Положения и движения ног

1.Правая (левая) нога вперед

стойка на левой (правой), правая (левая) вперед, не касаясь опоры (пола), пяткой внутрь.

2.Правая (левая) нога назад

стойка на левой (правой), правая (левая) нога точно назад, не касаясь опоры (пола), пяткой внутрь.

3.Правая (левая) нога в сторону

стойка на левой (правой), правая (левая) в сторону, не касаясь опоры (пола), пяткой внутрь.

4. Правая вперед на носок

то же положение, что и вперед, но касаясь носком опоры. (Может быть опора и на пятку.)

5.Выпад правой

стойка на правой согнутой ноге, левая назад, на носок. Тяжесть тела на правой.

6.Выпад правой в сторону

то же, но левая в сторону на носок, тяжесть тела на согнутой правой.

7.Выпад назад правой (левой)

Положение выпада принимается шагом назад правой (левой), тяжесть тела переносится на нее.

8.Присед

выполняется из основной стойки обычно с максимальным сгибанием ног в коленном, тазобедренном и голеностопном суставах; туловище в вертикальном положении.

9.Полуприсед

выполняется приседание наполовину, по сравнению с приседом.

10.Присед на правой (левой), левая (правая) вперед

приседание на одной ноге, другая вперед.

11.Присед на правой (левой), левая (правая) в сторону

присед на одной ноге, другая в сторону.

12.Мах правой (левой)

поднимание ноги на один счет с максимальной амплитудой. (При выполнении маха в сторону или назад обязательно указывается направление: мах правой в сторону.)

№ упр.

Содержание упражнения

Дозировка

(раз, с)

Методические указания

1

Ходьба на месте

1–4 – 4 шага обычной ходьбой

5–8 – 4 шага с высоким подниманием бедра

30–45сек

Ходить спокойно, дыхание не задерживать

2

И.П. – О.С.

1 – шаг правой, руки к

плечам

2 – подняться на носки,

руки вверх

3 – опуститься на всю

стопу, руки к плечам

4 – И.П.

6–8

Дыхание не задерживать, потянуться, следить за положением рук

3

И.П.– стойка, руки сцеплены в замок на груди, наклон головы вперед

1 – руки вперед, ладонями

вперед, наклон головы назад

2 – И.П.

3 – руки вверх, ладонями

вверх, наклон головы назад

4 – И.П.

4–6

Следить за осанкой

4

И.П. – стойка ноги врозь,

руки в стороны

1 – полуприсед, круг правой

книзу

2 – И.П.

3 – то же левой

4 – И.П.

5–8 – 2 полуприседа и 2 круга

книзу руками

4

Круги руками выполнять с большой амплитудой, следить за осанкой

5

И.П. – стойка ноги врозь,

руки на пояс

1 – поворот туловища вправо,

правую руку в сторону

2 – И.П.

3 – то же влево

4 – И.П.

8

При повороте туловища рука должна быть на уровне плеча, стопу от пола не отрывать

6

И.П. – узкая стойка ноги врозь,

руки за голову

1–2 – 2 наклона вперед

прогнувшись

3 – наклон вперед

4 – И.П.

8

При наклонах ноги не сгибать, руками касаться пола

7

И.П. – О.С.

1 – упор присев на правой,

левая в сторону на носок

2 – приставляя левую ногу,

упор стоя согнувшись

3 – упор присев на левой,

правой в сторону на носок

4 – И.П.

6–8

Вставать и приседать на одной ноге

8

И.П. – О.С.

1 – мах правой назад, руки

дугами вперед, вверх

2 – мах правой вперед, руки

вперед

3 – 1

4 – И.П.

5 – 8 – то же другой ногой

4

Мах выполнять прямой ногой

9

И.П. – сед

1–2 – перекатом назад ногами коснуться пола за головой

3–4 – И.П.

6–8

Ноги поднимать прямые

10

И.П. – лежа на животе, руки в стороны.

1 – сгибая правую ногу и

прогибаясь, коснуться ею

ладони левой руки

2 – И.П.

3 – то же другой ногой

4 – И.П.

По 4 каждой

ногой

1–2 – не отрывать от пола правое плечо;

3–4 – не отрывать от пола левое плечо

11

И.П. – стойка ноги врозь

1 – прыжком ноги вместе,

руки на пояс

2 – прыжком ноги врозь,

руки вверх

3 – прыжком ноги вместе,

руки на пояс

4 – И.П.

20–24

Прыжки легкие

12

Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа

30 – 45 с

Следить за осанкой