6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Прощай,_бессонница!_Как_расслабиться,_успокоиться
.pdf
51
В течение нескольких десятилетий я (Кэтрин) учу людей развивать способность «ставить себя на паузу». Я называю этот метод «Упражнение с желтыми наклейками». Оно получило такое название, потому что, когда я только начала его практиковать со слушателями, я давала своим пациентам маленькие желтые стикеры, которыми они должны были обклеить место, где находились. Клиенты помещали наклейки на холодильник, монитор компьютера, на зеркало в ванной итак далее. Как только вы видите одно из этих визуальных напоминаний, вам нужно просто:
1.Сделать паузу, а затем вдохнуть-выдохнуть.
2.Во время паузы спросите себя: «Что происходит в моем теле прямо сейчас?».
3.Ответьте на вопрос: «Какие мысли у меня возникают? Строю ли я планы на будущее или ворошу прошлое?».
4.Кроме того, отметьте следующее: «Какие я испытываю эмоции прямо сейчас?».
5.После этого сделайте еще один глубокий вдох и идите дальше своим путем.
Не нужно ничего менять. Просто работайте над способностью делать паузу и наблюдать без каких-либо оценок.
Подсказка для медитации: возвращайтесь к обычному состоянию постепенно
Когда вы закончите осознанную медитацию, постарайтесь уделить некоторое время, чтобы поблагодарить себя за желание медитировать. Вскочить на ноги и начать суетиться после медитации — не лучшая идея. Остановитесь. Медленно потянитесь, осмотритесь и только потом приступайте кповседневным делам.
Снова настало время прослушать и выполнить медитацию ТБНОП-1. Идея сделать паузу во время прослушивания медитации может позволить вам расширить свой опыт сопричастности к мгновению за мгновением, независимо от того, что происходит в вашей жизни.
Теперь уделите время размышлениям и сделайте запись вдневнике.
Помните, что основа осознанности — это отсутствие суждений. Укажите, что вы заметили:
●в теле;
●в разуме;
●в своем настроении.
День 6. Еще большее сосредоточиваемся на дыхании
Вы медитируете уже около недели, уделяя особое внимание ощущениям, связанным с дыханием. Сегодня мы рассмотрим более подробно этот, казалось бы, обыденный, но все же удивительный процесс, благодаря которому мы все живем. Использование дыхания в качестве якоря для внимания помогает нам защищаться от воздействия со стороны размышляющего разума и его уловок. Кроме того, сохранение
52
ощущения покоя, принятия себя и своего разума позволяет вам не «принимать близко к сердцу» свои мысли и ощущения.
Когда мы вдыхаем, то чувствуем, как расширяется инаполняется воздухом область от грудной клетки до живота. Этот процесс распространяется даже на спину. Если мы внимательнее прислушаемся к себе, то обнаружим небольшое щекотание в ноздрях, возникающее при быстром прохождении ипопадании воздуха в тело. Когда мы выдыхаем, происходит обратный цикл. Выдыхаемый воздух выходит по мере того, как грудная клетка немного сжимается, легкие сдуваются и воздух выходит обратно через нос.
Кажется невероятным, что при этом вдохе, который происходит прямо сейчас, мы впускаем в себя кислород, образованный впроцессе взаимодействия с растительным миром, а также ряд других газов, формирующих атмосферу Земли. Мы делаем вдох,и кислород из воздуха попадает в кровоток, в тело, насыщая все клетки организма. Когда мы выдыхаем, углекислый газ возвращается обратно в атмосферу, затем его
поглощают деревья, так как он им необходим, чтобы производить кислород. Каждый вдох — это способ ощутить нашу взаимосвязь не толькос деревьями, но и со всеми живыми существами, способными дышать. Отдельно моего дыхания не существует. Оно — часть огромной системы, это дыхание, для которого пришел черед воссоединения и переплетения со всем живым.
