4.9. Гигиеническая гимнастика.

Утренняя гимнастика важна, во-первых, для быстрого повышения работоспособности после сна, во-вторых, для укрепления здоровья и закаливания организма, в-третьих, для совершенствования физиологических систем организма.

Каждый человек, регулярно делающий утреннюю гимнастику, обычно подбирает для себя комплекс упражнений и выполняет их в течение длительного срока, пока не почувствует, что этот комплекс можно усложнить или упростить. Обычно эти упражнения подбираются с целью разработки суставов и ведущих мышечных групп. Чрезвычайно важными являются упражнения на позвоночник - наклоны, перегибания, повороты туловища и т.д.

Выполняя зарядку, нагрузку надо подбирать так, чтобы после нее возникло чувство бодрости и легкости. Комплекс должен состоять из 10-12 упражнений. В каждом упражнении необходимо выполнять 8-10 повторений, следя при этом за

дыханием. Оно должно быть свободным и согласованным с характером движений.

После утренней гимнастики следует принять водные процедуры, тогда эффективность зарядки значительно повысится. Обтирание, обливание до пояса, душ или купание способствует

45

закаливанию организма и профилактике простудных заболеваний.

4. Особенности самостоятельных занятий для женщин.

В среднем женщины ниже мужчин на 10-12 см и масса тела у них на 7-8 кг меньше, что объясняется не столько меньшим ростом, сколько более слабой мускулатурой. Также надо заметить, что женское сердце по объёму и массе на 10-15 % меньше мужского. Частота сердечных сокращений у мужчин на 6-8 уд/мин меньше, чем у женщин. Любая физическая нагрузка вызывает у женщин большее учащение пульса, а период восстановления несколько длиннее. Кроме того, у женщин большая частота дыхания при меньшей его глубине.

Но у женщин более точная координация движений, высокая гибкость, эластичный связочный и мышечный аппараты. Женщины выносливее в двигательной ритмичной работе, им свойственны быстрота и ловкость движений мелких мышечных групп.

При сравнивании социальных факторов выясняется, что у женщин бюджет свободного времени на 15-20% меньше, чем у мужчин.

У женщин, не уделяющих внимание физическим упражнениям, развивается ожирение, снижается сила мышц диафрагмы, живота, тазового дна.

В связи с отмеченными особенностями женского организма при занятиях физическими упражнениями следует применять упражнения, направленные на укрепление мышц живота, спины,

поясницы и тазового дна. Также физические упражнения должны способствовать устранению излишних жировых отложений, не приводя к гипертрофии мышц. Для этого необходимо выполнять большее количество повторений, но с меньшим сопротивлением, чем у мужчин. Например, отжиматься не от пола, а от стула, стола, скамейки.

Для девушек воспитание выносливости предпочтительнее в занятиях с музыкальным сопровождением, т.е. ритмикой, где

46

желательна современная танцевальная музыка.

И последнее. Девушкам, занимающимся оздоровительной физкультурой, в критический период занятия следует прекратить.