4.Комплекси фізичних вправ виробничої гімнастики
ВАРІАНТ 1 ПотягуванняВихідне положення: сидячи на кріслі, ноги, зігнуті в колінах, поставте на підлогу, руки на поясі. 1 Покладіть руки за голову, пальці переплетіть, прогніться, голову відкиньте назад. Напружте всі м’язи тіла — видих. Вихідне положення — вдих. Вправу повторіть 3 рази. 2 Злегка нахиліться вперед, зробіть видих. Вихідне положення — вдих. Вправу повторіть 4—5 разів у середньому темпі. Нахиляння тулуба з поворотомВихідне положення: кисті рук торкаються плечей, ноги зігнуті в колінах. 1. Нахиліться вперед, правим ліктем торкніться коліна лівої ноги — видих. Вихідне положення — вдих. Повторіть 4—5 разів. 2. Нахиліться вперед, лівим ліктем торкнїться коліна правої ноги — видих. Вихідне положення — вдих. Повторіть 4—5 разів. Нахиляння тулуба вбікВихідне положення: сидячи на кріслі, руки на поясі. 1 Нахиліться вліво, голову поверніть вліво, праву руку покладіть за голову — видих. Вихідне положення — вдих. Повторіть 4—5 разів. 2 Нахиліться вправо, голову поверніть вправо, ліву руку покладіть за голову — видих. Вихідне положення — вдих. Вправу повторіть 4—5 разів.
ВАРІАНТ 2 Розслаблення м’язів Вихідне положення: сидячи на кріслі, ноги витягніть і поставте на п’яти. 1 Розслабте м’язи рук — видих. Вихідне положення — вдих. 2 Розслабте м’язи тулуба — видих. Вихідне положення — вдих. 3 Розслабте м’язи ніг — видих. Вихідне положення — вдих. Повторіть 3—4 рази в повільному темпі. Вправи для пальців Вихідне положення: сидячи на кріслі, руки зігніть в ліктях, пальці стисніть в кулаки. Стискуйте та розтискуйте пальці (без напруження). Повторіть 5 разів у середньому темпі, дихання рівне.
ВАРІАНТ 3 Напруження м’язів Вихідне положення: стоячи, ноги разом, руки опущені. 1 Максимально напружте м’язи ніг. 2 Розслабтесь. 3 Максимально напружте м’язи плечового поясу (кисті рук, плечі, м’язи спини). 4 Розслабтесь. Вправу повторіть 3—4 рази. Вправи для шиї 1 Повертання голови вліво — вправо (темп швидкий). Повторіть 3 рази. 2 Нахиляння голови вперед — назад (темп помірний). Повторіть 3 рази. 3 Повільно повертайте голову при максимальному розслабленні м’язів шиї спочатку в лівий, а потім у правий бік. М’язи обличчя повинні бути розслаблені. Повторіть не більше 2 разів.
5.Комплекси вправ фізкультурних пауз
підвищує рухову активність, стимулює діяльність нервової, серцево-судинної, дихальної і м’язової систем, знімає загальне стомлення, підвищує розумову працездатність.
ВАРІАНТ 1.
Ходьба на місці 20-30 секунд. Темп середній.
ВП – ОС. 1 – руки вперед, долоні донизу. 2 – руки в сторони – долоні догори. 3 – встати на носки, руки нагору, прогнутися. ; - ВП. Повторити 6-8 разів. Темп повільний.
ВП – ноги нарізно, небагато ширше пліч. 1-3 – нахил назад, руки за спину. 3-4 – ВП. Повторити 6-8 разів. Темп середній.
ВП – ноги на ширині пліч. 1 – руки за голову, поворот тулуба праворуч. 2 – тулуб у ВП, руки в сторони, нахил уперед, голову назад. 3 – випрямитися, руки за голову, поворот тулуба ліворуч. 4 – ВП. 5-8 – те ж в іншу сторону. Повторити 6 разів. Темп середній.
ВП – руки до пліч. 1 – випад вправо, руки в сторони. 2 – ВП. 3 – присісти, руки нагору. 4 – ВП. 5-8 – те ж в іншу сторону. Повторити 6 разів. Темп середній.
ВАРІАНТ 2.
Ходьба на місці 20-30 секунд. Темп середній.
ВП – руки за голову. 1-2 – устати на носки, прогнутися, відвести лікті назад. 3-4 – опуститься на ступні, злегка нахилитися вперед. Повторити 6-8 разів. Темп повільний.
ВП – ОС. 1 – крок вправо, руки в сторони. 2 – повернути кисті долонями нагору. 3 – приставити ліву ногу, руки нагору. 4 – руки дугами в сторони і вниз, вільним махом схрестити перед грудьми. 5-8 – те ж уліво. Темп середній.
ВП – сойка ноги нарізно, руки в сторони. 1- нахил уперед до правої ноги, удар в долоні. 2 – ВП. 3-4 – те ж в іншу сторону. Повторити 6-8 разів. Темп середній.
ВП – стійка ноги нарізно, ліва перед, руки в чи сторони на поясі. 1-3 – три пружинистих напівприсіда на лівій нозі. 4 – перемінити положення ніг. 5-7 – те ж, але права нога перед лівої. Повторити 4-6 разів. Перейти на ходьбу 20-25 сек. Темп середній.
ВП – стійка ноги нарізно ширше. 1 – з поворотом тулуба вліво, нахил назад, руки назад. 2-3 – зберігаючи положення тулуба в повороті, пружинистий нахил уперед, руки вперед. 4 – ВП. 5-8 – те ж, але поворот тулуба вправо. Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп повільний.
ВП – дотримуючи за опору, зігнути праву ногу, захопивши рукою за гомілку. 1 – устаючи на лівий носок, мах правою ногою назад, праву руку убік, назад. 2 – ВП. 3-4 – те ж, але зігнути ліву ногу. Повторити 6-8 разів. Темп середній.
ВП – ОС. 1 – руки назад у сторони, долоні назовні, голову нахилити назад. 2 – руки вниз, голову нахилити вперед. Повторити 6-8 разів. Темп повільний.
ВАРІАНТ 3.
Ходьба на місці 20-30 сек. Темп середній.
ВП – ОС. Правою рукою дугою усередину. 2 – те ж лівої і руки нагору, підвестися на носки. 3-4 – руки дугами в сторони. ВП. Повторити 6-8 разів, Темп повільний.
ВП – ОС. 1 – із кроком вправо руки в сторони, долоні догори. 2 – з поворотом тулуба праворуч дугою до верха ліву руку вправо з ударом в долоні. 3 – випрямитися. 4 – ВП. 5-8 – те ж в іншу сторону. Повторити 6-8 разів. Темп середній.
ВП – стійка ноги нарізно. 1-3 – руки в сторони, нахил вперед і три розгонистих повороти тулуба в сторони. 4 – ВП. Повторити 6-8 разів. Темп середній.
ВП – ОС. 1-2 – присісти, коліна нарізно, руки вперед. 3-4 – устати, праву руку нагору, ліву за голову. Повторити 6-10 разів. Темп повільний.
ВП – ОС. 1 – випад уліво, руки в сторони. 2-3 – руки нагору, два пружинистих нахили вправо. 4 –ВП. 5-8 – те ж в іншу сторону. Повторити 4-6 разів. Темп середній.
ВП – праву руку на пояс, лівої підтримуватися за опору. 1 – мах правою ногою вперед. 2 – мах лівою ногою назад, захльостуючи гомілку. Те ж проробити лівою ногою. Повторити по 6-8 махів кожною ногою. Темп середній.
ВП – ОС. 1-2 – праву ногу назад на носок, руки злегка назад з поворотом долонь назовні, голову нахилити назад. 3-4 – ногу приставити, руки розслаблено опустити, голову нахилити вперед. 5-8 – те ж, відставляючи іншу ногу назад. Повторити 6-8 разів. Темп повільний.