6 курс / Диетология и нутрициология / Фитнес_Тонкости,_хитрости_и_секреты_

Основы фитнеса

етой. В спортзале пользуйтесь более легкими веса9 ми, но с большим числом повторов (15–20 раз). И еще: промежутки между подходами должны сокра9 титься до 20–30 секунд.

Правило 2: Не забывайте о полноценном отдыхе

Парадокс силового тренинга заключается в том, что реальный рост мышечной массы происходит не во время тренировок, а в промежутках между ними. Отдых — это состояние, при котором орга9 низм не только восстанавливает затраченную мышцами энергию, но и снабжает их протеином (белком), необходимым для восстановления и ук9 репления после нагрузок. Молекулы белка — это кирпичики, из которых строятся наши мышцы. Если не дать этим кирпичикам достаточно време9 ни «схватиться», мышцы будут лишь истощаться. Для полного восстановления мышц после силовой тренировки требуется от 36 до 72 часов.

Таким образом, если в течение недели вы прово9 дите три полномасштабные тренировки, свобод9 ный день у вас должен быть после каждого очеред9 ного визита в спортзал. С другой стороны, если вы поднимаете тяжести ежедневно, каждый раз выпол9 няя комплекс упражнений по развитию очередной группы мышц, для восстановления каждой группы вам потребуется до трех дней. Твердого правила, с

71

Основы фитнеса

помощью которого можно было бы точно опреде9 лить, сколько времени вам необходимо для отдыха, не существует (хотя известно, что большие группы мышц восстанавливаются медленнее). Но если вы заметили, что ваша весовая нагрузка снижается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что вы перетренировались.

Правило 3: Используйте как можно большее отягощение, сохраняя при этом правильную технику

Конечно, неплохо навинчивать на штангу тон9 ны блинов и поднимать их в воздух. На всех это производит огромное впечатление. Однако в дей9 ствительности значение имеет не то, какой вес вы перемещаете в пространстве, а то, с какой частотой и эффективностью вы нагружаете свои мышцы. Считайте, что вы на правильном пути, если к кон9 цу подхода ваши мышцы полностью утомлены — то есть вы уже не в состоянии технически правиль9 но выполнить еще один повтор. Вы можете про9 контролировать правильность своей техники прак9 тически на любом упражнении с помощью вот этой памятки всего из четырех пунктов:

●Ваша спина сохраняет естественный изгиб.

●Ваши колени и локти слегка согнуты. Не происходит фиксации суставов в ходе вы9 полнения упражнения.

72

Основы фитнеса

●В перемещении веса участвуют только те мышцы, на развитие которых направлено упражнение.

●Ваши суставы хорошо переносят нагрузку во время упражнения, и вы не чувствуете вне9 запных острых болей.

Поверьте, мы хорошо знаем, что такое читинг и движения с короткой амплитудой. Такой тренинг тоже имеет место, но только в отдельных случаях и на короткие промежутки времени. Для достижения общего прогресса следует прорабатывать мышцы по всей амплитуде движения с максимальным сопро9 тивлением.

Вы должны постоянно стремиться увеличить отягощение. Когда вы сможете выполнить упраж9 нение правильно с этим отягощением, добавьте отягощение, чтобы заставить мышцы работать сильнее. Смысл в том, чтобы добавить именно та9 кой вес, какой нужно, и ни грамма больше. Мыш9 цы легко перегрузить, и эффективный тренинг при этом останавливается.

Информация к размышлению: если, поднимая вес, вы услышите за спиной «так и до растяжения недалеко» или что9нибудь в этом роде, примите это как сигнал тревоги. Вероятно, вы действитель9 но делаете что9то не так. Срочно посоветуйтесь с квалифицированным специалистом, пока дело не дошло до травмы.

73

Основы фитнеса

Правило 4: Хотите развить корпус — тренируйте ноги

Почему? Все очень просто. Дело в том, что боль9 ше всего тестостерона — гормона, принимающего участие в формировании мышечной массы, — ваш организм (и у мужчин, и у женщин) вырабатывает при максимальной нагрузке на мышцы. Таким об9 разом, чуть ли не самым действенным способом включить бесперебойную подачу тестостерона явля9 ется такое весьма распространенное упражнение, как приседания, именно потому что оно задействует наибольшее число мышц одновременно.

