6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Прощай,_бессонница!_Как_расслабиться,_успокоиться
.pdf
71
♦Скажите себе: «Я бы хотел быть добрым к себе». Помните, что когда кто-то страдает (в том числе вы сами), необходимы участие и забота. Вы можете попробовать утешить себя, сказав: «Я направляю на себя сострадание, которое только возможно», «Я прощаю себя за то, что я — просто человек, такой, как другие». Говорите себе все, что сказали бы хорошему другу.
♦Сделайте вдох, выдох, пошлите тепло и искреннее участие тому, кто страдает. Сейчас этот человек — вы.
Как и все практики, представленные в данной книге, это не «уловки», чтобы отключить ваши чувства. Фундаментальный посыл осознанного самосострадания — не сострадать себе, чтобы устранить или преобразовать страдания. Мы сострадаем себе, потому что испытываем переживания. Все просто. Вы — живой человек, и вы уязвимы. Иногда вы чувствуете слабость, разочарование и беспомощность. Вы заслуживаете сострадание так же, как и другие.
Многие люди сопротивляются пониманию этого. Они думают: «Я должен превозмогать боль» или «Если я начну сострадать себе, то скачусь в жалость и превращусь в тряпку». Но давайте посмотрим на это по-другому. Когда
вы жалеете себя, то не думаете о том, что другие люди тоже страдают, — вы поглощены собственной драмой. Самосострадание же признает страдания других. При самосострадании открываются закрома осознанности, допускающие страдания без каких-либо спекуляций на эту тему. По данным исследований, сострадающие себе люди более здраво оценивают себя и свои неудачи, не уходя в самобичевание и различные комплексы. Поэтому они лучше справляются с трудными ситуациями, быстрее возвращаются к обычному ритму жизни и находят всебе необходимые ресурсы. Вы можете стать таким человеком.
Мы бы советовали вам вносить немного самосострадания вдальнейшие медитации в рамках программы ТБНОП, а также влюбые другие медитации, чтобы закрепить данную практику. Попробуйте делать перерыв на самосострадание, когда замечаете, что испытываете какой-то дискомфорт. Посадите семя самосострадания в свою жизнь, заботьтесь о нем ежедневно и вскоре вы почувствуете, что стали выносливее, проще относитесь к себе и к переживаниям, связанным сбессонницей.
Используя эту замечательную возможность подружиться ссобой, проявляя к себе искреннее сострадание, выполните медитацию ТБНОП-2.
После медитации уделите несколько минут записям в дневнике.
Помните, что основа осознанности — это отсутствие суждений. Укажите, что вы заметили:
●в теле;
●в разуме;
●в своем настроении.
День 7. Нерушимость скалы
72
Сегодня — последний день второй недели работы по системе ТБНОП! Наверняка вы добились положительных результатов и,надеемся, освоили ежедневную работу над осознанностью.
Однако вы можете замечать, что периодически во время медитации вас атакуют мысли, чувства, ощущения в теле. Поэтому сегодня мы хотим предложить еще несколько способов, помогающих закреплять чувство стабильности на фоне меняющихся ощущений во время медитации ТБНОП-2. Попробуйте использовать образы — они улучшат качество вашей медитации. Очень многим людям воображение помогает вызывать определенные чувства, направленные на преодоление напряжения, возникающего при борьбе с бессонницей.
Некоторым это не удается. Если вы относитесь к такой категории людей, не беспокойтесь. Детализация образа не так важна, как намерение. Чем больше мы понимаем, как работает мозг, тем больше можем узнать о влиянии определенной умственной деятельности, например визуализации. Когда спортсмены с помощью управляемого воображения представляют, как тренируются в зале, у них активируются области мозга, которые отвечают за сокращение мышц, а также системы органов, задействованных при физических нагрузках (Клэри, 2014; Барраклоу). Как будто мозг не осознает, что спортсмен в этот момент просто сидит в комнате и мечтает. Возникает вполне резонный вопрос: если мозг настолько поглощен управляемым воображением, возможно, он так же реагирует на пагубные последствия бессонницы?
Джон Кабат-Зинн в своей книге «Куда бы ты ни шел, ты уже там: осознанная медитация в повседневной жизни» (1994, с. 135–140) предложил способ использования визуализации горы, чтобы лучше освоить практику медитации.
