6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Прощай,_бессонница!_Как_расслабиться,_успокоиться
.pdf
61
произойдет. Также вы можете мягко и спокойно сказать себе:
«О, я испытываюразочарование, вот каково это». Когда вы называете переживание, вам легче с ним справиться. Недаром говорят: «Расскажи, и станет легче».
Кроме того, вы можете попробовать расширить свое внимание на области тела, в которых почти не возникает никаких ощущений, или же они нейтральны, с тем, чтобы
осознать, что вы не целиком поглощены разочарованием, что вы на самом деле испытываете гораздо больше. При этом вы используете очень важный исцеляющий прием допущения.
Настало время выполнить медитацию ТБНОП-2.
Когда вы закончите, возможно, захотите сделать паузу испросить у себя: «Что я обнаружил при выполнении этой медитации?». Запишите свои
впечатления в дневнике. Помните, что основа осознанности — это отсутствие суждений. Укажите, что вы заметили:
●в теле;
●в разуме;
●в своем настроении.
День 2. Допущение
В предыдущих главах мы описывали хроническую бессонницу как некий «порочный круг»: плохой сон вызывает эмоциональный подъем или возбуждение, что, в свою очередь, мешает заснуть, а следовательно, заставляет еще больше переживать и волноваться. Даже писать об этом тяжело! Вы тратите столько сил и в итоге чувствуете себя еще более уставшим, чем если бы просто лежали без сна, не предпринимая никаких попыток. Возможно, вы уже успели понять, что все старания контролировать сон — путь в никуда.
Благодаря полноте осознания вы можете разорвать этот порочный круг. Во время первой недели мы начали с простогоосознания вашей борьбы со сном и сопутствующих этому эмоций, не давая оценок происходящему. На этой неделе мы сделаем основной упор на следующем важном аспекте осознанности — допущении или принятии того, каким является ваш сон и сопровождающие его переживания. Благодаря допущению вы прекращаете «вести войну» с самим собой исвоими чувствами. Практика осознанности предлагает вам стать наблюдателем, который просто изучает сон и ощущения втеле, мысли и эмоции, как будто это вещи, которые не отражают вашу личность. Это просто что-то, что вы испытываете, — вам нужно просто принять эти ощущения, мысли и эмоции такими, какие они есть.
Может показаться, что вы капитулируете, сдаетесь бессоннице, что вы «приговорили» себя к ночам без сна на веки вечные. На самом деле это не пассивный вердикт, это активное принятие. Приговор — негативное состояние, которое предполагает, что вы безвылазно «застряли» в проблеме и ничего не можете предпринять. Принятие же — это позитивное действие, когда вы целенаправленно выбираете объект своего наблюдения. Это ваше согласие с тем, что, уж если что-то сложилось таким образом, попытки что-то изменить приносят только страдания. Отрицание не принесет никакой пользы. Когда мы принимаем то, что происходит, мы соглашаемся с тем, что действительно существует.
62
Это вовсе не означает, что так будет всегда. Осознание того, что вы столкнулись с проблемой бессонницы, — это наиболее важный шаг к качественному сну.
Этот шаг меняет ваши с ним отношения. Сон не плохой; он такой, какой есть. Возможно, он некомфортен и неприятен вам, и, очевидно, это не ваш выбор. Но благодаря принятию или позволению вашему сну быть таким снижается потребность бороться с проблемой. Также снижаются переживания, сопутствующие плохому сну. Вы просто наблюдаете, как недосыпаете, отслеживаете возникающие в связи с этим эмоции, не давая никаких оценок, ничего не меняя. В итоге вы начнете замечать, как улучшится качество сна, а потом и его продолжительность.
Что скрывают слова
Решающую роль играет наш язык и то, как мы разговариваем ссобой и окружающими. Мы говорим: «Я устал», «Я растерян» или «Я страдаю бессонницей», но, чтобы быть более точным, лучше сказать: «Я чувствую усталость/растерянность/бессонницу» и так далее. Есть языки, которые более полно передают истинное положение вещей, когда человек, например, говорит: «У меня...» и далее перечисляет весь спектр своих чувств и переживаний.
