6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Прощай,_бессонница!_Как_расслабиться,_успокоиться
.pdf41
Часто мы ищем звуки, отмечаем и анализируем их, изучаем иоцениваем как хорошие или плохие, приятные и не очень. Вместо этого сейчас просто позволяйте звукам проникнуть вваши уши. Необработанный опыт слушания. Вы можете осознать тон, интонацию, остроту, приглушенность, ритм ипрочее. Но просто присутствуйте при слушании. Обращайте внимание, как появляются и исчезают звуки. Как они постоянно перетекают и меняются.
Далее позвольте осознанию звуков отойти на задний план вашего внимания и переключите свою осознанность на мышление. На способность разума создавать мысли. Они появляются в виде изображений или повествования. Но они возникают и исчезают. Мысли, как звуки и ощущения в теле, постоянно меняются.
Обратите внимание, как разум строит планы, воскрешает события в прошлом. Мозг слишком занят, он постоянно думает отом, об этом, реагирует, надеется, мечтает, вспоминает. Но, осознав, как проистекает процесс мышления, вы поймете, что это просто мысли. Вы можете наблюдать за ними как за облаками, плывущими по небу, позволяя быть такими, какие они есть, подмечать, как они появляются и исчезают.
Мысли также могут нести эмоциональный заряд. Практикуя осознанность, вы можете концентрироваться и на эмоциях, позволяя любому проявлению напряжения, тревоги, скуки или раздражения просто существовать, позволяя им быть такими, как есть. Возможно, вы осознаете, какие ощущения вызывают эти эмоции в теле, проследите, как они меняются каждое мгновение — нарастая, ослабевая и исчезая как дым. В течение этих нескольких секунд ничего не важно, просто позвольте эмоциям быть.
Цель этой практики заключается не в том, чтобы вы стали чувствовать себя лучше. Она необходима для того, чтобы вы стали более восприимчивы, чтобы позволили любым чувствам быть здесь и сейчас.
Теперь переведите восприятие мыслей на задний план ирасширьте свою осознанность настолько, насколько захотите. Вы можете представлять, что ваша осознанность — это широкоугольный объектив, охватывающий полностью весь момент, обращая внимание на наиболее важные составляющие вашего опыта в это мгновение. Это могут быть звук, мысль, ощущение в теле. Просто наблюдайте и чувствуйте, как это появляется или возникает.
Объект вашего внимания — это настоящий момент как таковой. Осознанно наблюдайте постоянно меняющиеся проявления жизни.
Если вы почувствуете растерянность или не сможете справитьсяс нахлынувшими чувствами, то всегда можно вернуться кдыханию, используя его как якорь, удерживающий ваше внимание. Затем, когда вы будете готовы, снова откройте объектив вашей осознанности. Сделайте это, что бы ни происходило. Просто ощутите бытие.
Затем снова сконцентрируйтесь на дыхании. Верните его на передний план вашего внимания — осознайте вдох и выдох, мгновение за мгновением.
Последние несколько секунд позвольте себе почувствовать благодарность за свое стремление выполнять действия, направленные на улучшение здоровья и благополучия. Некоторое время побудьте наедине со своими ощущениями как есть, без стремления изменить что-либо, без необходимости вкаких-то действиях, кроме того, чтобы быть осознанным — просто присутствовать в настоящем.
Сейчас позвольте векам открыться и вернитесь в комнату, вкоторой находитесь. Прежде чем приступить к повседневным делам, немного потянитесь. При этом осознавайте,
42
что испытываете ощущение существования и сосредоточения, которое только что испытали, настолько явственно, как будто это — следующий вдох.
День 1. Начало работы
Сегодня мы будем работать над тем, чтобы найти простую иудобную позу для выполнения практик развития осознанности. Также вы выполните первую медитацию ТБНОП.
Перед первой медитацией выделите время на то, чтобы определиться с позой, в которой вам будет удобно сидеть, — спина должна быть прямой, но
не напрягаться. Не нужно стараться сесть, как Будда или йоги. Найдите положение, оптимальное именно для вас. Вот несколько подсказок.
