6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Прощай,_бессонница!_Как_расслабиться,_успокоиться

21

«Изюмная» медитация

Почти на всех вводных сеансах, посвященных осознанности, врамках индивидуальных занятий, а также на семинарах или лекциях мы выполняем вполне простое действие, однако делаем это осознанно. Мы едим. Едим всем известный изюм. Вам не обязательно его любить, и ничего страшного, если он совсем вам не нравится (как не нравятся страдания, которые приносит бессонница). Поэтому попробуйте помедитировать следующим образом.

1.Для начала положите себе на ладонь две изюминки. Сосредоточьте внимание на ладони и ощутите эти изюминки. Можете даже закрыть глаза, чтобы ничто не отвлекало ваше внимание. Почувствуйте вес изюминок. Сколько они занимают места? Обратите внимание на мысли или ассоциации, которые увас вызывают изюминки. Попытайтесь просто наблюдать за мыслями, а потом отпустите, чтобы они растворились в вашей осознанности.

2.Теперь откройте глаза и внимательно смотрите на изюминки. Постарайтесь представить, что вы впервые их видите. Возможно, до этого вы много раз имели дело с изюмом, но этидве ягодки видите впервые.

3.Обратите внимание на цвет, форму, очертания. Можете поиграть с изюминками кончиками пальцев другой руки, чтобы прочувствовать некоторую шероховатость. Перекатывайте изюмины по ладони.

4.Сейчас возьмите одну изюмину. Обратите внимание на то, что происходит, когда вам нужно сделать выбор. Выбрали ли вы самую «симпатичную» или «гадкого утенка»? (Это нужно не для того, чтобы дать оценку вашему выбору, а просто чтобы осознавать, что происходит.)

5.С этого момента открывайте ваше зрительное и тактильное восприятие, чтобы как можно лучше прочувствовать изюмину.

6.Время от времени переводите внимание с ладони на ощущенияв других частях тела и отмечайте, как оно реагирует.

7.После того, как вы получили полное представление, как выглядит и ощущается изюминка, поднесите ее к уху. Возьмите большим и указательным пальцем и потрясите ее. Слышите что-нибудь?

8.Теперь вытяните руку и держите изюминку перед собой. Не отрывая от нее взгляд, медленно сгибайте руку и очень неспешно подносите изюминку ко рту. Обратите внимание, что происходит, — «пошла» слюна? Ваш мозг ощущает поступление пищи и готовит тело.

9.Поднесите изюминку к губам, проследите свои ощущения. Продолжайте фиксировать, что происходит во рту.

10.Когда вы будете готовы, поместите изюминку в рот, пусть она окажется на языке, но не на зубах. Теперь вы изучаете ее вкус. Направьте все внимание на то, насколько ощущения на губах ина языке отличаются от восприятия кончиками пальцев.

11.Почувствуйте, что язык — очень любознательная мышца и,вероятно, сейчас он направляет изюминку к зубам.

12.Позвольте языку проделать свою работу и поместить изюминку между зубами, раскусите ее. Прочувствуйте вкус иаромат. А еще — силу челюсти во время жевания. Ощутите, как меняется форма изюминки. Почувствуйте, как организм направляет кусочки по гортани, чтобы запустился процесс пищеварения.

22

13.Продолжайте фиксировать ощущения до тех пор, пока не почувствуете, что изюминка слилась с вашим телом.

14.Когда вы будете готовы, направьте всю полноту осознания на другую изюминку, которая все еще находится у вас в руке, ипроделайте то же самое.

15.Теперь подумайте о том, как вы чувствовали простую изюминку, задействовав столько органов чувств, полностью фокусируясь исключительно на текущем моменте, не делая никаких оценок.

Что вы заметили, когда ели изюминку таким образом? Вы всегда так едите изюм? Как вы прочувствовали фактуру и вкус ягоды? Видите, что происходит, когда вы вносите в свой опыт любопытство? Появляются новые возможности, вам удается замедлить «внутренний бег». Теперь посмотрим, сможем ли мы внести немного любопытства и внимания, когда будем выполнять более привычную нам медитацию.

Осознанность при медитации на дыхание

По аналогии с тем, как вы только что использовали ваши ощущения, чтобы распробовать две изюминки, попробуем выполнить это же с дыханием.

1.Найдите удобное место — сядьте на стул или на подушки на полу, чтобы таз был немного приподнят.

