Рабочая тетрадь по физ. культуре
.pdfОпределите Ваш индивидуальный диапазон частоты сердечных сокращений при самостоятельном выполнении физических упражнений.
а) определите «пиковую» (максимальную) ЧСС:
для мужчин по формуле: 205 – ½ возраста (кол-во лет)_________________
для женщин: 220 – возраст (кол-во лет) ______________________________
б) определите допустимый диапазон изменения ЧСС (для мужчин и жен-
щин) по формуле: «пиковая» ЧСС – ЧСС в покое (за мин)_________________
в) определите нижнюю границу тренировочной зоны (для мужчин и жен-
щин) по формуле: ½ допустимого диапазона ЧСС + ЧСС в покое (за мин)
_________________________________________________
г) определите верхнюю границу тренировочной зоны (для мужчин и жен-
щин) по формуле: допустимый диапазон ЧСС/100*80+ЧСС в покое (за мин)
Выводы:
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
11
Основные понятия
Сердечно-сосудистая система (ССС) – комплекс анатомо-
физиологических образований, обеспечивающий направленное движение крови и лимфы в организме человека и животных, необходимое для осуществления в тканях транспорта газов, субстратов питания и их метаболитов в процессе обмена веществ и энергии между организмом и внешней средой.
Кардиореспираторная система – функциональное объединение сердеч- но-сосудистой и дыхательной систем.
Ход выполнения работы (все показатели фиксируются в табл. 2Р электронной тетради).
1. Подсчитайте частоту сердечных сокращений за 10 секунд (рис. 2) и
умножьте на 6, оцените значение.
ЧСС в состоянии покоя характеризует напряженность работы сердца и ССС
в целом и зависит от множества факторов: возраста, пола, размеров сердца, состояния сосудов, наличия заболеваний, позы, условий окружающей среды, уровня тренированности и др.
Рис. 2. Способы измерения пульса
Пульс в состоянии покоя 60 уд/мин и менее оценивается как отличный; 6174 уд/мин – хороший; 75-89 уд/мин – удовлетворительный; 90 уд/мин и более - неудовлетворительный.
Увеличение ЧСС при физических нагрузках позволяет оценивать как величину выполняемой нагрузки, так и степень тренированности человека. Очень важно знать физиологическую закономерность, заключающуюся в том, что чем выше адаптация тренирующегося к данной нагрузке, тем быстрее восстанавливается ЧСС.
2.Подсчитайте частоту дыхания в течение 30 сек и умножьте на два, оцените значение. В норме в спокойном состоянии частота дыхания у нетренированного человека равна 12 - 16 вдохов и выдохов в минуту. Физиологи считают идеальным дыхание с частотой 9 - 12 вдохов в минуту.
3.Измерьте артериальное давление, оцените значение (рис. 3). Идеальным АД, которое желательно сохранять всю жизнь, тренируясь для укрепления здоровья, является 110/70 мм рт. ст.; АД 120/80 мм рт. ст. - также считается хорошим.
Рис. 3. Измерение артериального давления
12
4.Рассчитайте отношение ЧСС к частоте дыхания, оцените значение.
Чем реже ЧСС, тем лучше сердце отдыхает и лучше условия его кровообращения, чем реже дыхание, тем меньше доля бесполезной вентиляции (вентиляция воздухоносных путей). В покое и при физических нагрузках у взрослых оно колеблется в пределах 4,1-5,1. Повышение этого показателя за счет ЧСС указывает на понижение экономичности функционирования гемодинамики (сердца), а понижение в силу нарастания ЧД - на понижение экономичности функционирования аппарата внешнего дыхания.
5.Рассчитайте коэффициент экономичности кровообращения (КЭК), оце-
ните значение КЭК. В среднем величина КЭК в норме равна 2600. При утомлении значение КЭК увеличивается.