●Вы можете сидеть на стуле, можно расположиться на полу — некоторым так удобнее. Если вы выбрали стул, пусть он будет спрямой спинкой, стопы должны опираться о пол, ноги не скрещивайте. По возможности старайтесь не облокачиваться оспинку стула, чтобы спина была ровной сама по себе. Можно положить сзади подушку для опоры поясницы.
●Многим удобнее сидеть на скамейке — вы можете попробовать подложить подушки или сложенное одеяло, чтобы отрегулировать высоту сиденья.
●Также можно принять позу лотоса на подушке на полу, а можно на стуле сесть на колени и пятки, подложив что-то мягкое.
●Если вы решите сидеть, скрестив ноги, используйте несколько подушек, чтобы расстояние до пола составляло три–шесть дюймов. Таз должен быть немного наклонен вперед, а колени касаться пола. Если колени не достают до пола, подложите под них несколько подушек или свернутых валиком полотенец. Когда бедра находятся выше колен, в нижних отделах спины появляется небольшой изгиб и позвоночник получает надежную опору. Опустите руки на колени или бедра.
Экспериментируйте сподушками и разными положениями, пока не найдете подходящую позу с хорошей опорой.
●Вы также можете сидеть на коленях, подложив подушку. Ваш таз будет немного приподнят, а бедра не будут выворачиваться наружу. Чтобы было еще удобнее, положите под колени небольшое одеяло.
В начале любой медитации крайне важно сесть в устойчивую позу и почувствовать себя в безопасности. Это поможет вам задержаться в настоящем моменте и придаст стабильности. Кроме того, во время медитации вы можете сильно расслабитьсяи тогда начнете немного сутулиться и терять равновесие. Создание надежной опоры означает приобретение нового ощущения тела в соприкосновении с опорой в состоянии «здесь исейчас». Ваше тело получает поддержку — это стул или подушки, на которые вы можете опереться.
Положите расслабленные руки на колени или бедра. Плечи мягкие. Вы можете представить, что как будто заснули, и ваши лопатки «тают и стекают» по спине. Иногда из-за этого подбородок выдвигается вперед, и если вы заметите, что это произошло, расслабьте нижнюю челюсть и почувствуйте пространство в области задней поверхности шеи.
Определите свое намерение
♦«Определить свое намерение» означает сосредоточиться иполностью погрузиться в направленную медитацию, к которой вы скоро приступите. Это очень просто.
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
43
Как упоминалось ранее, вы можете сказать себе что-то, что поможет вам целиком погрузиться в ощущения, возникающие во время направленной медитации. Затем, прежде чем начать работу, повторите эту фразу про себя или вслух, не повышая голоса. Для начала вы можете сделать привязку к тому, что заставляет вас обратитьсяк медитации, например, скажите себе: «Я хочу принять себя таким, какой я есть. Я беру на себя обязательство быть добрым идружелюбным по отношению к себе следующие двадцать минут». Или: «Настало время для медитации. Ничего более. Яотпускаю все остальное».
♦Ваше положительное намерение должно быть значимо только для вас. Оно не должно быть слишком пространным. Возможно, все, что вам нужно — всего лишь несколько тщательно подобранных слов.
♦Обратите внимание, как это подействует. Ваше намерение может быть единственной фразой, которую вы выбрали раз инавсегда. Или вы можете менять ее в зависимости от того, что переживаете в данный момент. Уделив немного времени для того, чтобы отметить, что вы чувствуете до начала медитации, вы сможете понять, в какого рода поддержке нуждаетесь.
Хотя вы можете поначалу не придавать этому значения, но занимаемая поза, положение вашего тела действительно влияют на то, насколько вы расслаблены и внимательны. Попробуйте сделать следующее:
♦Сначала попытайтесь напрячь все тело, как если бы вы получили приказ стать по стойке смирно. Останьтесь в таком напряжении несколько мгновений. Как изменилось при этом ваше дыхание? Насколько расслаблен разум?
♦Теперь попробуйте сгорбиться на стуле, склоните голову на грудь, опустите плечи вперед. Насколько сосредоточенным иосознанным вы себя сейчас чувствуете?
♦Хорошо, сейчас постарайтесь найти что-то среднее между этими двумя положениями и понаблюдайте за своими ощущениями. Представьте, что вы — царь, восседающий на троне. Вы держитесь прямо, но расслаблены и преисполнены чувством собственного достоинства.
