5.9. Энергообеспечение мышечной работы

Единственным и непосредственным источником энергии для мышечного сокращения является АТФ (аденазинтрифосфорная кислота). Энергия для восстановления АТФ получается в результате расщепления белков, жиров и углеводов. Ресинтез АТФ происходит по двум путям — анаэробному (без участия кислорода) и аэробному (с участием кислорода). Для образования АТФ и использования в качестве непосредственного источника действуют три химические системы: фосфогенная, гликолитическая и кислородная. Первые две относятся к анаэробным источникам получения энергии, третья — к аэробным.

1. Фосфагенная энергетическая система.

Энергия образуется за счет расщепления высокоэнергетического фосфатного соединения креатинфосфата. Это наиболее быстрый источник энергии. Выработка АТФ в единицу времени больше лактатной в три раза, а кислородной — в 4—10 раз. Емкость невелика. Энергии хватает на выполнение работы в течение 3—6 секунд (спринт, метания, прыжок).

2. Лактацидная (гликолитическая) система.

Энергетический субстрат — углеводы в виде гликогена мышц и глюкозы печени. Одна молекула углеводов дает 2—3 молекулы АТФ. Максимальное развертывание этой энергетической системы происходит на 30—40-й секунде работы. Емкости хватает на 1—2 минуты работы (бег 200—800 м, плавание 50—200 м). При получении энергии без участия кислорода образуется лактат, ухудшающий способность организма получать энергию аэробным путем.

3. Кислородная (окислительная) система.

Субстратом для получения энергии являются углеводы и жир. Одна молекула углеводов при окислении дает 38—39 молекул АТФ, а одна молекула жирных кислот — 138 молекул АТФ. Жиры составляют 10—30% веса человека и теоретически этого количества жира достаточно для энергетического обеспечения непрерывной ходьбы в течение 7—10 дней. Работа за счет функционирования этой энергетической системы может длиться много часов и даже дней. При этом, чем менее интенсивна работа, тем в большей степени энергия получается за счет углеводов.

5.10. Мышечная релаксация

Воспитание способности к мышечной релаксации (расслаблению) составляет столь же существенную сторону физического воспитания, как и совершенствование способности к мышечным напряжениям. Предупреждение и устранение излишней мышечной напряженности является важной задачей в обучении двигательным действиям и воспитании физических качеств. Излишние мышечные напряжения искажают технику движений, требуют большего расхода энергии. С цель снижения излишнего напряжения мышц используются упражнения в расслаблении.

1. Контролируемый перевод мышц из напряженного состояния в расслабленное и обратно (с различной степенью напряжения).

2. Выполнение заданий по одновременному расслаблению одних мышечных групп (например, мышц верхней конечности) и напряжении других (мышц нижней конечности).

3. При локальных движениях (ногой, рукой) напряжение одних мышечных групп и расслабление других (маятникообразные движения рукой, голенью).

4. Выполнение целостных действий (метание, прыжок) с установкой на акцентирование моментов необходимого расслабления (мгновенное расслабление при метании набивного мяча).

Упражнения в расслаблении могут служить эффективным средством восстановления оперативной работоспособности.

Существенную роль в воспитании способности преодолевать нерациональную мышечную напряженность при выполнении двигательных действий играют специальные методические приемы:

• контроль за мимической мускулатурой, которая хорошо отражает общую напряженность или раскрепощенность;

• выполнение отвлекающе-раскрепощающих заданий типа: "переключить зрительный контроль за движением на обстановку действия"; "решить арифметическую задачу по ходу упражнения", подсчитать число шагов во время преодоления дистанции", "обменяться с партнером замечанием" и т.п.;

  • использование внешних факторов (звуко-, светоритмолидеры, музыкальное сопровождение);

  • облегчающие условия (подкидной мостик, езда на велосипеде за лидером или щитом, СОЛ — система облегчающего лидирования).

  • Дополнительными факторами, способствующими мышечной релаксации, являются:

  • психорегулирующая тренировка (ПРТ) релаксационной направленности;

  • спокойное плавание, или просто пребывание в воде;

  • сауна;

  • релаксационный массаж.