Рецепты Insanity
Адаптированные рецепты из Insanity Nutrition Guide к российским условиям.
В чем идея этой системы питания?
1) Дробное питание 5 раз в сутки: Первый завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
2) Калорийность каждого приема пищи варьируется от 300 до 500 ккал, что позволяет применять данную систему людям с разной целевой дневной калорийностью (с учетом веса, пола, уровня физической активности). Каждое блюдо в базовом варианте дано на 300 ккал и показаны его модификации до 400 и 500.
3) В системе сбалансированы белки, жиры и углеводы, нет перекоса в какую-либо сторону, так питаться можно всю жизнь.
4) Система хорошо подходит для людей, активно занимающихся спортом - вы обратите внимание, что в рецептах довольно много белка, необходимого для строительства мышц.
5) Еда вкусная и разнообразная. Именно тот случай, когда здоровая еда не обязательно пресная и скучная.
Посмотрите - может, найдете и для себя что-то интересное. И это только ориентировочные рецепты - естественно, можно экспериментировать самим.
Итак, первый завтрак.
Овсянка
2/3 чашки овсяной каши, сваренной на воде.
1 черпачок белковой смеси, которую я заменяю на 0,5 чашки молока (в кофе его, в кофе).
0,5 чашки свежих или размороженных ягод.
1,5 столовых ложки грецких орехов.
Плеснуть (1/4 чашки) молока.
Если все ингредиенты смешать, получается очень неплохой завтрак всего на 300 калорий.
400 калл
Овсянки взять целую чашку и увеличить количество белковой смеси до 1,5 черпачка или увеличить количество молока до 2/3 чашки.
500 Калл
Овсянки положить чашку и еще треть, увеличить количество белковой смеси до 1,5 черпачка или увеличить количество молока до 2/3 чашки. Количество орехов до 2,5 стол.ложек, ягод до полной чашки.
Фрукты с творогом
1 чашка творога, 1% жирности
1 чашка фруктов (можно порезать половинку яблока и половинку груши)
пол чашки цельнозерновых злаковых хлопьев.
Смешать все в большой тарелке.
400 Калл
Всыпать в еду 2 стол.ложки льняного семени
500 Калл
Всыпать 2 стол.ложки льняного семени и съесть еще кусочек тоста из цельнозернового хлеба.
Бутерброд с лососем
Цельнозерновой хлебец
Сливочный сыр
50 гр копченого лосося
2 кусочка помидора
половинка большого грейпфрута
Из четырех первых ингредиентов делаем бутерброд. Грейпфрут - на сладкое.
Яйцо и фрукты
3 сваренных вкрутую белка (я заменяю на 1 яйцо)
1/3 нарезанной дыни (я заменяю на половинку грейпфрута)
тост из цельнозернового хлеба
кусочек обезжиренного сыра.
Сварить яйцо, к нему добавить бутерброд с сыром и фрукт.
400 Калл
Добавить желток, увеличить дыню до 1/2 чашки.
500 Калл
Добавить желток, увеличить дыню до 1/2 чашки. И добавить 1 чашку молока. (В кофе ее, в кофе)
Опять белки
4 белка яиц
1 лепешка рисового хлеба (я их не люблю и заменяю на хлебец)
1/2 чашки сыра
Нарезать помидор
1/2 чашки порезанной кубиками дыни (я заменяю на яблоко, грушу или апельсин)
На сковородку, еле смазанную маслом, выложить белки. Пожарить, потом завернуть в рисовую лепешку, сверху яичницы положить сыр и помидор. Фрукт отдельно.
400 калл
2/3 чашки обезжиренного йогурта.
500 калл
2/3 чашки обезжиренного йогурта и туда же высыпать 1,5 стол.ложки грецких орехов.
Хлопья
1 чашка цельнозерновых хлопьев
1 столовая ложка льняных семечек (заменяла на кунжутные)
2/3 чашки молока.
1/2 чашки порезанных бананов (где-то пол банана)
Все ингредиенты надо смешать в чашке и съесть.
400 калл
Увеличить семечки до 2 стол.ложек, бананы до чашки.
500 калл
Увеличить семечки до 2 стол.ложек, бананы до чашки. Хлопья до 1,5 чашки, молоко до 1 чашки.