Образ горы
Представьте себе самую красивую гору, о которой вам что-либо известно. Может быть, вы видели ее воочию или даже покоряли. Можно придумать такую гору прямо сейчас. Пусть образ иощущение этой горы постепенно становятся все более четкими.
Попробуйте использовать все органы чувств, чтобы представить эту гору во всех деталях. Какая у нее форма? Есть ли пик, уходящий ввысь? Или же их несколько? Можете ли вы вообразить основание горы? Мысленно нарисуйте себе крутые или пологие склоны. Почувствуйте, насколько эта гора массивна, тверда, неподвижна, величественна. Насколько она прекрасна — от вершины до гигантского основания. Рассмотрите ее всю. Обратите внимание, насколько она устойчива.
Слейтесь с ощущением горы
Теперь попробуйте перенести ощущение горы, которую вы только что представляли, в свое тело — вы, сидящий здесь, и эта гора стали одним целым. Сначала почувствуйте, что вы настолько же массивны, неподвижны и величественны, как ваша гора. Вы стали ею — «укрепились» ровно в том месте, где сидите. Ваша голова — это величавая вершина, которую поддерживает ваше тело, а вокруг — прекрасная панорама. Ваши плечи и руки — склоны горы. Ваши ягодицы и ноги — устойчивое основание,
укрепленное и восходящее из вашей точки опоры. Почувствуйте, как вы тянетесь к нему из глубины таза и позвоночника.
Теперь обратите внимание на дыхание: с каждым вдохом вы все больше становитесь «дышащей» горой. В полной мере ощущая это, вы можете стать образцом незыблемой безмятежности. Вы полностью являетесь тем, кто вы есть, — водоворот мыслей ичувств
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
73
обходит вас стороной. Вы, как гора, находитесь всостоянии сосредоточенного, нерушимого, неподвижного бытия.
Гора непоколебима, несмотря ни на что
Продолжая работу с воображением, давайте задумаемся, какой путь проходит солнце в течение дня и что при этом происходит. Обратите внимание на игру света и тени, на оттенки, которые меняются почти каждое мгновение, играя на гранитных склонах горы. Представьте, как ночь следует за днем, а день — за ночью. Одно перетекает в другое. Небо покрывается россыпью звезд, азатем снова восходит солнце. При этом гора, которая ощущает изменения, происходящие каждое мгновение, остается неподвижной.
Все, что находится на ее поверхности, постоянно меняется, вглубине же она незыблема. Меняются времена года, дни сменяют ночи, а гора по-прежнему непоколебима. Она излучает спокойствие и сохраняет устойчивость, несмотря ни на что. Даже летом ее вершины и укромные ущелья покрыты снегом. Осенью гора окутана разноцветным одеялом. Зимой — снегом ильдом. В любое время года гора может попасть в плен облаков, тумана или оказаться под проливным дождем. Иногда на нее обрушиваются мощные штормы, снегопады и ливни. Но все эти внешние воздействия не в состоянии как-то повлиять на ее невозмутимую безмятежность. Вот это ощущение вы и должны прочувствовать прямо сейчас, когда вы являетесь «дышащей горой».
Гора меняется только внешне
Смена времен года неизбежна. Приходит весна, и птицы снова щебечут. На высокогорных лугах расцветают цветы, деревья на склонах покрываются листвой. Снег тает, и появляются многочисленные ручейки. Но гора по-прежнему неподвижна. Она остается непоколебимой. Гору не волнует внешняя «суета».
Гора не заботится о мнении окружающих
Теперь представьте, что происходит, когда люди направляютсяк горе. Они могут восхищаться ее красотой или жаловаться, что «сегодня неудачный день для восхождения», «слишком облачно, дождливо, сильный туман...». Горе это все не важно. Она остается собой, независимо от мнения окружающих. Гора точно знает, что тучи приходят и уходят. Гора может нравиться или не нравиться людям. Она останется такой же независимо от того, взбираются они по ее склонам или нет, идет дождь или светит солнце, хорошо она просматривается или укрыта облаками, — гора стоит неподвижно и являет свое величие.