КЭК = АД пульсовое х ЧСС
АД пульсовое =АД систолическое – АД диастолическое
6. Рассчитайте коэффициент выносливости, оцените значение. Этот показатель деятельности ССС определяется на основе анализа ЧСС, систолического и диастолического давлений. КВ в норме равен 16. Его увеличение указывает на ослабление деятельности ССС, а уменьшение - на усиление деятельности
ССС.
|
ЧСС х 10 |
КВ = |
|
АД (пульсовое) |
7. Выполните пробу Штанге: после 2-3 глубоких вдохов-выдохов следует задержать дыхание на глубоком вдохе на максимально возможное для Вас время, фиксируя время по секундной стрелке, оцените значение. Задержка меньше 30
сек - плохо; от 30 до 40 сек - удовлетворительно; от 40 до 60 сек - хорошо; больше 60 сек - отлично.
9. С помощью показателей, полученных в ходе работы, оцените свой уровень физического здоровья по Г.Л. Апанасенко (табл. 4).
Сравните Ваши показатели с табличными, сложите полученные баллы (указаны в скобках), определите уровень Вашего физического здоровья. По данной системе оценок безопасный уровень здоровья (выше среднего) начинается с 14 баллов. Это наименьшая сумма баллов, которая гарантирует отсутствие клинических признаков болезни. Характерно, что IV и V уровни здоровья имеют только лица, регулярно занимающиеся оздоровительными тренировками (в основном бегом). Безопасный уровень соматического (физического) здоровья, гарантирующий отсутствие болезней, имеют лишь люди с высоким уровнем функционального состояния. Его понижение сопровождается прогрессирующим ростом числа заболеваний и снижением функциональных резервов организма до опасного уровня, граничащего с патологией. Следует отметить, что
13
отсутствие клинических проявлений болезни еще не свидетельствует о наличии стабильного здоровья. Средний уровень здоровья может расцениваться как критический. Дальнейшее его снижение уже ведет к клиническому проявлению заболеваний.
|
|
|
|
|
|
Таблица 4 |
|
Экспресс-оценка физического здоровья (по Г.Л. Апанасенко) |
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Показатель |
пол |
низкий |
ниже |
средний |
выше |
высокий |
|
|
|
|
среднего |
|
среднего |
|
|
1.Весоросто |
м |
≥501 (-2) |
451-500 |
≤450 (0) |
- |
- |
|
вой индекс |
|
|
(-1) |
|
|
|
|
Кетле |
ж |
≥451 (-2) |
351-450 |
≤350 (0) |
- |
- |
|
|
|
|
(-1) |
|
|
|
|
2. Жизнен- |
м |
≤50 (-1) |
51-55 (0) |
56-60 (1) |
61-65 (2) |
≥66 (3) |
|
ный индекс |
ж |
≤40 (-1) |
41-45 (0) |
46-50 (1) |
51-56 (2) |
>80 (3) |
|
3. Силовой |
м |
≤60 (-1) |
61-65 (0) |
66-70 (1) |
71-80 (2) |
>80 (3) |
|
индекс |
ж |
≤40 (-1) |
41-50 (0) |
51-55 (1) |
56-60 (2) |
≥61 (3) |
|
4. ЧСС*АД |
м |
≥111 (-2) |
95-110 |
85-94 (0) |
70-84 (3) |
≤69 (5) |
|
сист. / 100 |
|
|
(-1) |
|
|
|
|
(высчи- |
ж |
≥111 (-2) |
95-110 |
85-94 (0) |
70-84 (3) |
≤69 (5) |
|
тать) |
|
|
(-1) |
|
|
|
|
5. Время |
м |
>3 (-2) |
2-3 (1) |
1.30-1.59 |
1.00-1.29 |
≤59 (7) |
|
восстанов- |
|
|
|
(3) |
(5) |
|
|
ления ЧСС |
ж |
>3 (-2) |
2-3 (1) |
1.30-1.59 |
1.00-1.29 |
≤59 (7) |
|
(мин) после |
|
|
|
(3) |
(5) |
|
|
20 приседа- |
|
|
|
|
|
|
|
ний |
|
|
|
|
|
|
|
Общая |
м |
≤3 |
4-6 |
7-11 |
12-15 |
16-18 |
|
оценка |
ж |
≤3 |
4-6 |
7-11 |
12-15 |
16-18 |
|
уровня здо- |
|
|
|
|
|
|
|
ровья (сум- |
|
|
|
|
|
|
|
ма баллов) |
|
|
|
|
|
|
|
14
ТЕМА 3. МЕТОДЫ САМОКОНТРОЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ
Актуальность. Недостаток движений отрицательно сказывается на здоровье человека. Регулярные занятия физическими упражнениями и спортом, утренняя зарядка, физкультминутки, прогулки, туризм призваны компенсировать двигательное голодание, или, как говорят ученые, гиподинамию. Практически физическая работоспособность - это возможность отдельного человека реализовать потенциальную способность к совершению работы. Физическая работоспособность отражает состояние функциональных систем организма на конкретный момент.