Если вам удобно, закройте глаза или смотрите в пол, расслабьтесь, сосредоточьтесь исключительно на своих чувствах.
Теперь пора приступать к медитации ТБНОП-1! Прежде чем начать, подумайте, какие личные намерения у вас могут быть при выполнении этого задания. Вы можете перечитать еще раз подсказку «Определите свое намерение», а затем прослушать запись направленной медитации на сайте в разделе, отведенном данной книге: http://www.newharbinger.com/42587.
Поздравляем! Вы только что начали мощную практику, которая поможет улучшить ваш сон и благоприятно скажется на всех сферах вашей жизни!
Кое-что еще. Было бы хорошо, если бы вы вели дневник, где указывали, сколько раз медитировали, и отмечали перемены, которые отслеживали бы по мере вашей работы. Помня о том, что основой осознанности является отсутствие суждений, укажите, что вы замечаете:
●в теле;
44
●в разуме;
●в настроении.
День 2. Основополагающее отношение
Добро пожаловать! Сегодня, перед тем как снова приступить кмедитации с помощью записи ТБНОП-1, обсудим некоторые аспекты, являющиеся основой практики осознанности, ее краеугольными камнями, ведь именно они определяют расположение любого здания, делая его надежным иустойчивым. Это же применимо и к практике осознанности.
Раскрывайте себя
Открывайте себя во время медитаций. Каждый день. Для этого требуются преданность и самоотдача. Вам необходимо быть самим собой здесь и сейчас, независимо от того, с какой стороны вы раскрываетесь в данный момент — с хорошей или плохой, неприятной. Вы можете жить только в это мгновение. То, что происходит сейчас, больше никогда не повторится.
Внимательно слушайте
Этот «камень» имеет отношение к тому, насколько мы способны прислушиваться к тому, что творится у нас в душе. Мы слишком много времени тратим на «умственную жвачку», прокручивая вмыслях истории о нас самих. Часто эти
мысли и истории ошибочны и носят оценочный характер (как ошибки мышления, которые мы рассматривали во второй главе). Наши мысли ичувства раздуваются или гаснут в зависимости от обстоятельств. Мы настолько оторвались от того, что на самом деле
происходит внутри нас, что стали похожи на овчарок, укоторых такая густая шерсть, что им надо промокнуть до нитки, чтобы понять, что попали под дождь. Погружаясь в наш собственный опыт переживания каждого мгновения, как если бы мы с сочувствием и вниманием слушали любимого друга, мы становимся хорошими друзьями самим себе.
Говорите правду без осуждения и критики
Это значит быть искренним и иметь к себе сострадание, несмотря ни на что. Как мы уже знаем, ошибочно полагать, что осознанность — это некое вырабатывание ощущения блаженства и покоя. Нам нужно помнить, что осознанность — это безоценочное восприятие происходящего каждое мгновение, независимо от того, вызывает это приятные или неприятные ощущения, — все воспринимается абсолютно нейтрально. Когда вы будете анализировать выполнение заданий, попробуйте говорить обо всем без осуждения и критики по отношению ксебе.
Подсказка для медитации: медитируйте каждый день
Обязательно выполняйте направленные медитации один раз вдень хотя бы шесть дней в неделю. Это особенно важно по двум причинам:
1. Помните, что мы вас действительно направляем — не только для обучения практикам, но и для отработки отношения, благоприятствующего осознанности. Наши
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
45
руководства составлены тщательнейшим образом для того, чтобы при работе над полнотой осознания поддержать ваш разум. Мы заметили, что многие склонны усложнять направленную медитацию при первом прослушивании. Старайтесь просто «плыть по течению». Чем больше вы медитируете, тем скорее это войдет впривычку. Вам станут понятны инструкции, голос диктора будет знакомым и приятным. Мы будем рядом с вами следующие несколько недель (а возможно и значительно дольше), поэтому нам важно узнать друг друга.
2. Положительные эффекты направленной медитации накапливаются. Поэтому, даже несмотря на то, что направленная медитация принесет пользу с самого начала, вы сможете и дальше радоваться своим результатам.