Все это касается того, как мы думаем и относимся к нашим мыслям. Быть поглощенным мыслью и наблюдать мысль — не одно и то же. Если вы думаете: «Я — полуночник», выпоглощены этой мыслью и, вероятно, чувствуете себя не очень хорошо. Может показаться, что в этом вся ваша сущность. Но можно поступить по-другому — просто подумать: «У меня бессонница», и понаблюдать за этой мыслью, не погружаясь внее и никак себя с ней не идентифицируя. Кроме того, это всего-навсего мысль — один из многих и многих цветных осколков вкалейдоскопе нашего мышления. Но это не вы.
Вспомните времена, когда у вас не было бессонницы. Скорее всего, вы даже не задумывались о сне. Теперь же кажется, что все мысли только им и заняты. Это вполне естественно, однако вэтом нет необходимости и, конечно же, это не приносит никакой пользы. Как вы узнали из третьей главы, сон регулируется естественными физиологическими процессами, не требующими сознательных усилий или энергии, — это как биение сердца.
Чтобы понять, как включать режим «наблюдения», как принимать свой сон таким, какой он есть, не стремясь ничего изменить, вам необходимо:
●желание оставить попытки контролировать свой сон;
●желание позволить вашим мыслям, чувствам и ощущениям быть;
●огромное самосострадание, ведь вы — живой человек, испытывающий такие муки.
Кроме того, вам нужно согласиться с тем, что существуют обстоятельства, которые вы не в силах изменить, например, возможная генетическая предрасположенность к плохому сну или события в прошлом, которые послужили причиной бессонницы. Вы можете контролировать свое отношение кбессоннице и ко всему, что ей сопутствует.
Осознанность предполагает, что вы понимаете, что ваш сон — такой, какой есть, и принимаете его. Принятие — это акт сострадания и ненасилия над собой. Принятие
означает, что вы делаете выбор не в пользу борьбы с плохим сном и ссопровождающими ее болью и страданиями. Наоборот, вы принимаете тот факт, что иногда не можете спать так, как хотели бы. Вы соглашаетесь с тем, что во время попыток заснуть вас посещают нежелательные мысли. Вы принимаете волнениеи тревогу, которые вызывает недостаточный сон. Это означает, что вы хотите изменить не сон как таковой, а свое к нему
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
63
отношение. В итоге вы заметите, как сон улучшится, а его продолжительность значительно увеличится.
Умение осознанно признавать и допускать все, что происходит свашим сном, требует сострадания, а также самодисциплины исистематических медитаций. Чем больше вы работаете над осознанностью, тем меньше будете чувствовать возбуждение ираздражение, и это, в свою очередь, поможет улучшить ваш сон.
Хорошо, теперь мобилизуйте все доброе к себе отношение, на какое только способны, и снова приступайте к медитации ТБНОП-2.
После медитации уделите несколько минут размышлениям. Помните, что основа осознанности — это отсутствие суждений. Укажите, что вы заметили:
●в теле;
●в разуме;
●в своем настроении.
День 3. Растяжка для расслабления
Сегодня перед медитацией ТБНОП-2 мы выполним ряд осознанных движений, в частности растяжку. Во время этой практики вы будете наполнять свое тело энергией, а затем расслабляться. Эти упражнения очень полезны для вашего
здоровья и благополучия в целом. Обратите внимание на ощущение освобождения после растяжки. С помощью этого простого метода осознанности вы сможете понять, каким образом можно достигать «расслабления» в теле (существует прямая связь между расслаблением тела и расслаблением разума — это и есть практика допущения в сознании).
Инструктаж по выполнению растяжки представлен на сайте издательства «Нью Харбинджер»:http://www.newharbinger.com/42587. Советуем для начала
ознакомиться с указаниями, мысленно «выполнить» каждый элемент с тем, чтобы во время упражнения вам было все понятно и знакомо. Ваша задача — стараться повторять заданияв соответствии с указаниями, делать все, что в ваших силах. Если же какой-то элемент растяжки вызывает боль или дискомфорт, пропустите его.
