Жеке жүктемелер

Дозаланған жеке жүктемелердің жағымды әсе ету факті жүкті әйел ағзасының жағдайына күдік тудырмайды.  Бірақ олардың қарқындылығы дене бітіміне және әйелің әдеттегі өмір сүруіне тәуелді болады.  Сабақтың ұсынылған еселігі — аптасына  2–3 реттен. Жүктемелер жүйелі болуы өте маңызды.

Ағзаның реттеусіз жүктемесі  стресті жағдаят ретінде қабылдайды, жүктілік уақытында қауіпсіз.  Сабақтың жиынтық ұзақтығы әдетте  40–50 мин. артпайды. Жеке жаттығулар алдында йогурт, орташа мөлшердегі жидек немесе майсыз сүт (кефир) ішу қажет.

Калифорния университетінің мамандары жүкті әйелдердің көпшілігіне жүру, суға шомылу және емдік дене шынықтырудың (аэробика) арнайы курсы сәйкес келеді деп есептейді, оны спорттық зал шарттарында немесе үйде орындауға болады. Болашақ аналарға бейімделген велотренажёрде кардио сабақ (горизонталды арқасы бар велотренажёр), йога және пилатес өте пайдалы.

Жүкті әйелдерге арналған кешен жүгіру, секіру, кенеттен қозғалу және  эмоционалды кедергі жаттығуларын жоққа шығарады. Жүктіліктің ІІІ триместріндетізе және жіліншік буындарына жүктемені азайту қажет. Сол уақытта спортшы әйелдерге қызынуын және құрғауын болдырмай,  жаттығуды жалғастыруға болады.

Жүктілік кезіндегі дене шынықтыру сабақтарының мақсаттары:

● арқа бұлшықеттерін нығайту;

● бел омыртқаның жәнежамбасбуындарының қозғалмалылығын ұлғайту;

● жамбаста және аяқтарда қанның жүрмей қалуын болдырмау және алдын алу;

● жамбастағы және артқы тесік бұлшықеттерінің иілімділігін нығайту және арттыру;

● тыныс алу жаттығуына және релаксация дағдыларына оқыту;

● дене салмағына шамадан тыс қосу тәуекелін түсіру;

● тонусты және ішкі органдар қызметін қалыптандыру.

Жаттығу залындағы сабақтар кезінде жаттығудың жеке бағдарламасын жасау қажет. Сабақ кезінде тамыр мен өзін-өзі сезінуге қарап отыру қажет. Қазіргі заманауи кардиотренажёрлар  автоматты түрде тамырдың соғуын жүргізеді, оның көрсеткіштері экранда көрсетіледі. Сабақ кезіндегі тамырды өздігінен санауға болады. Есептеу жолымен білекке немесе мойынға 10 с ішінде қоюға болады және 6-ға нәтижені көбейтеді. Жүктіліктің бірінші триместрі кезінде жеке жүктеме кезінде  оттегіні максималды қолдану кезінде тамырдан 60% артпау қажет, екінші және үшінші триместрде оттегіні максималды қолдану— 65–70%, ол  «220 – жас» формуласы бойынша есептейді. Егер сабақ кезінде алқыну, әлсіздік, бас айналу, іштің төменгі жағының тартып ауруы, қан тәрізді бөлінулер немесе басқа да әдеттен тыс  симптомдар болса, сабақты бірден тоқтатып, дәрігерге қаралу қажет.

Жүкті әйелдерге спорт және жеке жүктемелермен болатын сабақ жүргізілген кезде қарсы көрсетілген:

● өткір аурулар;

● созылмалу аурулардың ушығуы;

● жүктілікті үзу қаупінің симптомдары;

● ерте токсикоз;

● преэклапсиялар;

● анамнездегі өздігінен түсіктер ;

● судың көп болуы;

● сабақтан кейін пайда болатын жүйелі толғақ тәрізді аурулар.

Жұмыс және жұмысқа орналастыру

Жұмыс күні ішінде кейіпті өзгерту қажет, ұзақ статикалық тұру мен отырмау қажет. Әр сағат –жарты сағат сайын өзіңе аздаған үзілістер жасау қажет, сол уақытта арқа және кеуде бұлшықетін созу үшін,  кезекпен оларды мұрын арқылы тыныш терең дем алумен қатайта және босата отыра, бірнеше жеңіл дене жаттығуларын жасауға болады. Түскі ас үзілісі кезінде таза ауада болған дұрыс. Жүкті әйелді 4 ай мерзімінен бастап, түнгі ауысымдардан, іссапарлардан және жұмыс үстінен берілетін жұмыстардан босату қажет, зиянды шарттармен байланысты-жүктілік анықталған кезден бастап, ауыр дене еңбегінен — 20 аптадан босату қажет.

Жүкті әйелдерге мына жұмыс қарсы көрсетілген:

●  үш килограммнан аспайтын зат салмағын көтерумен байланысты;

● ыстықта;

● жоғары ылғалдылық шарттарында;

● биікте;

● күніне төрт реттен жиі баспалдақпен көтеруді талап ететін;

● қатарынан төрт сағаттан астам аяқпен тұруға байланысты;

● мәжбүрлеген жұмыста;

● тізеден төмен еңкеюді талап ететін сағатына 10 реттен астам;

● маңызды жүйке –эмоционалды кернеуді талап ететін, әсіресе апат, жарылыс, форс-мажор жағдаяттары қауіптілігімен байланысты;

● уақыттың маңызды тапшы шарттарында;

● қолайсыз жеке факторлардың әсер етуімен байланысты (жоғары және төмен температуралары, электр магнит өрістері, әр түрлі жиіліктер және т.б.);

● ана мен ұрық ағзасына зиянды әсер етуге қабілеттендіретін химиялық заттардың әсер етуімен байланысты;

● жағымсыз иісі бар заттармен;

● токсикалық бағалауы жоқ заттармен;

● инфекциялық, паразитарлық және таз ауруларының қоздырғыштарымен.

Жүкті әйелге жұмыс істеуге болмайды:

● анамнезінде екі немесе одан да көп босану алдындағы мерізімнен бұрын босану болған кезде;

●  истмико-цервикалды жетіспеушілікте;

● анамнезінде жатыр дамуы аномалиясы салдарынан өздігінен түсіктердің болуы кезінде;

● жүрек жетімсіздігі кезінде;

● Марфан синдромы кезінде;

● гемоглобинопатиялар кезінде;

● ретинопатия немесе нефропатиямен асқынған қант диабеті кезінде;

● III триместрде жыныс жолдарынан қан кеткен кезде;

● көп ұрықты жүктілік кезінде 28 аптадан кейін.