Отпустите желание получить результат
Мы не исключаем ваше немалое разочарование, потому что, конечно же, вы хотите как можно скорее получить результат — глубокий и продолжительный сон. Но давайте разберемся, что происходит, когда мы изо всех сил стремимся к тому, чтобы наш сон соответствовал неким стандартам. Обычно это приводит кеще большему напряжению, а сон становится все более недосягаемым. После этого возникает внутреннее сопротивление, которое приводит к растерянности, грусти и еще большим страданиям. Поэтому, вместо того чтобы ожидать, что вы станете лучше спать благодаря медитациям, думайте об этом как о практике, которая позволяет избежать страданий, связанных с нарушением сна.
Мы вам поможем.
Будьте добрым к себе
Это означает, что ваша медитация должна быть пропитана добротой. Когда вы направляете на себя и на свои ощущения внимание, наполненное любовью, вы будете меньше сопротивляться настоящему моменту.
Будьте любопытным
Это действительно важно! Говорят, что нельзя стать по-настоящему осознанным, если вы не любопытны. Во время медитации вы можете интересоваться чем угодно, независимо от того, что ощущаете — скуку, возбуждение... Даже если медитация не вызывает у вас никаких эмоций, попробуйте проявлять детское любопытство к своему опыту. Можете даже задать себе такие вопросы: «Как я на самом деле ощущаю эту скуку? Как она проявляется прямо сейчас? Что происходит смоим телом и разумом, что указывает на то, что я скучаю?».
Будьте расслаблены
Очень важно, чтобы ваша практика медитации была подкреплена ощущением физического и умственного расслабления. Когда вы прилагаете усилия для чего-либо или собираетесь чему-то сопротивляться, расслабьтесь и слюбопытством изучите те ощущения, которые сопутствуют вашим переживаниям или противостоянию.
46
Будьте здесь и сейчас
Да, проще сказать, чем сделать. Мы можем развивать осознанность только сейчас и никогда более.
Хорошо, теперь, не забывая про перечисленные указания, начнем прослушивать запись медитации ТБНОП-1.
После медитации не забудьте поблагодарить себя за усилия, которые вы приложили для выполнения этой практики, и за то, что вы хороший друг самому себе. Затем уделите несколько минут заполнению дневника. Помните, что основой осознанности является безоценочное суждение. Укажите, что вы заметили:
●в своем теле;
●в разуме;
●в настроении.
День 3. Часто возникающие сложности
Теперь, когда вы занимались медитацией ТБНОП-1 несколько дней, рассмотрим некоторые наиболее типичные реакции или наблюдения, возникающие на этом этапе. Упорядочивая свои ощущения, вы можете не зацикливаться на том, «как именно ичто происходит». Это хороший способ научиться принимать себяи то, что происходит в данный момент.
Остановитесь на мгновение и задайте себе вопрос: что вы узнали, когда выполняли эту медитацию? Существует бесконечное множество ответов. Здесь представлены наиболее характерные, и вы также можете работать с ними.
Подсказка для медитации: создайте оптимальные условия
Хорошим способом сделать вашу направленную медитацию лучше — это создать спокойную умиротворяющую атмосферу. Приглушите свет и сделайте все возможное, чтобы вам никто не мешал. Иногда это в принципе невозможно, но и в этом случае оставайтесь в состоянии осознанности независимо от того, что происходит — вбегают ли дети в комнату или домашние питомцы запрыгивают на колени. Это не «отвлекающие факторы», а то, что может происходить в любой момент — то, за чем нужно просто наблюдать с состраданием.
«Мой разум не может угомониться»
С этой проблемой сталкиваются очень многие, когда выполняют любые практики медитации. Поверьте, подобное случается не только с вами — это происходит всегда, только с разной степенью невнимания. Многие склонны зацикливаться на себе: «мой уникальный ум...», как будто их разум — нечто особенное, единственное в своем роде, нечто беспокойное и неугомонное. На самом деле любой ум размышляет. Во многих школах медитации разум сравнивают с обезьянкой, перескакивающей светки на ветку — именно так мысли меняют одна другую. Это не проблема во время медитации. Вы можете сказать себе
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
47
во время сеанса: «А, это просто мысли, ничего страшного» или «Появляются мысли, ну и что?». Таким образом беспокойство по этому поводу уйдет.
