6 курс / Диетология и нутрициология / Фитнес_Тонкости,_хитрости_и_секреты_

Основы фитнеса

Постепенность нарастания нагрузки

Ваши мышцы будут расти только в том случае, когда вы дадите им определенную нагрузку. Если она будет недостаточной, то мышцы на нее реаги9 ровать не будут. Заставить мышцы продолжить свой рост можно только одним способом — увели9 чить объем их работы. Легче всего это сделать пу9 тем увеличения отягощения в каждом упражне9 нии. Постепенно добавляя вес в соответствии с возрастанием силы мышц, вы добьетесь того, что они станут работать с максимальным напряжени9 ем и, следовательно, расти быстро.

Перетренированность и восстановление

Интенсивность — это показатель того, насколь9 ко напряженно вы заставляете работать свои мыш9 цы. Чем больший объем работы вы выполняете за данный промежуток времени, тем интенсивнее тренируетесь. Однако чем интенсивнее вы рабо9 таете, тем больший восстановительный период требуется вашему организму для отдыха и роста.

Перетренированность возникает тогда, когда вы тренируете мышцы слишком интенсивно, не давая им возможности полностью восстановиться. Иногда от атлетов можно услышать, что они «надрывают» мышцы, а затем дают им восстановиться. Но подоб9 ный подход не совсем оправдан с физиологической

101

Основы фитнеса

точки зрения. Во время тяжелой тренировки могут происходить незначительные повреждения тканей, и именно этим объясняются остаточные мышечные боли. Однако боль является лишь побочным эффек9 том, свидетельствующим о том, что мышцам требу9 ется время на восстановление после перенесенных нагрузок.

Напряженные мышечные сокращения сопро9 вождаются рядом сложных биохимических процес9 сов. Процесс использования энергии в работающих мышцах приводит к накоплению токсичных побоч9 ных продуктов распада, таких как молочная кисло9 та. Топливом же для выделения энергии является накопленный в мышцах гликоген.

Организму требуется время, чтобы восстано9 вить химический баланс мышечных клеток, уда9 лить остаточные продукты распада и пополнить израсходованные запасы гликогена. Но есть и дру9 гой, еще более важный фактор: время необходимо, чтобы клетки смогли адаптироваться к стиму9 лирующему воздействию упражнений и вырасти. В конце концов цель бодибилдинга и заключается именно в наращивании мышц. Поэтому если вы будете перегружать мышцы, заставляя работать их слишком напряженно и без достаточного перерыва после предыдущей тренировки, то не дадите им возможности расти, и ваш прогресс замедлится.

Разные мышцы после нагрузки восстанавлива9 ются с разной скоростью. Бицепсы, например, де9

102

Основы фитнеса

лают это быстрее других. Медленней всего восста9 навливаются мышцы нижней части спины. Для полного их отдыха после тяжелой тренировки тре9 буется примерно сто часов. Однако в большинстве случаев для любой части тела достаточно сорока9 восьмичасового отдыха, а это значит, что между тренировками одних и тех же мышц должен быть перерыв не менее двух суток.

Начальный этап подготовки должен проходить лишь на среднем уровне интенсивности, поэтому времени на восстановление здесь требуется мень9 ше. Но на последующих этапах подготовки, чтобы преодолеть растущую сопротивляемость мышц из9 менениям и росту, уровень интенсивности необхо9 димо повысить. Не следует забывать и еще об од9 ном важном факторе — тренированные мышцы после утомления восстанавливаются быстрее, чем нетренированные. Поэтому чем больших результа9 тов вы добьетесь в силовом тренинге, тем быстрее будете восстанавливать свои силы и тем насыщен9 нее станет ваша тренировочная программа.

Полная амплитуда движения

Атлетические упражнения (за исключением очень специальных упражнений с ограниченной амплитудой движения) следует выполнять таким образом, чтобы каждая мышца совершала движе9 ние с максимальной амплитудой. Любую часть тела

103

Основы фитнеса

необходимо полностью распрямлять, а затем сги9 бать до полного сокращения мышц. Это единст9 венный способ воздействовать на всю мышцу в це9 лом и на отдельные мышечные волокна.

