6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Прощай,_бессонница!_Как_расслабиться,_успокоиться
.pdf
91
Дорогой читатель, вы проделали большую работу на этой неделе. Сегодня седьмой день, и мы хотим, чтобы вы уделили время обобщению полученной информации — способов, с помощью которых вы обращались к своим чувствам, мыслям, эмоциям, ощущениям, связанным с бессонницей. Это требует немалого мужества.
Сегодня ваша задача — провести медитацию, направив всю любовь, на какую только способны, на самого себя. Рассматривайте этот сеанс как акт любви. Побудьте наедине ссобой, позаботьтесь о каждой частичке своего разума и сердца. Это время, чтобы использовать разного рода рекомендации, направленные на то, чтобы поддержать вас.
Позвольте себе «твердо стоять на ногах», получайте удовольствие от безграничного, теплого внимания, которое направляете на себя. Позвольте себе ощутить запасы своего мужества, ведь оно дает вам силы оставаться наедине спостоянно меняющимися мыслями, эмоциями и ощущениями втеле. Почувствуйте их, а затем отпустите. Попробуйте представить, что вы — большая емкость, наполненная водой, вкоторой, независимо от «волнений» на поверхности, донная вода остается абсолютно неподвижной. Можете рассматривать ваши мысли и чувства как некие волны, вызванные обстоятельствами и погодными условиями, они появляются ибыстро исчезают. Но под ними
находятся мир и безмятежность, на которые всегда можно положиться и которые всегда можно ощутить.
Теперь настало время выполнить медитацию ТБНОП-3. Обратите внимание, можете ли вы вызвать у себя ощущение внутренней свободы и восприимчивости, когда вы работаете над своими глубинными чувствами.
После медитации побудьте некоторое время наедине с собой изафиксируйте ощущения. Помните, что основа осознанности — это отсутствие суждений. Укажите, что вы заметили:
●в теле;
●в разуме;
●в своем настроении.
Теперь вы готовы приступить к последней неделе схемы ТБНОП.
92
Глава 7. ТБНОП — неделя 4
Во время первой недели вы практиковали осознанность, втечение второй — знакомились с практиками, которые помогают «принять» все переживания, сопутствующие бессоннице. На прошлой — третьей — неделе программы ТБНОП вы узнали о способности «отпускать». Пришло время четвертой недели наших занятий.
Менять привычки нелегко, и мы бы хотели, чтобы вы поблагодарили себя за проделанную работу, за время, которое затратили на медитации и упражнения из этой книги. Это большой труд! Выполняя практики, вы совершенствуетесь. И, что самое приятное, вы обязательно добьетесь успеха, поскольку запустили этот «мяч» осознанности и продолжаете его контролировать. Всякий раз, когда вы меняете установки вголове и сердце, происходят изменения. Это не означает, что перемены наступят мгновенно. Возможно, ваш сон улучшится, однако этого может и не произойти. В этом нет ничего страшного. Осознанность, внесенная в каждый прожитый вами день, скажется на том, каким будет ваш сон ночью. Обратное так же верно — то, что происходит ночью, напрямую связано с тем, как пройдет ваш новый день.
Относитесь к этому, как к посеву семян. Внутри живого твердого семечка есть потенциал для превращения его в настоящее растение. Все, в чем нуждается росток, — это влажная почва, удобрения и немного солнечного света, все остальное — забота естественных законов. Так же происходит с осознанностью. Со временем вы заметите, что смотрите на вещи с разных сторон, перестанете бурно реагировать на происходящее. Вы обнаружите, что относитесь к себе с большим дружелюбием исостраданием. И одновременно с этим, возможно, вы поймете, что факторы, перечисленные в «правом звене» третьей главы, становятся менее актуальными, и вы научились больше отдыхать.
Можно провести аналогию между воздействием осознанности имощью воды. Вода будет течь до самого моря, и ничто ее не остановит. Если вы бывали в Великом каньоне или видели другие ущелья, то могли наблюдать, как невероятная сила воды может менять ландшафт. То же самое делаете вы, когда возделываете свой цветник ума и сердца, — вы позволяете течь воде осознанности. Мы действительно гордимся вами инадеемся, что вы будете продолжать в том же духе!
