Стратегия акклиматизации
А. Лебедев в походе 2008 г. Фото Д. Шаповалова
Районы, уровень тренированности, опыт туристов и альпинистов столь велик, что предлагать какую-либо универсальную схему не получится при всем желании. Ранее считалось, что акклиматизация для альпинистских восхождений и для высокогорных туристских походов имеет различие, объяснявшееся "существенной разницей высот объектов восхождения". Но теперь горные туристы все чаще включают в маршруты высокие вершины, совершаются даже высотные траверсы в течение нескольких дней. Главная разница тут, пожалуй, состоит в том, что альпинисты могут себе позволить применять в чистом виде весьма эффективный метод "ступенчатой" акклиматизации, или как называют его в Западной Европе, метод "зубьев пилы", при котором альпинисты делают акклиматизационные выходы, организуя промежуточные лагеря и вновь спускаясь в базовый лагерь на 2-4 дня. При подъеме вверх в организме спортсмена накапливается утомление и снижается работоспособность. Для восстановления спортсмен "сбрасывает" высоту спускаясь в базовый лагерь. И чем большую нагрузку выполняет альпинист, тем больший срок дается ему на восстановление. Так вот: горные туристы обычно лишены возможности отсиживаться внизу – внизу они тоже работают. А переносимый груз на маршруте – значителен. Отсюда следует простой вывод: у туристов суточные нагрузки должны полностью исключать перегруз. А альпинисты могут себе позволить наверху работать более "ударно", рассчитывая на законный отдых в БЛ. Следовательно, никаких "подвигов", работ по 10, тем более 12 ч кряду у горных туристов быть не должно. Проблемы адаптивного планирования горных туристов наиболее полно освещены Андреем Лебедевым [19,20]. Ключом успеха его уникальных высотных походов являются не какие-то особо выдающиеся физические кондиции участников, а элементарное соблюдение грамотной акклиматизации, своевременное выявление "слабых звеньев" группы и корректировка нагрузок.
Безусловно, полноценный и на как можно более низкой высоте отдых, дневки очень важны. Только после спуска до 4000-4400 м с 5200-5500 м возможно надежно работать на 6000 м. А после спуска с 6000 м – работать на 7000 м. Т.е. речь идет о правиле: "высота планируемой ночевки не должна отличаться от максимальной в предыдущих выходах более чем на 1000 м." Но и в течении суток необходимо по возможности придерживаться одно из важнейших правил высотного альпинизма: "Работай высоко – спи низко". На бивуаках, между прочим, люди проводят до 60-70% времени суток, где надо отдыхать, а не грузиться неосвоенной высотой. В тоже время именно ночевка на высоте закрепляет акклиматизацию, причем вторая ночевка является уже "моментом истины". На практике это означает, что ночевки на новой высоте необходимо смещать как можно дальше от начала маршрута. Давайте вернемся к самым первым графикам набора высоты, окончившимися ЧП. Посчитайте, на какой день от приезда в горы произошло ЧП? Правильно, на 4-6 дни. При желании можно накидать еще кучу случаев в группах с подобным ЧП (тоже на 4-6 день), в том числе - с удачно закончившимися. Надо ли? Поэтому можно говорить о "правиле - минимизации нагрузок 4-6-го дня", как наиболее опасных днях в горах, чреватых срывом акклиматизации. Происходит это потому лишь, что период острой ("дыхательной") акклиматизации, когда ее собственно пока нет, завершается в первом приближении к 7 дню. Если нагрузку в этот период дать приличную, подбираясь или выходя за отметку 4000 м – ту высоту, когда недостаток акклиматизации проявляется сразу, то срыв адаптационных механизмов уже может перейти в непоправимое. А слабые звенья всегда находятся. Поэтому в 4-й -6-й дни маршрута стоит, не "обжигаясь на молоке", "дуть на воду".