Обретение мира и спокойствия независимо от внешних перемен
Во время медитации можно почувствовать себя горой, «превратиться в гору». В наших силах стать олицетворением подобной незыблемости перед
изменениями в нашей жизни, которые происходят за считаные секунды и минуты, превращаясь в часы и года. Джон Кабат-Зинн (1994, с. 139) напоминает: «Во время медитации, как и в жизни, мы замечаем постоянно меняющееся состояние ума и тела. Мир вокруг нас также меняется — свет и мрак, яркие краски и унылая серость. Мы переживаем „бури“ различной силы и во внешнем мире, и всвоей жизни, в собственном сознании. Мы подвергаемся воздействию шквалистого ветра, холода, дождя, мы проходим через „черные дни“ и боль, а также — моменты, полные радостии воодушевления. Даже то, как мы выглядим, зависит от наших собственных „погодных условий“».
Ощущение невозмутимости
74
Представляя гору во время медитации, вы можете позаимствовать ее силу и стабильность, превратив их в личные качества. Также можно заручиться поддержкой
ее свойств, чтобы с невозмутимостью относиться к каждому мгновению медитации, к своей борьбе с бессонницей и фактически костальным сферам жизни. Наверняка вы осознаете, что, как иразличные естественные изменения — времена года, смена дняи ночи, ливни и ветра, — воздействию которых подвергается гора, можно сравнить с изменениями в вашей жизни, в вашем сознании, в вашем сердце. Все это — ваша «погода». Опять же, Джон говорит: «Обычно мы все принимаем близко к сердцу. Но важно понять, что здесь нет ничего личного. Погоду нашей жизни не следует игнорировать или отрицать. Ее нужно принимать, чувствовать и осознавать. Таким образом мы придем к внутренней тишине, невозмутимости и мудрости. Этому и многому другому нас могут научить горы, если мы сможем услышать их».
Есть смысл подумать, как использовать образ горы во время медитаций ТБНОП. Наверняка он поможет утвердиться восознании вашей целостности и незыблемости.
Если вы хотите выполнить направленную «Горную медитацию», можете скачать ее запись на сайте издательства «Нью Харбинджер»
(http://www.newharbinger.com/42587). Атеперь просто попробуйте стать «горой» во время медитации ТБНОП-2, к которой сейчас приступите.
Помните, что основа осознанности — это отсутствие суждений. Укажите, что вы заметили:
●в теле;
●в разуме;
●в своем настроении.
Вы завершили цикл медитаций ТБНОП и, вероятно, начали замечать изменение своего отношения ко сну и сопутствующим ему эмоциям. Далее вы узнаете еще больше. Оставайтесь с нами!
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
75
Глава 6. ТБНОП — неделя 3
Во время первой недели мы узнали, что борьба с плохим сном приводит только к усугублению проблемы. После этого мы обсудили, как может помочь медитация
осознанности, и к этому моменту вы уже выполнили первую медитацию ТБНОП. Вы также познакомились со способами «культивации» осознанности, периодически ставя свою жизнь в режим «паузы»и выполняя ежедневные упражнения.
Во время второй недели основное внимание уделялось тому, как осознанная медитация может помочь принять ваш сон таким, какой он есть, и тем самым разорвать порочный круг безуспешных попыток контроля бессонницы. Вместе мы проделали медитацию «Сканирование тела», делая акцент на принятии, а также научились воспринимать ощущения в теле, втом числе чувство высвобождения во время осознанной растяжки. Вы узнали, что самосострадание может также помочь справиться с бессонницей и с тем, что ей сопутствует.
Мы уже столько сделали, но вы должны еще узнать, как осознанность помогает уменьшить страдания, связанные сбессонницей. На третьей неделе мы сосредоточимся на их «отпускании».
Когда мы обращаемся к своему внутреннему опыту, тут же возникают определенные мысли и чувства, за которые цепляется ум. Эти мысли и чувства могут быть неприятными, болезненными и пугающими, поэтому мы их избегаем или стараемся от них избавиться.
Во время медитации мы специально отказываемся от идеи концентрироваться на каких-то определенных аспектах нашего опыта. Вместо этого мы позволяем ему быть таким, каков он есть, наблюдая за ним каждое мгновение. Отпускать — значит позволять быть. Когда мы замечаем, что разум осмысливает что-то или пытается о чем-то не думать, мы напоминаем себе, что нужно отпустить эти порывы и просто наблюдать. Ваш опыт не должен подвергаться никаким осуждающим размышлениям. Когда возникают мысли о прошлом или будущем, мы их также отпускаем и продолжаем наблюдать.