2.Ваша спина должна ощущать некую опору — вам необходимо сидеть прямо, не чувствуя скованности, как будто вы правитель, грациозно восседающий на троне.

3.Закройте глаза или остановите взгляд на полу (это необходимо для того, чтобы обеспечить минимум зрительной информации, поскольку фокус вашего внимания будет направлен внутрь себя).

4.Прочувствуйте, как соприкасаетесь со стулом или с подушкой, сообщите телу, что именно сейчас вы здесь и сейчас.

5.Обратите внимание на ощущения в теле, сосредоточьтесь на дыхании.

6.Пусть вся ваша осознанность будет направлена на дыхание. Представьте, что вы держите фотоили видеокамеру инастраиваете фокус на дыхании. Вы испытываете и другие ощущения, но они находятся в тени вашей осознанности.

7.Начинайте обращать внимание на те части тела, где вы лучше всего чувствуете дыхание. Это могут быть ноздри — вы ощущаете воздух на вдохе и выдохе. Это может быть грудная клетка — вы чувствуете, как грудь слегка приподнимается иопускается. Это может быть живот, который ритмично наполняется потоком воздуха, а на выдохе становится мягким.

8.Не важно, где возникают эти ощущения, главное — это четкоеи спокойное осознание своего дыхания, того, что вы ощущаете прямо сейчас.

9.Можно положить руку на живот или на сердце, чтобы лучше чувствовать движение воздуха, вам важно помнить одоброжелательном и «любознательном» внимании, направленном на дыхание.

10.Если вы замечаете, что ваше сознание «сместилось» сдыхания и вы погрузились в некие размышления, ничего страшного. Просто сообщите себе, что

произошло. Спокойно скажите: «Ты думаешь о другом», после чего заботливо, как если бы

23

вы сопровождали маленького ребенка или щенка, направьте внимание обратно на дыхание

— на то, что происходит прямо сейчас.

11.Выполняйте эту медитацию несколько минут — достаточно трех-четырех, чтобы дать себе прочувствовать воссоединение со своим дыханием, с самим собой таким осознанным идоброжелательным способом.

Мир, а не война

К этому моменту, возможно, вы уже немного «распробовали» осознанность и ее возможности. Но помните, что это только начало. Мы можем предложить вам много чего для облегчения борьбы и страданий, связанных с бессонницей. Далее в этой книге вы познакомитесь с другими очень полезными практиками на основе программы «осознанного самосострадания», разработанной доктором Кристин Нефф идоктором Кристофером Гермером. Вы получите рекомендации изнания, которые помогут развивать осознанность исамосострадание. Итак, предлагаем вам попробовать подход ТБНОП (включающий самосострадание), чтобы улучшить свой сон, а следовательно, свою жизнь. Результаты этой работы будут помогать вам всегда.

Мы все ведем неосознанную и изнуряющую борьбу с собственной жизнью, вечно за что-то хватаясь, сопротивляясь, пытаясь сделать ее не такой, какая она есть. Мы «воюем» и в своем сознании, и в теле, и это, безусловно, сказывается на нашем благополучии, в том числе на способности спать. Каждый раз, когда разум рисует катастрофические картины, поскольку вас беспокоит отсутствие сна, вы неосознанно продолжаете эту внутреннюю войну. Мозг интерпретирует такую вереницу мыслей как угрозу и запускает реакцию на стресс.

Работают ли осознанность и самосострадание

Возможно, вы все еще задаете себе вопрос: «Поможет ли мне эта методика так, как помогла другим людям?». Лучший способ узнать ответ на этот вопрос — попробовать, и тогда станет ясно.В конце книги мы расскажем, какие перемены произошли слюдьми, истории которых были рассказаны в предыдущей главе.

Теперь давайте порассуждаем: настоящий, полноценный отдых требует внутренней гармонии и ощущения полной безопасности. Мы запрограммированы следующим образом: наши предки выжили, потому что всегда были настороже — в любой момент их ждала встреча с саблезубым тигром. Тогда как мы можем почувствовать покой и безопасность? Практика осознанности исамосострадания может помочь вам обрести ощущение внутреннего мира, потому что подобное состояние не предполагает отсутствия трудностей. Мы можем научиться соприкасаться с самим собой, со своей жизнью, с принятием исостраданием и таким образом достичь успокоения. Это наша задача, и остальная часть книги нацелена именно на это.