Четвертая неделя
Последние три недели мы предлагали вам сосредоточиться на практике осознанности днем и на том, как это может влиять на качество вашего сна ночью. Это по-прежнему крайне важно. На этой неделе мы будем продолжать развивать вашу уверенность вспособности
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
93
нормально спать. Поэтому в дополнение кчетвертой и последней формальной медитации ТБНОП, которую вы должны выполнять ежедневно, мы представим вашему вниманию несколько упражнений, которые вы сможете выполнять без прослушивания аудиозаписей. Четвертая медитация ТБНОП позволит объединить все, что вы узнали кэтому моменту. Итак, быть осознанным — значит воспринимать настоящий момент таким, какой он есть, — обстоятельства сложились так и никак иначе, значит, происходит то, что должно произойти. Не нужно ничего добавлять или пытаться что-то изменить — это приводит кстрессу, а стресс не способствует вашему расслаблению.
Еще одна важная тема этой недели — возможности формирования большей уверенности в вашей способности спать! Сон — это естественный процесс, и ваша работа сосознанностью позволяет вам создать условия для того, чтобы он наступал
естественным образом. Теперь вы готовы начать срасстановкой (но осторожно) изучать, как использовать осознанность по ночам, в те моменты, когда вы не можете заснуть.
Важно знать возможные подходы, которые вы можете использовать, чтобы поддержать себя, когда просыпаетесь среди ночи. Вы уже в курсе, что не должны ничего делать, чтобы заставить себя заснуть. Эти техники нужны, только чтобы напомнить вашему разуму и сердцу, что нужно расслабиться испокойно принимать происходящее. В осознанности нет подводных камней — вы помогаете себе быть более
сострадательным, проще относиться к себе, а это, в свою очередь, может помочь принять все, как есть, а значит успокоиться и заснуть.
Когда вы стараетесь быть осознанным во время бессонной ночи, вы используете подходы, которые освоили за прошедшие недели работы с техникой ТБНОП в течение дня: признание, принятие иумение отпускать. Действуя таким же образом, вы учитесь по-новому воспринимать ситуацию, когда лежите в постели без сна. Вы не «боретесь» с бессонницей, вы просто отмечаете, какие состояния возникают у вас, и позволяете им быть. Чем больше вы работаете над этим, тем больше укрепляете свою уверенность в способности расслабиться и дать отдохнуть телу иразуму. Если таким образом у вас получится заснуть, это неплохо. Если нет, тоже хорошо. Провести ночь медитируя гораздо лучше, чем бороться до утра с бессонницей.
Поэтому на этой неделе мы выделим основные моменты, ккоторым вы сможете обращаться по ночам, призывая в помощь осознанность и самосострадание. Также мы представим еще ряд предложений, которые могут вам помочь. Аудиозапись будет не нужна, напротив, мы настоятельно рекомендуем вам самим руководить процессом, чтобы «прокачать» навык осознанного дружелюбного отношения к себе и быть уверенным в своей способности оказывать поддержку разуму и телу.
Мы по-прежнему хотели бы, чтобы вы выполняли медитации ТБНОП в течение дня. Далее вы можете ознакомиться смедитацией для четвертой недели. Прежде чем приступать, прочтите ее текст. По мере чтения время от времени останавливайтесь и старайтесь осознавать, как слова отзываются в вас. После ознакомления с текстом медитации загрузите аудиозапись на сайте издательства «Нью Харбинджер» (http://www.newharbinger.com/42587), чтобы выполнить направленную медитацию. Приятной работы!
Медитация ТБНОП-4
Перед тем как начать медитацию, потратьте минутку, чтобы принять «царскую», преисполненную достоинства позу, сидя на стуле, на полу или лежа. Смотрите прямо перед собой неподвижно, взгляд рассредоточен, или можно прикрыть глаза. Мягко, но уверенно настройтесь на намерение быть здесь исейчас настолько, насколько это возможно, чтобы провести это время наедине с собой. Чувствуйте настоящее — такое, какое оно есть.
94
Единственное, что сейчас важно — это ваши ощущения. Вы можете не уловить какой-то фрагмент или «отключиться» от аудиозаписи, ничего страшного, главное — сосредоточиться на собственном опыте.
Сейчас позвольте себе осознать свое тело целиком. Направьте всю осознанность на ощущение контакта со всеми поверхностями, с которыми соприкасаетесь, — со стулом или сподушкой, почувствуйте, как стопы, ягодицы, ноги контактируют с опорой, когда вы находитесь в позе, выражающей ваше присутствие и достоинство.
