2. Развитие статико-пассивной гибкости

Ах... Ну, вот и добрались. Статико-пассивная гибкость, способность принимать и поддерживать растянутую позу при помощи внешних сил (как например твой собственный вес, помощь других твоих частей тела, или помощь партнера), лучше всего развивается комбинациями изометрических упражнений и расслабленными растяжками до болевого порога.

*НА ЗАМЕТКУ: Изометрия также иногда называется PNF [Proprioceptive Neuromuscular Facilitation или, по-русски, проприоцептивная нервно-мышечная помощь] растяжка.

Пассивная гибкость обычно превосходит и активную статическую, и активную динамическую гибкость в том же суставе. Чем больше эта разница, тем больше возможности роста амплитуды при активных движениях.

2.1 Обзор различных способов статических растяжек

Существует множество способов развить статико-пассивную гибкость. Три наиболее известных – изометрия, расслабленные растяжки и баллистика. Разберем достоинства и недостатки каждого из них.

2.1.1 Изометрия

ПЛЮСЫ:

• Лучший метод для развития статико-пассивной гибкости.

• Лучше развивает активную гибкость, чем расслабленные растяжки.

• Увеличивает силу при концентрических, изометрических и эксцентрических движениях.

• Может вызвать пролонгацию мышечных волокон.

• Не нужно делать упражнения слишком часто!

МИНУСЫ:

• Не всем подходит. Не рекомендуется детям и тинэйджерам из-за еще не сформировавшихся костей.

• Не рекомендуется для очень малоподвижных индивидуумов.

• Может травмировать мышцы при неправильном выполнении упражнений или излишних приложенных сил.

• Могут привести к усталости, и труднее выполняются при усталости.

• Наиболее трудны в использовании по сравнению с остальными статическими упражнениями.

2.1.2 Расслабленные растяжки

ПЛЮСЫ:

• Не вызывают усталости.

• Могут выполняться в любое время, даже на усталости и без разминки.

• Наиболее расслабляющий метод растяжек.

• Это могут делать все!

МИНУСЫ:

• Требуют много времени для достижения максимально растянутой позиции.

• Прогресс не столь быстр и требуется частое выполнение упражнений для достижения видимых результатов.

• Не развивают силу.

2.1.3 Баллистические растяжки

ПЛЮСЫ:

• Э-э-э... Я вообще-то не знаю.

МИНУСЫ:

• Невозможно изменение или коррекция движения после его начала.

• Может вызвать немедленные или остаточные болевые ощущения.

• Мышечные волокна не успевают подготовиться к растяжению.

• Вызывает и фактически провоцирует сильный рефлекс на растяжение.

*ЗАМЕТКА ПРО БАЛЛИСТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ: Баллистические растяжки включают в себя резкие сокращения, рывки, прыжки и тому подобные ритмичные движения. Инерция становится движущей силой, заставляющей тело или конечность увеличить амплитуду при растяжении. Ты наверняка такое видел. Такие клоуны в гимнастическом зале, которые сидят в растянутой позиции, дергаясь вверх вниз, вверх вниз, вверх вниз, практически ничего не получая от такой растяжки. Больше мы не будем обсуждать это.

2.2 Проверка потенциала гибкости

Шпагаты – популярный показатель развитой гибкости и одна из главных целей изометрических растяжек. Однако не все смогут сделать шпагат, даже если правильно будут применять данные методы. Проведи небольшую проверку на потенциальную возможность сделать продольный и поперечный шпагат.

FRONT SPLIT TEST (ПРОВЕРКА НА ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ)

• Front split test: Это глубокий растянутый выпад, колено передней ноги согнуто; Обрати внимание на угол между бедрами, они должны сформировать угол в 180 градусов. Если так и есть, то твои суставы и связки не помешают тебе сделать продольный шпагат.

SIDE SPLIT TEST (ПРОВЕРКА НА ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ)

• Side split test: Положи одну ногу на какую-нибудь структуру, как на картинке... Держи бедра и вытянутую ногу на одной линии. Это позиция полушпагата, Если ты можешь сделать такое в обе стороны, то ты можешь быть уверен, что твой бедренный сустав и его связки не помеха при выполнении поперечного шпагата. Не таких мышц, которые проходят от одной ноги до другой, если ты можешь сделать это попеременно каждой ногой, то почему бы не сделать это одновременно обеими? А? А?!