- •Моя тренировочная программа Valentin (d.S.L).
- •4 Подхода, интервал между подходами 2 минуты
- •4 Подхода по максимум повторений, интервал – 5-10 секунд (суперсерия)
- •4 Подхода по максимум повторений, интервал – 2 минуты.
- •4 Подхода, интервал – 2 минуты.
- •4 Подхода, интервал – 1,5 минуты.
- •4 Подхода, интервал – 2 минуты.
- •4 Подхода, интервал – 2 минуты.
- •4 Подхода, интервал – 2 минуты.
- •4 Подхода по максимум повторений, интервал – 1,5 минуты.
- •4 Подхода по максимум повторений, интервал – 10 секунд.
- •4 Подхода по максимум повторений, интервал – 10 секунд.
- •4 Подхода, интервал 2 минуты
- •4 Подхода, интервал 2 минуты.
- •4 Подхода, интервал – 2 минуты.
4 Подхода по максимум повторений, интервал – 5-10 секунд (суперсерия)
Интервал между упражнениями: 1, 2, 3, 4 составляет 3 минуты.
Между упражнениями 4, 5, 6 и 7 – 2 минуты.
Между упражнениями 7 и 8 – 10-15 секунд.
День №2: Плечи / Трапеция / Бицепсы.
Упражнение первое: Плечевая передняя протяжка.
Плечевая передняя протяжка - одно из лучших упражнений для плечей, это упражнение непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота.
Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения.
Механика выполнения упражнения плечевая передняя протяжка:
Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху:
- сделать вдох и протянуть штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, распрямляя руки;
- по окончании движения сделать выдох.
Дельтовидная мышца поднимает руку до горизонтального положения. Трапециевидная мышца дополнительно вовлекает в это движение лопатку, позволяя вам поднять руку еще выше.
4 основных подхода +1 разминочный, интервал между подходами 2 минуты
Упражнение второе: Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей в стороны - очень эффективное упражнение, которое развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости. Использование не очень тяжелого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях (руки вдоль туловища, за ягодицами, перед бедрами).
Механика выполнения упражнения подъемы гантелей в стороны:
Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях:
- сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения;
- в конце движения сделать выдох.
ФАЗЫ ДВИЖЕНИЙ ВАРИАНТЫ:
1. Руки подняты до горизонтального положения: задействованы дельтовидные мышцы.
2. Руки подняты выше горизонтального положения: задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы.
4 подхода, интервал – 1,5 минуты.
Упражнение третье: Шраги с гантелями:
Шраги с гантелями - это упражнение предназначено для разработки верхних, или ключичных, частей трапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.
Примечание: при использовании тяжелого веса вращения плечами становятся трудновыполнимыми.
Механика выполнения упражнения шраги с гантелями:
Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги врозь. Голову слегка наклонить вперед. Гантели по бокам на опущенных руках;
- сделать вдох, приподнять плечи, потом плавно отвести их назад, осторожно опустив;
- по окончании движения сделать выдох.