Практика осознанной растяжки
При работе над осознанностью и чувствительностью вы сможете определить границу того, что можете делать в определенный момент. Важно осознавать и пребывать на этом рубеже достаточно долго, чтобы хорошо его прочувствовать, осознавая пределы возможного. Позвольте вашему телу самому решать, как долго сохранять определенную позу во время занятий. Оценивайте каждый момент с вниманием и полным принятием, не заставляйте себя быть кем-то другим.
Если во время растяжки вы захотите прекратить упражнение или не сможете выполнить задание, попробуйте принять удобную позу, закрыть глаза и как можно более четко представить свои ощущения, как если бы вы выполняли то, что слышите в записи. Не забывайте позволять себе дышать свободно, полной грудью. Какое-то время делайте растяжку соткрытыми глазами, иногда — с закрытыми. Позвольте себе
64
экспериментировать и изучать себя, обращайте внимание на то, как меняется уровень вашего внимания.
1.Для начала сядьте на стул или станьте прямо. Некоторое время наблюдайте за ощущениями соприкосновения с твердой поверхностью, удерживающей вас.
2.Держа спину ровно, позвольте голове наклониться вперед, дотронуться подбородком до груди. Почувствуйте, как растягивается задняя часть шеи, как немного тянутся мышцы верхних отделов спины. Сделайте несколько вдохов и выдохов ипродолжайте прислушиваться к своим ощущениям в этом положении.
3.Наклоните голову назад и остановитесь на мгновение. Какие ощущения возникают сейчас?
4.Потянитесь правым ухом к правому плечу и позвольте левой стороне шеи растянуться. Сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы прислушаться к своим ощущениям. Верните голову ввертикальное положение и повторите то же самое в другую сторону.
5.Когда вы вернете голову в вертикальное положение, понаблюдайте за своими ощущениями в шее и плечах.
6.Теперь попробуйте медленно качать головой из стороны всторону, затем наклонять голову к груди и растягивать заднюю поверхность шеи. После этого вернитесь в исходное положение ирасслабьте шею.
7.Сейчас выполните размашистое вращение плечами, затем сведите лопатки и отведите плечи назад. Опустите плечи ивыполните вращение плечами. Сделайте несколько кругов плечами в обе стороны. Когда закончите упражнение, остановитесь и прислушайтесь к ощущениям в плечах и шее.
8.Далее медленно и осознанно поднимайте руки и тянитесь кпотолку. Растяните одну сторону тела, затем другую, как будто срываете яблоки с дерева. Обратите внимание на ощущение растяжения в руках, плечах, боках, в спине.
9.Потянувшись несколько раз, очень медленно опускайте руки висходное положение. Выполняйте упражнение не торопясь, стараясь прочувствовать меняющиеся ощущения — как напрягаются мышцы рук, чтобы поддержать и сохранить равновесие. Почувствуйте, как руки «наливаются» тяжестью и,наконец, как они опустятся вдоль тела. Ощутите облегчение от проделанной работы.
10.Остановитесь, сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы насладиться этим чувством освобождения.
11.Теперь опустите голову к груди, затем наклонитесь вперед, перенося корпус к бедрам. Если вы стоите, согните ноги вколенях, чтобы верхняя часть тела расслабленно «упала» вперед, как будто вы тряпичная кукла.
12.В этом положении сделайте несколько вдохов и выдохов, теперь начните медленно выпрямлять спину, возвращаясь висходное положение. Остановитесь и прочувствуйте свои ощущения.
13.Сделайте несколько глубоких вдохов. Можете поблагодарить свое тело, выразить признательность за способность выполнять такую мягкую растяжку. Помните, что бы вы ни почувствовали, это ваши ощущения. Не нужно ни к чему стремиться. Цените ваше намерение делать растяжку и проявлять таким образом заботу о своем теле.
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
65
Возникает ли у вас во время растяжки ощущение некоего натяжения, подергивания, покалывания или чего-то еще? Попробуйте точно описать то, что вы чувствуете, а затем задайте себе следующие вопросы: «Что я чувствую сейчас? Какие ощущения возникают у меня в шее, в плечах, в руках? Гдеконкретно? Как можно охарактеризовать мои ощущения? Реагирует ли на них разум?».