Дыхание — это и друг, и учитель. Оно учит нас не только получать, но и отдавать. Вот оно есть, и тут же пропало, как и все остальное, что мы можем ощутить в одно мгновение. Обращая внимание на дыхание, мы также учимся слышать ощущения втеле, звуки и даже мысли. Как и дыхание, они непостоянны. Мы не можем овладеть звуком, как не можем овладеть дыханием идаже мыслью. Они не мои, это просто явление, составляющее то, что мы называем настоящим моментом.
Дыхание также связано с тем, насколько активным может быть мозг, а также с вегетативной нервной системой, которая регулирует порывы замереть,
убежать или, наоборот, расслабиться. Когда мы дышим ровно, наш разум обычно расслаблен и спокоен. Если же напряжены, то вовсю работает система «бей или беги», дыхание при этом становится быстрыми поверхностным. Продолжая быстро дышать, мы даем телу понять, что угроза еще не миновала, поэтому оно должно быть готово в любой момент или бежать, или обороняться. Что же происходит, когда вы начинаете глубоко дышать? Система реакции на стресс начинает ослабевать, а затем вовсе выключается. Итак, дыхание выступает как некий регулятор — когда уровень реакции на стресс высокий, оно становится быстрым и поверхностным, когда стресс ослабевает — медленным и спокойным.
Интересно, что вам даже не требуется замедлять дыхание осознанно. Просто обратите на него внимание, полное доброты илюбопытства, — в ответ дыхание замедлится и позволит себя регулировать. Поэтому сегодня, когда вы будете прослушивать медитацию, направьте свое внимание на то, что происходит, когда вы дышите. Прочувствуйте вкус дыхания, наслаждайтесь им, ощутите ритмичность входящих и выходящих потоков воздуха. После понаблюдайте за тем, что происходит, когда вы обращаете внимание на звуки, а затем на мысли. С такой же добротой и любопытным вниманием проследите, возникают ли какие-нибудь другие ощущения.
В нашу программу мы включили практику «Трехминутная медитация — передышка». Выполняйте ее в течение дня, когда испытываете стресс или напряжены или если хотите выполнить быструю осознанную медитацию. Возможно, вы захотите попробовать прямо сейчас, чтобы узнать, что это такое.
Трехминутная медитация-передышка
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
53
Эта практика используется в программе когнитивной терапии, основанной на осознанности (Сигал, Уильямс и Тисдейл, 2002). Эта медитация очень похожа на «Упражнение с желтыми наклейками», с которым вы ознакомились вчера, но «Трехминутную медитацию-передышку» вы можете выполнять в любое время, когда кажется, что находитесь всостоянии стресса и напряжены. Свое название эта медитация получила потому, что каждый из трех этапов занимает около минуты и происходит следующим образом.
1.Для начала сделайте паузу и осознайте свои мысли, чувства иощущения в теле. Пусть ваша осознанность будет максимально обширной, как широкоугольный объектив. Просто наблюдайте за тем, что появляется мгновение за мгновением.
2.Теперь расширьте свою осознанность и сосредоточьтесь на дыхании. В частности, обратите внимание на то, какие ощущения возникают в ноздрях, в груди или в животе — позвольте мыслям, звукам, эмоциям и ощущениям в теле (помимо дыхания) оказаться на заднем плане и постоянно настраивайте фокус внимания на непосредственное восприятие каждого вдоха и выдоха.
3.А сейчас снова расширьте диапазон своей осознанности ипочувствуйте себя целиком — то, как вы сидите или стоите, то, как тело дышит.
В этой практике используют образ песочных часов. Вы начинаетес того, что смотрите довольно пространно, как будто наблюдаете за песком и их широкой частью. Это пауза. Затем ваше внимание сужается и концентрируется на дыхании, которое олицетворяет узкое горлышко часов. Благодаря этому ваш разум получает якорь и фиксируется на настоящем моменте. Затем внимание снова расширяется, как в нижней части песочных часов, и здесь вы раскрываете свою осознанность — отворяете двери навстречу жизни, открываете себя таким, какой вы есть.
