6 курс / Диетология и нутрициология / Фитнес_Тонкости,_хитрости_и_секреты_

Женский бодибилдинг

Аэробика и фитнесCтренинг

Аэробика — фундамент фитнес9тренинга! В са9 мом деле, к чему «править» свои формы, если они скрыты от глаз толстым слоем подкожного жира? Ну, а без аэробики, точнее, аэробных упражнений, с лишним жиром не справиться! Конечно, атлети9 ческий тренинг тоже приводит к эффекту похуде9 ния, но аэробика в паре с ним творит просто чуде9 са! Объяснение в том, что «железки» стимулируют секрецию гормонов, пережигающих жир, а аэро9 бика — энзимов с той же самой ролью. А во9вто9 рых, аэробика ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур — митохондрий, кото9 рые служат своего рода топками для сжигания жи9 ра. Чем больше в ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира вы сможете пережечь. Как видите, с помощью тандема «аэробика9отягоще9 ния» ваше похудение пойдет даже не по двум,

атрем направлениям.

Вслучае с бодибилдингом сжигание жира на9 чинается после тренинга. (Выбросы «жиросжи9 гающих» гормонов происходят через 30–45 мин. после завершения последнего упражнения.) А вот аэробика заставляет вас худеть прямо на трени9 ровке. Поначалу, в первые минуты занятий, орга9 низм использует в качестве топлива углеводы — сахар крови и углеводные запасы в печени. При9 мерно через двадцать9тридцать минут углеводов

171

Женский бодибилдинг

перестает хватать, и он берется за другой источник — подкожный жир и висцеральный (пролегающий между органами).

Любопытно, что чем дольше ваш аэробный тре9 нировочный стаж, тем скорее ваше тело берется за жир. «Сжигание» жира у ветеранов аэробики начи9 нается уже через 7–10 минут после начала аэроб9 ной тренировки.

Как добиться максимального эффекта от аэробных тренировок?

Занимаясь аэробикой, надо постепенно выхо9 дить на высокоинтенсивный темп движений. Ин9 тенсивность аэробных нагрузок измеряют часто9 той сердцебиения во время тренировки. В идеале, при занятиях аэробикой частота пульса должна со9 ставлять от 65 до 85 процентов максимальной час9 тоты. Для того, чтобы вычислить максимальную частоту пульса, не нужно проходить никаких спе9 циальных исследований. Достаточно просто вы9 честь свой возраст из 220. Предположим, вам 30 лет. Тогда ваша максимальная частота сердцебиения равна 190 ударам в минуту (220 — 30 = 190). А реко9 мендуемая частота сердцебиения во время трени9 ровок должна составлять от 124 (190 × 0,65 = 124) до 162 (190 × 0,85 = 162) ударов в минуту.

Для того, чтобы определить частоту сердцебие9 ния во время упражнений, измерьте пульс в луче9

172

Женский бодибилдинг

вой (на запястье) или, что проще, в сонной арте9 рии. Лучевая артерия расположена с внутренней стороны запястья приблизительно посередине. Сон9 ная артерия проходит по всей шее, а нащупать ее проще всего слева или справа на горле.

Делается это так. Положите указательный и средний пальцы на артерию. Сильно нажимать (особенно на сонную артерию) не стоит. Надавив слишком сильно, вы исказите результат — пульс может снизиться. Посчитайте количество ударов за 10 секунд, полученную цифру умножьте на 6 — и вы получите частоту сердцебиения в минуту.

Есть и совсем простой способ. Купите спортив9 ный пульсомер (к примеру, фирмы «Полар»). На нем надо будет выставить нижнюю величину рабо9 чего интервала пульса. Если вы вдруг нечаянно сбросите темп и пульс опустится ниже этой грани9 цы, пульсомер начнет издавать предупреждающий звуковой сигнал. С помощью пульсомера вы смо9 жете поддерживать нужную вам интенсивность аэробных нагрузок, не забивая себе голову необхо9 димостью то и дело мерить пульс на запястье или шее.

Отличным показателем аэробной физической формы может служить частота сердцебиения во время отдыха.

У человека, давно и интенсивно занимающегося аэробикой, этот показатель составляет от 30 до 40 ударов в минуту. У среднего человека в нормальной

173

Женский бодибилдинг

физической форме — от 70 до 80, а у ведущего сидя9 чий образ жизни — от 80 до 100. Получается, что чем быстрее бьется сердце во время тренировки, тем спокойнее оно себя ведет во время отдыха. Мы ре9 комендуем проверять пульс утром, как только вы встали с постели. Чем меньше ударов в минуту со9 вершает ваше сердце, тем больше крови оно перека9 чивает с каждым из них. А это значит, что оно рабо9 тает эффективнее.