Пусть ощущение соприкосновения будет сигналом, что в этот момент ваше тело надежно удерживается, поэтому вы можете быть спокойны, расслаблены.
Вы также можете обратить внимание на ощущения за пределами тела — там, где оно заканчивается и начинается пространство, окружающее вас. Почувствуйте, что соприкосновение тела и мира вокруг на самом деле очень динамично, потому что тело дышит. Происходит вдох, оно увеличивается, выдох — сжимается и возвращается кпервоначальному состоянию, постоянно перетекая от вдоха квыдоху, от растяжения к освобождению.
Позвольте ощущениям дыхания оказаться в центре вашего внимания. Не выключайте другие чувства, возникающие вответ на то, что происходит вокруг, помимо дыхания, — просто позвольте дыханию находиться на «переднем плане». Осознавайте движения, сопутствующие дыханию, — то, как воздух поступает в тело и как его покидает. Теперь сосредоточьтесь на какой-то области тела, в которой вы наиболее ярко ощущаете дыхание прямо сейчас. Это может быть живот или грудь — вы чувствуете, как поднимается живот, когда вы делаете вдох, и как он опускается при выдохе. Или вы ощущаете поток воздуха через ноздри — он устремляется в ваше тело, а затем покидает его. Может быть, дыхание переполняет вас целиком — воздух проходит через ноздри и направляется кживоту. Концентрируйтесь на ощущении дыхания в любой части тела — там, где вы лучше всего это чувствуете. Не прикладывая особых усилий, без напряжения, постарайтесь плыть на волнах собственного дыхания мгновение за мгновением, как упавший лист дерева, колеблющийся на поверхности ручейка.
Если заметите, что фокус внимания сместился с дыхания на что-то другое, вы погрузились в размышления о будущем, какие-то фантазии или воспоминания, намеренно вернитесь кдыханию — к любой его точке — вдоху или выдоху, и просто наблюдайте. «Приблизьтесь» к дыханию, сохраняйте свое присутствие на всем протяжении вдоха и на всем протяжении выдоха, мгновение за мгновением.
Теперь позвольте дыханию отойти на задний план, начните замечать ощущения в других частях тела. Почувствуйте его температуру, то, как вы сидите, или
что-то еще — возникающее, постоянное или меняющееся. Осознавайте тело целиком и все ощущения и чувства, возникающие в любое мгновение.
Будьте здесь и сейчас, независимо от того, что происходит, не давая никаких оценок, ни на что не реагируя, просто будьте целиком и полностью здесь и будьте осознанны. Можете сказать себе: «Именно так это ощущается сейчас». Находитесь внастоящем, независимо от своих чувств, воспринимайте свое тело как единое целое, преисполненное собственного достоинства.
Если вы заметите, что разум отвлекся, просто вернитесь кдыханию, к ощущению своего тела, которое находится здесь. Не нужно никуда идти или что-то делать, нужно просто быть, просто сидеть, мгновение за мгновением, целиком оставаться ссобой, быть таким, как есть прямо сейчас.
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
95
Теперь позвольте области своей осознанности расшириться. Вэтот раз сместите внимание на слух, на звуки вокруг вас, на сигналы, издаваемые телом. Представьте, что у вас уши лани — большие, чувствительные, максимально открытые. Сосредоточьте все внимание на слухе, на восприятии звуков. Не старайтесь расслышать что-то, что, по вашему мнению, должны уловить — просто воспринимайте то, что достигает вашей осознанности как звук. Полностью осознавайте звукимгновение за мгновением.
Когда вы слышите какой-либо звук, попробуйте избавиться от желания дать ему оценку, установить его характер или составить о нем мнение. Отпустите желание решать, нравится он вам или нет. Просто ощущайте сопричастность слушанию, будьте вместе с этими звуками. Сидите неподвижно, осознавайте звуки и мгновения тишины между звуками. Звуки возникают и уходят в тишину, мгновение за мгновением.
Опять же, если разум «увело» в размышления или вы переключились на другие ощущения в теле и фокус сместился свосприятия звуков, просто признайте это и вернитесь кдыханию или к слуху, фиксируя свое внимание. Вернитесь ктому, что происходит прямо сейчас, что слышите, когда находитесь здесь.