Еще одна картинка, которую можно использовать для воздействия на беспокойный разум, — представить свой разум ввиде маленького шаловливого щенка. Мягкие, пушистые милые щенки никогда не сидят на месте. Они любопытны инепоседливы. Когда вы учите малыша команде «сидеть», вам нужно повторять команду и возвращать щенка на место снова иснова. Дрессировка требует терпения, спокойствия и доброго отношения. Это вполне применимо и к разуму во время медитации.
«Я скучаю, беспокоюсь и суечусь»
Такое часто происходит со многими и также не является проблемой. Это обычные ощущения человека, которые вовсе не означают, что что-то не так. Как только мы начинаем медитацию, то тут же переключаемся на другие вещи, которые «должны делать». По мере расслабления тела может возникать беспокойство. Начало медитации можно сравнить с днем, проведенным в раскачивающейся лодке. Когда мы высаживаемся на берег, кажется, что тело все еще колышется, инам нужно время, чтобы успокоиться и прийти в себя. Медитация похожа на переключение коробки
передач вавтомобиле — вы включаете нейтральную передачу, но двигатель замедлится только через какое-то время. Такие ощущения бывают не всегда, и если за ними наблюдать ипринимать их, постепенно они сменятся чем-то более конструктивным.
«Я хочу спать и чувствую себя как-то странно» или «Я сильно расслабляюсь»
Это тоже не проблема. Но помните, что хотя расслабление приятно, цель на самом деле не в нем. Когда разум перестает курсировать из прошлого в будущее и обратно, все тело начинает как бы отпускать напряжение. Зафиксируйте эти ощущения ивспомните их, когда не можете заснуть ночью.
«Я ощущаю сильную боль в теле. Я чувствую дискомфорт даже там, где не ожидал»
Осознание любой боли, физической или эмоциональной, может быть крайне неприятным. Поэтому действительно важно проявить доброе отношение к себе. Вы должны работать стакими ощущениями так же, как с другими, описанными выше. Во-первых, для начала признайте эту боль. Затем возможны несколько вариантов. Вы можете отнестись к боли слюбопытством, как и к другим ощущениям. Попробуйте разобраться,
какая она — ноющая, пульсирующая, колющая, резкая и так далее. Можете представить, что направляете в эту область тела свое дыхание, как будто дуете на больное место. Если боль слишком сильная, сосредоточьтесь и наполните себя состраданием.
«Все ли правильно я делаю?» или «Это не работает»
Такие мысли также часто возникают у новичков. Вполне естественно чувствовать неуверенность, когда вы делаете что-то непривычное, особенно если действительно хотите, чтобы что-то произошло определенным образом, или когда вы привязаны к конкретному результату. Это повод вспомнить, что практика осознанности не предполагает достижения
48
определенного состояния. Не бывает «правильной» или «неправильной» медитации. Медитация — это обучение быть собой, таким как есть, независимо от происходящего.
Когда вы ловите себя на мысли, что «это не работает», спросите себя, чего вы ожидаете. Затем вспомните, что любому человеку свойственно ставить перед собой цель. Вы можете даже улыбнуться и сказать: «Ну да, конечно, я ничем не отличаюсь от остальных!», а затем вернуться к медитации, отметая всякие оценки, осознавая, что происходит в данный момент, зная, что все идет своим чередом, и то, что, как и все в мире, это приходити уходит. Просто наблюдайте, как раскрывается это мгновение. Такая
осознанность — это навык, который мы можем развивать, но освоение этого навыка требует терпения, настойчивости и даже юмора. Спокойствие, доброта и легкая самоирония — внесите эти качества в медитативную работу и всвою жизнь.
Хорошо, теперь снова настало время включить запись медитации ТБНОП-1.
Когда вы закончите, отметьте в дневнике, что вы заметили. Помните, что основа осознанности — это отсутствие суждений. Укажите, что вы заметили:
●в своем теле;
●в разуме;
●в настроении.