Как часто надо заниматься аэробикой?

Даже если вы будете заниматься два9три раза в неделю — это уже неплохо. Но, как мы уже говори9 ли, наилучших результатов (и в первую очередь в смысле избавления от лишнего веса) вы добьетесь, тренируясь четыре или пять раз в неделю. Конеч9 но, частота тренировок зависит от вашего образа жизни. Далеко не всегда удается выкроить время для четырех или пяти занятий в неделю.

Сколько должно продолжаться каждое занятие?

Чем дольше вы будете тренироваться, тем луч9 ше. Только через двадцать9тридцать минут после начала занятий ваше тело начинает сжигать жир, да и то при условии, что сердце бьется с частотой около 65–85 % от максимума. Таким образом, если

174

Женский бодибилдинг

ваша цель — уменьшить жировые отложения, за9 нятия должны продолжаться много дольше 20 ми9 нут. Сколько именно? Где9то около часа. Такая продолжительность тренировки к тому же сущест9 венно улучшает работу сердца.

В какое время дня заниматься аэробикой?

С точки зрения образа жизни современной женщины — лучше всего тренироваться утром. Ес9 ли отложить аэробику до вечера, могут вмешаться разного рода непредвиденные обстоятельства. Вдобавок утро, до основного завтрака, наиболее «выгодно» в физиологическом плане. После сна организм испытывает дефицит углеводов, и ему не остается ничего иного, как сразу же «приступить» к подкожному жиру. В связи с этим эффективность утренней аэробики не в пример выше.

Больше того, аэробный тренинг перед основ9 ным завтраком «взвинчивает» обмен веществ на весь день. Это означает, что вы будет чувствовать себя намного бодрее, а съеденное начнет сгорать практически без излишков. Тех самых, которые могут откладываться в виде подкожного жира.

Если утром ничего не выходит, занимайтесь аэробикой после силовых упражнений. Как мы уже говорили, тренинг с тяжестями черпает энер9 гию из углеводов. Ваша усталость после железок как раз и есть сигнал того, что запасы углеводов

175

Женский бодибилдинг

на нуле. Из этого вытекает мнение, что, если вы тут же встанете на степпер, ваш организм начнет уси9 ленно «поедать» жир (есть мнение, что и мышцы!)

— больше нечего! В итоге эффективность аэробно9 го тренинга станет очень высокой.

Некоторые тренеры по аэробике, наоборот, по9 сылают своих подопечных на тренажеры после аэробных занятий. Кошмарная ошибка! Ключ к успеху силовых упражнений — высокая интенсив9 ность усилий, полная концентрация на технике упражнений, напряженное самонаблюдение за ра9 ботой мышц. Разве все это возможно, если тело уже гудит от усталости? В самом деле, вы едва не валитесь с ног, а вам надо сделать 3–4 сета присе9 даний! Если вы все же осилите их, то со смешным весом, который, бесспорно, ровным счетом ничего вам не даст. Короче, никогда не беритесь за «же9 лезки» после аэробики — нет никакого смысла!

Какого рода аэробикой стоит заниматься?

Несколько десятилетий назад «отец» аэробики Куппер открыл удивительный профилактический эффект бега трусцой — джоггинга.

Регулярный, относительно медленный бег на глазах оздоравливал сердце в любом возрасте и ус9 пешно помогал похудению. Долгое время аэроб9 ный тренинг так и понимали — как бег трусцой. По9 том американская актриса Джейн Фонда придумала

176

Женский бодибилдинг

танцевальную аэробику. Своей эмоциональностью она пришлась многим по вкусу, и о скучном беге постепенно забыли. Во всяком случае, сегодня при слове «аэробика» мы сразу же вспоминаем оглуши9 тельную музыку и девушек в аэробной «униформе», а вовсе не Куппера с его занудным джоггингом.

Шли годы, и аэробику постигла участь бега трусцой. И вместо нее было придумано кое9что по9 свежее, а главное, поудобнее. Что именно? Много9 численные тренажеры, имитирующие разные виды аэробной нагрузки — езду на велосипеде, бег, ходьбу, коньки и лыжи. Позже появились «наезд9 ники» — совершенно особые тренажеры, которые дают вам аэробную нагрузку, но вдобавок и немно9 го силовой.