Согласно данным исследований методики осознанности исамосострадания эффективны при лечении расстройств, связанных со стрессом, а также с тревожностью и депрессией — состояниями, вызванными нарушением

сна. Осознанность исамосострадание могут остановить нашу внутреннюю войну мирным путем. Душевная гармония наступает тогда, когда мы освобождаемся от привычек, заставляющих стремиться быть не такими, какие мы есть. Призвав на помощь любопытство, мы можем как бы со стороны понаблюдать, что с нами происходит,и вполне вероятно, что все изменится само собой.

Клинический опыт и результаты первых научных исследований свидетельствуют об эффективности практик осознанности для улучшения сна. (Гарланд и соавт., 2015).

24

Обнадеживающие результаты терапии бессонницы с помощью осознанности не только накапливаются год от года — уже сформирована достаточно большая база данных, указывающая на эффективность применения данного метода при многих нарушениях, связанных с бессонницей, таких как тревожность, депрессия и боль. Опыт нашей практической работы — тому доказательство.

Впредыдущей главе вы узнали о людях, которые боролись сбессонницей. Каждый из них сообщил, что после обучения техникам осознанности и самосострадания их сон, как и жизнь вцелом, значительно улучшился.

Вэтой книге мы научим вас практикам, взятым из конкретных программ, например из программы снижения стресса на основе применения осознанности и осознанного самосострадания, атакже другим методам, которые помогут вам облегчить психические, эмоциональные и физические страдания, вызванные бессонницей. Вы научитесь определять внутренние ивнешние причины, мешающие спать, и узнаете, как их устранять. Помимо чтения этой книги вы можете проводить направленные медитации: 1) в течение дня, чтобы тренировать ум и тело меньше реагировать на различные обстоятельства; 2) перед сном, чтобы сформировать новые привычки ирасслабиться; и, наконец, 3) даже посреди ночи, когда, проснувшись, вы особенно нуждаетесь в поддержке.

У вас все получится, мы вам поможем!

Глава 3. Сон: кому он нужен?

Как-то поздно вечером в консультативный центр при нашем университете пришла молодая девушка, назовем ее Соня. На ней была зимняя шапка, которая сползала прямо на глаза. У Сони были опухшие веки, красные глаза и рассеянный взгляд. Она зашла в кабинет ссутулившись и плюхнулась на диван, как будто хотела, чтобы диван проглотил ее. Соня говорила о своей невероятной тревоге: «Я все время чувствую себя возбужденнойи нервной. Не могу сосредоточиться на занятиях, у меня навязчивые мысли, например, мне кажется,

25

что я никому не нравлюсь». Когда я спросил ее про сон, Соня ответила: «Какой сон? Я не сплю больше одного-двух часов уже много лет». Она рассказала, что занимается допоздна, а оставшееся до утра время проводит за компьютерными играми. «Кажется, что мое тело вот-вот растворится от истощения, но мой разум продолжает суетиться, мысли скачут. Ложась в постель, яворочаюсь до четырех утра, а потом говорю себе

„ну и ладно“ исажусь обратно за компьютер или планшет». Соня не смогла вспомнить, когда последний раз хорошо высыпалась. «Мама говорит, что я плохо спала с самого детства, и со временем япришла к выводу, что не стоит и стараться. Да, я все время чувствую себя уставшей, неужели сон настолько важен?» Мы ответили на вопрос Сони следующим образом.

Что такое нормальный сон

Это важно знать и тебе, Соня, и другим людям, страдающим бессонницей. В процессе лечения наших пациентов мы выяснили, что неправильное представление о сне еще больше усугубляет страдания. Получая более предметные знания, люди начинают испытывать некоторое облегчение и меньше тревожиться. Вот почему мы уверены, что некоторые факты осне будут полезны и вам.

Соня, как и большинство ее друзей по несчастью, считает, что идеальный сон соответствует изображению на рисунке 1, то есть всем людям необходимо спать в течение 7,5 часа без пробуждений. Оказывается, это миф. Давайте разберемся, что на самом деле нормально и естественно.

