-
Quadriceps
[1]:
Ахххх,
всем привет! Ляг лицом вниз, согни одно
колено и схватись за голень той же
рукой. Тяни пятку к ягодице, представь
что копчик тоже тянется к ноге: имеется
в виду что таз должен поворачиваться
как бы назад. Как бы то не было, не сгибай
поясницу. Ноги должны соприкасаться и
бедра лежать на земле! Почувствуй как
сжимается квадр.
-
Quadriceps
[2]: Все
как и в предыдущем упражнении,
только ты лежишь на боку. Согни колено
и схватись за голеностоп! Потяни пятку
к заднице: и, как и раньше, не сгибай
поясницу и не двигай тазом; но, опять
же, представь что копчик как бы
поворачивается назад.
-
Quadriceps
[3]:
Классическая растяжка квадров в стойке.
Есть два пути сделать это. Можешь тянуть
к себе стопу с помощью ближней или
дальней руки. Тебе
решать
как
удобнее.
Я
лично
тяну
дальней.
Если
ты держишь ногу той же рукой (ближней),
следи чтобы опорная нога была прямой
и чтобы бедра касались друг друга
внутренними сторонами. Представь, что
тянешься копчиком с направлении между
ногами, как бы толкая таз назад: при
этом не изгибай поясницу и не поворачивай
таз.
-
Quadriceps
[4]:
Как и предыдущая растяжка, за исключением
того, что тянешь ту же ногу другой рукой.
Сконцентрируйся на максимальном
растяжении квадров.
-
Quadriceps
[5]:
Мне кажется, это вполне понятная
растяжка.
Просто положи подъем одной ноги на
что-нибудь вроде стула и опускай тело
вниз, сгибая опорную ногу. Ноги держи
поближе друг к другу, поверни таз немного
назад, не разворачивая его в сторону и
не сгибай поясницу.
-
Quadriceps
[6]:
Сядь,
согни одну ногу так, чтобы та касалась
пола внутренней частью колена и задней
частью бедра, а стопа смотрела назад.
Для лучшей растяжки подай назад корпус.
Если можешь, просто ляг плашмя спиной
на землю, не сгибай поясницу. Напряги
ягодицы и оторви задницу от пола –
растянешься еще больше.
-
Quadriceps
[7]:
Присядь и займи позицию.
Схватись за заднюю ногу и потяни пятку
к заднице. Сохраняй параллельность
между бедрами, коленями и стопами обеих
ног. Не сгибай поясницу, не крути тазом
и не слишком дави на колено, находящееся
на земле. Тебе может понадобится
поддержка в этом упражнении.
-
Quadriceps
[8]:
Встань на колени, сведя их вместе, носки
смотрят назад.
Отклонись назад, поддерживаясь руками,
напряги ягодицы, толкая бедра вперед.
Не отрывай колени от пола. Небольшая
нестыковка в этом упражнении: можно ли
разводить колени? Некоторые говорят,
НЕТ! Другие, КОНЕЧНО! Я говорю, попробуй
сам и посмотри что лучше для тебя. Я
годами делал это упражнения с разведенными
ногами – никаких проблем не было.
-
Quadriceps
[9]:
Продолжение и усложнение предыдущей
растяжки.
Сначала ложишься на локти, потом на
спину – по минимуму сгибай поясницу.
Помни что колени не должны отрываться
от пола, что гораздо сложнее сделать
со сведенными коленями, нежели с
разведенными.
-
Quadriceps
[10]:
Последняя стадия двух предыдущих
упражнений.
Не отрывай колени и не сгибай спину.
