4.4.Зимние виды физических упражнений.

Наиболее универсальными средствами оздоровительного воздействия на организм являются зимние виды физических упражнений, особенно ходьба на лыжах, во время которой активно нагружаются и равномерно работают все важнейшие группы мышц спины, живота, шеи, верхних и нижних конечностей, таза.

Бег на лыжах - не только циклическое упражнение, развивающее выносливость. Оно может иметь и силовую направленность. Так, при интенсивном беге по равнине величина опорных реакций в момент отталкивания ногой, например, у мужчины, имеющего массу тела 70 кг, может достигать 120 кг, а нагрузка на палки при отталкивании - 25-30 кг.

Энергозатраты при ходьбе на пыжах зависят но только от скорости передвижения, но и других факторов (рельефа местности, трассы, метеоусловий, характера лыжни).

23

Методика самостоятельных занятий. Выделяется подготовительный, основной и поддерживающий периоды. Вподготовительном периоде идет освоение или совершенствование техники ходьбы, различных лыжных ходов, способов подъема и спусков при ходьбе по пересеченной местности, видов торможения и поворотов. Для овладения необходимыми навыками вначале рекомендуется выполнить ряд упражнений: переступание "веером", движения ступающим шагом, несколько приподнимая носки лыж и прихлопывая ими по снегу; ходьбы выпадами, не отрывая лыжи от снега.

Затем приступают к освоению различных способов ходьбы на лыжах, основной из которых - попеременный двухшажный, где руки и ноги двигаются попеременно, как в обычной ходьбе. В этом способе главное в технике является - одноопорное скольжение с достаточным наклоном туловища вперед, сильные законченные толчки ногой и рукой, свободные маховые движения.

Наиболее быстрыми и эффективными считаются одновременные ходы, требующие достаточной физической подготовленности, при которых лыжник одновременно выносит руки вперед и отталкивается ими назад.

В одновременном бесшажном ходе движение осуществляют за счет толчков палками, не совершая шагов. Этот ход удобен при передвижении под уклон и по обледенелому насту. Аналогичны и одновременные одношажный и двухшажный хода, которые используются при хорошем скольжении, под легкий уклон.

При спуске для регуляции скорости используют различные виды стойки (низкая, основная, высокая) и способы торможения (плуг, полуплуг, упор и поворот).

Для подъема в гору применяют ход со скользящим коротким шагом, подъемы "лесенкой", "елочкой".

Если через несколько занятий занимающийся сумеет пройти без остановок в любом темпе 3-4 км, можно считать, подготовительный период законченным.

24

Надо помнить, что перед занятием необходимо проводить разминку из общеразвивающих упражнений в течение 10-15 мин, (наклоны, вперед, в стороны, прогибания назад, владение

туловищем, приседания, маховые движения ногами и руками, подскоки), а также бег в спокойном темпе 5-7 мин.

Для начинающих лыжников с низкими функциональными возможностями трасса должна проходить по равнине. Равномерная ходьба на лыжах с частотой 65-80 шагов в1 мин - будет оказывать тренирующее воздействие и способствовать повышению физического состояния. Минимальная частота занятий - 3 раза в неделю. В выходные дни время занятий с равномерной ходьбой можно увеличить до 2-3 часов (при нагрузочности по ЧСС-130-150 уд/минуту). Сигналом к ограничению времени тренировки будет момент повышения ЧСС при одинаковых условиях передвижения. Преодоление трассы со сложным рельефом должно проводиться в посильном темпе, с контролем ЧСС, при необходимости с периодами отдыха 2-4 мин. Такая же тактика тренировочных занятий должна быть при затрудненных условиях скольжения (глубокий снег, движение против ветра).

Лица студенческого возраста (17-24 лет) и со средним физическим развитием могут проводить тренировочные занятия с нагрузкой более высокой интенсивности (в соответствии с индивидуальным пульсовым режимом: при продолжительности 1час - 150-170 уд./мин, 40 мин. - 155-175 уд./мин.), включая бег с ускорениями, бег в гору.

Самоконтроль. Контроль интенсивности нагрузки проводят по ЧСС, характеру дыхания, частоте дыхания. Тренировку проводят при носовом дыхании, подключение дыхания ртом свидетельствует о превышении нагрузки. Сопоставляя ЧСС с частотой дыхания во время ходьбы на лыжах с различной интенсивностью, можно с минимальной ошибкой определять ЧСС и соответственно интенсивность нагрузки для ее корректировки.

Об адекватности тренировочной нагрузки судят по способности ЧСС к восстановлению после тренировки. О

25

нормальной реакции восстановления свидетельствует снижение ЧСС на первой минуте на 20%, на третьей - на 30%, на пятой - на 50%, на десятой минуте на 70-75% от тренировочной.

Оценку эффективности занятий проводят по субъективным и объективным показателям, пользуясь теми же параметрами, что и при занятиях бегом. Корректируют тренировочную нагрузку при повышении уровня физического состояния, перерывах по болезни, из-за травмы. Контроль физического состояния проводят через каждые 8-10 недель занятий, используя тест - преодоление стандартной дистанции при определённой ЧСС. Уменьшение времени прохождения дистанции свидетельствует о росте тренированности. Об этом же свидетельствует и снижение ЧСС в состояния покоя на 5-6 уд./мин.

Длина лыж подбирается так: пальцы вытянутой руки должны без усилия доставать до носка пыжи. Лыжные палки подбирают по росту так, чтобы они достигали плеча.

Гигиена занятий в зимнее время. Требования к одежде такие, как и при беге. Обувь не должна быть слишком свободной или тесной, должна быть смазана гидрофобной смазкой против намокания.

Во время тренировочных занятий на лыжах организм теряет много жидкости, солей, микроэлементов. Возмещать потерю жидкости после занятий необходимо в течение часа - лучше пить щелочную минеральную воду с добавлением мёда и глюкозы.