Когда речь заходит о таком разнообразии, зако9 номерен вопрос: какой вид аэробики самый эф9 фективный? Ответ звучит так: тот, что вам нравит9 ся. И это принципиально! Вы только представьте: тем или иным видом аэробики вам предстоит зани9 маться часто — до 4–5 раз в неделю. Как же вас она изведет, если не придется по душе! Больше того, чем бы вы ни занимались, результат зависит от ва9 шего влюбленного отношения к делу. Согласны? Если да, то выбирайте только такую аэробику, ко9 торая доставляет вам истинное удовольствие!

Что бы вы ни избрали, упражнения должны на9 чинаться разминкой и закачиваться «заминкой». Пятидесятиминутная разминка может включать

177

Женский бодибилдинг

медленную ходьбу или подъем по механической лестнице, занятие на велотренажере с малым сопро9 тивлением и т.д. Разминка снижает артериальное давление, повышает приток крови к сердцу, «разог9 ревает» мышцы и делает суставы более гибкими.

Почему это важно? Во9первых, вам надо сгла9 дить переход от спокойного сердечного ритма к экстремальному. Резкий скачок вреден. А во9вто9 рых, любая аэробика — это большая нагрузка на суставы. Если они «холодные», негибкие, велик риск травмы.

Ну, а заминка — постепенное снижение темпа в конце занятий — нормализует учащенное сердце9 биение, выводит образовавшиеся во время трени9 ровки шлаки из мышц и предотвращает возмож9 ный застой крови в ногах.

На последнем надо остановиться подробнее. Некоторые виды аэробики, особенно такие, где много прыжковых движений, вызывают сильный прилив крови в нижние конечности. От головы кровь, понятное дело, наоборот, отливает, а это может вызвать резкое снижение давления и голо9 вокружение. Переизбыток крови в ногах приводит к ее застою, а это никак не полезно. Особенно лю9 дям с риском наследственного тромбофлебита или варикозного расширения вен.

Несколько минут махов руками, наклонов и пр. в конце тренировки с гарантией восстанавливают баланс кровотока.

178

Женский бодибилдинг

Так что запомните: нельзя пренебрегать ни раз9 минкой, ни заминкой. Они должны стать обяза9 тельной частью ваших аэробных тренировок!

Виды аэробного тренинга

Ходьба

Для тех, кто только начинает заниматься спор9 том или возвращается к нему после долгого пере9 рыва, ходьба — лучший вид аэробики. Это простое и удобное упражнение, не требующее расходов на экипировку.

И к тому же очень эффективное: полуторакило9 метровая прогулка «сжигает» около 100 калорий.

Начинающим можно порекомендовать гулять трижды в неделю по 20 минут. Через несколько не9 дель увеличивайте продолжительность до получа9 са. Когда вы почувствуете, что готовы к большему, добавьте еще одну9две прогулки в неделю. В итоге постарайтесь довести свою программу до пяти прогулок в неделю по 30–45 минут каждая. Ходить нужно быстрым шагом, чтобы сердцебиение дер9 жалось на целевом уровне.

Приведем еще несколько рекомендаций: Подбородок поднимите и смотрите прямо пе9

ред собой, а не под ноги.

Локти чуть согните и прижмите к бокам. При ходьбе «помогайте» себе руками, как обычно по9 могают при беге.

179

Женский бодибилдинг

Сначала касайтесь земли пяткой, а затем «пере9 катывайтесь» на носок. Отталкивайтесь носком, чтобы придать инерцию следующему шагу.

Шаги должны быть широкими.

Идите как можно быстрее. При ходьбе дыхание должно быть глубоким, но свободным (без задержек).

Ходьба с отягощением

При ходьбе можно специально «утяжелить» се9 бя, прикрепив груз к лодыжкам, спине, поясу, а можно и просто взять в руки небольшие гантели. Преимущество утяжеленной ходьбы в том, что она повышает интенсивность аэробного тренинга без перехода на бег.

Согласно науке, ходьба с грузом на лодыжках или в руках сопоставима по интенсивности с бегом со скоростью 8 км/ч и даже превосходит его, если идти очень быстро. «Утяжеленная» ходьба на дис9 танции 1,5 км сжигает до 158 калорий, тогда как бег на такую же дистанцию — до 1309ти.

Добавочный вес увеличивайте постепенно. Сначала ходите вообще без веса, затем «утяжелите» себя на полкилограмма. Так, добавляя по 0,3 кг (в спортивный рюкзачок за спину), постарайтесь довести нагрузку примерно до 5–10 процентов от веса вашего тела.

Важно: Существует мнение, что ходьба с отяго9 щением небезопасна для суставов!

180