Во-первых, ни один человек, независимо от возраста, не спит беспробудным сном всю ночь. По данным лабораторий по изучению сна, первые сорок лет жизни просыпаться несколько раз за ночь — нормально. По мере старения организма пробуждений может быть больше. В семьдесят лет человек всреднем просыпается девять раз за ночь. Наутро вы можете не помнить, что просыпались столько раз, но вам может быть полезна эта информация в случае, если вы навешиваете на себя ярлык «страдающего бессонницей», особенно с возрастом. Тем не менее, даже если вы помните о том, что просыпались не раз ине два, это вовсе не показатель бессонницы, пока вы в состоянии быстро заснуть (мы вернемся к этому позже).

Также важно понимать, что сон не однороден. Примерно каждые полтора часа у вас меняются фазы БДГ-сна и не-БДГ-сна. Эти две фазы прямо противоположны. Фазу не-БДГ-сна можно сравнить со спальней, где всегда тихо и уютно, а БДГ-сон — это гостиная, в которой собираются все члены семьи. Что любопытно, выделяют три фазы не-БДГ-сна: № 1, 2 и 3. Во время фазы № 3 вам сложнее всего проснуться, часто эту фазу считают фазой глубокого сна. Если вы просыпаетесь во время фазы № 3, то не сразу приходите в себя, и, что немаловажно, вы знаете, что спали. Фазы сна № 1, № 2 и фаза БДГ совершенно другие — это поверхностный сон. Когда пробуждение происходит в это время,

26

вы не совсем уверены, что спали, — только если вспомните, что вам снилось во время фазы БДГ.

Во время обычного ночного сна вначале преобладает глубокая — № 3 — фаза сна, а БДГ-сон и фаза № 2 непродолжительные (№ 1 — это быстрая переходная фаза от бодрствования к другим фазам сна). Для второй же половины ночи фаза № 3 менее характерна, если вообще возникает, а вот продолжительность фаз № 2 и БДГ значительно

увеличивается. С возрастом фаза сна № 3 все больше сокращается, особенно ближе к утру. Хотя большинство людей не замечает этих изменений, некоторым кажется, что первую часть ночи (когда преобладает фаза № 3) они спят хорошо, потом же сон становится более поверхностным. Поэтому, возможно, вы, как и многие другие, считаете, что страдаете бессонницей во второй половине ночи, особенно по мере того, как становитесь старше.

Кроме того, есть такое понятие, как «пауза сна». Исторические инаучные данные свидетельствуют о том, что более естественно, когда сон делится на два этапа — первый и второй сон — продолжительностью по три-четыре часа, разделенных одним или двумя часами бодрствования (см. рис. 2).

До появления искусственного освещения последовательность «первый сон — пауза сна — второй сон» считалась естественным нормальным сном. В те времена термины «первый и второй сон» были широко известны. Во время первого сна преобладает более глубокая фаза № 3, а во время второго сна происходит более поверхностный не-БДГ-сон и БДГ-сон. Тогда люди не считали проблемой или пустой тратой времени пробуждение между первым и вторым сном, наоборот, это было время тишины и покоя. Паузу сна использовали для молитв, бесед с супругами, занятий любовью, размышлений о жизни, мечтаний...

Внастоящее время известно, что пауза сна, возможно, имеет физиологическую основу

—уровни гормонов мелатонина ипролактина выше, чем во время сна,

предшествующего иследующего за паузой.

С появлением электрического освещения люди получили возможность работать допоздна, а утром — просыпаться раньше. Поэтому, вместо того чтобы ложиться в постель изасыпать, просыпаясь на пару часов во время паузы сна вспокойном

состоянии, а затем снова отдаваться сновидениям, вы, как и многие другие, вероятно,

27

полагаете, что будете просто спать семь или восемь часов подряд, и считаете, что лежать без дела в постели, проснувшись среди ночи, это пустая трата времени и показатель бессонницы. Тем не менее, согласно последним научным данным, биологическая тенденция кразделению сна на два периода все еще актуальна для нас. Когда вы были моложе, вы могли «спать всю ночь напролет», но свозрастом ваш организм может перейти на двухфазный режим, разделенный периодом бодрствования.

Это не означает, что вам нужно сознательно стремиться делить свой сон на первую и вторую фазы с периодом бодрствования где-то посередине. В современный ритм

жизни сложно встроить любую паузу. На самом деле если вы просыпаетесь посреди ночи, то можете сказать себе, что это нормально, это всего-навсего естественная пауза сна и что далее последует второй период. Люди с бессонницей часто говорят, что осознание этого позволяет им снизить тревожность.