Вегетарианский омлет
2 яйца
2 белка
грибы и лук
1 хлебец
Приготовить яичницу, съесть с хлебцем
400 калл
Добавить большой апельсин или 1 чашку апельсинового сока.
500 калл
Добавить большой апельсин или 1 чашку апельсинового сока. И 1 кусочек обезжиренного сыра в омлет.
Второй завтрак
Честно говоря не вижу больших отличий между первым и вторым завтраками. И все время все рецепты между собой смешиваю.
Протеиновый омлет
1 яйцо
3 белка
50 гр. грудки индейки
1/2 порезанных грибов и лука
1 кусок цельнозернового хлебца
1 чашка дыни (я заменяю на апельсин, яблоко или грушу)
Омлет сделать с грибами, луком и индейкой, съесть с хлебцем, на десерт - фрукт.
400 калл
Добавить 25 гр феты или сыра в омлет
500 калл
Добавить 25 гр феты или сыра в омлет и прибавить второй кусок хлебца.
Ванильно-ягодный коктейль
1 чашка молока
1 черпачок белкового порошка (я заменяю на яйцо)
1 чашка размороженных ягод
1 ложка ванили
1/2 банана
Лед
Все ингредиенты смешать в блендере. Добавить лед.
400 калл
Прибавить 1 ложку арахисового масла
500 калл
Прибавить 1 ложку арахисового масла и увеличить количество белкового порошка до 2 черпачков.
Йогурт с добавками
1 чашка обезжиренного йогурта
1 порезанное яблоко
2 столовых ложки грецких орехов
1 чайная ложка меда
Все смешать.
400 калл
1 черпачок белкового порошка добавить в йогурт
500 калл
Увеличить йогурт до 1,5 чашек, орехи до 3 стол.ложек, и добавить 2 стол. ложки вяленых ягод
Бутерброд с индейкой
1/2 булки из цельнозерновой муки или один тонкий тост.
1 кусочек обезжиренного сыра
50 гр. индейки
порезать помидор
1 чашка томатного или овощного сока
Сделать бутерброд, запить соком.
400 калл
Увеличить индейку до 100 гр.
500 калл
Увеличить индейку до 100 гр. и добавить еще кусочек сыра.
Обед
Итак, продолжаю. В обед уже фрукты не всегда используются, заметьте.
Салат из курицы
75 гр куриной грудки
3 чашки разных листьев салатов
1/2 яблока, порезанные
1 стол.ложка орехов
Порезанный огурец для вкуса
Смешайте все ингредиенты в миске, полейте лимонным соком.
400 калл
Добавить 1 кусок цельнозернового хлеба
500 калл
Добавить 1 кусок цельнозернового хлеба и 1 стол.ложку оливкового масла.
Суши
1 порция суши из тунца или лосося (1 ролл), сделанных с коричневым рисом по возможности.
Салат из разных листьев салата
2 стол.ложки азиатского соуса (для меня непонятный ингридиент)
Порежьте ролл на кусочки суши. Ешьте с салатом
400 калл
1 чашку мисо-супа.
Бобовый суп и половина бутерброда
1 чашка консервированного бобового супа (я просто варю из мясного бульона с чечевицей, морковкой и луком и делаю суп-пюре, цвет не очень, но на вкус весьма)
1 кусочек цельнозернового хлебца
50 гр. порезанной грудки индейки
2 очень тонких кусочка авокадо
Дижонская горчица
Сделайте бутерброд и запейте супом.
400 калл
Увеличьте индейку до 75 гр. Замените хлебец на хлеб из ржаной муки грубого помола.
500 калл
Увеличьте индейку до 100 гр. Замените хлебец на хлеб из ржаной муки грубого помола. Используйте 4 кусочка авокадо (примерно четверть)
Бутерброд с говядиной
100 гр. говядины
половинка питы из пшеницы
Порезанный помидоры черри
Латук
Салатные листья
Порезанный болгарский перец
Порезанный огурец
Порезанные грибы
В питу положите говядину, помидоры и латук. Сделайте салат из листьев салата перца, огурца и грибов, сбрызнутого соком лимона или лайма.