Если вы продолжите регулярно выполнять это упражнение сзаботой и вниманием, то вскоре заметите, что границы ваших возможностей меняются, в конечном итоге они растворятся сами собой. Лучшее, что мы можем, — это делать что-то спокойно, постоянно, с максимальным принятием. Оптимальные результаты будут достигнуты тогда, когда вы не будете стремиться ни к каким достижениям, даже красслаблению. Достаточно стараться выполнять то, что говорит диктор, и слышать свои ощущения.
Настало время выполнить медитацию ТБНОП-2.
После медитации уделите несколько минут размышлениям. Помните, что основа осознанности — это отсутствие суждений. Укажите, что вы заметили:
●в теле;
●в разуме;
●в своем настроении.
День 4. Расслабиться, чтобы дышать полной грудью
Сегодня, прежде чем вы начнете читать рекомендации кпрактической части, давайте сделаем кое-что для расслабления. Обратите внимание на область вокруг глаз и на лоб. Позвольте мышцам лба расслабиться (вспомните, как сливочное масло нагревается на солнце). Проделайте это же с челюстью... шеей... плечами, пусть напряжение просто испарится. Теперь представьте, что все, что окружает ваше сердце, начинает размягчаться. Перенесите это ощущение в область живота, бедери таза — позвольте им оттаять, сбросить лишнее напряжение, вкотором сейчас нет необходимости.
Расслабив тело перед медитацией, вы сможете подготовить себяк оптимальному принятию и допущению. В начале сеанса можно также дышать намеренно глубоко, используя практику диафрагмального дыхания.
Диафрагмальное дыхание
Представьте, что ваша грудная клетка — это девятнадцатилитровая резиновая бутылка с отверстием вверху. Внутри бутылки два баллона. От каждого баллона отходит трубка. Две трубки соединяются в одну — выходящую через единственное узкое отверстие бутылки. Баллоны надуваются, стенки резиновой бутылки растягиваются — при этом ее объем увеличивается и создается небольшой вакуум. Когда объем бутылки уменьшается, происходит обратное. Такой цикл расширения и сужения повторяется раз за разом — воздух попадает в баллоны и выводится наружу. Происходит вдох ивыдох.
Когда мы делаем вдох, грудная клетка расширяется, ее объем увеличивается. Кстати, грудная клетка может увеличиваться разным образом. Один из способов — это сокращение мышц между ребрами, в результате чего их положение меняется игрудная клетка расширяется. Второй способ — это уплощение диафрагмы (куполообразной
66
мышцы в нижней части грудной клетки). При сокращении диафрагмы живот выступает вперед иобъем грудной клетки увеличивается. При выдохе — все наоборот.
Обычно, когда мы стоим или сидим, происходит сокращение межреберных мышц. Однако мы можем намеренно использовать диафрагмальный тип дыхания, который способствует расслаблению.
Вам будет полезно узнать, как дышать диафрагмой в начале медитации. Поместите одну руку на верхнюю часть грудной клетки, а другую руку — на живот.
Находясь в вертикальном положении, возможно, вы замечали, что грудная клетка расширяется, а живот изменяется незначительно. Сейчас позвольте животу на вдохе наполняться воздухом. По мере выдыхания он будет мягко сдуваться. При этом грудная клетка, скорее всего, останется почти неподвижной. Попробуйте немного замедлить дыхание и не спеша делать более глубокие вдохи и выдохи, используя диафрагмальное дыхание. Возможно, вы захотите ненадолго задержать дыхание в конце выдоха перед следующим вдохом. Выбирайте комфортный ритм и глубину дыхания.
Дыхание, наполненное любовью
Теперь, когда вы ощутили более глубокое и полное дыхание, вернитесь к обычному ритму. Сконцентрируйтесь на своем привычном дыхании и на том, как оно ощущается в теле. Согрейте свою осознанность дыханием, наполненным любовью.
1.Продолжайте прислушиваться к ощущениям, возникающим при дыхании, при этом попробуйте как бы «наклониться» ксвоему дыханию, как если бы вы приветствовали любимого друга или своего ребенка.
