Принципы составления комплекса

1. Регулярность проведения утренней гимнастики является одной из предпосылок для сохранения достигнутого уровня физической подготовленности, для дальнейшего развития физических качеств.

2. Включение в комплекс утренней гимнастики упражнений на формирование осанки. Достаточный запас тренированности мышц, удерживающих тело длительное время в определенной позе, достигается только при систематическом применении упражнений.

3. В комплексы утренней гимнастики включаются упражнения как без предметов, так и с предметами.

4. Схема комплекса утренней гигиенической гимнастики должна включать необходимый минимум упражнений, которые выполняются в последовательности «сверху – вниз». Начинается комплекс с ходьбы на месте (бега, если занятия проводятся на улице). Сначала ходьба выполняется в медленном темпе, затем темп может увеличиваться. Темп выполнения упражнений в комплексе – средний (1–2 движения в секунду). После ходьбы проводятся упражнения на потягивание с глубоким дыханием, затем на развитие гибкости плечевого пояса, рук, туловища, ног. Далее следуют упражнения с сопротивлением собственного тела и отягощениями.

Самые нагрузочные упражнения: сгибание – разгибание рук в упоре лежа, приседания на одной – двух ногах, различные наклоны и выпрямления в положении сидя, лежа. Заканчивается комплекс прыжками, с постепенным переходом на ходьбу. Для восстановления организма после прыжков необходимо выполнить упражнения на дыхание (их можно включить и после 2–3-го упражнений комплекса).

Энергичная двигательная деятельность значительно увеличивает потребность в кислороде, поэтому во время выполнения любого упражнения дыхание должно быть всегда довольно глубоким и ритмичным. Как правило, наибольший вдох выполняется при разведении рук в стороны или поднимании вверх, с выпрямлением позвоночника (прогибанием), с выпрямлением после наклонов и приседаний. При наклонах, приседаниях, опускании рук делается выдох. Чем длиннее будет выдох, тем больше воздуха поступит в организм с последующим вдохом.

Комплекс упражнений утренней гимнастики обычно меняют 1 раз в месяц. Возможен вариант – изменять или усложнять некоторые упражнения, выполняя из другого исходного положения или применяя отягощения. Хороший эффект достигается при использовании музыкального сопровождения.

Контролировать нагрузку во время выполнения утренней гимнастики следует по пульсу, который измеряется до начала выполнения упражнений, в середине и в конце комплекса. Для контроля за восстановлением пульс измеряется через 3–5 минут после завершения комплекса (приблизительно он должен быть равен первоначальному показателю).

Чаще всего пульс измеряется на запястье левой руки в одно и то же время и в одном положении (сидя, лежа или стоя).

Составление и запись комплекса

Гимнастическая терминология, которой пользуются при составлении и записи комплекса, различна. В передачах по радио, телевидению она отличается «бытовой» направленностью. Специалистам с высшим образованием необходимо владеть грамотным терминологическим языком.

Запись и объяснение отдельного упражнения начинается с исходного положения (И.П.) с указанием положения ног, туловища, рук. Далее следуют запись содержания упражнения (на счет 1, 2, 3, 4 и т.д.). На один счет может выполняться несколько движений одновременно, в этом случае вначале описываются основные движения.

Например: И.П. – О.С.

1. – левую руку в сторону,

правую дугой наружу, вверх,

подняться на носки.

2. – И.П.

3. – правую руку в сторону,

левую дугой наружу, вверх,

подняться на носки.

4. – И.П.

При проведении комплексов для детей дошкольного и младшего школьного возраста упражнениям целесообразно давать названия, сходные с естественными движениями. Например: «проснулись – потянулись», «дровосек» (наклоны вперед), «самолет на повороте» (наклоны в стороны), «цапля на болоте» (ходьба с высоким подниманием бедра) и др.

Все упражнения в комплексе выполняются на 4, 8, 16, 32 счета, чтобы обеспечить совпадение с ритмом музыкального сопровождения.