Теперь позвольте осознанию слуха переместиться на задний план и снова расширьте границы осознанности. Настало время «включиться» в мысли и ощущения. Осознайте поток мыслей ичувств, не расценивайте их как отвлекающие факторы. Будьте открыты опыту восприятия мышления и ощущений.
Сейчас дыхание, тело, звуки — все далеко. Сконцентрируйтесь насамом процессе мышления и ощущения. Как будто ваши мыслии чувства — это облака, медленно плывущие по голубому небу. Наблюдайте за каждой мыслью, за каждым ощущением — как они появляются, подмечайте любое перемещение в области вашей осознанности, как они возникают, возможно, пролетают быстро или, наоборот, медленно
растворяются и исчезают. Эти облака разной величины, разной формы, разной массы, каждая мысль, каждая эмоция — это наблюдаемое явление, приходящее, дрейфующее, проходящее.
Каждый раз, когда вы обнаружите, что поглощены мыслью и ее содержанием или целым потоком размышлений, тут же отмечайте это и возвращайтесь к наблюдению, используя дыхание и ощущения тела, чтобы зафиксировать внимание, укрепить себя в настоящем и вернуться к наблюдению за мыслями.
Вы можете даже считать мысли. Когда вы понимаете, что приходит мысль, тихонько, как если бы вы дотрагивались до мыльного пузыря перышком, присвойте ей номер. Один...
два... итак далее, мягко нашептывайте число.
Конечно, мысли имеют какое угодно содержание — могут быть нейтральными или иметь сильный заряд. В частности, когда увас возникают мысли, связанные со сном, просто осознавайте их. Возможно, это страх, тревога, переживания о том, что будет завтра. Вы можете сказать себе: «Вот как это ощущается сейчас». Вы просто осознаете мысль или эмоцию как то, что случается вопределенное мгновение, отдавая себе отчет в том, что мысли иэмоции появляются и исчезают. Это же касается тревог разного рода или умственного перенапряжения, или переживаний осроках и обязательствах, это могут быть даже мысли типа: «Я плохо медитирую». Опять же, независимо от того, как заряжена для вас мысль, просто наблюдайте за ней как за неким отдельно взятым умственным явлением, просто позвольте ей быть здесь, не отвергая и не отрицая ее. И, конечно, обращайте внимание на то, что мгновение за мгновением у вас появляются новые мысли — появляются и исчезают.
96
Оставшееся время медитации посвятите освобождению внимания от целенаправленной концентрации, от дыхания, от тела, от слуха, от мышления, от ощущений. Откажитесь от любой задачи на чем-то сосредоточиться. Просто позвольте себе находиться здесь, присутствовать целиком, осознавать каждый момент в полной мере и ощущать, что открывается в данный момент. Если у вас возникают мысли, наблюдайте за ними. Если появляются звуки, наблюдайте за этими звуками. Если вы испытываете боль, наблюдайте за ней. Если дыхание отвлекает внимание, будьте с дыханием, просто смотрите. Будьте чувствительны и находитесь здесь вместе со всем, чтопроисходит. Время от времени можете говорить себе: «Вот как это ощущается прямо сейчас».
Чувствуйте опору бытия, чувствуйте опору осознанности, из которой возникает любое восприятие. Будьте с этим именносейчас. Таким как есть. Человеком. Целиком.
Теперь снова сосредоточьте фокус своей осознанности и верните внимание на дыхание — это наш якорь. Осознавайте, как воздух попадает в тело и как выходит из него. Направляйте внимание вслед за потоком дыхания. Полностью присутствуйте при каждом вдохе и выдохе. Дышите. Вам не нужно ничего делать, только одно — присутствовать при движении воздуха в теле.
Заканчивая медитацию, признайте, что все это время вы посвятили исключительно себе, вам удалось погрузить себя всостояние, когда ничего не нужно делать. Это состояние бытия, состояние, когда вы намеренно занимаетесь только собой, позволяя себе быть тем, кем являетесь.
День 1. Радость для ума и прикосновение для покоя
В течение последних трех недель вы изучали практики, направленные на снижение уровня стресса и реакций в вашей жизни, особенно в отношении сна. Надо сказать, что человек запутывается не только в мыслях и ощущениях. Сами мысли способны вызывать физическое, умственное и эмоциональное напряжение. День за днем оно накапливается, и довольно скоро вы оказываетесь в «броне» из стресса и скованности. Вы
начинаете метаться, поскольку утрачиваете связь со своим сердцем, своей мудростью, вы становитесь крайне уязвимы. Это напоминает тикающую бомбу замедленного действия. Вы, как мячик, скачете от одной крайности к другой. Добавьте к этому мысли о своей беспомощности и самокритику и сразу же узнаете, что обречены страдать, следовательно, хороший сон вам не грозит.
