- •Физическая культура и здоровье
- •Рекомендовано к изданию Учебно-методическим советом Балашовского филиала Саратовского государственного университета им. Н.Г. Чернышевского.
- •Глава 1. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов педагогических вузов 8
- •Глава 2. Социально-биологические основы физической культуры 20
- •Глава 3. Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья 36
- •Глава 4. Психофизические основы учебного труда и интеллектуальной деятельности. Средства физической культуры в регулировании работоспособности 46
- •Глава 5. Общая физическая и спортивная подготовка в системе физического воспитания 61
- •Введение
- •Глава 1. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов педагогических вузов
- •1.1. История физической культуры
- •1.2. Значимость физической культуры
- •1.3. Физическая культура в высшем учебном заведении
- •Глава 2. Социально-биологические основы физической культуры
- •2.1. Организм человека как единая саморазвивающаяся и саморегулирующаяся биологическая система
- •2.2. Средства физической культуры
- •2.3. Утомление и восстановление
- •Средства и приемы, ускоряющие восстановительные процессы
- •2.4. Биологические ритмы и работоспособность
- •2.5. Закономерности совершенствования отдельных систем организма под воздействием физической тренировки
- •2.6. Закономерности формирования двигательного навыка
- •2.6 Двигательная функция и повышение уровня адаптации и устойчивости организма к различным условиям внешней среды
- •2.8. Физиологические состояния организма при занятиях физическими упражнениями
- •Глава 3. Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья
- •3.1. Понятие "здоровье", его содержание и критерии
- •3.2. Здоровье в иерархии потребностей культурного человека
- •3.3. Образ жизни студента и его влияние на здоровье
- •3.4. Здоровый образ жизни студента
- •Глава 4. Психофизические основы учебного труда и интеллектуальной деятельности. Средства физической культуры в регулировании работоспособности
- •4.1. Объективные и субъективные факторы обучения и реакция на них организма студентов
- •4.2. Работоспособность и влияние на нее различных факторов
- •4.3. Средства физической культуры в регулировании психоэмоционального и функционального состояния студентов
- •Глава 5. Общая физическая и спортивная подготовка в системе физического воспитания
- •5.1. Методические принципы физического воспитания
- •5.2. Методы физического воспитания
- •5.3. Основы обучения движениям
- •5.4. Воспитание физических качеств
- •5.5. Формы занятий физическими упражнениями
- •5.6. Виды физической и спортивная подготовки
- •5.7. Объем и интенсивность физической нагрузки
- •5.8. Утомление при физической работе
- •5.9. Энергообеспечение мышечной работы
- •5.10. Мышечная релаксация
- •5.11. Коррекция физического развития средствами физической культуры
- •Глава 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями. Самоконтроль в процессе физического воспитания
- •6.1. Формы самостоятельных занятий
- •6.2. Острые патологические состояния
- •6.3. Особенности занятий для женщин
- •6.4. Режимы тренировочных нагрузок
- •6.5. Контроль в физкультурной деятельности
- •Глава 7. Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физических упражнений
- •7.1. Спорт и его отличие от других видов занятий физическими упражнениями
- •7.2. Спортивные соревнования
- •7.3. Краткая психофизиологическая характеристика видов спорта
- •Глава 8. Физическая культура учителя общеобразовательной школы
- •8.1. Возрастные особенности развития детей школьного возраста
- •8.2. Организация физического воспитания учащихся
- •8.3. Формы организации физического воспитания в школе
- •Глава 9. Профессионально-педагогическая подготовка будущих учителей
- •9.1. Профессионально-прикладная физическая подготовка
- •9.2. Производственная физическая культура
- •Глава 10. Организационно-методические основы развития оздоровительной физической культуры в школе и детском лагере отдыха
- •10.1. Оздоровительная физическая культура
- •10.2. Коллективные формы занятий оздоровительной физической культурой с детьми
- •10.3. Туризм в системе физического воспитания детей
- •Указания руководителю по организации купания учащихся в походе
- •Список рекомендуемой литературы
- •Александр Владимирович Тимушкин Физическая культура и здоровье
- •412300, Г. Балашов, Саратовская обл., ул. К. Маркса, 29.