Отпустить — значит освободиться. Для начала вы можете просто «позволить чему-то быть». Представьте, что вы держите небольшой камень. Если вы намереваетесь его бросить, вам нужно развернуть ладонь, расслабить пальцы для того, чтобы камень «отделился» от вас. Если вы «позволяете ему быть», то просто оставляете камень на ладони. Он там. Вы не пытаетесь удержать его, но и не делаете ничего, чтобы сбросить. Это еще одна грань принятия. С этого момента вы можете подключить любопытство — расширьте свое внимание вокруг того, чему «позволяете быть», и посмотрите, что еще может стать частью вашего опыта в настоящий момент.
Как и в течение предыдущих недель, мы советуем для начала ознакомиться с новой медитацией этой недели, чтобы вы освоили инструкции и начали мысленно «загружать» своего рода руководство, подкрепляющее способность «отпускать». Но помните, чтение и практика — это разные вещи! Нужно внимательно прослушать запись и ежедневно выполнять задания, чтобы в полной мере «отработать» необходимые навыки.
Медитация ТБНОП-3
Удобно устроившись, настройте себя на определенное намерение, которое станет подспорьем для вашей практики. Это может быть что-то типа: «Я уделяю это время себе. Я позволяю этому моменту и себе быть таким, как есть».
Для начала поприветствуйте себя в этом месте и в это время — переключитесь от суеты, планов на будущее и воспоминаний прошлого в режим простого бытия,
76
присутствия в настоящем моменте — таком, как есть, с осознанием, что сейчас не нужно никуда идти и что-то делать. Позвольте себе осознать, что вы находитесь именно здесь и именно сейчас. Открывайте себя опыту непосредственного восприятия,
происходящего без попыток анализировать или решать какие-то проблемы. Возможно, есть смысл подумать о медитации как о времени, отведенном исключительно для себя, когда можно побыть ссобой и позволить всему просто быть.
В начале практики обратите внимание на области тела, соприкасающиеся с твердыми поверхностями. Со стулом, на котором сидите, полом под стопами. Почувствуйте, как руки лежат на коленях. Позвольте себе ощутить это соприкосновение. Пусть ваше тело знает, что прямо сейчас оно имеет опору — онов безопасности. Сила тяжести удерживает вас на месте. Вам не нужно усиленно работать, чтобы сидеть таким образом — вы можете позволить себе полностью перенести свой вес на пол.
Помимо ощущения соприкосновения с твердой поверхностью попробуйте также почувствовать, как ваше тело контактирует своздухом. Может быть, вы замечаете, как воздух касается вашей кожи, или чувствуете его температуру. Ощутите, где заканчивается тело и начинается окружающее вас пространство.
Теперь обратите внимание, как вы дышите, не меняя при этом ритм дыхания. Просто осознайте это ощущение — как воздух поступает в ваше тело и покидает его. Вы можете заметить едва различимые движения живота во время вдоха и выдоха — он расширяется при вдохе и становится мягким на выдохе. Вам не нужно это контролировать. Дышите как обычно, естественно, мгновение за мгновением, контролируйте только уровень собственной осознанности. Дыхание — это все, что есть.
Если вы заметите, что отвлеклись, спокойно поздравьте себя, что осознали это ощущение. Вы также можете заметить, что думаете о своих мыслях. Разум может даже давать мыслям иэмоциям оценку, например «плохо», «стало еще хуже». В этом случае мягко и с состраданием отметьте, что разум отвлекся. Примите мысли такими, какие они есть. И после этого мягко вернитесь к осознанию дыхания — вдоха и выдоха.
Теперь представьте, что стоите на краю железнодорожной платформы. Ваши мысли
— это поезда, проходящие мимо вашей станции. Наблюдайте за каждой посещающей вас мысльюи отмечайте про себя «это мысль» или «я думаю». Нет правильных или неправильных мыслей; какие-то могут двигаться быстро, некоторые — медленно и неповоротливо. Вместо того чтобы сосредоточиться на
мысли и размышлениях отом, куда она приведет (например, как сесть в поезд), держитесь от мысли на расстоянии, просто наблюдайте за ней. Если вы «зашли в поезд», мягко «верните» себя на платформу и снова наблюдайте за поездом. Когда вы снова фокусируете свое внимание на дыхании, вы возвращаетесь «на платформу». Просто наблюдайте, как вы вдыхаете и выдыхаете.
