Головні істини. Як правильно качаться?

Д ихання: Не затримуйте дихання під час вправи, щоб у вас не підскочив тиск. Робіть видих у концентричній фазі повтору на найважчій ділянці підйому - це десь посередині амплітуди руху. Амплітуда: Намагайтеся виконувати рух з повною амплітудою, але не до болю в плечових суглобах. Пам'ятайте, плечові суглоби - дуже неміцні від природи! Їх бездумне перенапруження обов'язково веде до травми! Ширина хвата: Широкий хват в жимах більш результативний, але якщо практикувати його на постійній основі, то грудні м’язи звикнуть і перестануть на нього реагувати. На думку профі, одну й ту ж ширину хвата можна практикувати не довше 2-2,5 тижнів. Потім потрібні зміни, так що час від часу чергуйте широкий, середній хват і хват на ширині плечей. Ритм: Це найважливіша змінна тренінгу! Один і той самий ритм цілком може стати причиною застою. Правило таке: за основу візьміть ритм, який вам найбільш зручний. Однак раз чи два на місяць принципово його міняйте. Наприклад, зробіть початкову фазу вибуховий або до межі сповільніть опускання ваги. Ніяких дурниць! Вам таке знайоме? Культурист опускає гриф прямо на грудну клітку, а потім допомагає собі за рахунок пружного руху грудьми? Такий метод з гарантією веде до утворення дрібних тріщин ребер! Назавжди виключіть подібний "прийом"! Розпрямлення ліктів: вичавлюючи вагу на прямі руки, ніколи не розпрямляйте ліктьові суглоби повністю. У верхній точці жиму і при розведеннях ваші лікті повинні залишатися злегка зігнутими. Послідовність: Проробляйте груди перед тренінгом трицепсів та / або дельт. Якщо ці м'язи перебувають у стані втоми, то в жимах ви не зможете розвинути граничну ступінь інтенсивності. Різноманітність: Змінюйте набір і порядок вправ, характер їх впливу на м'язи, навантаження і т.д. не рідше, ніж через кожні 2-2,5 місяці. Одноманітний тренінг веде до застою в результатах. Щоб ваші м'язи росли, їм потрібно давати різнобічне навантаження. З часом ви побачите для чого всі представлені тут вправи і чергуйте їх на тренуваннях, щоб максимально стимулювати м'язове зростання. Страховка: Незалежно від того, яку вагу ви ставите на штангу, до кінця сету ви втомлюєтеся, і штанга запросто може вийти з покори. Несвідомий страх упустити вага сковує вас, заважає максимального напруження психіки. Єдиний вихід - тренінг на пару з партнером. Спробуйте, і ви на ділі переконайтеся, що в присутності партнера навіть в самому важкому жимі здатні "видавити" з себе пару зайвих повторів.

Твій арсенал вправ

Вправи з штангою (Як правильно качаться)

Всі ці вправи відносяться до числа комплексних рухів; іншими словами, хоча вони і націлені в першу чергу на груди, в них задіяні також і інші м'язи або групи м'язів (такі, як трицепси і дельтовидні). Штанга дозволяє працювати з більш значними вагами, ніж гантелі, але при цьому вона трохи обмежує амплітуду руху. Тому, щоб ваші грудні м'язи отримували всебічне навантаження, вам слід варіювати хват (від вузького до широкого) і змінювати положення тіла за допомогою різних лавок. Жим на горизонтальній лаві: Це, можна сказати, "дідусь" всіх вправ на грудні м'язи. Жим на горизонтальній лаві опрацьовує всю область грудей, а також передню частину дельтовидні і трицепси. Візьміться за штангу хватом ширше плечей, повільно опустіть її до грудей трохи вище лінії сосків, а потім вичавте вгору у вихідну позицію, не вдаючись до допомоги інерції. Жим штанги на лаві з нахилом вниз: Як тільки ви звикнете до того, що ваша голова розташовується нижче ніг, ви відразу ж переконаєтеся в ефективності цієї вправи, особливо в плані розвитку нижньої частини грудей. Не встановлюйте лаву під дуже вже великим кутом. Опускайте штангу до грудей між лінією сосків та нижньою межею грудей. Працюйте з "спостерігачем". Жим штанги на похилій лаві: Чудово опрацьовує верхню частину грудей, але для новачків представляє певну складність. Опускати штангу слід до самого верху грудей, впритул до ключиця. Неодмінно розвертайте лікті назовні. Чим більше нахил, тим сильніше задіюються дельтовидні м'язи, так що встановлюйте лаву під кутом не більше 30 градусів (а ще краще - менше 30 градусів). Пулловер зі штангою: Ця вправа зміцнює мускулатуру корпусу, опрацьовує груди, найширші спинні і зубчасті м'язи. Вдихніть глибше, коли будете опускати штангу за голову, а потім на видиху підніміть її у вихідне положення над грудьми. Протягом усієї вправи ваші лікті повинні бути зігнуті і зафіксовані під кутом в 90 градусів, щоб пулловер не перетворився на розгинання рук лежачи. Жим лежачи із зворотним хватом: Виконується на горизонтальній лаві, як і звичайний жим лежачи; зворотний хват не дозволяє піднімати занадто велику вагу, а більша частина навантаження з грудних м'язів зміщується на трицепси і дельтовидні м’язи. Вправа покликана внести у ваші тренування приємну різноманітність. Пулловер зі штангою в поєднанні з жимом: Має всі достоїнствами пулловера і плюс до того в більшій мірі задіє грудні м'язи. Коли штанга виявиться у вас над грудьми, вичавте її догори на прямі руки. Чим ближче до сторін корпусу будуть ваші лікті в початковій фазі жиму, тим активніше включаться в роботу трицепси. Старайтесь якомога сильніше здавлювати грудні м'язи у верхній точці руху.