Цель работы: овладеть методами определения физической работоспособности.
Приборы и оборудование: секундомер, метроном, ступенька степ-теста. Задачи: Определить индивидуальный уровень физической работоспо-
собности.
|
|
|
|
|
|
Таблица 3Р |
|
|
|
Оцени свою физическую работоспособность |
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Показатели |
|
|
Значение |
Оценка или |
|
|
|
|
|
|
|
уровень |
|
|
PWС170 |
|
|
|
|
|
|
|
ОМПК (максимальное потребление кис- |
|
|
|
|
||
|
лорода на 1 кг массы тела) |
|
|
|
|
|
|
|
% ДМПК |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Масса тела |
Высота |
Число подъѐмов |
N |
Пульс |
|
|
|
(М), кг |
cтупеньки (Н), м |
в мин (Т) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
N = |
f1 = |
|
|
|
|
|
|
|
f2 = |
|
Выводы:
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
15
Основные понятия
Физическая работоспособность (ФРС) - это индивидуальная возможность человека совершать механическую работу достаточно долго и без утомления.
Максимальное потребление кислорода (МПК) - важнейший показатель, от-
ражающий функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем и физическое состояние в целом. Этот показатель относится к ведущим в оценке физического здоровья человека. МПК – это такое количество кислорода, которое организм способен усвоить (потребить) в единицу времени (за 1 мин.).
Ход выполнения работы (все показатели фиксируются в табл. 3Р электронной тетради).
1. Выполните тест PWC170 который расшифровывается как физическая работоспособность при пульсе 170 ударов в минуту. Величина PWC170 соответствует такой мощности физической нагрузки, которая приводит к повышению ЧСС до 170 уд/мин.
Для расчета мощности нагрузки используйте следующую формулу:
N=M * H * T * 1, 33
где N– нагрузка (кг/мин), М – масса тела в кг, H – высота ступеньки в м, T – число подъемов в 1 мин, 1,33 – поправочный коэффициент.
1.1.Подсчитайте пульс в покое за 10 сек, умножьте на 6 (f1);
1.2.Подсчитайте пульс после нагрузки за 10 сек, умножьте на 6 (f2);
1.3.Рассчитайте работоспособность (РWС170), используя формулу Л.И. Абросимовой, оцените показатель (табл. 5).
