6 курс / Диетология и нутрициология / Фитнес_Тонкости,_хитрости_и_секреты_

Основы фитнеса

Указанные ниже упражнения можно выпол9 нять с массы мышечной ткани (без отягощений). Уменьшаясь в объеме в результате вызванной трав9 мой некоторой атрофии, мышцы бедра или плеча слабеют и не могут в полной мере работать с боль9 шими весами. Все зависит от вашего физического состояния и тренировочного опыта. После того, как сила мышц возрастет, можно переходить к бо9 лее «солидным» весам и продвинутым упражнени9 ям. Если вы испытываете трудности в определении своего физического состояния, обратитесь к врачу или специалисту по лечебной физкультуре.

Езда на велосипеде или велоэргометре до и пос9 ле выполнения физических упражнений оказывает не только благоприятное воздействие на колени и окружающие их мышцы, но и повышает выносли9 вость и улучшает общее физическое состояние.

После того как с помощью физических упраж9 нений вы сумеете обеспечить суставу стабиль9 ность, а мышцам — силу, то можете постепенно, безбоязненно расширять сферу своих спортивных интересов и наслаждаться бегом, теннисом, футбо9 лом или другими любимыми видами спорта.

Плечевой, голеностопный и коленный суставы — самые подвижные и вместе с тем самые неста9 бильные суставы тела человека. Здесь как раз тот самый случай, когда стабильность приносится в жертву подвижности. Следует учесть, что практи9 чески любой сустав нашего тела хорош настолько,

61

Основы фитнеса

насколько хороши окружающие его мышцы. Осо9 бенно актуально это для плечевого и коленного суставов. Не только функция, но и стабильность этих суставов целиком зависят от окружающих их мышц. Так называемый мышечный дисбаланс, когда сила одной мышцы (или группы мышц) зна9 чительно превосходит силу другой мышцы (или другой группы), очень часто является причиной развития различных патологических состояний опорно9двигательного аппарата.

Так, например, усердно работая над повышени9 ем силы дельтовидной (трапециевидной, широчай9 шей, большой грудной и т.п.) мышцы, спортсмен вместе с тем увеличивает силу, которая стремится «вырвать» головку плечевой кости из суставной впадины лопатки, что рано или поздно может при9 вести к травме плеча и плечевого сустава. Если же одновременно работать над увеличением силы и эластичности стабилизирующих сустав мышц ро9 таторной манжетки, риск травмы может быть све9 ден к нулю.

Кроме этого, благодарные мышцы, согласован9 но работая, позволят вам значительно повысить мощность ваших тренировок.

Включите некоторые эти упражнения в план своих тренировок и выполняйте их три раза в неде9 лю. Начинать нужно с небольшими весами, кото9 рые позволят вам выполнять упражнения плавно и без рывков.

62

Основы фитнеса

Упражнения

1.Лягте на спину. Отведите правую руку с ган9 телью 1—9 кг в сторону на уровне плеча и согните

еев локте под прямым углом. Не отрывая локоть от пола (положите под него мягкое полотенце), пово9 рачивайте плечо, касаясь поочередно пола тыльной и внутренней стороной кисти. Выполняйте упраж9 нение плавно, без рывков. Сделайте 12–15 повторе9 ний, поменяйте руки и повторите упражнение. Вы9 полните 2–3 подхода на каждую руку.

2.Лягте на левый бок. Правая рука с гантелью 1–9 кг согнута в локте под прямым углом и прижа9 та к туловищу (проложите свернутое полотенце). Удерживая локоть прижатым к туловищу, повора9 чивайте плечо таким образом, чтобы кисть была направлена вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз. Поменяйте сто9 роны и повторите упражнение. Выполните по 2–3 подхода на каждую руку.

3.Прикрепите эластичный бинт к ручке двери. Держась за бинт правой рукой, согнутой в локте под прямым углом, приведите ее к туловищу. Мед9 ленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз. Поменяйте стороны и повторите уп9 ражнение. Выполните по 2–3 подхода на каждую руку.

4.Сядьте на пол, поместив прямые руки за со9 бой, пальцы рук повернуты от себя. Подавшись

63

Основы фитнеса

грудью вперед до ощущения комфортного натяже9 ния (ни в коем случае не боли!) в обоих плечах, удерживайте это положение в течение 15—25 се9 кунд.

5.Станьте лицом к стене, поместив прямые руки на стену. Наклонитесь вперед насколько воз9 можно (без болевых ощущений), не меняя положе9 ние рук, удерживайте эту позу в течение 15—25 се9 кунд.

