4 Подхода по максимум повторений, интервал – 2 минуты.

Упражнение четвертое: Сгибание рук с грифом штанги

Сгибание рук с грифом штанги - базовое упражнение и одно из самых эффективных для рук. Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.

Упражнение сгибание рук с грифом штанги выполняется в положении стоя, с прямой спиной. Гриф штанги держать хватом снизу чуть шире плеч:

- сделать вдох и, согнув руки, поднять штангу;

- по окончании движения сделать выдох.

Варианты выполнения упражнения сгибание рук с грифом штанги:

Используйте различную ширину хвата для акцентирования нагрузки:

- на короткую головку бицепса (широким хватом грифа);

- на длинную головку бицепса (узким хватом грифа).

При максимальном сокращении бицепсов слегка приподнимайте локти вверх с помощью дельтовидных мышц. Выполняйте упражнение с максимальным контролем над движением, для этого выпрямите спину и максимально сведите лопатки вместе.

4 подхода + 1 разминочный, интервал – 2 минуты.

Упражнение пятое: Сгибание рук на скамье "Larry-Scott"

Сгибание рук на скамье "Larry-Scott" - одно из самых эффективных упражнений для локального и точечного воздействия на бицепсы.

Упаржнение сгибание рук на скамье "Larry-Scott" выполняется в положении стоя или сидя. Расположить руки на специальной доске "Lаггу Sсоtt":

- сделать вдох и согнуть руки, поднимая штангу;

- по окончании движения сделать выдох.

Внимание: угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, используя предварительно вес средней тяжести.

4 Подхода, интервал – 2 минуты.

Упражнение шестое: Сгибание рук с гантелями хватом "молоток"

Сгибание рук с гантелями хватом "молоток" - это бесспорно самое лучшее и эффективное упражнение для плечелучевых мышц рук. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

Упражнение сгибание рук с гантелями хватом "молоток" выполняется Стоя или сидя.

Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу:

- сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам;

- по окончании движения сделать выдох.

4 Подхода, интервал – 1,5 минуты.

Интервал между 1, 2 и 3 упражнениями – 2 минуты.

Между 3, 4 и 5 – 3 минуты.

Между 5 и 6 – 2 минуты.

День №3: Спина / Поясница / Верхняя часть брюшного пресса.

Упражнение первое: Тяги Т-образного грифа

Тяги Т-образного грифа - упражнение концентрирует нагрузку на мышцах спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела. Оно задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, подостную мышцу, а также в момент сведения лопаток друг с другом - ромбовидные мышцы, трапециевидную мышцу (главным образом ее среднюю часть) и сгибатели предплечий.

Механика выполнения упражнения тяги Т-образного грифа

Упражнение тяга Т-образного грифа выполняется стоя на платформе, внутри которой расположен т-образный гриф. Взять его хватом сверху. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина прямая. Туловище наклонить вперед под углом примерно в 45:

- сделать вдох и потянуть гриф, пока он не коснется груди;

- по окончании движения сделать выдох

4 подхода + 1 разминочный, интервал – 2 минуты.

Упражнение второе: Тяги нижнего блока (гребля)

Тяги нижнего блока (гребля) - это упражнение превосходно формирует толщину спины, задействуя широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, плечелучевые и в конце движения, при сведении лопаток друг с другом" трапециевидные и ромбовидные мышцы. В момент выпрямления туловища вовлекаются также мышцы - разгибатели позвоночника. В момент наклона под силой веса растягиваются все мышцы спины.

Механика выполнения упражнения тяга нижнего блока:

Упражнение тяга нижнего блока выполняется в пололжении сидя лицом к тренажеру. Ноги слегка согнуть. Ступни поставить на опоры, взяв рукоятки блока:

- сделать вдох и потянуть рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки, продвигать локти максимально назад, выгибая спину;

- по окончании движения сделать выдох, медленно возвращаясь в исходное положение.