Эта практика позволяет приобрести навык быстрого переключения внимания от узконаправленного кширокомасштабному. Благодаря этому вы начнете учиться намеренно открывать сознание при выполнении любых монотонных повседневных дел или когда будете вынуждены заниматься несколькими делами одновременно, чтобы избежать изматывающей рутины, выполняемой «на автопилоте». Когда мы увязаем в автоматических реакциях иобыденности, вероятность того, что мы сможем быть безоценочно осознанными,
снижается. Также уменьшается вероятность того, что вы сможете осознанно и намеренно определить свои действия в следующее мгновение. Эта практика также может быть очень полезна, когда вы подвержены стрессу или чересчур торопитесь.
Теперь снова наступило время прослушивания медитации ТБНОП-1.
Когда вы закончите медитацию, уделите время на обдумывание.
Помните, что основа осознанности — это отсутствие суждений. Укажите, что вы заметили:
●в теле;
●в разуме;
●в настроении.
54
День 7. Почувствуйте приземленность
Вы почти завершили неделю практики осознанности! Так держать! Сейчас вы, возможно, замечаете, что когда концентрируете внимание на себе, то чувствуете некий прилив эмоций. Такое бывает достаточно часто. Нелегко остановиться посреди бурлящего потока жизни и обратиться к своему разумуи сердцу. Рекомендуем практику, которая очень полезна для того, чтобы успокоиться и обрести почву под ногами. Когда мы истощены и встревожены, то частенько теряем душевное равновесие, чувствуем себя
незащищенными. Когда попадаем вловушку мыслей, что ничего не получится или что с нами что-то не так, нам всем нужна опора и «тихая пристань». Поэтому попробуйте выполнить следующее упражнение.
Если вы сидите, убедитесь, что стопы находятся на полу. Сейчас:
1.Поводите ногами вперед и назад по полу, чтобы почувствовать соприкосновение с поверхностью.
2.Теперь встаньте и почувствуйте, как ступни опираются в пол.
3.Слушайте ощущения, возникающие при касании стопами пола.
4.Чтобы лучше это прочувствовать, попробуйте медленно покачаться на стопах вперед и назад, а затем из стороны всторону. Можно сделать небольшие круговые движения коленями, чтобы почувствовать, как меняются ощущения встопах в зависимости от того, куда смещен центр тяжести.
5.Если вы заметите, что начали думать о чем-то, просто верните внимание к ощущениям в стопах.
6.Теперь шагните вперед и мысленно отметьте, что меняется встопах. Осознайте, как одна из них отрывается от пола, ступает вперед и принимает на себя весь вес тела, когда вы на нее становитесь. Затем — то же самое с другой стопой.
7.Проделайте несколько шагов, один за одним, и обратите внимание на то, что чувствуете.
8.Шагая, вы можете даже удивиться, что стопы, имея такую небольшую поверхность, удерживают все ваше тело. Если хотите, поблагодарите их за тяжелый каждодневный труд, который мы воспринимаем как должное.
9.Продолжайте спокойно ходить, обращая внимание на ощущение в стопах.
10.Теперь снова встаньте ровно. Распространите свою осознанность на все тело, позвольте чувствовать то, что чувствуете, и быть таким, какой вы есть.
Подсказка для медитации: вам может помочь небольшая церемония
Некоторые отмечают, что небольшая «церемония» позволяет им лучше настроиться на направленную медитацию.
Уделите несколько минут, чтобы успокоиться, и предложите своему телу испытать ощущение расслабленности. Отключите телефон, закройте двери, сделайте так, чтобы во время медитации вас не отвлекали домашние животные. Вы можете даже придумать ритуал, например зажигать свечу или звонитьв колокольчик — это будет означать начало практики, а в конце медитации снова позвонить или затушить свечу. Это будет символизировать переход к повседневным делам.