|
N |
|
РWС170 = |
f2-f1 х (170-f1) |
|
Таблица 5
Оценка физической работоспособности лиц различного пола и возраста по данным пробы PWC170
Возраст, годы |
Низкая |
Ниже средней |
Средняя |
Выше средней |
Высокая |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Женщины |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
20 - 29 |
≤ 449 |
450 - 549 |
550 - 749 |
750 |
- 849 |
≥ 850 |
|
|
|
|
|
|
|
30 -39 |
≤ 399 |
400 - 499 |
500 - 699 |
700 |
- 799 |
≥ 800 |
|
|
|
|
|
|
|
40 - 49 |
≤ 299 |
300 - 399 |
400 - 599 |
600 |
- 699 |
≥ 700 |
|
|
|
|
|
|
|
50 - 59 |
≤ 199 |
200 - 299 |
300 - 499 |
500 |
- 599 |
≥ 600 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Мужчины |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
20-29 |
≤ 699 |
700-849 |
850 - 1149 |
1150 |
- 1299 |
≥ 1300 |
|
|
|
|
|
|
|
30 - 39 |
≤ 599 |
600 - 749 |
750 - 1049 |
1050 |
- 1199 |
≥ 1200 |
|
|
|
|
|
|
|
40 - 49 |
≤ 499 |
500 - 649 |
650 - 949 |
950 - 1099 |
≥ 1100 |
|
|
|
|
|
|
|
|
50 - 59 |
≤ 399 |
400 - 549 |
550 - 849 |
850 |
- 999 |
≥ 1000 |
|
|
|
|
|
|
|
16
2. Рассчитайте относительное МПК с учетом РWС170 (единица измерения - мл/мин/кг).
1,7 *(PWC170+1240)
ОМПК =
М(масса тела в кг)
3.Рассчитайте должное значение МПК (ДМПК) по формуле:
для мужчин ДМПК = 52 - (0,25 х возраст) для женщин ДМПК = 44 - (0,20 х возраст)
4. Определите %ДМПК по формуле, оцените показатель (табл. 6).
|
ОМПК |
|
|
|
%ДМПК = |
|
|
х 100% |
|
ДМПК |
||||
|
|
|
Таблица 6 |
|
|
|
|
|
|
Уровень физического состояния (здоровья) |
|
%ДМПК |
|
|
|
|
|
|
|
Низкий |
|
|
50-60 |
|
Ниже среднего |
|
|
61-74 |
|
Средний |
|
|
75-90 |
|
Выше среднего |
|
|
91-100 |
|
Высокий |
|
|
101 и выше |
|
17
ТЕМА 4. МЕТОДЫ САМООЦЕНКИ УСТАЛОСТИ И УТОМЛЕНИЯ
Цель работы:
Ознакомиться с методикой диагностики оперативной оценки самочув-
ствия, активности, настроения (САН).
Приборы и оборудование: опросник САН, карандаши.
Задачи: Определить с помощью методики САН уровень усталости и утомления на текущий момент.
Таблица 4Р
Результаты методики САН
Шкала |
Показатели |
Уровень |
Самочувствие |
|
|
|
|
|
Активность |
|
|
|
|
|
Настроение |
|
|
|
|
|
Показатели самочувствия ниже 5,4 балла, активности — ниже 5,0, настроения — ниже 5,1 балла расцениваются как низкие (ниже нормы).
Выводы:
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
18
Основные понятия
Работоспособность – это способность человека выполнять конкретную деятельность в рамках заданных лимитов и параметров эффективности. В каждый момент работоспособность определяется воздействием разнообразных внешних
ивнутренних факторов не только по отдельности, но и в сочетании. Эти факторы делят на три основных группы: 1) физиологического характера (состояние здоровья, ССС и дыхательной систем и др.); 2) физического характера (степень
ихарактер освещенности помещения, температура воздуха, уровень шума и др.; 3) психического характера (самочувствие, настроение, мотивация и др.).
Утомление - временное снижение работоспособности под влиянием длительного воздействия нагрузки. Возникает от истощения внутренних ресурсов и рассогласования в работе обеспечивающих деятельность систем. Утомление имеет разнообразные проявления на уровнях: 1) поведенческом - снижение производительности труда, уменьшение скорости и точности работы; 2) физиологическом - затруднение выработки условных связей, повышение инерционности в динамике нервных процессов; 3) психологическом - снижение чувствительности, нарушение внимания, памяти, интеллектуальных процессов, сдвиги в эмоционально-мотивационной сфере.
Психоэмоциональное состояние - особая форма психических состояний человека с преобладанием эмоционального реагирования по типу доминанты. Дефицит эмоций снижает активность центральной нервной системы и может явиться причиной снижения работоспособности.