Научные исследования показывают, что при9 рост уровня тестостерона в организме тяжелоатле9 тов в результате приседаний оказывается в два раза выше, чем в результате жимов штанги лежа. Это при том, что жимы лежа принято считать одним из главных стимуляторов выработки этого гормона организмом. Другими словами, если хотите, чтобы ваше тело исправно вырабатывало гормоны, необ9 ходимые для наращивания мышечной массы, вы9 полняйте упражнения, которые обеспечивают ему максимальную нагрузку. Однако во время присе9 даний набирать массу будут, конечно, только мышцы ног. Поэтому, начав тренировку с присе9 даний, как только «заиграет гормон» — переходите к целенаправленной тренировке тех мышц, кото9 рые хотите накачать.

74

Основы фитнеса

Правило 5: Не увлекайтесь протеином

Излишки белка в организме скорее вызывают рост живота, нежели бицепсов. Многие считают, что, если в рационе будет много протеина, мышеч9 ная масса начнет увеличиваться сама собой. К со9 жалению, это очередной миф. Исследования пока9 зали, что организм способен усваивать протеин лишь в ограниченном объеме. Специалисты отме9 чают, что ни один спортсмен в мире не тренирует9 ся с такой интенсивностью, которая позволила бы считать оправданным потребление более 2,3 г про9 теина на каждый килограмм его собственного веса в день — это потолок усваиваемости. В то время как фактическая потребность в протеине у челове9 ка, который не тренируется вообще, составляет менее половины этого количества.

Если вы, стремясь накачать мышцы, проводите по нескольку тренировок в неделю, уровень раци9 онального потребления протеина должен нахо9 диться где9то между двумя этими крайностями.

Итак, давайте посчитаем. Предположим, вы ве9 сите 77 кг и три9четыре раза в неделю достаточно интенсивно занимаетесь в спортзале. Даже если взять коэффициент, близкий к максимальному (скажем, 2 г протеина на каждый килограмм веса), ваша дневная норма составит около 154 г. В пере9 воде на реальные продукты это примерно: упаков9 ка йогурта, полторы чашки пшеничных хлопьев и

75

Основы фитнеса

стакан обезжиренного молока на завтрак; два бу9 терброда с арахисовым маслом и стакан обезжи9 ренного молока на ленч; сандвич с грудкой индей9 ки весом 90 г и ломтик нежирного сыра на обед; 200 г постной говядины с макаронами на ужин. До9 бавьте к этому примерно 40 г чеддера и крекеры, которые вы съедите перед сном, и вы получите свои 154 г протеина. Разумеется, если ваш вес — более 90 кг, вам не обойтись без специальных про9 теиновых коктейлей.

Съедите побольше, и лишние калории белка начнут действовать почти точно так же, как и лю9 бые другие лишние калории. При этом источник их поступления в организм — будь то куриные грудки или бутылка пива — имеет небольшое зна9 чение. Если организм не сможет использовать эти калории себе на пользу, он либо отправит их в уни9 таз (в прямом смысле слова), либо отложит их на депозит в жировое депо.

Помимо лишнего веса, избыточный протеин мо9 жет вызвать и другие побочные эффекты: во9пер9 вых, иногда некоторое обезвоживание организма, если вы не начнете употреблять воду в больших ко9 личествах, чем обычно, и во9вторых, «засорение» и заболевание почек. Не забывайте: мочекаменная болезнь на ранних стадиях обычно никак себя не проявляет, а употребление пищи с высоким содер9 жанием протеина может только ускорить ее раз9 витие.

76

Основы фитнеса

Правило 6: Выполняя большое количество упражнений, вы не двинетесь далеко вперед, если не будете прикладывать достаточно усилий

Безусловно, усилие является основным трениро9 вочным фактором. Это означает, что необходимо тренироваться с относительно большими весами. Когда человек хочет добиться серьезных результатов в изменении своих физических кондиций, он регу9 лярно тренируется в зале. Проблема в том, что он зачастую не выполняет действительно тяжелой ра9 боты. Напряженная работа — если она действи9 тельно напряженная — это не шутка. Она требует намного больших усилий, чем простое выполне9 ние набора упражнений; кроме того, она может вызвать некоторые травмы.