6.Поднимите одну руку перед собой на уровне плеча. При помощи второй руки приведите руку к груди до ощущения натяжения (не боли!) в области плеча и удерживайте это положение в течение 15— 25 секунд. Поменяйте руки.

7.Лягте на спину. Согните правую ногу в колен9 ном суставе, это поможет вам не прогибаться в по9 яснице во время выполнения упражнения и защи9 тит спину от повреждений. Медленно поднимите левую ногу, выпрямленную в колене, вверх на 50— 60 см и удерживайте ее в этом положении 5–10 се9 кунд. Вернитесь в исходное положение и повтори9 те упражнение, поднимая вверх правую ногу. Вы9 полните 3 серии упражнений по 5–10 повторений на каждую ногу в одной серии.

8.Лягте на спину. Левая нога выпрямлена, пра9 вая согнута в коленном суставе под углом 90 граду9 сов. Напрягая мышцы задней поверхности правого бедра, прижмите правую стопу максимально плотно

кполу и удерживайте ее в этом положении 5–10 се9

64

Основы фитнеса

кунд. Поменяйте положение ног и повторите уп9 ражнение. Выполните 3 серии упражнений по 6– 12 повторений на каждую ногу в одной серии.

9.Сядьте на стул (табуретку, стол...) и подложи9 те под колени свернутое в ролик полотенце. При9 крепите на лодыжки (область голеностопных сус9 тавов) отягощения (вес отягощения зависит от уровня вашей тренированности). Медленно разги9 байте ногу в колене до выпрямления и удерживай9 те ее в течение 2–4 секунд. Плавно вернитесь в ис9 ходное положение и повторите упражнение уже другой ногой. Выполните 3 серии по 10–12 повто9 рений на каждую ногу в одной серии.

10.Лягте на живот с выпрямленными в коленях ногами. Прикрепите на лодыжки отягощение (вес отягощений зависит от уровня вашей тренирован9 ности). Стараясь не отрывать таз от пола и не про9 гибаясь в пояснице, медленно согните ногу в ко9 ленном суставе, насколько это возможно, и удер9 живайте ее в этом положении 2–4 секунды. Плавно вернитесь в исходное положение и повто9 рите упражнение уже с другой ногой. Выполните 3 серии упражнений по 10–12 повторений на каж9 дую ногу в одной серии.

11.Прислонившись к стене лопатками и яго9 дицами, поставьте ноги на ширине плеч, ступни на расстоянии 40–50 см от стены. Скользя спи9 ной вниз, согните ноги в коленях под углом 90 гра9 дусов и удерживайте себя в этом положении 1–

65

Основы фитнеса

4 секунды. Плавно вернитесь в исходное положе9 ние. Выполните 3 серии упражнений по 10—30 повторений (в зависимости от вашей тренирован9 ности).

Очень хороший способ проверить уровень ва9 шей тренированности заключается в следующем. Согнув ноги под углом 90 градусов, оставайтесь максимально долго в этом положении. Если вам удалось продержаться 1 минуту, можете называть себя спортсменом, если 3 минуты — вы профес9 сионал, если 5 минут — вы из клана чемпионов.

12. Найдите любой объект высотой 30–40 см, способный выдержать ваш вес. Это может быть скамейка, стопка книг и т.д. Поставив ногу на всю ступню, поднимитесь на этот объект как на сту9 пеньку, выпрямив опорную ногу в коленном суста9 ве. Сойдите вниз и поднимитесь опять, опираясь уже на другую ногу.

Выполните 3 серии упражнений по 6–12 повто9 рений на каждую ногу в одной серии.

13. Встаньте перед стеной, упритесь в нее рука9 ми, поставив левую ногу, согнутую в коленном суставе, впереди правой, полностью выпрямлен9 ной. Не отрывая правую пятку от пола, подайтесь вперед, чувствуя натяжение в нижней части голе9 ни. Удерживайте это положение в течение 7–10 се9 кунд. Вернитесь в исходное положение и поменяй9 те ноги. Выполните по 3 повторения на каждую ногу.

66

Основы фитнеса

14.Сядьте на пол, закрепив один конец связан9 ного резинового бинта на стопе, а второй на ножке стола таким образом, чтобы, преодолевая его со9 противление, двигать стопой:

● наружу; ● вовнутрь; ● к себе;

● от себя (удерживая свободный конец бинта в руках).

Выполните 3 серии по 15—25 повторений в каж9 дую сторону.

