Билет №13

1. Расскажите о физическом качестве «выносливость» и, с помощью каких упражнений можно развивать?

2. Правила подготовки мест занятий по физической культуре, выбора спортивной одежды, обуви.

1. Под выносливостью понимают свойства человека, обеспечивающие ему

возможность противостоять утомлению и длительно выполнять физическую

работу без снижения ее мощности. Развивать выносливость можно с помощью различных упражнений, главное, чтобы их выполнение было относительно продолжительным и

приводило к определенной степени утомления (усталости). Например, длительно бежать без снижения скорости бега. Выносливость человека зависит от возможностей

систем дыхания и кровообращения, энергообеспечения работающих мышц.

Хорошо развитые легкие, высокая скорость циркуляции крови в организме,

достаточное обеспечение мышц кислородом — все это отражает высокие

возможности человека выполнять разнообразные физические нагрузки,

длительно совершать физическую работу, практически не утомляясь.

Для развития выносливости можно использовать различные физические

упражнения, и главным критерием при их подборе является не величина

нагрузки, а время выполнения. Поэтому для занятий на развитие

выносливости подбирают упражнения, которые можно выполнять

относительно долгое время. Не надо, например, использовать бег с

максимальной скоростью. Лучше использовать бег с относительно невысокой

скоростью и стараться поддерживать эту скорость без изменения как можно

дольше. Подбирая упражнения на развитие выносливости, ориентируются на

так называемые режимы нагрузки: умеренной, большой и высокой.

Поэтому, например, для развития общей выносливости используют различные

упражнения, включающие в работу большое количество мышечных групп

(бег, ходьбу, плавание, передвижение на лыжах, общеразвивающие

упражнения, спортивные и подвижные игры и т. п.). Развивая специальную

выносливость, подбирают упражнения избирательно-локального

воздействия, которые включают в работу определенные (требуемые)

мышечные группы.

При развитии выносливости наиболее существенным является выбор

величины нагрузки, поскольку с ее помощью регулируется активность

деятельности систем дыхания, кровообращения, энергообмена. Именно от

функциональной активности данных систем, которые связаны с

обеспечением мышц энергией и удалением из них продуктов распада, во

многом зависит уровень развития выносливости.

Определяя величину нагрузки для развития выносливости в процессе

самостоятельных занятий, необходимо учитывать два фактора: наличие

обратной зависимости между мощностью работы и временем ее выполнения

— чем больше мощность, тем меньше предельное время работы; наличие

прямой зависимости между мощностью работы и частотой сердечных

сокращений (ЧСС) — чем больше мощность, тем выше уровень ЧСС. Поэтому

при развитии выносливости величину нагрузки требуется подбирать:

— по режимам нагрузки, которые рассчитывают в процентах от

максимальной мощности (умеренная нагрузка — 30% от максимальной;

большая — 50; высокая — 70%);

— по уровню ЧСС во время выполнения упражнения (оздоровительный

режим— до 120 уд/мин, поддерживающий — до 140, развивающий — до 160,

тренирующий — свыше 160 уд/мин).— по предельному времени выполнения

упражнения, т. е.

до усталости — до отказа (максимальная мощность — до 30 с;

субмаксимальная — до 2,5 мин; большая — до 8 мин и умеренная — свыше 8

мин).

При самостоятельных занятиях, связанных с развитием общей выносливости,

предпочтительнее использовать нагрузку в режиме большой интенсивности

(50-60%) в зоне умеренной мощности (10-15 мин) на уровне тренирующего

режима по ЧСС (170 уд/мин). В начале тренировочного процесса по

развитию выносливости, в первой серии занятий, подобранные нагрузки

выполняют 1-2 раза с интервалом отдыха 5-7 мин. Постепенно количество

повторений в одном занятии увеличивают, но режимы нагрузки сохраняют.

2.Для полноценных занятий физическими упражнениями важно правильно выбрать одежду и обувь. Одежда должна быть такой, чтобы ее покрой и размеры не затрудняли кровообращения, дыхания, не стесняли движений. Воротнички, манжеты, пояса, резинки и другие детали одежды не должны быть тугими. Для занятий подвижными и спортивными играми, гимнастикой, легкой атлетикой в помещении зимой и для тренировок на свежем воздухе летом при температуре воздуха от -f 14 °С и выше лучше всего надевать трусы, майку или футболку. Такая одежда не вызывает перегревания, так как хорошо пропускает воздух и впитывает с поверхности тела пот и испарения. В таких случаях, учитывая индивидуальные особенности, можно пользоваться также тонким тренировочным костюмом из хлопчатобумажной ткани. В холодную погоду одежда для занятий физическими упражнениями должна иметь три слоя: нижнее белье из хлопчатобумажной (льняной) ткани, фланелевая рубашка, сверху спортивный трикотажный костюм (шерстяной свитер и брюки). На голову надевают шерстяную шапочку, на руки — варежки. Для защиты от сильного ветра поверх всего можно надеть легкую куртку из плащевой ткани. Обувь должна полностью соответствовать всем особенностям строения стопы и быть удобной в движении. Неудобная, тесная обувь с грубыми швами и складками ухудшает кровообращение и согревание стопы. Она вызывает ссадины, мозоли и потертости. Зимой спортивную обувь надо надевать на шерстяной носок, под которым хорошо иметь еще и тонкий из хлопчатобумажной ткани. Слишком свободная обувь тоже неудобна: она натирает кожу. Одежда и обувь нуждаются в постоянном, повседневном уходе. Белье, прилегающее к телу, необходимо стирать после каждой тренировки. Загрязненную и намокшую обувь очищают, просушивают и смазывают кремом. Хранить спортивную одежду и обувь надо в проветриваемом месте.