Методика развития силы на тренажерах .

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Сила измеряется динамометром.

Наиболее распространенными методами развития силы являются:

• метод максимальных усилий;

• метод динамических усилий;

• изометрический (статический) метод.

При выполнении упражнений для развития силовых способностей чрезвычайно важен выбор величины сопротивления или отягощения. Если отягощение невелико, то

31

частота эффективной импульсации не достигает высоких величин.

По мере утомления одни мышцы выключаются из работы, а вместо них начинают функционировать другие.

Многократно выполняя упражнение с небольшим отягощением, мы будем развивать больше выносливость, чем силу.

Для эффективного развития силовых качеств необходимо стремиться к максимальным силовым напряжениям, которые могут быть достигнуты:

а) преодолением непредельных сопротивлений, но с предельным числом повторений;

б) предельным увеличением внешнего сопротивления (в динамическом или статическом режиме);

в) преодолением сопротивления с предельной скоростью.

Этим трем способам соответствуют три основных направления в методике развития силовых качеств.

Рекомендуются следующие величины сопротивлений в зависимости от количества повторений силовых упражнений в одном подходе (таблица 1).

Рекомендуемые величины сопротивлений

Таблица 1

Число возможных повторений в одном подходе	Обозначение массы сопротивления
1	предельная (90-95% max)
2-3	околопредельная (85-90 % max)
4-7	большая (70-80 % max)
8-12	умеренно-большая (60-65 % max)
13-18	cредняя (45-55 % max)
19-25	малая (30-40 %)
свыше 25	очень малая (15-25 % max)

На начальных этапах занятий эффективность развития силы

32

мало зависит от величины сопротивления, если она выше 35-40 % от максимума.

При повышении спортивного мастерства преимущества больших отягощений сказываются все более четко. По мере развития силы величина сопротивления соответственно увеличивается и находится обычно в пределах «большой» - 70-80 % max.

Например, спортсмен сделал 10-12 повторений. Значит величину сопротивления необходимо увеличить таким образом, чтобы он мог выполнить это упражнение лишь 4-7 раз.

Спортсмены высокой квалификации применяют предельные и околопредельные (на 10-15 % меньше максимального) отягощения или сопротивления.

Веса больше чем предельный тренировочный, не рекомендуется применять чаще, чем раз в 7-14 дней.

При выполнении силовых упражнений с отягощением или сопротивлением до 50% от максимума и выше интервалы отдыха между повторениями составляют 2 – 3,5 мин.

При работе с предельным сопротивлением интервалы отдыха возрастают до 4-6 мин.

При повторном выполнении упражнений с небольшими напряжениями дыхание задерживать не следует. Допускать натуживание с задержкой дыхания можно только тогда, когда оно необходимо, т.е. при кратковременных максимальных напряжениях.