2.Попробуйте слегка приподнять уголки губ, как будто вы вот-вот улыбнетесь.
3.Почувствуйте, как каждый вдох питает ваше тело, позвольте дыханию
холить и лелеять вас. С каждым вдохом, с каждым выдохом чувствуйте небольшие колебания, возникающие внутри.
4. Вдох заботится о вас. Поэтому приветствуйте его с нежностьюи любовью.
Это упражнение составлено по материалам книги «Осознанностьи самосострадание. Рабочая книга» Кристин Нефф и Кристофера Гермера (2018).
Настало время снова выполнить медитацию ТБНОП-2. Попробуйте использовать диафрагмальное дыхание и согревать свое внимание любовью.
После медитации уделите несколько минут размышлениям. Помните, что основа осознанности — это отсутствие суждений. Укажите, что вы заметили:
●в теле;
●в разуме;
●в своем настроении.
День 5. Знакомство с самосостраданием
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
67
К этому моменту, возможно, вы обнаружите, что, стремясь стать себе другом и принять сон таким, какой он есть, вы нуждаетесь в дополнительной поддержке.
Скорее всего, вы уже осознали, что быть в ладу с собой и одновременно бороться — не просто. Хотя состояния присутствия и допущения вполне естественны, их не всегда легко достичь. Люди уже давно живут «в отрыве» от самих себя и вовсю сопротивляются неприятностям. Жизнь полна сложностей, из-за которых человек склонен надевать броню на свое сердце. А оно — одновременно невероятно выносливое и крайне ранимое. Когда мы не чувствуем умиротворения и безопасности, то съеживаемся и сопротивляемся. С помощью практики осознанности вы учитесь реагировать по-другому — быть открытым, допускающим жизнь во всех ее проявлениях. Поначалу, выполняя эти упражнения, вы можете чувствовать себя неуверенно.
В течение второго дня этой недели мы изучали осознанность ито, как она позволяет нам «видеть» и воспринимать вещи такими, какие они есть. Многие учения приводят аналогию сптицей. Два крыла осознанности — это чистое видение исострадание. Чтобы летать, птице нужны оба крыла. Если мы сосредоточимся только на вовлеченности в жизнь путем чистого видения, то можем ожесточиться. Это тяжело. Чтобы мы могли принять все, как есть, необходимо сострадание. Поэтому сегодня мы познакомим вас с осознанным самосостраданием ипредставим рекомендации, которые вы сможете использовать отдельно или в медитациях ТБНОП.
Далай-лама дал определение состраданию как «замирание сердца перед лицом страданий, сопровождающееся желанием утешить и облегчить это переживание». Мы запрограммированы на такое отношение к окружающим. Вот почему мы объединяемся, чтобы помочь друзьям и даже незнакомым людям, которые столкнулись с тяготами иневзгодами. По этой же причине мы сопереживаем героям фильмов и даже плачем, когда они испытывают страдания.
Но как насчет ситуаций, когда мы сами сталкиваемся струдностями? Например, не можем заснуть, физически истощены или не способны четко мыслить из-за бессонницы. Есть ли здесь сострадание?
Упражнение «Как вы относитесь к другу?»
Чтобы лучше разобраться, попробуйте выполнить упражнение из книги «Осознанность и самосострадание. Рабочая книга» по материалам Кристин Нефф и Кристофера Гермера (2018).
Приготовьте пару листов бумаги и ручку, а теперь поразмышляйте.
Представьте, что ваша лучшая подруга столкнулась с серьезной проблемой. Предположим, она не сдала экзамен, пережила развод, потеряла работу, заболела или, может быть, безуспешно боролась с бессонницей. Она испытывала боль и страдания из-за многочисленных комплексов и сомнений. Запишите ответы на следующие вопросы:
Как вы заботились о ней?
Что вы говорили, чтобы успокоить ее?
Как вы к ней обращались?
С какой интонацией?
Какие жесты использовали?
