6 курс / Диетология и нутрициология / Фитнес_Тонкости,_хитрости_и_секреты_

Основы фитнеса

мите левую ногу вперед, подняв ее как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги.

«Нырок»

Стоя на левой ноге, сделайте упор на полу на обе9 их кистях и поднимите правую ногу назад, согнув ее в коленном суставе. Сгибайте и разгибайте левую но9 гу. Повторите несколько раз. Левую ступню удержи9 вайте плашмя на полу и не выключайте коленный сустав этой ноги, когда поднимаетесь в верхнюю точ9 ку движения. Смените положение ног и повторите.

Разминка мышц тазового пояса

Махи

Удерживайте равновесие с помощью правой ру9 ки. Производите махи левой ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте то же самое справа налево. Смените ноги и повторите.

Выпады в стороны

Руки на поясе, ступни расположены параллель9 но, широкая стойка. Сделайте глубокий выпад в од9 ну сторону, затем в другую, при этом ступни не от9 рывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняй9 те торс вперед.

91

Основы фитнеса

Разминка голеностопного сустава

Вращение ступней

Держась за что9нибудь рукой для сохранения рав9 новесия, поднимите ногу с пола и вращайте свобод9 ной ступней сначала в одном направлении, затем в другом, проделав это несколько раз каждой ногой.

Разминка икроножных мышц

Подъем на носки

Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую9нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней. Повторите с носками, развернутыми наружу, затем с носками внутрь.

Разумеется, это далеко не полный перечень уп9 ражнений.

Стретчинг

Безусловно, перед каждой тренировкой очень важна разминка. После обычной «разогревающей» разминики (круговые движения конечностями [можно с небольшим отягощением], легкий бег и т.д.), полезно выполнять упражнения на растяги9 вание. И очень полезно выполнять их минут пят9 надцать перед и после силовых упражнений.

92

Основы фитнеса

Вообще, есть два типа упражнений на растяги9 вание: растягивания для достижения эластичности мышц и упражнения на расширение диапазона подвижности и гибкости суставов. Важно зани9 маться и тем, и другим.

Упражнения на расширение подвижности и гиб9 кости суставов поддерживают их способность к дви9 жениям во всем доступном для них диапазоне — по9 добно полным оборотам руки для тренировки плече9 вого сустава или поворотов головы для тренировки шеи. Упражнения на растягивание мышц просто на9 тягивают ваши мышцы и удерживают их в таком по9 ложении несколько секунд.

В детстве мы все обладаем естественной гибко9 стью, но когда мы становимся старше, то начинаем терять гибкость суставов и мышц (если не занима9 емся регулярными упражнениями на растягива9 ние). Хорошая гибкость мышц и суставов предо9 храняет от таких повреждений, как растяжения и вывихи. Прежде чем рассказать об упражнениях на развитие гибкости, хотим обратить ваше внимание на следующее:

Начинать упражнения на растягивание следует с тренировки суставов. Это разогреет мышцы и под9 готовит их для дальнейшей работы.

Не растягивайте больные или поврежденные мышцы!

Старайтесь не задерживать дыхание.

93

Основы фитнеса

Правильный способ растягивания мышц — мед9 ленное и спокойное растягивание (никогда не делай9 те рывков!), пока вы не почувствуете слабое напряже9 ние в них. Расслабьтесь и удерживайте это положение секунд семь9десять, затем продолжайте растягива9 ние, пока снова не почувствуете напряжения.

Никогда не растягивайте мышцы до боли в них! Упражнения на растягивание являются неотъ9 емлемой частью каждой тренировки и, в принци9 пе, должны включаться как в подготовительный,

так и в заключительный этап.

Упражнения на развитие гибкости (простые и сложные)

1. Упражнение на растягивание рук, плеч и грудной клетки.

Сцепите за спиной пальцы рук и поднимайте руки вверх, пока не почувствуете напряжения мышц плеч. Прижмите подбородок к груди и удер9 живайте это положение десять секунд.

2. Упражнение на растягивание мышц грудной клетки и спины.

Вытяните руки над головой и сцепите пальцы. Медленно наклонитесь вправо, используя правую руку, чтобы тянуть над головой левую, пока не по9 чувствуете, как растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Удерживайте это положение шесть секунд. После этого также наклонитесь влево.

94

Основы фитнеса

3. Упражнение на растягивание верхней части спины и шеи.

Встаньте прямо, сцепив ладони за головой, и наклоняйте голову к груди, пока не почувствуете растяжение мышц верхней части спины и шеи. Удерживайте это положение десять секунд (потом сделайте еще два раза с пятисекундными переры9 вами).

4. Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра.

Это упражнение хорошо подготавливает к бегу, езде на велосипеде и занятиям другими видами спорта. Сядьте на пол, прижав подошву левой ноги к внутренней поверхности бедра правой. Правая нога должна быть вытянута, подошва — стоять вер9 тикально. Теперь медленно наклоняйтесь к правой ноге, скользя руками вниз, к лодыжке, пока не по9 чувствуете растяжения мышц задней части бедра правой ноги. Удерживайте положение десять се9 кунд, затем наклонитесь дальше, пока не почувст9 вуете еще одно растяжение. В этом положении ос9 тавайтесь пятнадцать секунд. Затем проделайте то же самое, поменяв ноги.

5. Упражнение на растягивание рук и верхней части спины.

Сцепите руки над головой ладонями вверх и тя9 ните их наверх, пока не почувствуете, как натяну9 лись мышцы верхней части спины и рук. Удержи9 вайте положение десять секунд.

95

Основы фитнеса

6. Упражнение на растягивание спины. Ложитесь на спину. Возьмитесь за правое колено

обеими руками и тяните его к груди так далеко, как сможете. Удерживайте положение десять секунд (не отрывая затылка от пола). Смените ногу. Затем сде9 лайте то же самое, ухватившись за обе ноги.

7. Упражнение на растягивание всего тела. Ложитесь на спину, слегка расставив ноги и за9

кинув руки за голову, тоже слегка расставив их. Те9 перь вытягивайте руки в ту сторону, куда они ука9 зывают. Одновременно тяните ноги в противопо9 ложном направлении, словно стараясь удлинить свое тело. Удерживайте положение десять секунд, затем расслабьтесь. Выполните это упражнение три раза с пятисекундными перерывами.

8. Упражнение на растягивание мышц паховой области и задней части спины.

Это упражнение лучше выполнять раньше дру9 гих упражнений на растягивание. Сядьте на пол и сложите подошвы ног перед собой. Держась за пальцы ног, осторожно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц в паху и нижней части спины. Не наклоняйте головы и не подавай9 те вперед плечи, держите спину ровно. Если вам трудно это сделать, отодвиньте ноги подальше. Удерживайте положение пятнадцать секунд, затем расслабьтесь на пятнадцать секунд и выполните упражнение еще два раза с таким же пятнадцатисе9 кундным перерывом.

96

Основы фитнеса

9.Упражнение на растягивание икроножных мышц.

Встаньте на расстоянии 15–25 сантиметров от стены и обопритесь на нее локтями. Опустите го9 лову на руки. Согните одну ногу в колене и тяните вторую ногу назад, как можно дальше, но не отры9 вая пятки от пола. Держитесь в максимально рас9 тянутом положении десять секунд. Затем поменяй9 те ноги.

10.Упражнение на растягивание бедер и коленей.

Встаньте в нескольких сантиметрах от стены и положите на нее правую руку. Возьмитесь за пра9 вую ногу левой рукой и подтяните ногу к ягодице. Удерживайтесь в таком положении тридцать се9 кунд, затем смените положение и тяните левую но9 гу правой рукой.

11.Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра.

Сядьте на пол, вытянув и слегка согнув ноги в коленях, обхватите ладонями икры ноги и двигай9 те руки к лодыжкам так далеко, как сможете. Удер9 живайтесь в крайнем положении десять секунд.