Ход выполнения работы (все показатели фиксируются в табл. 4Р электронной тетради).
Проведите диагностику оперативной оценки самочувствия, активности,
настроения (САН), обработайте полученные данные с помощью «ключа», проанализируйте результаты.
Опросник для проведения диагностики состоит из 30 строк, в каждой из которых представлены два полярных утверждения, из них:
Инструкция: перед Вами представлены два ряда слов, обозначающие те или иные особенности психического состояния. Каждый признак имеет два противоположных полюса. Вам необходимо критически оценить своѐ состояние в настоящий момент. Для этого сначала выберите полюс, к которому Вы относите своѐ состояние. Чем ближе к полюсу Вы зачеркнѐте цифру, тем сильнее выражено у Вас данное качество в настоящий момент.
«3» - зачѐркивайте в том случае, если оно выражено сильно; «2» - если выражено умеренно; «1» -если выражено в наименьшей степени;
«0» - неопределѐнное положение, когда Вы не можете решить, к какому полюсу отнести своѐ состояние. Долго не раздумывайте, отвечайте быстро. В каждом
ряду должна быть выбрана только одна цифра!
19
Опросник САН
1. |
Самочувствие хорошее |
С 3 2 1 0 1 2 3 |
плохое |
|
2. |
Чувствую себя сильным |
3 2 1 0 1 2 3 |
слабым |
|
3. |
Пассивный |
А 3 2 1 0 1 2 3 |
активный |
|
4. |
Малоподвижный |
3 2 1 0 1 2 3 |
подвижный |
|
5. |
Веселый |
Н 3 2 1 0 1 2 3 |
грустный |
|
6. |
Настроение хорошее |
3 2 1 0 1 2 3 |
плохое |
|
7. |
Работоспособный |
С 3 2 1 0 1 2 3 |
разбитый |
|
8. |
Полный сил |
3 2 1 0 1 2 3 |
обессиленный |
|
9. |
Медлительный |
А 3 2 1 0 1 2 3 |
быстрый |
|
10. |
Бездеятельный |
3 2 1 0 1 2 3 |
деятельный |
|
11. |
Счастливый |
Н 3 2 1 0 1 2 3 |
несчастный |
|
12. |
Жизнерадостный |
3 2 1 0 1 2 3 |
мрачный |
|
13. |
Напряженный |
С 3 2 1 0 1 2 3 |
расслабленный |
|
14. |
Здоровый |
3 2 1 0 1 2 3 |
больной |
|
15. |
Безучастный |
А 3 2 1 0 1 2 3 |
увлеченный |
|
16. |
Равнодушный |
3 2 1 0 1 2 3 |
взволнованный |
|
17. |
Восторженный |
Н 3 2 1 0 1 2 3 |
унылый |
|
18. |
Радостный |
3 2 1 0 1 2 3 |
печальный |
|
19. |
Отдохнувший |
С 3 2 1 0 1 2 3 |
усталый |
|
20. |
Свежий |
3 2 1 0 1 2 3 |
изнуренный |
|
21. |
Сонливый |
А 3 2 1 0 1 2 3 |
возбужденный |
|
22. |
Желание отдохнуть |
3 2 1 0 1 2 3 |
работать |
|
23. |
Спокойный |
Н 3 2 1 0 1 2 3 |
озабоченный |
|
24. |
Оптимистичный |
3 2 1 0 1 2 3 |
пессимистичный |
|
25. |
Выносливый |
С 3 2 1 0 1 2 3 |
утомленный |
|
26. |
Бодрый |
3 2 1 0 1 2 3 |
вялый |
|
27. |
Соображать трудно |
А 3 2 1 0 1 2 3 |
соображать легко |
|
28. |
Рассеянный |
3 2 1 0 1 2 3 |
внимательный |
|
29. |
Полный надежд |
Н 3 2 1 0 1 2 3 |
разочарованный |
|
30. |
Довольный |
3 2 1 0 1 2 3 |
недовольный |
|
20