- •412340, Г. Балашов, Саратовская обл.,
Глава 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями. Самоконтроль в процессе физического воспитания
6.1. Формы самостоятельных занятий
Физическая работа является естественной потребностью организма человека. У студентов в течение 80% времени учебного года суммарная двигательная активность составляет 55—65% от уровня каникулярного. В недостатке двигательной активности корни многих серьезных заболеваний. Отечественными и зарубежными учеными установлена обоснованная норма двигательной активности человека — 10—14 тысяч шагов в день (примерно 7—10 км). Даже до половинной нормы не дотягивают половина горожан. Служебная суета в аудиториях и кабинетах создает ощущение большой психической усталости, но не физической.
Мы привыкли к словам "физическая культура", они стали обыденными и поэтому рискуют утратить свою привлекательность. А ведь речь идет об очень важном компоненте человеческой культуры, включающим в себя не только развитие мускулатуры и занятие физическими упражнениями для удовлетворения естественных потребностей организма в движении, но и умение управлять своим самочувствием. Сюда же относится использование естественных факторов природы (солнце, воздух, вода), гигиенических условий труда, быта, отдыха, питания. Суммарной нагрузки, получаемой на занятиях по физической культуре, достаточно (с натяжкой) лишь на этот день. Необходимы дополнительные самостоятельные занятия физическими упражнениями для того, чтобы поддерживать умственную, физическую работоспособность и состояние здоровья на оптимальном уровне.
Формами самостоятельных занятий являются утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.
Назначение утренней гигиенической гимнастики (УГГ) — быстрое повышение работоспособности после сна, укрепление здоровья и закаливание организма, совершенствование мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развитие физических качеств. В комплекс УГГ включаются упражнения для всех мышечных групп, упражнения на гибкость, дыхательные упражнения, упражнения со скакалкой, эспандером, резиновым жгутом, мячом. Не рекомендуются статические упражнения, со значительными отягощениями, на выносливость.
При составлении комплекса одна из схем УГГ может выглядеть следующим образом:
"выравнивающее" упражнение (плавные потягивания, выпрямления конечностей лежа и стоя);
упражнения, не форсированно повышающие кровообращение (приседание);
наклоны, повороты, вращения туловища с сопутствующими движениями руками с увеличением амплитуды и темпа движений;
упражнения общего и регионального воздействия с выраженными, но не предельными мышечными усилиями (отжимания в упоре лежа, упражнения с резиновым жгутом, эспандером);
"растягивающие" движения (махи);
упражнения циклического характера, активизирующие сердечно-сосудистую и дыхательную системы в аэробном режиме (серийные подскоки, бег на месте 3—5 мин, прыжки со скакалкой) при пульсе 140—160 уд/мин;
заключительная серия движений, частично снижающих избыточную функциональную активность (спокойная ходьба, дыхательные упражнения).
Дозировка осуществляется изменением исходного положения, амплитудой движений, темпом, количеством повторений, увеличением или сокращением пауз отдыха. Длительность УГГ — 10—15 мин. Дополнительно можно включить приемы самомассажа и закаливающие процедуры.
Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными и самостоятельными занятиями. Они способствуют предупреждению утомления, поддержанию высокой работоспособности. Выполняются эти упражнения в течение 10—15 минут через 1—1,5 часа работы. Выполнение упражнений в течение дня позволяет снизить негативные последствия гиподинамии, в два раза быстрее стимулировать эффект на повышение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или группами по 3—5 человек, 2—7 раз в неделю по 1—1,5 часа. Лучше организовывать тренировки во второй половине дня через 2—3 часа после приема пищи. Занятие должно состоять их трех частей. Подготовительная часть включает общеразогревающие и специальные упражнения (специальные беговые упражнения, ускорения, имитация движений). В основной части тренировки выполняются упражнения, направленные на развитие физических качеств и совершенствование двигательных навыков.