День 4. Осознанность каждый день
Вы преодолели половину недели. Поздравляем! Естественное погружение в полноту осознания в течение всей жизни — бесценно. Однако вы можете обнаружить, что ежедневная медитация иногда вызывает в вас некое замешательство. Необходимость выкроить время на борьбу с планами «сделать что-то другое» переворачивает все с ног на голову. Если вам это знакомо, знайте, вы не одни. И это объективно — темп современной жизни настолько стремителен, что мы не можем уделить десяти–двадцати минут, чтобы поработать над собственной осознанностью.
Очень часто мы чувствуем, что нужно «что-то предпринимать»,и наполняем свою жизнь делами. А когда медитируем, то подспудно ощущаем, что что-то еще не выполнили. Поэтому сегодня мы поразмышляем, как внедрить полноту осознания ввашу повседневную жизнь. Конкретные и доступные способы укрепить свою осознанность позволят нам научиться в полной мере ощущать радость текущего момента и избавляться от того, что крадет бесценные мгновения нашей жизни.
Иногда полезно узнать, как другие справлялись с трудностями. Поэтому мы хотим представить вам нашего клиента Криса, который задал вполне резонный вопрос (возможно, он беспокоити вас): «Откуда мне взять время на медитацию, если я выжат как лимон? У меня совершенно нет сил!».
Чтобы ответить, мы попросили Криса выбрать какое-то действие, которое он выполняет каждый день, и превратить этов «медитацию» для развития осознанности. Крис сказал, что каждое утро, пока его жена и трое детей спят, он спускается на кухню и делает себе кофе. Это его ритуал. «Мне так нравится эта тишина. И я люблю кофе». Получив должную поддержку, Крис решил, что, когда он будет заходить на кухню, то перенесет все
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
49
свое внимание на ощущения, возникающие в процессе приготовления любимого напитка, а также когда он его пьет. Крис позволил своей осознанности наполниться
ароматом измельчаемых зерен, а затем насладиться свежесваренным кофе. Была поставлена задача пройти все этапы приготовленияи употребления кофе и определить, какие ощущения могли помочь ему осознавать свое присутствие мгновение за мгновением. Как при любой другой медитации, когда Крис замечал, что его разум возвращался к списку запланированных дел или когда у него возникали навязчивые мысли о том, насколько он раздосадован из-за того, что ему нужно снова рано вставать после очередной бессонной ночи, он отмечал, что ввосприятие «вмешивается» мышление. Тогда он осознанно позволял своим мыслям раствориться на заднем плане своей осознанности и вернуться к настоящему, к тому, что сейчас на самом деле происходит.
Таким образом он использовал очень эффективный навык для борьбы с рассеянностью внимания. Он начал учиться тому, о чем говорила наша коллега, друг исоратница (создатель программы осознанного родительства) Нэнси Бэрдейк: «Начните ровно там, где находитесь, используйте то, что у вас есть, делайте то, что можете, и меньше драматизируйте».
Несколько лет назад еще одна наша ученица, которая работала врачом, сказала: «У меня нет времени медитировать». На самом же деле она все время медитировала. Не важно, называлось это «медитацией» или «практикой осознанности», это не зависело от уровня ее внимания, от позы, в которой она находилась, или от того, что она фактически делала. В действительности, будучи врачом, она медитировала несколько часов в день! Намеренно внося безоценочную осознанность в каждое мгновение, воспринимая все
проявления, которые можно было прочувствовать при работе с пациентами (дыхание, звуки, образы и так далее), она могла работать над осознанностью. Унее также получалось выкраивать время, чтобы побыть наединес собой — десять-пятнадцать минут, пока ждала следующего больного. (Сегодня накапливается база данных, доказывающих, что осознание своих ощущений в теле, равно как и ощущение дыхания, значительно влияет на наше психическое состояние.)
Будда говорил, что медитировать можно сидя, стоя, во время прогулки или лежа. Поэтому медитировать или быть осознанным можно в любой момент.
Во второй главе вы узнали об «Изюмной» медитации. Это основополагающая практика, которую предлагают во всех официальных руководствах по работе над осознанностью. Действительно, благодаря ей вы начинаете лучше воспринимать свои чувства, вносить осознанность в повседневную жизнь. Вежедневном интенсивном ритме мы ищем спасения в чем-то необычном и впечатляющем, текущий же момент нам кажется неважным — трудно себе представить, что мы глубоко погружаемся в свои ощущения или чувственные восприятия, например, при чистке зубов или мытье посуды. Но это не так.
