Суточная потребность населения в витаминах и их источники

Название

витамина

Суточная

потребность

Источники

Водорастворимые витамины

Витамин В₁

(Тиамин)

0,9-2,0 мг/сут

1,3-2,6 мг; 1,7-1,9 мг - для беременных и кормящих женщин;

0,3-1,3 мг – для детей

Хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые, печень, дрожжи

Витамин В₂ (Рибофлавин)

1,1-2,8 мг/сут

1,5-2,4 мг; 2-2,2 мг - для беременных и кормящих женщин;

0,4-1,4 мг - для детей

Молоко, мясо, рыба, яйца, печень, хлеб, гречневая и овсяная крупы.

Витамин РР

(Ниацин)

11-25 мг/сут

16-26 мг; 19-21 мг - для беременных и кормящих женщин;

5-16 мг – для детей

Дрожжи, крупы, хлеб гру-

бого помола, бобовые, мясо, печень, поч-ки, рыба, грибы.

Витамин В₃

(Пантотеновая кислота)

4-12 мг/сут

5-10 мг.

Печень, дрожжи, говядина, молоко, сыр, яйца, зеленый горошек, ржаной хлеб, картофель.

Витамин В₆ (Пиридоксин)

1,1-2,6 мг/сут

2 мг; 2,5 мг - для бере-

менных и кормящих женщин;

0,4 -2 мг - для детей

Печень, дрожжи, мясо, яйца, рыба, творог, сыр, зерна злаков, бобовые, фрукты, овощи.

Витамин В₁₂ (Цианкобаламин)

1,4-3,0 мкг/сут

3 мкг; 4 мкг - для беременных женщин;

0,3-3 мкг – для детей

Мясо, печень, почки, сердце, мясо кур, яйца.

Витамин Н

(Биотин)

15-100 мкг/сут

0,15-0,3 мг

Мясо животных, почки, яйца, молоко, хлеб, бо-

бовые, капуста, томаты.

Витамин В_с

(Фолиевая кислота)

150-400 мкг/сут

200 мкг; 400-300 мкг - для беременных и кормящих женщин;

40-200 мкг – для детей

Дрожжи, мясо и печень животных и рыб, яйца, зеленые овощи.

Витамин С

(Аскорбиновая кислота)

45-110 мг/сут

70-120 мг; 30-70 мг – для детей или на каждые 1000 ккал рациона должно приходиться не менее 25 мг витамина С или 1 мг витамина С на 1 г белка.

Свежие фрукты, ягоды и овощи, особенно шипов-

ник, черная смородина, цитрусовые, сладкий пеец, облепиха, капуста, карто-

фель (часто является ос-

новным источником вита-

мина С благодаря потреб-

лению больших количеств)

Витамин Р (Биофлавоноид рутин) 250 мг/сут

35-50 мг

Источники те же, что и для витамина С.

Витамин N

(Липоевая кислота)

0,5 мг (30 мг/сут)

Мясо, капуста, рис, молоко, зеленые части растений

Жирорастворимые витамины

Витамин А

(Ретинол)

600-1500 мкг рет.. экв./сут

1000 мкг ретиноловых эквивалентов (1мкг рети-

нолэквивалент = 1 мкг ретинола = 3,33 МЕ ретинола = 6 мкг бета-каротина);

1250-1400 мкг – для беременных и кормящих женщин;

400-800 мкг – для детей

Продукты животного про-

исхождения: в основном печень животных и рыб, жир морских рыб, молоко и молочные продукты, осо-

бенно сливочное масло, сметана, жирные сорта творога и сыра, яйца, икра

Провитамин А

(-каротин)

5 мг/сут

Морковь, томаты, красной перец, зеленые овощи (шпинат, лук, укроп, петрушка), печень, почки, селезенка, молоко и жир-

ный сыр.

Витамин D (Кальциферол)

0-11 мкг/сут

2,5 мкг (100 МЕ);

10 мкг (400 МЕ) - для детей до 3 лет;

12,5 мкг (500 МЕ) - для беременных и кормящих женщин

Рыбные продукты (печень трески, рыбий жир, икра, красная рыба), яйца, в не-

больших количествах в мо-

лочных продуктах (смета-

на, сливки. молоко, масло)

Витамин Е

(Токоферол)

7-25 мг ток. экв./сут

12-15 мг (120-150 МЕ);

3-5 мг (30-50 МЕ) - для детей

Растительные масла, зеле-

ные овощи, соя, горох, печень рыб и животных, яйца, зародыши злаков, гречневая крупа

Витамин К

(Филлохинон)

55-120 мкг/сут

0,2-0,3 мг;

1,5-2,5 мг – для детей

Печень животных, мясо, рыба, овощи (капуста, са-

лат, морковь, томаты, зе-

леный горошек, тыква).

Полиненасыщенные жирные кислоты – ПНЖК (витамин F)

2-6 г

Растительные масла, жир рыб и морских животных, свиное сало, молоко

Витаминоподобные вещества

Витамин В₁₃

(Оротовая кислота) 300 мг/с

0,5-1,5 г (иногда до 3 г)

Дрожжи, печень, молоко и молочные продукты.

Витамин В₁₅ (Пангамовая кислота)

2 мг

Мясо, печень, зерновые продукты.

Парааминобен-

зойная кислота (ПАБК) 100 мг/с

Потребность не установлена.

Растительные продукты, мясо, молоко, дрожжи.

Холин

500 мг/сут

0,5-1,0 г (до 3 г - при тяжелом физическом труде, для беременных и кормящих женщин)

Печень, почки, мясо животных, яйца, молоко, жирный творог, сметана, зерновые продукты.

Инозит

1-1,5 г

Апельсины, зеленый го-

рошек, дыня, капуста, персики, яблоки, моло-

ко, мясо, печень, сердце, мозги, куры, яйца, рыба, пшеничные отруби и зародыши.