По мере нашей работы в течение ближайших недель начните обращать внимание на то, какие мысли вызывают у вас стресс инапряжение. Вы заметите, что некоторые из них не очень конструктивны, тогда как другие — довольно полезны. Практикуя осознанность, вы научитесь узнавать, что происходит у вас на душе — что вызывает переживания, на которые вы можете повлиять, а что приносит облегчение. Когда вы заметите, что определенная реакция вызывает сопротивление, спросите себя: «Действительно ли мне нужно думать об этом прямо сейчас?». Возможно, эти мысли в какой-то момент времени действительно были целесообразны, но когда вы возвращаетесь к ним постоянно, это приводит кстраданиям. Теперь, благодаря вашей работе с этой книгой, вы начали понимать, что мысли — это отдельные явления, которые вы можете замечать, реагировать на них и даже отпускать. Вопрос остается прежним: «Тогда какие мысли помогают телу иразуму расслабиться?». Сегодня мы собираемся отчасти на него ответить.
Проведите эксперимент.
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
97
Начните замечать, как вы чувствуете себя прямо сейчас — что происходит в теле, в сознании, какое у вас настроение. Не нужно себя ни за что осуждать; просто проверьте свое состояние вданный момент.
Теперь составьте список — в уме или письменно, — укажите порядка двадцати вещей, которые вы цените в своей жизни. Это не обязательно должно быть что-то великое или сложное. Подойдут пункты типа «попкорн» или «моя собака», или «солнечные лучи, согревающие мою спину».
После того как вы составите список, перечитайте его и позвольте благодарности и радости наполнить ваше сердце. Теперь снова настройтесь на свое тело,
сознание, настроение. Как вы себя чувствуете теперь? Видите, как можно намеренно сделать себя счастливым, лишь немного переключив внимание на приятные мысли?
Иногда ваше тело отвечает на теплую заботу быстрее, чем разум. Еще один способ, чтобы расслабиться и эмоционально открыться — прикосновение. Подумайте, что вы делаете, когда человек, которого вы любите, испытывает страдания. Или как бы вы хотели, чтобы отнеслись к вам в случае ваших глубоких переживаний. Часто возникает сильное желание приблизиться, взять человека за руку или обнять, чтобы успокоить. На самом деле успокаивающее прикосновение — это один из двух универсальных компонентов сострадания (а второй — издание мягких звуков) (Стеллер и Келтнер, 2014). Когда вы, проявляя сострадание по отношению к себе, кладете руку на живот или горло, то вызываете у себя ощущение безопасности иуспокоения. Возможно, это связано с тем, что мы
— млекопитающие — так запрограммированы — в результате поддержки и сострадания наша система заботы активируется, ворганизме вырабатываются окситоцин и эндогенные опиаты, которые могут противостоять стрессу, возникающему врезультате активации системы защиты от угроз.
Вы проводили такой эксперимент во время второй недели программы ТБНОП, когда знакомились с «перерывом на самосострадание». Многие люди говорят, что испытывают успокоение, когда кладут одну или обе руки на область сердца, но это приносит утешение не всем. Понаблюдайте за тем, что успокаивает вас, — попробуйте некоторые из описанных ниже прикосновений и посмотрите, как реагирует ваше тело.
Сядьте поудобнее, сделайте несколько глубоких вдохов. Прикройте глаза и попробуйте выполнить указанные движения. Не торопитесь, ощущайте дыхание во время прикосновения иприслушивайтесь к своим ощущениям.
●Мягко коснитесь рукой щеки.
●Теперь попробуйте покачать лицо двумя руками.
●Спокойно опустите руки на выдохе.
●Обхватите себя руками и слегка сожмите.
●Сложите ладонь одной руки в кулак и поместите в область сердца, а вторую руку положите на кулак сверху.
●Мягко надавите себе на грудь вперед и назад или нарисуйте несколько небольших кругов вокруг сердца.
●Положите одну руку на живот, а другую — на сердце.
●Положите обе руки себе на живот.
