4.3 Оздоровительное плавание.

Оздоровительное плавание является весьма эффективным средством повышения уровня физического состояния и укрепления здоровья, а также важное значение имеет и закаливающий эффект плавания.

Энергетическая стоимость плавания довольно высокая в результате большого расхода энергии из-за значительной теплоотдачи и преодоления сопротивления воды. Так, пребывание в воде с температурой 24-25° в течение 3 мин сопровождается увеличением обмена веществ на 50-70 %.

19

Энергозатраты зависят от скорости и способа плавания. Так, при плавании вольным стилем со скоростью 10м/мин энерготраты составляют 15 кДж/мин, 20 м/мин - 21,5 кДЖ/мин, 50 м/мин - 51,1 кДж/мин. Менее нагрузочными являются брасс и плавание на спине.

Для достижения оздоровительного эффекта плавание должно совершаться с определенной скоростью, в соответствии с индивидуальными возможностями организма. В значительной степени скорость плавания зависит от умения плавать, техники и способа плавания.

Умеющим плавать считается человек, научившийся безостановочно проплывать 25-50 м, способный несколько минут продержаться на воде в вертикальном положении и отдыхать лежа в воде на спине. Допуск к занятиям плаванием дает врач.

Дозирование нагрузок в оздоровительном плавании. В зависимости от требований, предъявляемых к организму, различают три степени нагрузок:

1) под легкой нагрузкой понимают такое плавание, при котором ЧСС на финише не превышает 120 уд./мин;

2) под средней нагрузкой, когда ЧСС на финише до 130 уд./мин;

3) под большой нагрузкой, когда уровень ЧСС на финише свыше 140 уд./мин.

Плавание в быстром темпе допустимо людям до 40 лет, в более старшем возрасте бывшим спортсменам пловцам.

В качестве оптимальной дозы оздоровительного плавания в различных программах указывается дистанция 800-1000 м, которая соответствует функциональным возможностям лиц с высоким уровнем физического состояния и обеспечивает при систематических занятиях его поддержание. Рекомендуется проплывать дистанцию 1000 м с доступной скоростью, что соответствует "норме здоровья".

Этапы оздоровительного плавания. Тренировочная дистанция осваивается в несколько этапов. На первом этапе ставится задача обучения и совершенствования техники плавания кроля и брасса.

20

Мы обратим особое внимание на совершенствование техники плавания в самостоятельных занятиях.

Изучение и совершенствование техники любого способа плавания проводится в следующем порядке: движения ног с дыханием; движения рук с дыханием; движения ног и рук с дыханием; плавание с полной координацией движений.

Лица, способные продержаться на воде 20-40 мин. начинают совершенствовать технику спортивного плавания, в первую очередь, – кроля и брасса. Длительность этого процесса определяется исходным уровнем развития навыков и техники плавания. Периодичность занятий составляет 3 раза в неделю, продолжительность 30-40 мин.

Повышение оздоровительной роли плавания достигается при соблюдении следующих условий:

1) дыхание (предельно глубокий вдох и полный выдох в воду) согласовывают с гребковыми движениями, что совершенствует функцию сердечнососудистой и дыхательной систем;

2) во время выполнения каждого гребка чередуют напряжение мышц с их расслаблением, что позволяет на протяжении длительного времени проплывать безостановочно, большие расстояния без ощущения утомления;

3) достижение экономичности и эффективности всех гребковых движении руками и ногами, оптимального горизонтального положения тела в воде, обеспечивающего не только равномерное и быстрое скольжение, но и всестороннее физическое развитие, тренирующее воздействие на основные функции организма.

Каждое занятие оздоровительным плаванием начинают с 8-10-минутной разминки на суше, включающей общеразвивающие упражнения. Зятем постепенно повышают скорость плавания до тренировочной, соответствующей данному уровню физического состояния.

Преодолевать тренировочные дистанции можно, выполняя такие упражнения: плавание за счет гребковых движений рук, удерживая ногами небольшой надутый резиновый круг или

21

другой труднопотопляемый предмет (пенопласт); плавание за счет движений ногами, держа в вытянутых вперед руках пенопластовую доску или какое-либо надувное резиновое кольцо; безостановочное проплывание тренировочной дистанции различными способами.

Регулируют нагрузку в плавании увеличением темпа (количества гребковых упражнений в воде руками и ногами в I минуту) и скорости преодоления стандартных отрезков (25м;50м) дистанции; сокращением или удлинением дистанции, преодолением всей дистанции беспрерывно или с несколькими перерывами; снижением или повышением качества каждого гребка (его амплитуды, быстроты выполнения, степени мышечного усилия).

Самоконтроль физического состояния и контроль эффективности тренировки. На первом этапе занятий оздоровительным плаванием контроль эффективности можно проводить раз в месяц по тесту проплывания стандартной дистанции (25м;50 м). В зависимости от имеющихся навыков плавания за минимальное время. Сокращение времени проплывания свидетельствует о развитии навыков и тренированности. Для контроля эффективности в процессе занятий можно использовать и дыхательный тест. Уменьшение количества выдохов в воду проплывании стандартной дистанции также свидетельствует о развитии тренированности.

На втором этапе занятий контроль оздоровительной эффективности и оценка роста физического состояния проводятся спустя 8-10 недель занятий по тесту на дистанции 200 метров, проплываемой с максимальной скоростью. Расчет индекса, соответствующего определенному уровню физического состояния осуществляется по следующей формуле:

И=	10+В
	Т

Где:

И - индекс уровня физического состояния;

В - возраст, лет;

22

Т - время преодоления 200 м, мин..

По шкале оценки определяется уровень физического состояния, проводят коррекцию плавательной нагрузки, согласно таблице I.

Таблица I

Уровень физического состояния	Мужчины	Женщины
Низкий	< 3,5	< 2,8
Ниже среднего	3,5-3,8	2,8-3,0
Средний	3,9-4,2	3,1-3,3
Выше среднего	4,3-4,5	3,4-3,6
Высокий	> 4,5	> 3,6