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
55
Конечно, эти этапы не играют решающей роли. Направленная медитация не предполагает строгих церемоний. Но когда вы стараетесь и настраиваете ход мыслей на выполнение формальной практики, то направляете свое намерение на выполнение медитации, и это время воспринимается как особенное.
При выполнении упражнения на «приземление» не обязательно задействовать только стопы. Если вы читаете эти строки сидя, прочувствуйте, как соприкасаетесь с поверхностью, на которой сидите. Прислушайтесь к ощущению контакта — давление, тепло, мягкость или жесткость опоры. В какой степени тело соприкасается со стулом или диваном? Если вы сидите, подобрав ноги, поставьте стопы на пол и почувствуйте это соприкосновение. Эти твердые поверхности удерживают вас.
Чувство безопасности и опоры в теле — это полезное во многих отношениях ощущение. Мы часто используем выражение «сходить с ума», когда говорим о тревоге или стрессе. И хотя мы фактически не «сходим с ума», но теряем путь своей осознанности. Мы тонем в бездне мыслей и эмоций, полностью теряем связь с телом. Нам необходимо найти дорогу назад.
Итак, когда мы теряем осознанность, то не можем сконцентрироваться и принять четкое решение (ситуация может еще больше усугубляться рассеянностью из-за недосыпания). То, что происходит после, связано главным образом с тем, как мы реагируем
— становимся импульсивными, неистово цепляемся за то, что может принести немедленное облегчение.
Поэтому, когда вы будете выкраивать время на медитации ТБНОП и на другие формальные практики осознанности, представленные в данной книге, не забывайте следующее: осознанное присутствие возможно здесь и прямо сейчас. Все, что от вас требуется, — быть.
Начните сегодняшнюю медитацию ТБНОП-1 с внимательного осмысления того, что дает поддержку и чувство опоры. Затем, когда закончите медитировать, поразмышляйте.
Помните, что основа осознанности — это отсутствие суждений. Укажите, что вы заметили:
●в теле;
●в разуме;
●в настроении.
Поздравляем! Вы завершили первую неделю медитаций ТБНОП. Теперь вы готовы перейти к следующему этапу, который позволит значительно улучшить ваш сон.
56
Глава 5. ТБНОП — неделя 2
Приветствуем вас во второй неделе медитаций ТБНОП! После того, как во время первых семи дней вы осознали, что такое сони какие эмоции ему сопутствуют, в течение этой недели основное внимание будет уделяться принятию вашего сна ипозволению ему быть таким, какой он есть (вместо того, чтобы пытаться изменить его). Принятие в первую очередь предполагает осознанность, а также возможность спокойно согласиться с тем, что происходит, без попыток давать оценки или что-то менять. Такой навык крайне важен для осознанности, но его необходимо отработать, потому что он не возникает сам по себе. Желание изменить что-то неприятное вполне естественно. Но иногда это не в наших силах, поэтому будем учиться принимать все, как есть.
Обучаясь практике медитации ТБНОП-2, которая является преимущественно медитацией «Сканирования тела», совершенствуя свои умения принимать ощущения, эмоции иреакции в целом, вы сможете перенести эти способности и на бессонницу. Вы также узнаете ряд других способов расслабиться; освоите новые формальные методики осознанности; ознакомитесь с некоторыми практиками самосострадания; узнаете, как улучшать результаты медитации с помощью воображения; научитесь медитации ласкового дыхания.
Важно: советуем не переходить к следующему разделу, пока вы не выполните данную недельную практику направленной медитации ТБНОП-1. Если вы не чувствуете уверенности при выполнении этих медитаций, продолжайте выполнять задания ТБНОП-1 до тех пор, пока не перейдете ко второй неделе программы.
Вот первые шаги в обучении тренировке мышцы «допущения»: перед началом выполнения медитаций ознакомьтесь смедитациями, запланированными на эту неделю, чтобы получить указания и начать «загружать» в ум своего рода руководства, подкрепляющие опыт «допущения». Но помните, что прочтение — это не то же самое, что практика! Вам нужно слушать записи и ежедневно выполнять задания, чтобы отрабатывать этот навык.
