Упражнения для заминки.
Растягивание задней поверхности бедра.
Это упражнение удлиняет и растягивает мышцы задней поверхности бедра, а также ягодичные мышцы.
И.П. балансируя на одной ноге. Другая нога свободно поднимается к поверхности воды. Руку можно использовать для поддержки ноги и более полной амплитуды, но не тянуть ногу. Нога должна быть расслаблена и произвольно подниматься вверх до ощущений, затем ногу следует опустить и повторить упражнение.
Методические указания:
Нельзя выпрямлять опорную ногу в колене полностью.
Ощущение напряжения должно возникнуть в задней части бедра.
Под водой для равновесия надо выполнять гребковые движения рукой со слегка согнутым локтем.
Начинать лучше с небольшой амплитуды, постепенно приближаясь к поверхности.
Занимающиеся с хорошей гибкостью могут положить ногу на бортик.
Растягивание передней поверхности бедра.
Э
то
упражнение удлиняет и растягивает
четырехглавую мышцу бедра.
И.П. балансируя на одной ноге. Другую ногу поднять пяткой к ягодице. Можно помогать рукой для более полной амплитуды. Выполняем упражнение поочередно с каждой ногой, постепенно увеличивая амплитуду.
Методические указания:
Нельзя выпрямлять опорную ногу в колене полностью.
Понимать ногу до ощущения легкого напряжения.
Под водой для равновесия надо выполнять гребковые движения рукой со слегка согнутым локтем.
Пятка должна находиться на середине ягодицы.
Колени должны находиться на одной линии.
Бедра подать чуть вперед.
Колено растягиваемой ноги должно смотреть строго вниз.
Растягивание мышц голени.
Э
то
упражнение удлиняет и растягивает мышцы
задней поверхности голени.
И.П. двумя руками держаться за бортик. Одна нога упирается в дно бассейна для сохранения равновесия.
Упираясь одной ногой в дно бассейна, подушечками пальцев другой ноги упритесь в стенку бассейна. С помощью рук притягивайте туловище к стенке бассейна. Альтернатива – упражнение «лыжная гонка» из раздела разминки.
Методические указания:
Обе ноги должны быть слегка согнуты.
Колени должны быть направлены вперед.
Для меньшей амплитуды ноги следует расставить на большую ширину и не сильно притягивать туловище к стенке.
Для увеличения амплитуды можно поднять пальцы ног выше
Растягивание внутренней поверхности бедра.
Это упражнение удлиняет и растягивает приводящие мышцы бедра
И.П. балансируя на одной ноге. Другая нога свободно поднимается вверх к туловищу. Для большего разворачивания ноги можно использовать руку. Альтернатива – упражнение «весы» из разминки.
Методические указания:
Нельзя выпрямлять опорную ногу в колене полностью.
Ощущение напряжения должно возникать в мышцах внутренней поверхности бедра и в паху.
Колени должны быть направлены вперед.
Под водой для равновесия надо выполнять гребковые движения рукой со слегка согнутым локтем.
Для большей амплитуды сильнее разворачивайте бедро и постепенно колено поднимайте выше.
Боковое растягивание.
Это упражнение удлиняет и растягивает боковые мышцы туловища и спины.
И.П. боком к бортику, расставив ноги шире плеч. Держась одной рукой за бортик, другую поднять вверх и слегка наклонить в сторону.
Методические указания:
Обе ноги должны быть слегка согнуты.
Бедра должны быть развернуты, спина прямо.
Потянуться вслед за рукой вверх до напряжения боковых мышц.
Наклоняясь в сторону, старайтесь держать спину прямо.
Растягивание задней поверхности предплечья.
Это упражнение удлиняет и растягивает трехглавую мышцу плеча.
И.П. ноги врозь. Заведите одну руку назад за голову и поддерживайте ее другой рукой.
Методические указания:
Обе ноги должны быть слегка согнуты.
Колени должны быть направлены вперед
Для растягивания дельтовидной мышцы можно, отведя руку за спину, с другой стороны попытаться привести в соприкосновение пальцы обеих рук
Растягивание мышц груди и трапециевидных мышц.
Э
то
упражнение удлиняет и растягивает мышцы
груди и трехглавую мышцу плеча.
И.П. ноги врозь. Руки сцеплены в замок сзади (при растягивании грудных мышц) или спереди (при растягивании трицепса). Медленно вытягивая руки вперед слегка округляя плечи и наклоняя шею до ощущения напряжения, а также в обратном порядке.
Методические указания:
Колени локти должны быть слегка согнуты.
Руки следует держать под водой.
Темп выполнения медленный.
Колени должны быть направлены вперед.
Старайтесь держать спину прямо.
Для усиления эффекта нужно отвести руки далеко назад, коснуться ягодиц и свести вместе лопатки.