Качество сокращений

Эффект силового тренинга появляется благода9 ря стимулированию мышечных волокон за счет правильного выполнения упражнений, а вовсе не из9за того, что вы станете поднимать максималь9 ный вес, напрягаясь изо всех сил. Следовательно, чтобы добиться наибольших успехов, необходимо сосредоточивать внимание на тех мышцах, кото9 рые участвуют в выполнении данного упражнения, ощущать сокращение и не очень увлекаться тем, какой вес вы поднимаете. Вес — это только средст9 во достижения цели, а суть тренинга заключается в том, насколько полно вы сокращаете мышцы. После завершения подхода согните конечность и напрягите мышцы, чтобы оказать на них более полное воздействие.

Читинг («Обман»)

Иногда для того, чтобы достичь наибольших ре9 зультатов, приходится выполнять упражнения не совсем в строгом порядке. «Обман» — это специ9 альный прием, который применяется для оказания

104

Основы фитнеса

максимального воздействия на мышцы. При «об9 мане» в работу дополнительно включаются посто9 ронние мышцы, чтобы помочь тем, которые непо9 средственно выполняют упражнение. Но это дела9 ется не для облегчения выполнения упражнения, а, наоборот, для его усложнения. Например, вы выполняете сгибание рук в локтях с тяжелой штан9 гой. Делаете пять или шесть повторений и затем обнаруживаете, что слишком устали, чтобы про9 должать их в том же духе. В этот момент вы начи9 наете слегка помогать себе плечами и спиной, что9 бы сделать еще четыре9пять повторений. Но вы используете «обман» лишь настолько, чтобы про9 должать выполнять подход, и ваши бицепсы по9прежнему работают с максимальной нагрузкой. Благодаря «обману», вы заставляете свои бицепсы сделать больше повторений, чем они смогли бы без помощи других мышц, то есть даете им не мень9 шую, а большую нагрузку.

Часто, когда люди говорят о разогревании, они не понимают, насколько буквально это следует понимать. При работе мышцы температура в ней действительно повышается, и это позволяет вам сокращать ее намного энергичнее, что, в свою очередь, дает возможность тренироваться более интенсивно и извлекать больше пользы из за9 нятий.

Разогревание увеличивает приток свежей, обо9 гащенной кислородом крови, повышает кровяное

105

Основы фитнеса

давление и увеличивает число сердечных сокраще9 ний. Это обеспечивает максимальное снабжение тела кислородом и помогает очищать работающие мышцы от вредных продуктов распада. Наконец, разогревание помогает предохранять тело от пере9 грузок, подготавливает его к напряженной трени9 ровке и снижает вероятность травм, таких как рас9 тяжения.

Для разогревания существует множество спосо9 бов. Некоторые атлеты перед тренировкой делают короткую пробежку. Она заставляет сердце рабо9 тать энергичнее, но при этом не истощает запасы энергии в организме. Разогреться, не создавая серьезных нагрузок организму, можно также с по9 мощью ритмической гимнастики и других легких упражнений. Но наиболее популярный способ — использовать сами отягощения. Сначала следует потратить некоторое время на растягивание, а за9 тем проделать несколько довольно легких упраж9 нений со штангой или гантелями, воздействуя по очереди на каждую часть тела, пока оно не будет готово к более напряженной работе.

Каждое упражнение в ходе тренировки следует начинать с одного облегченного, разогревающего подхода, чтобы подготавливать нужные мышцы к определенным движениям. Если вы будете делать один9два подхода с большим количеством повто9 рений и с меньшим весом, то ваши мышцы будут после этого готовы к более интенсивной работе с

106

Основы фитнеса

большим весом и с шестью повторениями в каж9 дом подходе.

Еще важнее разогревание для силового тренин9 га, потому что ваше тело подвергается еще более значительным нагрузкам. Лучше всего не делать силовых упражнений до тех пор, пока ваш орга9 низм не придет в рабочее состояние после выпол9 нения атлетических упражнений с меньшей на9 грузкой.

Другим фактором, определяющим степень необ9 ходимого разогревания, является время дня. Если вы тренируетесь в восемь часов утра, то ваше тело более закрепощено и в большей степени нуждается в растягивании и разогреве, чем в восемь вечера. Следовательно, необходимо соответствующим об9 разом скорректировать разминочные упражнения.