Как и при ТБНОП-1, вам нужно найти удобное место и положение для занятий. Можно сидеть так же, как во время медитаций втечение первой недели, но будет лучше, если эту медитацию вы будете выполнять лежа. Во время медитации ТБНОП-2, которая занимает примерно двадцать пять минут, вы узнаете, как обращать внимание на ощущения в теле. Очень важно, чтобы первое время вы не проводили сеансы в постели. Если решите медитировать лежа, занимайтесь на полу, подложите подушки, чтобы было комфортнее.
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
57
Можно положить подушку под колени, обеспечив тем самым поддержку поясничной области.
Важная подсказка
Не выполняйте осознанную медитацию ночью с целью заснуть или расслабиться. Занимайтесь ею исключительно во время бодрствования. Больше ничего не нужно делать. Позвольте медитации сделать все за вас — вы не заметите, как она благотворно повлияет на ваш сон. Вот так все просто.
Вот план медитаций на неделю.
ТБНОП-2
Для начала лягте на спину или сядьте в кресло. Ноги и руки расслаблены. Пусть вес вашего тела поддерживает сила тяжести, притягивающая к поверхности, на которой вы находитесь. Осознайте области соприкосновения вашего тела с полом, кроватью или креслом и позвольте себе полностью расслабиться.
Для начала поприветствуйте себя в это время и в этом месте — вы нашли возможность уделить себе внимание, вырваться из состояния вечной суеты, переключиться с режима активности, ежеминутных оценок, планов на будущее и воспоминаний опрошлом на режим «простого существования».
Существованияв настоящем моменте — таком, какой он есть, осознавая, что не нужно сейчас никуда идти или что-то делать. Оставьте все стремления и попытки. Позвольте себе осознавать, что вы находитесь здесь и сейчас. Откройте в себе непосредственное восприятие текущего момента, не пытаясь анализировать или решать проблемы. Побудьте это время наедине с собой, позвольте вещам быть такими, как есть.
А теперь обратите внимание на то, что, хотя вам ничего конкретного делать не нужно, вы, тем не менее, дышите. Сосредоточьтесь на ощущениях дыхания — как воздух попадаетв тело, как он его покидает. Прочувствуйте живот — как он увеличивается на вдохе и становится мягким, когда вы выдыхаете.
Сделайте вдох и осознайте, что вы вдохнули. Выдохните иосознайте, что сделали выдох. Можете даже положить руки на живот, чтобы почувствовать движение вверх и вниз во время вдоха и выдоха. Позволяйте воздуху попадать в ваше тело самопроизвольно, не пытаясь контролировать процесс. Качайтесь на волнах дыхания. Вам не нужно ничего делать ибыть кем-то особенным. Просто позвольте себе делать вдох ивыдох.
Направьте свою осознанность на дыхание в области живота. Почувствуйте, как увеличивается живот при вдохе иуменьшается при выдохе. Осознавайте, как вы вдыхаете и как выдыхаете. Ни на что не нужно влиять; дышите как обычно, дышите естественно, мгновение за мгновением. Вдох и выдох. Контролируйте только свою осознанность. Дыхание — это все, что есть в данный момент.
Что происходит с телом? Примите все физические ощущения этого момента — тепло, прохладу, скованность, зуд, спазмы, — позвольте этому быть. Признайте, что вы это испытываете.
Если заметите, что у вас появляются мысли, всплывают воспоминания, вы невольно описываете в сознании происходящее, спокойно поздравьте себя за осознание этих ощущений. Вы также можете обратить внимание на мысли омыслях. Мягко и с соучастием признайте направление, куда отклонился разум. Можно сказать себе: «Я отвлекся» и просто
58
дать мыслям появляться и исчезать. Затем мягко вернуться кощущению дыхания
— к восприятию вдоха и выдоха.