12.Упражнение на растягивание рук и плеч. Держа обе руки над головой, возьмитесь за ло9

коть правой руки и тяните его за голову, пока не почувствуете натяжение в плече и задней части предплечья. Удерживайтесь в этом положении де9 сять секунд, затем проделайте это упражнение с левой рукой.

97

Основы фитнеса

13.Упражнение на растягивание мышц плеча и

рук.

Держа руки перед собой, притяните локоть пра9 вой руки к левому плечу как можно ближе и оста9 вайтесь в крайнем положении на десять секунд. После этого проделайте то же упражнение с левой рукой.

14.Упражнение на растягивание мышц верхней части спины.

Сидя на мяче, вытяните обе руки перед собой, соединив их в замок. Округлите спину и втяните живот. Старайтесь не поднимать плечи.

15.Упражнение на растягивание широчайшей мышцы спины.

Поднимите одну руку вверх и немного накло9 нитесь в противоположную сторону, растягивая мышцу по диагонали вверх. Выполните упражне9 ние с другой руки.

16.Упражнение на растягивание мышц груди. Разведите обе руки вверх и в стороны. Спину

держите ровно, не прогибаясь в пояснице.

17. Упражнение на растягивание задней поверх9 ности бедра и голени.

Сидя, выпрямите одну ногу перед собой, поста9 вив ее на пятку. Наклонитесь всем корпусом впе9 ред, не округляя плечи и сохраняя спину прямой. Для усиления эффекта возьмитесь за носок и не9 много потяните его на себя. Повторите все с дру9 гой ноги.

98

Основы фитнеса

18. Упражнение на растягивание мышц спины. Сидя на полу, обхватите руками колени снизу и, не меняя положения рук, округлите спину. Сде9 лайте глубокий выдох. Постарайтесь не выпрям9

лять колени.

19.Упражнение на растягивание косых мышц брюшного пресса.

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ши9 рине плеч, правая рука за спиной, левая вверху и немного вытянута перед собой. Тянем левую руку в правый угол по диагонали. Удерживайте в конеч9 ном положении до 30 секунд.

20.Упражнение на растягивание внутренней поверхности бедра.

Займите положение бокового выпада. Стопы на9 ходятся на одной линии, колено согнутой ноги — над носком. Прямой спиной наклонитесь вперед. Выполните упражнение в другую сторону.

21.Упражнение на растягивание задней поверх9 ности бедра.

Сидя на полу, согните одну ногу, а другую вытя9 ните перед собой. Наклонитесь вперед с прямой спиной, обхватив руками стопу, и потяните носок на себя. Сделайте глубокий выдох. Задержитесь в этом положении на 12–15 сек. и повторите с другой ноги.

Хотелось бы еще раз подчеркнуть необходи9 мость правильной разминки перед тренировкой. Разумеется, необязательно выполнять каждый раз

99

Основы фитнеса

все перечисленные выше упражнения на растягива9 ние, но, поверьте, полностью игнорировать раз9 минку по меньшей мере неразумно! Выберите хотя бы по одному9двум упражнениям на каждую группу мышц, например: на верхнюю часть спины, широ9 чайшие мышцы спины, мышцы груди, мышцы за9 дней поверхности бедра и голени, внутренней по9 верхности бедра и ягодиц. Выполняйте каждое из выбранных упражнений в течение 7–10 секунд. Сде9 лайте глубокий выдох, займите указанное исходное положение, ощутив растягивание мышцы. Это помо9 жет вам подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Помните: травмы можно избежать, заблаговре9 менно приняв соответствующие меры!

Основные тренировочные принципы силового тренинга

Мощную рельефную мускулатуру можно со9 здать только за счет упорной, самоотверженной работы. Но одной только работы недостаточно. Эффективность силовой тренировки зависит от того, насколько полно и точно применены основ9 ные принципы построения системы подготовки. Этими фундаментальными принципами следует овладеть с самого начала. Проще сразу найти раци9 ональный способ достижения цели, чем избав9 ляться потом от неправильных методов и начинать все заново.

100