Сколько мне нужно спать

«Хорошо, — сказала Соня, — но сколько в общей сложности ядолжна спать ночью?»

Ответ прост, но требует размышлений. Конечно, вы слышали отом, что всем нужно примерно восемь часов ночного сна. А вот инет. Это миф. Да, большинству людей необходимо семь или восемь часов для удовлетворения биологической потребности во сне, но некоторым достаточно и пяти-шести часов, другим же необходимо не менее девяти или даже десяти часов. Вся сложность состоит в определении индивидуальной потребности во сне — ее невозможно вычислить в лаборатории по изучению сна или с помощью биологических проб.

Вот самое лучшее решение. Если вы пытаетесь заснуть слишком долго, скорее всего, вы будете бодрствовать и дальше. Если вы недосыпаете, в течение дня у вас могут возникать сонливость ислабость. Поэтому старайтесь найти золотую середину. Конечно, существуют и другие причины, из-за которых вы можете не спать или чувствовать

«разбитость», поэтому сразу сложно понять, сколько часов требуется для качественного сна. Тем не менее важно попробовать осознать требуемую лично для вас продолжительность сна.

Соня задала хороший вопрос: «А зачем нам вообще спать?».

Эта тема особенно важна для людей, страдающих нарушениями сна. Мы предполагаем, что это касается и вас.

На самом деле ответ на вопрос «Зачем нам спать?» состоит из трех частей: «Что дает мне сон?», «Какие благоприятные изменения происходят во время сна?», «Как проистекает сон сбиологической точки зрения?».

Вы, как и большинство людей, вероятно, ответили бы что-то вроде: «Нам нужно спать, чтобы восстанавливать силы, наполняться энергией и поддерживать тело, уставшее во время бодрствования». Вы удивитесь, но в настоящее время ученые полагают, что подобные доводы не являются главным объяснением. Оказывается, сон значительно важнее для мозга, чем для тела. Поговорим об этом подробнее.

Польза сна

●Похоже, наиболее значимую пользу сон приносит нашей памяти. Когда мы спим, мозг отсеивает не важные для нас сведения или опыт. Например, прямо сейчас вы, скорее

28

всего, сказали бы, что было у вас вчера на ужин. Но через несколько дней вы можете этого не вспомнить, потому что эта информация не имеет никакой ценности.

●С другой стороны, когда мы спим, важные воспоминания закрепляются и встраиваются в структуру уже сформированной памяти. Если вы только что

освоили какой-то навык или узнали новый факт, значимый для вашей работы, обучения, личной жизни или здоровья (например, как то, что вы читаете прямо сейчас), с большой вероятностью эти сведения сохранятся на долгие месяцы, годы и даже на всю жизнь. Вашему мозгу трудно сохранить эти данные во время бодрствования из-за перегруженности информацией от органов чувств, мыслей иэмоций в течение дня. Только во время сна, когда эта «гонка» прекращается, мозг может заняться работой с памятью.

●Сон также помогает лучше соображать во время бодрствования, обостряет восприятие знаний, увеличивает творческие способности, внимательность, гибкость мышления. Благодаря сну вы принимаете правильные решения впротивовес необдуманным шагам и импульсивности.

●Еще одно преимущество сна касается ваших эмоций. Когда после трудного дня вы чувствуете себя подавленным, во время сна разум, во многом благодаря снам, будет стараться поднять вам настроение, и наутро вы будете чувствовать себя значительно лучше. Если же вам свойственно избыточное эго, во сне вы возвращаетесь к более реалистичной оценке себя. Кроме того, во сне вы можете избавиться от негативных эмоций. Например, Розалинда Картрайт и ее коллеги (1998) провели исследование среди людей, пребывающих в подавленном настроении перед сном, и оказалось, что сон и сновидения

улучшали настроение благодаря «прорабатыванию проблем». Если в ментальном плане вам особо нечего прорабатывать, вы можете играть во сне — такая игра не является тратой времени, это нормальная эмоциональная деятельность.

●Также сон важен для творчества. Если заглянуть в историю, можно найти множество примеров, например, идея книги «Странная история доктора Джекила и мистера Хайда» пришла Роберту Льюису Стивенсону во сне, Пол Маккартни услышал мелодию знаменитой песни «Yesterday», когда спал, а Элиас Хоу узнал решение, позволившее ему изобрести швейную машинку. Почему? Опять же, возможно, наш разум слишком захламлен во время бодрствования, но когда во время ночного сна внутренняя «болтовня» прекращается, появляются новые, свежие возможности, интересные и необычные варианты.