98
●Положите расслабленные руки на колени и покачайте одну рукув другой руке.
Вы можете использовать эти движения ночью, когда не можете заснуть. Подобное проявление самосострадания напоминает онеобходимости доброй и сочувствующей осознанности по отношению к себе независимо от того, что происходит. Попробуйте использовать эти движения во время любых медитаций ТБНОП или других медитаций, которые выполняете лежа в постели ночью.
Теперь настало время выполнить медитацию ТБНОП-4. Прислушайтесь к своим ощущениям, когда начинаете медитацию с благодарности и успокаивающего прикосновения.
Когда вы завершите медитацию, сделайте записи в дневнике. Помните, что основа осознанности — это отсутствие суждений. Укажите, что вы заметили:
●в теле;
●в разуме;
●в своем настроении.
День 2. Медитация любви и добра
Как мы уже говорили в течение последних нескольких дней, ваши мысли влияют на ваше настроение, мировоззрение и на то, какие ощущения возникают у вас в теле. Сегодняшняя практика — медитация любви и доброты — это способ научить ваш ум быть более любящим и сострадающим. Чем больше вы будете сознательно работать над состоянием вашего разума, желая сделать самосострадание чертой вашего характера, тем полезнее эта медитация окажется при бессоннице или в любых других непростых ситуациях. Как и во всех практиках, здесь действует закон: чем больше вы работаете, тем проще достигается нужное состояние, тем более предсказуемы результаты. Во время этой практики, как и при «Перерыве на самосострадание» (вторая неделя наших занятий), вы обращаетесь к силе языка, недаром основное внимание здесь уделяется фразам. Если вы сомневаетесь, что это действительно важно, задумайтесь над следующим:
Были ли у вас переломы?
Переломы зажили?
Ранили ли вас когда-нибудь слова других людей?
Страдаете ли вы до сих пор, когда вспоминаете резкие слова, сказанные вам много лет
назад?
Поразмышляйте и над этим высказыванием: «Тщательно подбирайте слова, когда вы обращаетесь к себе, потому что вы слушаете себя!».
Таким образом, во время этой практики вы научитесь брать на вооружение силу: 1) языка; 2) воображения; 3) концентрации; 4) связи; 5) заботы. Концентрация в этой медитации способствует успокоению и расслаблению, но медитация любви и заботы также оказывает успокаивающее действие благодаря утешениюи поддержке.
Кроме того, вы будете вести приятный диалог с самим собой, благодаря чему ваше настроение может еще больше улучшаться. Ваши намерения определят ваш внутренний
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
99
диалог. Если вы не спите ночью и хотите, чтобы рядом был ваш хороший «друг», эта практика поможет вам его заполучить. В любом случае это лучше, чем лежать и ругать себя за то, что вы не можете заснуть,и думать, что вы никогда не избавитесь от бессонницы.
Запись этой медитации представлена на сайте издательства «Нью Харбинджер»
(http://www.newharbinger.com/42587); сейчас просто
ознакомьтесь с медитацией и прислушайтесь, какие чувства она у вас вызывает.
Примите удобную позу. Можете положить руку на область сердца, чтобы успокоить себя, напомнить себе о том, что ваши ощущения и вы сами должны быть не просто осознанными, но инаполненными любовью. Сделайте несколько вдохов ипочувствуйте, что вы здесь и сейчас, что вы в безопасности.
Теперь вспомните кого-то, кто непроизвольно вызывает у вас улыбку — человека, с которым вы чувствуете себя легко инепринужденно. Возможно, это ваши
дедушка или бабушка, ваш ребенок, любимый учитель или друг, или даже кот или собака — кто-то, кто наполняет ваше сердце радостью, счастьем изаставляет улыбнуться. Просто позвольте себе чувствовать, каково это находиться рядом с ним. Постарайтесь представить образ этого человека как можно более детально и почувствуйте, как приятно находиться в его обществе.
Вполне естественно, что в вашем сердце укоренились желание инадежда на то, что этот человек будет счастлив. Этого хочет каждый, в том числе сам человек, образ которого вам так дорог. Пусть эти желания будут лаконичными и искренними, пусть они воплотятся в добрые лучи, которые вы посылаете от своего сердца к сердцу любимого человека. Мягко и нежно повторяйте:
Будь в безопасности.
Будь счастлив.
Будь здоров.