Это универсальный факт. Если атлет А хочет улучшить форму ног, то что он делает? Он выполня9 ет программу для ног, состоящую из нескольких уп9 ражнений. Вначале он выполняет по три9четыре се9 та каждого из этих упражнений, а заканчивает вы9 полнением 12–20 сетов. К концу он, естественно, устает. Однако, несмотря на усталость, это не при9 носит большой пользы развитию силы и объема ног. Если бы он вместо этого выполнил два или три под9 хода приседов с достаточно большим отягощением, то, вероятнее всего, добился бы желаемого результа9 та. Это изнурительная работа, но эффективная.

77

Основы фитнеса

Тот же принцип можно применить практически ко всем сторонам тренинга с отягощениями. Выбе9 рите одно хорошее базовое упражнение и работай9 те до максимума. Не вводите себя в заблуждение, веря в то, что пять сетов в десяти9пятнадцати по9 вторениях, выполняемые с умеренным сопротив9 лением, дадут результат. Этого не произойдет. Ес9 ли вы хотите достичь впечатляющего развития, вы должны разумно и постепенно переходить к тяже9 лому тренингу.

Правило 7: Если тренировка была выполнена должным образом, только отдых и питание обеспечат прогресс

Правда в том, что природа, как писал однажды Гарри Паскаль, не любит, чтобы ей помыкали. Ес9 ли ваш организм получил достаточную нагрузку, то ему хватит — и точка.

Возможно, вы думаете, что для достижения больших результатов вам следует больше времени проводить в зале и выполнять еще 3–4 упражне9 ния. В действительности же это может только уничтожить все ваши шансы добиться вообще ка9 ких9либо успехов. Помните, что тренинг с отяго9 щениями сам по себе не строит мышцы. Он только разрушает мышцы. А то, что заставляет организм строить мышцы — это следующие за тренировкой отдых и питание.

78

Основы фитнеса

Возможно, после хорошей тренировки вы чувст9 вуете, что можете поработать еще. Именно так вы и должны чувствовать себя. Если вы ощущаете себя совершенно разбитыми физически через несколько часов и даже несколько дней, значит, вы перетрени9 ровались. Мы никогда не сталкивались ни с одним фактом, подтверждающим, что для хорошей трени9 ровки для всего тела требуется более 1,5 часов. Бо9 лее сильным людям требуется большее отягощение, а не более длительные тренировки.

Когда вы достаточно нагрузили мышечные во9 локна, вам следует отдыхать, хорошо есть, сохра9 нять спокойное состояние мыслей и вести полно9 ценный образ жизни. (Мы убеждены, что тот, кто ведет здоровый, полноценный образ жизни, полу9 чает от тренинга гораздо больше, чем фанатик, жи9 вущий только ради еще одного сантиметра мышц груди или сожженной сотни калорий).

Что касается диеты, то тут мы не доктринеры. Известный исследователь Боб Хоффман указал на то, что привычки в питании различны для разных наций, но, несмотря на это, выдающиеся спортс9 мены есть среди представителей всех наций. Зада9 ча заключается в том, чтобы найти то, что подходит конкретно вам. Это не означает, что вам следует питаться бутербродами потому, что вам так нра9 вится. Это означает, что вы должны выбрать каче9 ственные продукты, которые соответствуют ваше9 му вкусу, и приготовить их так, как вам нравится.

79

Основы фитнеса

Хорошо известно, что использование пищевых добавок тоже приносит пользу. Необходимы высо9 кобелковые концентраты, витаминно9минераль9 ные комплексы, «гейнеры», возможно — дополни9 тельно витамины С и Е. Помимо того, женщинам часто рекомендуется принимать кальций. Но все же хорошее питание — это самое главное.

Хороший отдых включает в себя сон и правиль9 ную релаксацию. Мощные, хорошо сложенные ат9 леты в пиковой форме, как правило, мягкие и до9 бродушные. Это не просто совпадение.

Правило 8: Необдуманно не верьте глазам своим

Многие из нас склонны слепо доверять людям с атлетическим телосложением. Мы рассуждаем так: «Раз парень такой накачанный, он знает, что гово9 рит». Не факт! Во9первых, его впечатляющее те9 лосложение может быть отчасти наследственным

— в отличие от вас, он родился генетически пред9 расположенным крепышом. Возможно, он туне9 ядец и целыми днями торчит в спортзале, чего вы, люди занятые, не можете себе позволить. Наконец, эта гора мышц может оказаться результатом зло9 употребления анаболическими стероидами.

Самое смешное, что основная масса вредных советов, касающихся тренировок, всегда сводится к одному общему моменту: все они ориентированы

80