Всегда следите за тщательностью разогревания. Если вы, например, собираетесь поднимать тяже9 лую штангу над головой, то помните, что в этом упражнении будут участвовать не только дельто9 иды и трицепсы. Активно сокращаться будут также мышцы шеи и трапециевидные мышцы, поэтому при разминке на них тоже следует обратить вни9 мание.

Травмы в спортзале происходят по двум основ9 ным причинам: либо из9за небрежной техники выполнения упражнений (слишком большой вес или потеря контроля над весом), либо из9за недо9 статочного растягивания и разогревания.

107

Основы фитнеса

Подходы

Обычно в основной тренировочной программе рекомендуется выполнять по 3–5 подходов в каж9 дом упражнении, за исключением особо оговорен9 ных случаев. Это считается наилучшей системой по нескольким причинам.

В идеале достаточно выполнять только один тренировочный подход (не считая разминочных). Однако реально необходимо выполнять по край9 ней мере 3–5 подходов, чтобы объем нагрузки был достаточным для полного воздействия на все мы9 шечные волокна. Если в каждом упражнении де9 лать больше подходов, то общий объем тренировки окажется слишком большим, и в этом случае вы рискуете перетренироваться.

Если выполнять по 3–5 подходов в каждом уп9 ражнении, то есть всего около 15 подходов на часть тела (для больших мышечных групп) в ос9 новной тренировочной программе и 20 подходов — в специальной, это позволит вам в достаточной степени разнообразить упражнения и прорабаты9 вать все участки данной части тела: например, верхнюю и нижнюю часть спины, внешние конту9 ры широчайших мышц, а также внутреннюю часть спины.

Более чем сорокалетний опыт бодибилдинга показывает, что лучшим стимулом роста мышц яв9 ляется максимальный вес, с которым вы можете

108

Основы фитнеса

работать, позволяющий вам выполнить как раз 3– 5 подходов в упражнении.

Небольшим мышечным группам, таким как би9 цепсы и трицепсы, хотя и рекомендуется все те же 3–5 подходов в каждом упражнении, на самом деле требуется меньше подходов — менее 10 на часть те9 ла вместо 15–20. Однако необходимо помнить, что руки получают многочисленные побочные трени9 ровочные нагрузки, когда вы работаете над други9 ми участками верхней половины тела.

Силовые упражнения обычно рекомендуется выполнять только в 3 подхода по той простой при9 чине, что вы будете работать с большим напряже9 нием и вам не понадобится такой значительный объем тренинга.

Повторения

Для того, чтобы получать максимальную отдачу от своих тренировок, вы должны работать «до от9 каза» в каждом подходе. Это означает, что вы должны выполнять повторения до тех пор, пока можете. Благодаря этому вы будете стимулировать максимальное количество мышечных волокон. Однако тренируясь по принципу «до упора», нель9 зя выполнять упражнение бесконечно долгое вре9 мя; вместо этого надо подобрать такой вес, чтобы «упор» наступил через определенное число повто9 рений. Например:

109

Основы фитнеса

Первый подход. Подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать примерно 15 повторений. Это будет разогревающим подходом.

Второй подход. Увеличьте вес, чтобы «упор» на9 ступил примерно после 109го повторения.

Третий подход. Еще увеличьте вес, чтобы «упор» наступил примерно после 89го повторения.

Четвертый подход. Добавьте вес и настройтесь на 6 повторений.

Пятый подход. Постарайтесь сделать 6 повторе9 ний с тем же самым весом.

Такой способ тренировки принесет вам макси9 мальную пользу. Вы начинаете работать с относи9 тельно небольшой нагрузкой, что дает мышцам время для полного разогрева и подготовки к дан9 ному упражнению. Затем выполняете чуть меньше повторений с большим весом, что приводит к при9 току большого количества крови в мышцы и дает вам значительную «накачку». И, наконец, еще до9 бавляете вес для относительно тяжелой силовой тренировки.

Выбор правильного веса

Бывает так, что, выполняя упражнение с тем ве9 сом, с которым вы обычно можете сделать лишь 10 повторений, вы чувствуете себя необычайно сильным и в состоянии осилить 12 или 13 повторе9 ний. Это прекрасно, продолжайте выполнять в каж9

110