Преподавая методику осознанности, я (Кэтрин) стремлюсь научить своих слушателей естественным образом вносить безоценочную ежеминутную осознанность в повседневную жизнь. Мы можем выполнять «медитацию чистки зубов», «медитацию мытья посуды», «медитацию нарезки овощей», «медитацию утреннего кофе» и так далее. На самом деле все, что вы периодически делаете, можно не только выполнять осознанно, но и вполне реально превратить это в медитацию. Сеансы, когда мы сидим или лежим неподвижно в течение какого-то времени, призывая осознанное внимание ввосприятие, например, дыхания или других ощущений в теле, можно назвать формальной практикой. Все остальное мы можем превратить в неформальную медитацию. Основные «инструкции» здесь такие же, как если бы мы сидели неподвижно: осознавайте свои чувства каждое мгновение, если же вы отмечаете, что ваш разум погружается в мысли, истории, образы прошлого или будущего, отмечайте это как «простые мысли», не спорьте с ними, а затем возвращайтесь кнепосредственному восприятию того, что происходит прямо сейчас.
50
Попробуйте. Посмотрите, как ваша повседневная деятельность может превратиться в «медитацию».
Теперь настало время выполнить медитацию ТБНОП-1.
Вернитесь к своему дневнику. Помните, что основа осознанности — это отсутствие оценок. Укажите, что вы заметили:
●в теле;
●в разуме;
●в своем настроении.
День 5. Способность сделать паузу
Сегодня мы продолжим развивать тему осознанности текущего мгновения. Для этого вам будет предложено упражнение, тренирующее «мышцу паузы». Надо сказать, что способность «поставить себя на паузу» чрезвычайно важна — чем больше вы будете способны останавливаться и увеличивать время между действием и реакцией, тем большее осознание внесете вследующее мгновение.
Цель медитации, как формальной, так и неформальной, — не просто научить вас достигать совершенства, и не в том, чтобы заставить перестать думать (как будто это вообще возможно). Медитация — это не панацея. Ее цель на самом деле заключаетсяв осознании и осмыслении проявлений вашей жизни. Ввозможности
жить с искренним интересом, проявляя дружелюбие и доверие к окружающим. У вас только одна жизнь — другого времени жить не будет. Осознав это, вы почувствуете покой. А покой и умиротворенность ума и тела вызывают глубокое расслабление.
Когда вы работаете над осознанностью, то не склонны бурно иэмоционально реагировать на разного рода обстоятельства, как это было раньше, когда вы жили в режиме «автопилота». Чем меньше импульсивных реакций, чем больше ощущения осознанного вовлечения в жизнь, тем ниже вероятность того, что организм будет находиться в режиме «бей или беги». Поэтому мы говорим, что хороший сон начинается с момента, когда вы встаете с постели. По мере того, как вы учитесь мириться с собой и со своей жизнью, имеющей место в данный момент, ваша нервная система постепенно успокаивается.
Постоянная, естественная осознанность в повседневной жизни позволяет нам стать для себя хорошим другом. Это дружба, наполненная пониманием, ответственностью и даже юмором. Обращая намеренное внимание на текущее мгновение, мы можем понять, что происходит в нашем сознании, в теле, какие эмоции мы испытываем, не делая при этом никаких оценок. Мы начинаем понимать, что на самом деле с нами происходит, когда мы раздражены или пытаемся от чего-то избавиться. Мы можем распознать, какие именно мысли спровоцировали раздражение и как наше тело чувствует скованность или стресс. Понимая это, мы можем остановиться и направить на себя теплую волну сострадания, любви, любопытства и оставить все как есть. Мы можем помочь себе, сделав глубокий вдох, помня, что все мы живые люди, и, возможно, сознательно выбрать свою реакцию, которая последует в следующее мгновение. Такая пауза может быть полезна для принятия решений, касающихся отношений с людьми, в частности, что и как мы будем говорить.
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/