Организация и методика тренировки на тренажерах.

Перед началом регулярных занятий на тренажерах необходимо пройти 2-3-х недельную предварительную подготовку по 3-4 раза в неделю, выполняя упражнения с простейшими приспособлениями: эспандерами, набивными мячами, гантелями, роллером и т.п.

Подбор, количество упражнений, их дозировка должны соответствовать задачам всесторонности, создавая необходимую двигательную основу, укрепляя мышечный аппарат, подготавливая дыхательную и сердечно-сосудистую систему к

40

более существенным нагрузкам и вырабатывая потребность к регулярным тренировкам.

Организация занятий на снарядах должна учитывать ряд методических требований:

- занимающихся следует разделить на группы по 2-3 человека с близкими силовыми возможностями и использующими примерно равные отягощения. При этом они должны обеспечивать надежную взаимную страховку, где это необходимо.

- во время занятия следует исключить все посторонние разговоры, ограничить воздействие внешних раздражителей: шума, беспорядочного хождения и т.п. Дисциплина и концентрация внимания – важный фактор качественной организации и проведения занятий и предупреждения травм.

• к занятиям с отягощениями на тренажерах следует приступать, проделав перед каждой тренировкой разминку, применяя различные циклические упражнения и известные комплексы упражнений из общей физической подготовки.

• перед разминкой рекомендуется медленный бег, что приводит к раскрытию большого количества капилляров в сердечной мышце и в скелетных мышцах, приводит организм спортсмена в состояние готовности к выполнению повышенных физических нагрузок, переводит организм из состояния сравнительного покоя в деятельное состояние.

• темп движений средний, время разминки 5-10 минут до легкой испарины и ощущения тепла во всем теле.

- в разминку можно включать упражнения, которые подготовили бы функциональную систему организма, мышечный и связочный аппарат к объемной нагрузке, создали положительную психологическую настроенность на тренировочный процесс.

Перечень упражнений, рекомендуемых для включения в разминку.:

1. В висе на перекладине: реверс бедрами вправо-влево.

2. Стоя: повороты туловища в стороны.

41

3. Стоя у шведской стенки: махи ногами поочередно.

4. Прыжки на месте поочередно на каждой ноге.

5. Сидя на полу: наклоны вперед к коленям.

6. Сидя на полу: поднимание ног (уголок).

7. Лежа на спине, руки за головой: согнуть ноги, прижав колени к груди, затем поднять ноги вверх и плавно опустить в исходное положение.

8. Лежа на полу: достать носками ног пол за головой.

9. Стоя, средняя стойка, руки на поясе: плавные наклоны вправо-влево. При наклоне вправо левая рука над головой, при наклоне влево - правая рука.

Основная часть занятия на тренажерах.

В основной части занятия важно стремиться настроить себя на правильное выполнение упражнений, представлять механизм их воздействия на организм, достигать состояния максимальной сосредоточенности на моторных действиях.

Тренировку необходимо организовать таким образом, чтобы были использованы тренажеры, воздействующие на различные группы мышц.

Рекомендуется начинать тренировку с упражнений, воздействующих на наиболее крупные мышечные группы: мышцы груди, спины. Это должны быть наиболее энергоемкие и эффективные упражнения. Затем последовательно приступать к выполнению упражнений, развивающих мышцы рук, дельтовидные, широчайшие.

В заключение в качестве восстановления хорошо использовать упражнения для развития мышц брюшного пресса, лазание по рукоходам, висы, маховые движения и упражнения на гибкость.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в среднем в трех подходах. При выполнении упражнений дыхание должно быть свободным без задержек.

При приседаниях, подъеме ног вверх и наклонах вперед делается выдох через рот, вдох через нос.

42

Зная, какие мышцы преимущественно обеспечивают соревновательную деятельность по борьбе, можно из множества физических упражнений отобрать те, которые способствуют развитию конкретных мышц.

В первой серии, состоящей из нескольких подходов, должны использоваться упражнения, обеспечивающие воздействие на близко расположенные друг к другу мышечные группы и, например, можно включать упражнения для сгибателей и разгибателей рук.

Вторая серия – для мышц спины и ног.

Третья серия – для грудных и дельтовидных мышц.

Четвертая серия– для прямой и косых мышц живота.

В тренировочный комплекс рекомендуется включать до 12 упражнений: 4 – для мышц плечевого пояса; 3 – для мышц груди; 3 – спины и 2 – живота.

Что же касается мышц ног, то в отдельные недельные занятия предлагается вводить специализированные комплексы с режимом 5-6 повторений по 15-18 раз, а начинающим спортсменам первые 1-2 месяца – исключить из тренировочного процесса эти упражнения, заменив их бегом в свободные от тренировок дни.

Примерный вариант последовательности выполнения упражнений, выполняемых на тренажерах:

- жим лежа или приседания; - тяги в различных положениях (сидя, стоя, лежа) сверху к груди или до затылка;

- проработка широчайших и длинных мышц спины за счет всевозможных наклонов и тяг;

- упражнения для мышц брюшного пресса.

Обычно комплекс составляют так, чтобы проработать все мышцы сверху вниз: плечи, грудь, спину, ноги, либо прорабатывают на одной тренировке верхнюю часть туловища, на другой – нижнюю.

Упражнения для мышц живота следует выполнять в середине или конце занятий, так как они требуют большого физического и функционального напряжения.

43

Интервалы отдыха между подходами должны быть достаточными для восстановления дыхания и частоты сердечных сокращений - примерная продолжительность отдыха 2-4 минуты.

Целесообразно заполнять интервалы отдыха спокойными упражнениями в движении: на дыхание, ходьбой с потряхиванием расслабленными конечностями, легким растиранием, массированием утомленных мышц.

При составлении комплексов следует учитывать количество тренировок в неделю, чередуя их выполнение с акцентом на верхнюю часть тела - плечевой пояс, руки, грудь, спину и на нижнюю – бедра, голень, брюшной пресс.

В конце занятия рекомендуется успокоиться, сделать доступные и несложные упражнения на растягивание и расслабление мышц.

. 4.8. Игры (подвижные и спортивные).

Разнообразные движения, выполняемые в играх, оказывают большое влияние на развитие основных двигательных качеств - силы, быстроты, выносливости, улучшают координацию. Особое значение имеет и положительная - эмоциональная окраска игр. Пульс при играх колеблется в широких пределах - от 110 до 200 уд/мин. В большинстве подвижных игр работа совершается в условиях устойчивого состояния и носит аэробный характер. В спортивных играх возможна работа любой интенсивности.

Менее "нагрузочен" - волейбол, настольный теннис, бадминтон. Более нагрузочными являются футбол, хоккей, баскетбол.

Контроль за интенсивностью нагрузки в играх проводят по ЧСС. Повышение ЧСС (у студентов норма - 175-200 уд/мин.)

выше нормального уровня свидетельствует о чрезмерной нагрузке и необходимости ее снижения.

Оптимальным является комплексное использование спортивных игр и циклических упражнений (бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде), когда объем спортивных

44

игр и игровых элементов равен 50% от общего объема самостоятельных упражнений.

Реализуется это условие при использовании двух вариантов. В первом варианте проводится чередование занятий с преимущественным применением упражнений циклического характера или наоборот, спортивных игр. При втором - в одном занятии сочетаются различные виды упражнений. При этом следует учитывать, что игры должны предшествовать занятиям с использованием бега, плавания, велотренировки.