Вы можете заметить, что разум навешивает на мысли и эмоции ярлыки с оценкой — «плохо» или «хуже, чем было». В этом случае попробуйте поблагодарить разум за его оценку. Пусть все будет таким, как есть, и ничем иным — нет необходимости ничего менять. Вы можете даже убрать восприятие «плохого» и«хорошего».
Постарайтесь также быть открытыми и мягкими по отношениюк другим ощущениям. Ничего не нужно исправлять, не нужно стремиться к достижению какого-то особого состояния. Просто позвольте ощущениям быть ощущениями и ничем иным. Если во время «сканирования тела» некоторые из них станут слишком сильными или неприятными или же появятся эмоции,с которыми вам будет трудно справиться, помните, что вы всегда можете вернуться к осознанию дыхания — вашему якорю, верному способу фиксации внимания. Задерживайтесь на дыхании до тех пор, пока не будете готовы вернуться к«сканированию тела».
Теперь переместите фокус внимания на кончики пальцев ног иприслушайтесь к себе: что вы чувствуете?
Постепенно перемещайте внимание по всему телу, осознайте существование каждого участка, прочувствуйте все возникающие ощущения. Это простая осознанность — вы понимаете, что вы есть, и позволяете всему этому быть. Постарайтесь просто обращать внимание на эти ощущения слюбопытством и добротой и если заметите, что разум отвлекся, напоминайте себе, что следует вернуться к потоку ощущений всобственном теле.
♦Для начала сосредоточьтесь на пальцах ног и ответьте на вопрос: «Что я чувствую?». Теперь медленно, область за областью, перенесите эту осознанность на:
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
59
Путешествие по телу — это возможность его прочувствовать, познакомиться с ощущением жизненной силы, комфорта или дискомфорта, осознать
возникающие реакции. Вы разрешаете всему этому быть. Сейчас вы просто присутствуете, наблюдаете меняющиеся ощущения в теле — как они появляются иисчезают. Не пытайтесь на чем-то задержаться или что-то устранить. Пусть все будет, как есть.
Теперь спокойно расширьте свою осознанность полностью на все тело, присутствуйте в нем, дышите... Далее переключите внимание на эмоции или мысли, возникающие прямо сейчас, обратите внимание на то, что мысли и эмоции (как и ощущенияв теле) могут появляться и исчезать. Присутствуйте —
размышляйте и ощущайте, но отдавайте себе отчет, что вы — это вовсе не то, что вы думаете и переживаете, независимо от ваших мыслей и эмоций. Просто осознанно включите их в свою практику, признавая их присутствие, позволяя им быть или проходить своим чередом.
Последние минуты медитации уделим изучению мыслей иэмоций, связанных непосредственно с вашим сном. Вспомните любые размышления, касающиеся вашего сна, и проследите, какие эмоциональные «последствия» они имеют. «Поприсутствуйте» внутри себя, проследите, когда у вас возникают эти мысли, и примите их такими, как есть. Нет необходимости менять или прогонять их. Вы можете чувствовать беспомощность, растерянность, страх. Все это — поводы обратить внимание на восприятие своего беспокойства, связанного со сном. Вы можете сначала заметить эти чувства идаже назвать эмоцию — «Я разочарован», а затем позволить себе почувствовать все ощущения в теле, которые этому сопутствуют.
Может быть, вы сжимаете зубы, у вас появляется комок в горле, возникает скованность в груди или в животе. Возможно, вы вообще ничего не чувствуете... Просто позволяйте себе ощущатьи признавать то, что испытываете. Помните, что вам ничего не нужно делать, не нужно анализировать или пытаться выяснить, почему какая-то эмоция не дает вам покоя. Просто испытывайте беспокойство, растерянность, грусть из-за того, что вы спите не так, как хотели бы, примите все это. Переживайте эмоции, осознавайте свои мысли о сне. Обращайте внимание на любые реакции в теле и позволяйте им существовать.