Сроки достижения безопасной ночевки на высоте
Советы на первых этапах пребывания на высоте "не дёргаться", несколько уменьшить объем нагрузок, безусловно, верны. Сложнее быть с их реализацией. Рюкзаки в начале маршрута – тяжелые, "стоять" - некогда. Здесь важно заранее планирование разумных дневных нагрузок и постепенный выход на высоту. При этом низкий старт в начале маршрута – не панацея, графики с имевшими место ЧП этого не подтверждают. Важна интенсивность нагрузок, т.е. скорость набора высоты. И важен объем нагрузок, определяемый метражом набираемой высоты и весом переносимого груза. Очевидно, что вначале по прибытию в горы можно постепенно увеличивать объемы нагрузок, а затем, по мере адаптации к ним, увеличивать их интенсивность. Хорошая "фишка" при очень высоком старте (3500 - 4200 м) – после ночевки без работы следующим сходить радиально вниз, еще лучше – начать маршрут ниже первой высокой ночевки. Прекрасно себя оправдывает "челнок", убивающий сразу двух зайцев: тормозит быстрое проникновение в высокие горы и снижает ударные нагрузки.
И все же: акклиматизация, как и ребенок, не может родиться раньше отмеренного природой времени. Суть грамотной акклиматизации – правильная оценка времени, необходимого для организации безопасного бивака на новой высоте(если речь идет об открытии нового сезона, либо перерыве в восхождениях более 1-2 месяцев). В свое время автор статьи предлагал простую формулу такого расчета [21]:
DHi = DHi-1+ Hi-1, где Hi(км) – высота, DHi– безопасный день выхода на Hi.
В графическом виде эта, слегка скорректированная высотно-временная зависимость будет выглядеть следующим образом (см. рис.):
Для лиц с очень большим высотным опытом и тренированностью допустимо незначительное (~25%) сокращение этого периода (на 5000 м- на 7-8 день, на 6000 м – на 12-й день и т.д.) – и не более. Время – самое главное. Поэтому, даже придерживаясь хорошего эмпирического правила "не набирать за день на неосвоенной высоте с последующей ночевкой более 400 м" (исключение - высоты до 3000 м) можно оказаться неподготовленным к встрече с высотой. Особенно, если такой ежедневный набор сопровождается тяжелой работой с грузом и длится более 7 чистых ходовых часов. И напротив, растягивая период акклиматизации работой на средних высотах, в последующем можно набирать в отдельные дни по 600 - 700 м новой высоты с последующей ночевкой. Литература
1. Павлов С. Е. Адаптация. – М., "Паруса", 2000. – 282 с. 2. Физиология человека в условиях высокогорья: Руководство по физиологии. Под ред. О.Г. Газенко. – Москва, Наука, 1987, 520 с. 3. Semenza G.L. Hypoxia-Inducible Factor 1 and the Molecular Physiology of Oxygen Homeostasis // J. Lab. Clin. Med. 1998. Vol. 131, №3. Р. 207-214. 4. Шмидт-Ниельсен К. Физиология животных: Приспособление и среда: В 2 кн. М.: Мир, 1982. Т. 1. 414 с. 5. Л.А. Бельченкова. Адаптация человека и животных к гипоксии разного происхождения. Соросовский образов. журнал, Т.7, №7. 2001 6. Хочачка П., Сомеро Дж. Биохимическая адаптация. М.: Мир, 1988. 568 с 7. А.З. Колчинская. Кислород. Физическое состояние. Работоспособность. Киев: Наукова думка, 1991. 206с. 8. Д.Х.Уилмор, Д.Л.Костилл. Физиология спорта и двигательной активности. Киев: Олимп. лит., 1997. 504с. 9. Кислородтранспортная система и выносливость 10. С.Сейлер. К пониманию интервальной тренировки 11. В. Лассе. Золоченные шиповки 12. В. Селуянов - "Сердце не машина" 13. Г. Пири - Бегай быстро и без травм 14. Марафон 15. Реферат: Адаптация к физическим нагрузкам и ее медико-биологические характеристики у спортсменов циклических видов спорта 16. В. Янгиров. Причины возникновения усталости 17. В. Дубровский. Реабилитация в спорте 18. Букреев. Интервью 19. А. Лебедев. Планирование спортивных походов 20. А. Лебедев.Как начинать поход по Заалаю . 21. О. Янчевский. Предупреждение и лечение тяжелых проявлений высотной гипоксии