●Когда мы спим, умственная активность значительно снижается — у мозга появляется возможность восстановиться после напряженной дневной работы, особенно важно избавиться от продуктов обмена. В результате мозг становится чище, здоровее и работает эффективнее.

●В целом, сон также полезен для всего организма — иммунная система получает заряд энергии, и утром вы чувствуете прилив сил.

Но какова природа сна, дающая нам столько пользы?

Вы можете подумать: «Ну, это всем известно! Сон — это когда головной мозг выключается». Увы, это снова популярный миф. Да, во время сна мозг значительно менее активен, но он все равно работает. В конце концов, если бы он выключался, мы бы не смогли видеть сны! Но это еще не все.

Мозг не только не «выключается» — во время сна происходит реорганизация его работы. Хорошо известно, что разные области головного мозга выполняют определенные функции. Когда вы бодрствуете, эти зоны взаимодействуют таким образом, чтобы вы могли выполнять повседневные действия. Однако когда вы спите, эти «связи» изменяются. То есть

29

мозгу больше не нужно выполнять задачи, возложенные на него днем, и ночью он может снижать свою активность, переходя в другой режим, благодаря чему мы видим сновидения. Например, когда вы бодрствуете, информация, исходящая и входящая в гиппокамп (он находится в нижней части мозга — от средних до задних отделов с каждой стороны), фиксируется в виде новых воспоминаний. Когда вы спите, информация на входе и на выходе меняется, и гиппокамп может сортировать недавно приобретенные воспоминания.

Вы также можете задаться вопросом, как проистекает сон сточки зрения биологии.

За это отвечают две основные системы: механизм запуска сна имеханизм запуска бодрствования (циркадные ритмы).

Механизм запуска сна

Все мы знаем, что во время бодрствования у вас постоянно возрастает потребность во сне. Когда мы спим, необходимость во сне снижается. Это называется механизмом запуска сна. Вот как это работает.

Ваш мозг весит чуть меньше 1,4 кг и составляет малую часть (около двух процентов) массы вашего тела, однако, когда вы бодрствуете, мозг задействует около двадцати и более процентов всей энергии, расходуемой организмом. В результате потребления такого количества энергии в течение дня накапливаются продукты обмена, которые выводятся ночью. Так же как из горящего дерева высвобождается энергия в виде света и тепла, в вашем теле выделяется энергия при изменении структуры некоторых химических веществ. При горении дерева образуются и побочные продукты, такие как дым и пепел. То жеи в вашем организме — после превращения химических веществс образованием энергии остаются продукты обмена. Из-за такой высокой активности головного мозга во время бодрствования он не в состоянии избавиться от продуктов обмена (а также от других химических веществ), в результате они накапливаются. Когда вы спите, в мозге происходят

физиологические изменения, позволяющие удалить накопившиеся химические вещества. Это легко представить в виде песочных часов, которые наполняются в течение дня, а ночью переворачиваются, чтобы содержимое «вытекло».

Итак, ваша сонливость зависит от того, сколько вы спали, по отношению к количеству часов бодрствования в течение последних нескольких дней или недель. Не забудьте об этом цикле накопления и очищения от химических веществ, когда мы будем описывать другой фактор.

Днем большая часть мозга чрезвычайно деятельна, однако в его глубинах есть несколько отделов, которые менее активны. Когда же вы ложитесь спать, именно они начинают управлять мозгом. Эти отделы отвечают в первую очередь, за засыпание, поскольку временно меняют организацию работы мозга. Без них сон не придет.

Теперь самое интересное. Те области головного мозга, которые отвечают за засыпание, вероятно, активируются пропорционально накопленным химическим продуктам обмена, появившимся во время потребления энергии при бодрствовании.

Потому-то и возникает сонливость — когда вы бодрствуете, мозг потребляет очень много энергии, и продукты обмена все больше накапливаются. Во время сна объемы этих продуктов обмена в головном мозге постепенно снижаются, исонливость уменьшается (см. рис. 3). (На области, отвечающие за сон, влияют и другие химические вещества, но сути это не меняет.)