68
Теперь вспомните себя в сложной ситуации. Вам что-то не удалось, вы что-то потеряли, совершили ошибку, чувствовали себя «неполноценным» и точно так же страдали. Возьмите другой лист и запишите ответы на следующие вопросы:
Как вы относились к себе?
Какими словами утешали себя?
С какой интонацией?
Какие жесты вы использовали?
Заметили разницу? Если да, то вы не одиноки. По данным Кристин Нефф, подавляющее большинство людей (по крайней мере в США) значительно более сострадательны к другим, чем ксебе (Нефф и Гермер, 2018). Лишь очень немногие сочувствуют себе больше, чем другим, и такой же небольшой процент вравной мере испытывает сострадание как к себе, так и кокружающим.
В первой главе мы рассматривали работу системы обнаружения угроз нашего организма (рептильный мозг). При запуске эта система выделяет кортизол и адреналин, чтобы мы были способны «бить, бежать или замереть». Однако когда мы истощены, «разбиты» или «не в себе», то становимся «угрозой» для себя, набрасываем проблему, как сеть, опутывающую нас сног до головы!
К счастью, мы — млекопитающие, хотя и с рептильным наследием. И так как у млекопитающих детеныши рождаются незрелыми и нуждаются в длительном уходе,
мы также запрограммированы на определенную заботу для обеспечения безопасности наших детей. Такая система заботы о потомстве включает в себя два основных фактора — успокаивающее прикосновение и издание мягких звуков (Стеллер и Келтнер, 2014). Это приводит к выделению окситоцина и опиатов как уродителя, так и у детеныша, благодаря чему он чувствует себя вбезопасности.
Подумайте о составляющих, необходимых для проявления сострадания к другим людям. Когда кто-то, о ком мы заботимся, страдает, мы первые замечаем это. Стараемся проявить максимум добра и участия, даем человеку понять, что он не один. Мы можем обнять его, положить руку на плечо. Таким образом мы дарим тепло и утешение. Как правило, мы говорим другим тоном или даже издаем невербальные звуки, чтобы показать, что нам не все равно. По отношению к себе вы должны проявлять то же внимание и участие.
Самосострадание — это не что иное, как дружелюбие, симпатия, забота о себе. Когда вы направляете эти чувства на себя, сопровождая их определенными жестами, олицетворяющими самосострадание, например кладете руку в область сердца или живота, вы пробуждаете систему, сигнализирующую млекопитающим о том, что они находятся в безопасности. Таким образом вы убираете напряжение, вызванное системой реакции на угрозу.
Используя эту замечательную возможность подружиться ссобой, проявляя к себе искреннее сострадание, выполните медитацию ТБНОП-2.
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
69
Как всегда, когда вы закончите медитировать, уделите несколько минут записям в дневнике. Помните, что основа осознанности — это отсутствие суждений. Укажите, что вы заметили:
●в теле;
●в разуме;
●в своем настроении.
День 6. Применяем самосострадание
Вчера мы узнали о том, что по-разному относимся к друзьям и ксебе. Сегодня мы более глубоко погрузимся в понимание самосострадания и выполним практику, которая позволит направлять сочувствие непосредственно на себя.
Модель самосострадания
Кристин Нефф (2003) разработала схему самосострадания, состоящую из трех компонентов:
●осознанность;
●опыт человечества;
●доброта к себе.
Чтобы научиться сочувствовать себе, особенно в минуты острых переживаний, необходимо в первую очередь осознать, что вы страдаете. Осознанность предполагает обращение к самим себе без каких-либо оценок и получение информации о том, что происходит в данный момент. Это означает способность трезво видеть все, как есть, не впадая в крайности — в отрицание своих чувств или погружение в драматизм текущей ситуации.
После того, как мы узнали, что происходит, начинаем расширять свое восприятие и вспоминаем, что все люди сталкиваются с трудностями и неприятностями. Это
свойственно всем людям. Это наша общая черта, а не индивидуальная особенность. Никто не совершенен. Когда мы оказываемся в беде или терпим неудачу, то почему-то чувствуем себя единственным человеком в мире, который испытывает такие страдания. Возможно, разумом вы понимаете, что это не так, но когда вы, например, оказываетесьв эпицентре бессонницы, легко представить, что остальные люди спят глубоким сном — и тут вы чувствуете отрыв от всего человечества. По мнению психолога Кристин Нефф, такое «эмоциональное туннельное зрение» не рационально. «Вас поглощают чувства неудовлетворенности и беззащитности. Вы замыкаетесь в ограниченном пространстве ненависти к себе, как будто других людей не существует».