Постарайтесь внести в ваши ощущения как можно больше одобрения и принятия. Ничего не нужно исправлять, нет также необходимости достигать какого-то особого состояния. Просто позвольте вашим ощущениям быть вашими ощущениями, иничем иным.
Теперь переместите внимание с дыхания на ощущения во всем теле. Почувствуйте его целостность. Просто наблюдайте — будьте с ним. Не нужно оценивать ощущения как приятные или неприятные. Принимайте то, что есть, и позволяйте всему этому быть. Наблюдайте за изменениями в теле — как они появляютсяи как исчезают. Это осознание нарастающих и проходящих ощущений. Почувствуйте, как голова соединяется с шеей, шея
—с плечами, плечи — с руками, затем ощутите, что руки соединены с грудной клеткой. Переключите внимание на спину, на живот. Обратите внимание на бедра, ноги, стопы.
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
77
Используя простую осознанность, прочувствуйте неделимость своего тела. Не пытайтесь удержать ощущения в теле или избавиться от них. Просто позволяйте им быть. Позволяйте им приходить иуходить.
Теперь мягко расширьте свою осознанность и переключитесь сощущений в теле на любые эмоции и мысли, которые могут возникать прямо сейчас. Принимайте их такими, как есть. Отмечайте, что мысли и эмоции могут также появляться иисчезать — более того, они делают это слишком часто. Мышление и ощущения должны стать частью вашей практики — осознавайте их, принимайте и отпускайте.
Не старайтесь одолеть любые проявления напряженности итревоги. Наблюдайте, как меняются эмоции мгновение за мгновением — иногда нарастают, иногда ослабевают, иногда остаются неизменными. Это не важно, просто позвольте им быть.
Намерение заключается не в том, чтобы вы почувствовали себя лучше, а чтобы вы позволили себе чувства.
Теперь вспомните ощущения и мысли, возникающие у вас всвязи с бессонницей. Переключите свою осознанность на дискомфорт, связанный с невозможностью заснуть. Наблюдайте, можете ли вы направить свет своей осознанности на проблему, несмотря на то что ощущения очень неприятные. Позвольте себе чувствовать страхи и тревогу по поводу вашего сна. Начните «понимать», что происходит.
Обратите внимание, возникают ли у вас сомнения, беспокойство, недовольство или какие-либо иные чувства. Вы даже можете про себя озвучить их как факты: «сомнение», «страх», «разочарование», «печаль» и так далее.
Попробуйте позволить этим чувствам быть такими, какие они есть. Не нужно пытаться работать над ними или менять. Просто осознавайте и принимайте. Вы можете также нашептывать себе ободряющую фразу, например: «Пусть все будет, как есть» или «Все в порядке, эти чувства — вполне нормальны». Мягко расширяйте границы своего сопротивления.
Оставаясь в состоянии дискомфорта, постарайтесь окутать свои неприятные ощущения дыханием — так же, как вы поступаете, когда хотите снять боль или напряжение в какой-то части тела. Направьте на это свое намерение, позволение быть, концентрируясь на сострадании и участии по отношению к себе.
Если вы заметите, что становитесь напряженным исопротивляетесь этим ощущениям, признайте это и подумайте, можете ли вы позволить этим чувствам существовать. Наблюдайте. Пусть эти переживания станут вашим опытом прямо сейчас.
Если неприятные ощущения нарастают, вы можете признать их существование, возможно, остаться с ними, «продышать» ипринять.
Вы также можете наблюдать за мыслями, касающимися этих неприятных ощущений, или даже за мыслями о своих мыслях. Это нормально; просто позвольте им быть — появляться иисчезать.
Вы можете заметить, что в вашем сознании появляются оценочные ярлыки, например «плохо» или «становится только хуже». В этом случае поблагодарите свой разум за оценку ивернитесь к своим ощущениям, отпуская оценочное суждение.
Если вас одолевают мысли и чувства, вы всегда можете вернуться к ощущениям соприкосновения тела с поверхностью, на которой сидите, к дыханию, почувствовать свою
78
связь сземлей до тех пор, пока не будете готовы вернуться кпереживанию неприятных ощущений.