Живи в мире и спокойствии.
Продолжайте повторять эти фразы, посылая пожелания близкому человеку. В них заложены наши фундаментальные иуниверсальные потребности. Мы все хотим быть в безопасности: чувствовать себя защищенными, касается это тела, разума или даже настроения. Мы все хотим быть счастливыми — не просто «купил новую
машину и счастлив», а — глубоко ифундаментально. Мы хотим иметь здоровое тело, ясный разум ихорошее настроение. Вряд ли найдется кто-то, кому не хотелось бы мира и спокойной жизни.
Произносите эти фразы. Вы можете также выражать пожелания любимому человеку своими словами, главное, делать это от сердца. Нашептывайте их про себя.
Когда вы заметите, что отвлеклись (а это неизбежно), просто осознайте это и вернитесь к словам и к образу вашего любимого человека, наслаждаясь теплыми чувствами, которые испытываете. Не торопитесь.
Теперь, после того как вы некоторое время уделили пожеланиям другу, попробуйте ощутить, каково это самому оказаться в круге добра, который вы создали. Постарайтесь представить себя рядом с любимым человеком — вы вместе. Вообразите, как черпаете чашей добро, которое вы создали, и делитесь им друг сдругом. Произнесите следующие слова:
Я желаю себе (нам) быть в безопасности.
100
Яжелаю себе (нам) быть счастливыми.
Яжелаю себе (нам) быть здоровыми.
Яжелаю себе (нам) жить в мире и спокойствии.
Продолжайте повторять эти фразы еще в течение некоторого времени, а затем позвольте образу вашего друга сместиться на задний план, как если бы он стоял позади вас. Прежде чем это произойдет, поблагодарите его. А теперь переместите фокус внимания непосредственно на себя. Положите руку на сердце ипочувствуйте тепло и доброе соприкосновение с самим собой. Почувствуйте свое тело, обратите внимание на любой стресс ипереживания, не покидающие вас, и предложите себе произнести следующие фразы:
Яжелаю себе быть в безопасности.
Яжелаю себе быть счастливым.
Яжелаю себе быть здоровым.
Яжелаю себе жить в мире и спокойствии.
Уделите некоторое время тому, чтобы побыть наедине с собой, зачерпывая эти фразы из созданного вами источника любви идобра, наполняйте ими свое сердце.
Наконец, сделайте несколько вдохов и выдохов и насладитесь покоем всего тела, принимая любые ощущения, какими бы они ни были.
Эта практика может быть очень полезна как во время прослушивания аудиозаписи, так и в произвольном варианте, когда вы выполняете ее самостоятельно. Когда разум и сердце наполнены любовью и добротой, у вас получается быть более
расслабленным. Выполняйте упражнение, не прилагая особых усилий. Если вы заметите, что стараетесь ощутить какие-то чрезмерно глубокие эмоции или отправить «правильное» послание, просто отпустите это. Язык необходим для того, чтобы помочь вам воссоединиться со своей внутренней способностью быть доброжелательным, а не чтобы стать чем-то одержимым. Если предложенные нами фразы не находят у вас отклика, не беспокойтесь. Возможно, достаточно просто почувствовать тепло в области сердца, когда вы вспоминаете дорогого вам человека. Улыбка и ощущение легкости в груди отражают возникающую любовь и доброту. Вы можете остаться в этом состоянии какое-то время.
Некоторым даже нравится представлять чувство любви идоброты в виде лучей света, направляющихся к другим людям. Это может быть действительно полезная практика в начале илив конце ваших медитаций. Ее можно использовать за рулем, когда вы хотите проявить дружелюбие другим водителям. Можно адресовать любовь и добро
покупателям, когда вы стоитев очереди в магазине. А можно посылать тепло и нежность себе, когда вы находитесь в постели. Это не обязательно что-то большое и значимое — просто направляйте разум навстречу сердечности, идущей изнутри, и окутывайте себя и людей вокруг любовью и добротой.
В дополнение к ежедневной формальной медитации ТБНОП вы можете прослушивать запись. После того как научитесь настраиваться на эту «волну», попробуйте уделять несколько минут любви и доброте в конце каждой медитации ТБНОП.
Настало время выполнить медитацию ТБНОП-4 с помощью аудиозаписи, доступной на сайте издательства «Нью Харбинджер» (http://www.newharbinger.com/42587).
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/