Часто это приводит к нестерпимому ощущению одиночества иразочарования. Мысли типа: «Почему это происходит со мной?» еще больше усугубляют болезненные переживания. «В основе сострадания лежит признание несовершенства человеческого опыта и осознание того, что все мы можем ошибаться, — говорит доктор Нефф. — Не зря мы говорим: „Это может случиться с каждым“, чтобы успокоить того, кто совершил ошибку. Когда мы не отрываемся от человечества, то помним, что все люди иногда испытывают чувство неполноценности иразочарование. Это и отличает самосострадание от жалости ксебе. Жалость говорит: „Мне бесконечно жаль себя“, асамосострадание признает,
70
что внутренние терзания — это часть общего человеческого опыта.
Когда я оказываюсь всложной ситуации, я испытываю такую же боль, как и вы. Реакции запускаются разными механизмами, обстоятельства отличаются, степень боли неодинакова, но базовый опыт совпадает» (2018).
Все это означает, что вы — человек! Становитесь в наши ряды.
Это же касается бессонницы — важно помнить, что вы не одиноки. Как отмечает доктор Нефф, многие обстоятельства нашей жизни и даже некоторые наши черты не являются осознанным выбором, а «возникают в результате бесконечной совокупности факторов, выходящих за сферу нашего влияния. Когда мы признаем эту реальность, неудачи и жизненные неурядицы воспринимаются уже не так остро» (2018).
И наконец, мы учимся относиться к себе с добротой, заботой, пониманием, как если бы относились к кому-то, кто нам очень дорог. Мы утешаем себя (это не трудно, ведь мы постоянно разговариваем с собой!), обращаемся к себе ласково, с искренним вниманием. Все это приводит к налаживанию хороших отношений с собой. Некоторые называют самосострадание своим «внутренним союзником».
Когда система защиты от угроз обращена внутрь вас, команда «борись» превращается в самокритику, «беги» — всамоизоляцию, а «замри» — в замкнутость или непрекращающиеся размышления (Гермер и Нефф, 2017). Эти реакции противоположны самосостраданию.
Будучи осознанными, мы вносим в наш опыт полноту восприятия себя — мы в полной мере чувствуем ощущения втеле, осознаем свои мысли и эмоции. Мы с самосостраданием вносим полноту осознания в свою жизнь.
Перерыв на самосострадание
Для начала давайте попробуем другую практику из книги «Осознанность и самосострадание. Рабочая книга» (Нефф иГермер, 2018). Это — «Перерыв
на самосострадание». Выполняйте данное упражнение согласно инструкциям, но знайте, что оно доступно в любое время и в любом месте. Когда вы замечаете, что расстроены, опечалены или тревожитесь осне, выполните следующие шаги.
♦Вспомните мысли и эмоции, которые возникают у вас, когда вы не можете спать. А сейчас погрузитесь в ощущения, как если бы вы наслаждались своим сном. Почувствуйте сопротивление, мешающее вам заснуть в настоящий момент.
♦Теперь почувствуйте все эти ощущения в теле. Попробуйте обратить внимание, в каких местах они проявляются больше всего.
♦Мягко скажите себе: «Это — страдание». Также вы можете сказать себе: «Как же это неприятно!» или «Это невыносимо».
♦Сделайте вдох, выдох, позвольте этим ощущениям оставаться такими, какие они
есть.
♦После этого скажите себе, что страдание — это часть человеческого опыта и что вы не одиноки. Скажите себе: «Я не один такой» или «Другие люди испытывают то же самое».
♦Сделайте вдох и выдох, напомните себе о причастности ко всему человечеству.
♦Теперь положите руку на сердце. Почувствуйте ее тепло итяжесть, позвольте этому успокаивающему прикосновению проникнуть в вас.
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/