Обратите внимание, что ваш разум начинает рассказывать об этом дискомфорте или прогнозировать, во что он выльется вбудущем. В этом случае вы можете вернуться к наблюдению за данным повествованием, как вы наблюдали за мыслями, или
смотреть, как переполненный поезд проходит мимо вас. Затем снова сосредоточьте внимание на непосредственном восприятии проблемы в вашем теле — именно на том, что вы чувствуете, а не на «историях» вашего разума.
Позвольте себе испытывать неприятные ощущения настолько долго, насколько хватит вашего внимания. Когда у вас появится тревожность, а дискомфорт перестанет притягивать ваше внимание, отпустите его.
Теперь мягко освободитесь от любых мыслей, неприятных ощущений или тревоги и вернитесь к восприятию тела целиком. Представьте себя монолитом — с головы до кончиков пальцев на руках и ногах. Почувствуйте, как все ваше тело восседает здесь исейчас. Ощутите его дыхание.
В последние минуты медитации поблагодарите себя за стремление улучшить свое здоровье и благополучие. За то, что уделили время тому, чтобы просто воспринимать свои ощущения такими, как есть, не пытаясь изменить их. За простое принятие того, что вы осознаете. За то, что позволяете тому, что вы осознаете, появиться и исчезнуть, без необходимости ничего менять. За то, что вы есть.
Теперь немного разомнитесь. Потяните пальцы рук и ног, кисти, стопы, шею...
Осознайте, что то ощущение присутствия исосредоточенности, которое вы только что испытали, так же близко к следующему мгновению, как следующий вдох.
День 1. Работа с мыслями
Чтобы действительно осознать, что значит «отпустить», необходимо остановиться на понимании того, насколько мысли влияют на ощущения, которые вы испытываете прямо сейчас. Многие люди, начинающие заниматься медитацией, полагают, что им нужно «освободить разум от мыслей», чтобы почувствовать облегчение от того, что они научатся «отпускать». Но отпускать — не значит освобождать разум или вытеснять мысли. Наверняка вы пытались избавиться от мыслей, но неизбежно сталкивались с тем, что они возвращались и становились более навязчивыми. Отпускать же, наоборот, означает осознавать свои мысли, позволять им быть такими, как есть, не осуждая и не оценивая их. А затем — разрешать им раствориться в эфире, из которого они, собственно, и появились. Вы обнаружите, что, если вы позволите мыслям
появляться и исчезать перед вашим сознательным восприятием, не давая им вовлечь себя, они постепенно сойдут на нет.
Это очень необычный и, возможно, даже парадоксальный способ сместить определенные мысли с «первого плана». Попытки перестать о чем-то думать или «очистить свой разум» обычно обречены на провал. Разум размышляет. Он так устроен. Сдругой стороны, если мы сознательно позволяем ему «работать», вереница мыслей приходит и уходит. Давайте выполним небольшое упражнение, которое позволит это осознать.
Замечаем мысли
♦Закройте глаза примерно на шестьдесят секунд и просто осознавайте все мысли и образы, появляющиеся в вашем сознании.
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
79
♦При появлении мысли или образа мягко скажите себе «это — мысль» или считайте возникающие мысли и образы (один, два, три...). Затем мягко верните свое внимание на наблюдение за тем, появляются ли мысли, когда они возникают.
♦Если мысли не приходят, а это иногда случается, возможно, вы скажете себе: «По-моему, не появляется никаких мыслей», и это само по себе является мыслью. Поэтому такую фразу также называйте «мыслью».
♦Примерно через минуту проверьте, сколько мыслей вы заметили. Количество мыслей не имеет значения. Важно, что вы их фактически наблюдали.
♦Вы заметили, как мысли появляются и исчезают?
Мысли появляются и исчезают, но стремление направить их вопределенном направлении напоминает тщетные попытки изменить течение мощной реки. Мы предлагаем вам просто понаблюдать, что будет, если вы позволите мыслям, касающимся сна, течь своим ходом — появляться и пропадать. Вместо того чтобы пытаться остановить или повернуть реку мыслей вспять, представьте, что вы стоите на берегу и спокойно следите за ее течением, не предпринимая никаких усилий. Спомощью осознанности вы можете узнать, как не быть поглощенным мыслями о бессоннице, просто отпустить их.
