Комплекс упражнений для рук

Для того чтобы наладить кровообращение в сосудах, уделяйте внимание кровообращению в конечностях, т.е. руках и ногах. Поскольку ноги можно размять гораздо более простым способом (ходьбой или приседанием), то предлагаем вам упражнения для рук. Их можно выполнять в любое время дня, сначала по 2—Зраза, постепенно увеличивая нагрузки до 6—10 раз.

Упражнение 1

Выполняйте 10—15 раз в сутки:

а) щелкайте поочередно всеми пальцами кисти;

б) ногтем большого пальца поочередно надавливайте на подушечки всех остальных пальцев кисти;

в) вращательные движения кистей 5-10 раз в одну сторону и встряхивание кистей – 3-5 раз;

г) самомассаж кистей рук. Кистью одной руки массируйте пальцы другой кисти.

Упражнение 2

Руки, не напрягая, вытяните вперед на уровне плеч. Медленно сгибайте и разгибайте пальцы. Потом, не меняя положения, медленно сгибайте и разгибайте руки в запястьях.

Руки вытяните вперед на уровне плеч ладонями вверх. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах.

Руки опущены вдоль туловища ладонями во внутрь, пальцы без напряжения стиснуты в кулак.

Вращайте кулаками по часовой стрелке и против. В этом положении сгибайте и разгибайте руки в запястье.

Поднимите руки в стороны на уровне плеч, потом опустите. Поднимите руки в стороны на уровне плеч и вращайте ими в плечевых суставах сначала назад, потом вперед.

Поднимите руки вверх и медленно опустите их вниз.

Упражнение 3

Массаж пальцами кистей с внутренней и внешней стороны.

Пальцами правой руки обхватите пальцы левой руки и осторожно отклоните их к запястью. Держите в таком положении 5 сек. То же и с пальцами правой руки.

Пальцами правой руки осторожно качайте палец левой руки и наоборот.

Крепко сожмите пальцы в кулак, потом разожмите их.

Комплекс упражнений для позвоночника

Эти упражнения помогут вам сохранить правильную осанку, ваши мышцы приучатся равномерно распределять нагрузку. Благодаря тому что такая зарядка улучшает кровообращение, наладится работа внутренних органов, нервной системы, органов зрения. Так легче побороть последствия малоподвижности.

Упражнение 1

Исходное положение — лежа на животе лицом к полу, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Поднять таз и выгнуть спину. Колени и локти выпрямлены. Упор только на ладони и пальцы ног. Голова опущена. Опустить таз. Поднять голову и отклонить назад.

Упражнение 2

Исходное положение — как и в предыдущем. Поднять таз и выгнуть спину. Руки и ноги прямые. Медленно повернуть таз как можно дальше влево, опуская левый бок как можно ниже. Тоже сделать в другую сторону.

Упражнение 3

Исходное положение — сидя на полу, опираясь на отставленные назад руки, ноги согнуты в коленях. Быстро поднять таз и все тело до горизонтального уровня. Вернуться в исходное положение.

Упражнение 4

Исходное положение — лежа на спине, ноги вытянуты. Согнуть в коленях ноги, подтянуть их к груди, обхватить руками. Не поднимая рук, отклонить ноги от груди, одновременно пытаясь дотронуться подбородком до колен. Остаться в таком положении 5 сек.

Упражнение 5

Исходное положение — лежа на животе лицом вниз. Поднять таз и выгнуть спину, опустив голову и опираясь на выпрямленные руки и ноги. В таком положении обойти комнату.

Упражнения для шейного отдела позвоночника:

а) выполняется 4—6 раз в день. Плечи расправить, затылок потянуть вверх, подбородок подать назад и плавно повернуть голову вправо, затем пауза 10 сек., плавно вернуть в исходное положение, и голову повернуть влево. Выполнить по 1—2 раза в каждую сторону;

б) "индийский танец" (движения головы и шеи). Выполняется до 10 раз в день. Плечи расправить, затылок потянуть вверх, а подбородок плавно выдвинуть вперед, затем пауза 10 сек., подбородок плавно вернуть в исходное положение и плавно подать назад, пауза 10 сек. и вернуть в исходное состояние.