Основная часть тренировки.
Существуют различные подходы и требования к составлению программы основного тренинга в зависимости от поставленных задач. В частности, для кардиотренировки в настоящее время существуют следующие варианты занятий: водная ходьба, водный тренинг со ступенькой, занятия в глубокой воде и др. Независимо от подхода структура занятий одинаковая. Полноценная разминка предшествует основному этапу, а завершает занятие этап восстановительных упражнений. Упражнения для основного этапа тренировки ориентированы на улучшение работы сердца, легких и системы кровообращения. Их надо выполнять более интенсивно, до легкой непатологической одышки.
Пример построения занятия.
Разминка
Упражнения на развитие гибкости и увеличение ЧСС.
Подготовительное растягивание мышц.
Основной этап (1): тренинг сердечнососудистой системы (обязательный этап)
Упражнения на разогревание тела с увеличением интенсивности.
Упражнения с фиксированной интенсивностью.
Упражнения на снижение интенсивности и стимулирование притока венозной крови.
Основной этап (2): тренинг мышечной силы и выносливости (факультативно)
Упражнения на повышение мышечного тонуса для групп мышц, не задействованных на предыдущем этапе (если этот этап включен в тренировку, то занятие представляет собой традиционный тип тренировки, направленный на улучшение всех составляющих физического здоровья).
Восстановительный этап
Упражнения на растягивание.
Упражнения на расслабление (факультативно).
Упражнения на гибкость.
Как уже отмечалось ранее, начинать занятие надо с малой интенсивности и скорости выполнения упражнений, постепенно их увеличивая. На основном этапе необходимо поддерживать заданную интенсивность нагрузки. Для этого требуются упражнения для больших групп мышц с интенсивностью, вызывающей легкую одышку. Потребление кислорода выше во время упражнений с передвижением в воде из-за смещения центра тяжести и постоянного изменения характера сопротивления воды, что требует большего мышечного напряжения, и, соответственно, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы. Эффективными будут также упражнения с выпрыгиванием из воды, но из-за значительной нагрузки такие упражнения не могут выполняться длительно. Лучше сочетать выполнение энергичных движений с передвижением в воде и энергичными движениями рук под водой. Для начинающих упражнения с выпрыгиванием из воды исключаются до достижения определенного уровня тренированности.
Существуют способы, позволяющие определить интенсивность выполнения упражнений.
1-й способ. Подсчет ЧСС. Оптимальным тренировочным режимом считается поддержание ЧСС от 55% до 90% от максимального. Однако в воде этот способ неудобен.
2-й способ. Использование разговорного теста.
Уровень интенсивности |
Словесная реакция во время выполнения упражнения |
Действие |
Очень высокий |
Способен произнести только одно или несколько слов |
Незамедлительное уменьшение интенсивности |
Очень низкий |
Способен легко произносить целые предложения |
Увеличение интенсивности |
Оптимальный |
При произнесении двух предложений заметна легкая одышка |
Поддержание этого уровня |
3-й способ. Шкала субъективных оценок степени напряжения. Борг (1982)
шкала |
интенсивность |
Словесная оценка |
0 |
- |
- |
0,5 |
Совершенно легко |
Едва заметно |
1 |
Очень легко |
|
2 |
Легко |
Слабо |
3 |
Средне |
|
4 |
Немного тяжело |
|
5 |
Тяжело |
Сильно |
6 |
|
|
7 |
Очень тяжело |
|
8 |
|
|
9 |
|
|
10 |
Чрезвычайно тяжело |
Почти максимально |
|
максимально |
|
Когда испытываемое напряжение оценивается как сильное (по шкале это уровни с 4 по 7), Борг предлагает считать интенсивность выполняемого упражнения оптимальной для укрепления сердечно-сосудистой системы (ССС)..
4-й способ. Регистрация внешних признаков утомления (одышка, изменение кожных покровов).
Точность любого метода сомнительна. Мониторинг интенсивности во время занятий на воде – это сфера исследований в настоящее время.
Для уменьшения интенсивности для восстановительного этапа выбираем упражнения, которые постепенно снижают ЧСС и частоту дыхании (ЧД). Снижем темп, амплитуду выполнения упражнений, уменьшаем число перемещений в воде.
Итак, влияние воды на тренинг ССС заключается в следующем:
Гидростатическое давление воды стимулирует кровообращение и оказывает понижающий эффект на ЧСС. Оно также способствует венозному возврату. Следовательно, интенсивность разминки и заминки можно увеличивать и понижать более быстрыми темпами.
Выталкивающая сила воды смягчает ударное воздействие на тело и поддерживает его вес. Поэтому при оптимальной глубине можно включать в занятие прыжковые элементы.
Сопротивление воды увеличивает интенсивность выполняемых упражнений:
Использование рук под водой сделает тренировку более интенсивной.
Все движения будут выполняться медленнее.
Больше времени потребуется для смены направления движений.
Адаптация упражнений для занятий в глубокой воде.
В глубокой воде влияние свойств воды значительно более выражено. Д.Лоуренс рекомендует следующие правила адаптации:
Движения выполняются в еще более медленном темпе.
Необходимо больше времени на смену направления движения.
Реже изменять направление движения.
Большинство упражнений выполнять в плавучем состоянии без опоры.
Для увеличения плавучести использовать плавательное снаряжение (пояса, нудлы).
Тренировки в глубокой воде не подходят беременным, тем, кто не умеет плавать и тем, кто боится глубины.
Примеры рекомендуемых упражнений.
Упражнение «лошадка»
С небольшой интенсивностью это упражнение можно использовать и в разминке
И.П. ноги врозь, одна нога выдвинута немного вперед. Наклониться вперед, перенося вес тела на стоящую впереди ногу и поднимая опорную ногу к ягодицам. Повторить в обратном порядке, перенося вес тела на стоящую сзади ногу, выпрямляя ее в колене и отталкивая воду ногой, стоящей спереди. Наклоняя тело вперед, руками отталкивать воду назад, и наоборот. Это позволит избежать нежелательного передвижения в воде.
Методические указания:
По завершении упражнения убедитесь, что нога касается дна бассейна.
Опорная нога должна быть согнута в колене.
Колени должны быть направлены вперед, брюшной пресс напряжен.
Движения руками должны выполняться под водой со слегка согнутыми локтями.
У
пражнение
«весы»
С небольшой интенсивностью это упражнение можно использовать и в разминке
.
И.П. ноги шире плеч. Перенести вес тела на одну ногу и поднять колено другой ноги. Повторить в обратном порядке. Руки по принципу насоса отталкивают воду вниз каждый раз, когда переносится вес тела.
Методические указания:
Колено опорной ноги слегка согнуто.
Отводя ногу в сторону, не выпрямлять ее в колене полностью.
Руки слегка согнуты в локтях.
Колени направлены вперед.
Упражнение «прыгающая лягушка»
Э то упражнение повышенной интенсивности. Используется исключительно в основном этапе.
И.П. ноги очень широко расставить. Слегка согнуть колени и, напрягая мышцы бедер, оттолкнуться от дна бассейна, стараясь подпрыгнуть вверх. Колени должны двигаться по направлению к подмышкам, руками отталкивать воду вниз.
Методические указания:
Не выпрямлять ноги в коленях полностью.
После погружения в воду ноги должны коснуться дна бассейна.
Руки слегка согнуты в локтях.
Колени направлены вперед.
Движения руками должны выполняться под водой.
П
рыжки
с высоким поднятием коленей
Это вариант 3-го упражнения. Используется исключительно в основном этапе.
И.П. ноги врозь. Колени слегка согнуть и, напрягая мышцы бедра, стараясь подпрыгнуть, оттолкнуться от дна бассейна. Колени движутся по направлению к груди, руки по бокам отталкивают воду вниз.
Методические указания:
Не выпрямлять ноги в коленях полностью
После погружения в воду ноги должны коснуться дна бассейна.
Руки слегка согнуты в локтях.
Колени направлены вперед.
Движения руками должны выполняться под водой.
Упражнение «прыгающая газель»
Э
то
упражнение средней интенсивности,
комбинируется с другими, более
интенсивными.
И.П. ноги врозь. Колени слегка согнуть и, напрягая мышцы бедра, стараться подпрыгнуть вверх и в сторону. Руки использовать для продвижения вверх и в боковом направлении.
Методические указания:
Не выпрямлять ноги в коленях полностью.
После погружения в воду ноги должны коснуться дна бассейна.
Руки слегка согнуты в локтях.
Колени направлены вперед.
Движения руками должны выполняться под водой.
Мышцы брюшного пресса напряжены.
Сильно напряжены мышцы бедра.
Акцентировать движение в сторону, чтобы снизить нагрузку на суставы.
П
рыжки
с разведением ног в стороны
Это упражнение средней интенсивности для повышения ЧСС. С небольшой интенсивностью можно использовать в разминке.
И.П. ноги врозь. Согнуть колени и оттолкнуться от дна бассейна, напрягая мышцы бедра, одновременно разводя ноги в стороны. Руки отводить в стороны и вверх.
Методические указания:
Не выпрямлять ноги в коленях полностью.
После погружения в воду ноги должны коснуться дна бассейна.
Во время движения колени должны находиться на одной линии с пальцами ног.
Руки согнуты в локтях, а кисти сложены совком.
Колени направлены вперед.
Мышцы брюшного пресса напряжены.
Упражнение «фонтан»
В
зависимости от высоты прыжка и включения
поворотов интенсивность этого упражнения
может быть высокой и средней.
И.П.ноги врозь. Колени слегка согнуть и, напрягая мышцы бедра, стараясь выпрыгнуть из воды. Когда туловище окажется над водой, высоко поднимите руки над головой, разбрасывая брызги.
Методические указания:
Не выпрямлять ноги в коленях полностью.
После погружения в воду ноги должны коснуться дна бассейна.
Руки согнуты в локтях, а кисти сложены совком.
Колени направлены вперед.
Упражнение «топчем воду»
Э
то
упражнение выполняется без опоры,
поэтому требует больших усилий. Относится
к упражнениям повышенной интенсивности.
И.П. ноги не касаются дна бассейна. Чтобы удержаться на плаву, попеременно руками и ногами отталкивать воду вниз.
Методические указания:
Не выпрямлять ноги в коленях полностью.
Руки слегка согнуты в локтях, на уровне бедер.
Колени направлены вперед.
Можно использовать плавательное снаряжение.
Бег на месте
Это упражнение способствует повышению и поддержанию ЧСС.
И.П. ноги врозь. Поднимать ноги, как при беге.
Методические указания:
Не выпрямлять ноги в коленях полностью.
Руки слегка согнуты в локтях.
Колени направлены вперед.
Пятки в конце движения должны касаться дна.
Можно добавить передвижение в воде.
Можно использовать дополнительное снаряжение.
Упражнение «маятник»
Э
то
упражнение способствует повышению ЧСС.
И.П.ноги врозь. Подпрыгнув на одной ноге, другую отвести в сторону и поднять к туловищу, опустив руки и держа их перед собой сбоку от опорной ноги. Повторить движение другой ногой, работая руками в противоположном направлении.
Методические указания:
Не выпрямлять маховую ногу в колене полностью.
Колени направлены вперед.
Пятки в конце движения должны касаться дна.
Руки согнуты в локтях, а кисти сложены совком.
Можно добавить передвижение в воде.
Можно использовать дополнительное снаряжение.