Теперь мягко переходите от осознанного изучения мыслей ичувств, касающихся сна, к ощущениям во всем теле. Наблюдайте, как ваш живот поднимается при вдохе иопускается при выдохе. Почувствуйте, что вы — единое целое, сголовы до кончиков пальцев на ногах и руках; ощутите все свое тело. Вдох и выдох.
Когда вы вдыхаете и выдыхаете, позвольте всем своим чувствам пульсировать и резонировать — позвольте им быть. Примите все так, как есть.
В заключение выразите себе признательность за старания на благо своего здоровья и благополучия. Вы уделили время, чтобы просто ощущать свои переживания такими, какие они есть, не меняя их, не делая ничего, кроме осознания и присутствия.
Теперь мягко возвращайте свое внимание к месту, в котором находитесь, и к повседневным делам. Осознайте, что это ощущение присутствия, сосредоточенности,
которое вы только что испытали, настолько же близко, как следующее мгновение, как следующий вдох.
День 1. Характер ощущений
Добро пожаловать в первый день занятий второй недели. Когда вы выполняли упражнение «Сканирование тела», то работали над развитием навыка восприятия ощущений в теле с позиции осознанности, то есть наблюдения без каких-либо оценок. По
60
мере дальнейшей практики вы можете обратить внимание на то, что ваши ощущения начинают приобретать некие характеристики.
Ощущения не статичны
Ощущения непостоянны и переменчивы. Например, в начале сеанса может быть сильно выражен зуд, затем он постепенно проходит и исчезает вовсе.
Ощущения многогранны
Одно ощущение может иметь несколько составляющих. Тот же зуд — это, например, покалывание или желание почесать, или жжение, или пощипывание. Зуд может нарастать, «превалировать», а потом менять свои характеристики.
Ощущения захватывают внимание
Физические ощущения указывают разуму, на что следует обратить особое внимание. Однако мы привыкли игнорировать ощущения в теле, особенно неприятные. Мы должны понять, из-за чего теряем связь со своим телом и как можно ее вернуть спомощью осознанности. Наполняя себя добротой, мы «возвращаемся», чтобы просто наблюдать за тем, что на самом деле сейчас происходит, мгновение за мгновением.
Сонастроенность с телом может быть целительной по множеству причин. Если мы «рассинхронизированы», то отчасти теряем способность принимать мудрые и добрые решения относительно того, как обращаться со своим телом. Еще одной возможной причиной является то, что, когда мы осознаем возникающие ощущения в теле, то можем установить более близкий контакт и лучше работать с эмоциями. Фактически это справедливо независимо от того, радость это, грусть, разочарование, злость или восхищение
— в теле возникают разные ощущения, которые сопровождают эмоцию. Когда мы это осознаем, то начинаем уже не так спонтанно реагировать на свое переживание или мучиться от мысли, что «это никогда не кончится». Есть смысл трезво посмотреть на эмоцию и сказать себе, что не она определяет нашу жизнь. Безусловно, такой подход требует большого запаса терпения идоброго отношения к себе.
Предположим, вы понимаете, что чувствуете «разочарование», что не можете уснуть. Остановитесь на секунду иприслушайтесь, как ощущается это самое «разочарование». Может быть, вы чувствуете мышечное напряжение, тепло, холод, тяжесть или давление?
Если это так, то вместо того, чтобы по привычке вдаваться вразмышления о том, почему (по мнению разума) вы чувствуете разочарование,
или диагностировать себе вечные переживания по поводу этой ситуации, просто сделайте паузу. Обращайте внимание на то, какие вы испытываете чувства, точно так же, как вы делали это при сканировании тела.
Когда у вас возникают физические ощущения «разочарования», потому что вы думаете о разочаровании или испытываете его, вы можете отделить ощущения от мыслей и эмоций, с добротойи любопытством осознавая сами чувства. Вы можете даже представить, как согреваете своим дыханием это ощущение, чтобы немного успокоить и поддержать себя во время его переживания. Понаблюдайте за тем, что
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/