15.Встаньте перед стеной и, придерживаясь ру9 ками, если это необходимо, поднимайтесь на паль9 цах стоп, стараясь поднимать пятки как можно вы9 ше от пола. Выполните 3 серии по 25–30 повторе9 ний. Добившись увеличения силы икроножных мышц, в дальнейшем можно выполнять упражне9 ние на одной ноге.

Упражнения — это наиболее реальная и эффек9 тивная помощь, которую вы и только вы сможете оказать своим суставам. Роль упражнений невоз9 можно переоценить, особенно когда дело касается профилактики повреждений суставов или реаби9 литации (восстановления) после полученной трав9 мы. Упражнения не только увеличивают мощность мышц и эластичность связок окружающих суста9 вов, но и восстанавливают проприоцентивное чув9 ство, помогая организму «вспомнить» утраченные навыки.

67

Основы фитнеса

Выполняйте эти упражнения хотя бы один раз в день, особенно если вы подвержены травмам лодыж9 ки. И запомните правило: ваши суставы хороши на9 столько, насколько хороши окружающие их мышцы.

Сустав может стать «проблемным» не только в результате травмы или заболевания, но также в ре9 зультате недостатка физической активности, кото9 рую принято называть гиподинамией (о пользе уп9 ражнений!). Печальным исходом этого процесса является атрофия мышц — потеря организмом час9 ти меры обеспечивать подвижность и стабильность сустава. Основная нагрузка по поддержанию веса тела и обеспечению стабильности сустава ложится, таким образом, на связки, суставную сумку и хря9 щи суставных поверхностей. Даже если раньше вы и обладали здоровыми суставами, то при возник9 новении атрофии мышц проблемы не заставят се9 бя долго ждать.

Если вы часто травмируетесь или занимаетесь «рискованным» видом спорта (баскетбол, футбол, теннис и др.), имеет смысл использовать дополни9 тельные методы защиты. Таковыми могут быть специальные бандажи («голеностопники»), элас9 тичные бинты или тэйпы, накладываемые по спе9 циальной методике и др. (советуем получить допол9 нительную консультацию у специалистов спортив9 ной медицины).

Напоминаем, что в том случае, если вы уже травмировали сустав и боль преследует вас доста9

68

Основы фитнеса

точно долго, вам следует показаться врачу. Специ9 алист в области спортивной медицины (спортив9 ный врач, хирург9ортопед) сможет разобраться в патологии сустава. Дело в том, что в патологиче9 ский процесс, кроме плечевого или коленного сус9 тава, могут быть вовлечены и другие суставы верх9 него плечевого пояса, голеностопа или бедра и со9 ответствующие мышцы, связки, бурсы, нервы и т.д. Только квалифицированный специалист смо9 жет дать вам правильный совет.

В любом случае представленные выше упраж9 нения будут частью программы лечения и основой реабилитации.

Как правильно начинать тренироваться в тренажерном зале

Правило 1: Твердо знайте, чего вы хотите

Как чего? Хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать. Нет, обычно мы, конечно, представ9 ляем себе, чего хотим добиться от занятий. Мы часто не знаем — как. А это неизбежно уводит в сторону от желаемых результатов.

К примеру, вы хотите похудеть, подтянуть жи9 вот. Идете и начинаете поднимать тяжеленную штангу. Но для того, чтобы стать стройным, в пер9 вую очередь нужно снизить содержание жира в ор9 ганизме. Таким образом, наиболее рациональным

69

Основы фитнеса

решением в данном случае было бы установление правильной диеты и активные занятия не только в тренажерном зале, но и аэробными упражнения9 ми: бегать, прыгать, плавать, гонять мяч — сгонять жирок.

Каждая цель требует своего подхода к трениров9 ке. Решив однажды, что вам нужно, вы должны оп9 ределить, каким образом этого можно достичь. Собственно, к тому же стремимся и мы в данной публикации — связать цель со средствами ее до9 стижения. Выберите одну (и только одну) из ниже9 следующих целей, а затем идите по правильному пути ее достижения.

Цель: Нарастить мышцы

Наиболее правильный подход: Поднимайте отно9 сительно тяжелые веса с небольшим числом повто9 ров (десяти9пятнадцати вполне достаточно). Выпол9 няя каждое упражнение, постарайтесь всякий раз немного увеличивать тренировочный вес в заключи9 тельной серии. Работайте не торопясь. Давайте мышцам передышку между подходами в 1–2 минуты с тем, чтобы их энергии хватило на всю тренировку.

Цель: Сбросить жир и сделать мышцы более рельефными.

Наиболее правильный подход: Нажимайте на аэробные виды спорта (бег, велосипед и т.д.), не забывая, однако, и о тренажерах, и следите за ди9

70