Возможно, кто-то спросит: «Разве подобный подход не означает, что мы капитулируем, сдаемся?». Нет, это не пассивное поражение. На самом деле все наоборот! Вместо того чтобы сдаться, вы соглашаетесь принять и даже одобрить все то, что происходит, а затем — просто отпустить. Вы выбираете активную позицию, позволяя мыслям и чувствам быть, вместо того чтобы пытаться их избегать, остро на них реагировать или всеми силами стремиться изменить. При таком подходе вы можете даже обнаружить, что ваш опыт также меняется — переживания на самом деле не настолько плохи, как вы думали.
Например, вместо того чтобы волноваться о том, что вы плохо спали или какой ужасный день будет завтра после очередной бессонной ночи, попробуйте эти мысли просто осознать. Когда вы замечаете мысль, вы можете принять ее и опустить, не позволяя ей себя увлечь. Люди, сумевшие понять, как прекращать подобную борьбу, часто отмечают, что почувствовали облегчение и способность плыть наравне со своими проблемами, не позволяя последним затягивать их.
Если вы когда-нибудь пускали мыльные пузыри, то можете наглядно представить, что на самом деле может произойти сэтими мыслями. Сначала мы раздуваем пузырь — у него появляется форма, блеск, возможно, оттенки. Вы можете слегка коснуться его, а потом... — опп! Пузыря нет! Так же происходит и с мыслями. Они не сильно отличаются от мыльных пузырей.
Помните об этом, когда будете работать над принятием возникающих мыслей и умением отпускать их. Принять иотпустить — очень важные навыки, которые
нужно освоить. Они помогут вам стать на путь избавления от бессонницы, уменьшения борьбы и возбуждения, изменения качества сна, сохранения энергии и в конечном итоге — улучшения жизни вцелом. Ваша постель станет тихой гаванью, а не местом переживаний. Когда вы работаете над здоровым отношением ко сну, любые негативные ассоциации (а значит и нервное возбуждение) сводятся на нет, закладывается фундамент для естественного сна, наступающего без каких-либо усилий.
С помощью медитаций ТБНОП и других поддерживающих практик осознанности и самосострадания вы сможете отпустить ваши мысли о бессоннице.
Настало время выполнить медитацию ТБНОП-3.
80
После медитации возьмите дневник и запишите, удалось ли вам относиться к своим мыслям подобным образом.
Помните, что основа осознанности — это отсутствие суждений, уделите некоторое время записям в дневнике. Укажите, что вы заметили:
●в теле;
●в разуме;
●в своем настроении.
День 2. Подружиться с эмоциями
Сегодня второй день работы со сложными мыслями и эмоциями, связанными непосредственно с бессонницей. Мы знаем, что вам непросто сохранять спокойствие, но это чрезвычайно важно. Переживания типа тревоги, страха, печали и разочарования вызывают у вас ощущение боли. Несмотря на попытки призватьв помощь осознанность и сострадание, боль не просто не утихает, она «активизируется».
Многие люди задают вполне резонный вопрос: «Существует ли предел боли и переживаний во время медитации?» Мастер дзен-буддизма и учитель медитации из
Вьетнама Тих Нхат Хан отвечает так: «Этот предел не слишком велик!» Хотя неприятные ощущения важны для того, чтобы вызвать самосострадание, более грамотно проработать эмоции, вам нужно лишь слегка «прикоснуться» к этому дискомфорту. Не нужно погружаться в сильные эмоции, потому что они поглотят вас. У нас же принципиально другая задача.
Разумный способ открыться сильным эмоциям — приступать кним постепенно, привлекая осознанность и самосострадание. Впрограмме, посвященной этим аспектам, предусмотрены три этапа. Они позволяют определить и понять свой способ «принятия» и способность «отпускать». Это похоже на то, как если бы вы поэтапно
реагировали на появление незнакомцев всвоем доме. Так уж повелось, что отправной точкой человеческого опыта является сопротивление. В этом состоянии мы хотим одного — заблокировать дверь и крикнуть «посетителям», чтобы уходили. Эта реакция «включается» и втом случае, если вас застали врасплох, поэтому вы реагируете всоответствии с предыдущим опытом и действительно не знаете, что происходит. Но, если вам удастся обойти сопротивление, последует постепенное освобождение от эмоционального противостояния, которое можно назвать способностью «отпускать». Возможно, вам знакомы эти этапы.
Любопытство
Как и во всех практиках осознанности, вы начинаете оценивать, что происходит, подключая любопытство. Это напоминает подглядывание сквозь замочную скважину.
Смирение
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/