- •Введение
- •1.Сущность утренней гимнастики.
- •1.2 Значение утренней гимнастики
- •1.2 Методические указания к использованию физических упражнений в комплексах утренней гимнастики.
- •2.Структура и содержание утренней гимнастики
- •2.1 Комплекс упражнений утренней гимнастики Самоконтроль для занимающихся утренней гигиенической гимнастикой
- •Заключение
- •Список литературы
1.2 Методические указания к использованию физических упражнений в комплексах утренней гимнастики.
Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важен самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание). Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы: состояние здоровья организма, общую физическую подготовленность организма, индивидуальные биологические ритмы организма
Я предлагаю комплекс упражнений максимально приближенный к универсальному.
|
№ |
Описание упражнения |
Содержание упражнения |
Дозировка |
Методические указания |
|
1 |
Наклон головы вверх/вниз |
И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1 - наклон головы вверх 2 - и.п 3 - наклон головы вниз 4 - и.п |
Выполняем 5 раз |
Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно, плечи отведены назад |
|
2 |
Поворот головы влево/вправо |
И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1 - поворот головы вправо 2 - и.п 3 - поворот головы влево 4 - и.п |
Выполняем 5-6 раз |
Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно, плечи отведены назад |
|
3 |
Поднимание/опускание плеча |
И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1 – поднятие правого плеча 2 - и.п 3 – поднятие левого плеча 4 - и.п |
Выполняем 5 раз |
Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно, плечи отведены назад |
|
4 |
Вращение локтевого сустава |
И.п - стойка ноги врозь, руки разведены 1 – 8 – вращение локтевого сустава к себе И.п 1-8 – вращение локтевого сустава от себя |
Выполняем 2 раза |
Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно |
|
5 |
Вращение кистей |
И.п - стойка ноги врозь, руки разведены 1 – 8 – вращение кистей вперёд И.п 1-8 – вращение кистей назад |
Выполняем 2 раза |
Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно |
|
6 |
Вращение всей свободной верхней конечности |
И.п - стойка ноги врозь, руки разведены 1 – 8 – вращение всей свободной верхней конечности вперёд И.п 1-8 – вращение всей свободной верхней конечности назад |
Выполняем 2 раза |
Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно |
|
7 |
Наклоны туловища влево/вправо |
И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1 – наклон туловища вправо 2 - и.п 3 – наклон туловища влево 4 - и.п |
Выполняем 5 раз |
Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно |
|
8 |
Наклоны туловища вперёд/назад |
И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1 – наклон туловища вперед 2 - и.п 3 – наклон туловища назад 4 - и.п |
Выполняем 5 раз |
Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно |
|
9 |
Повороты туловища влево/вправо |
И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1 – поворот туловища вправо 2 - и.п 3 - поворот туловища влево 4 - и.п |
Выполняем 5 раз |
Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно |
|
10 |
Приседания |
И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс |
Выполняем 20 раз |
Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно |
|
11 |
Вращение стопой |
И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1-8 - вращение правой стопой и.п 1-8 - вращение левой стопой и.п |
Выполняем 2 раза |
Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно |
|
12 |
Восстанавливание дыхания |
И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1 – глубокий вдох, руки поднимаем вверх 2 – выдох, руки опускаем вниз 3 – глубокий вдох, руки поднимаем вверх 4 – выдох, руки опускаем вниз |
Выполняем 5 раз |
Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно |