Разминка.

Разминка нужна для подготовки всех систем организма к последующей деятельности. Она усиливает эффективность наших действий и снижает вероятность получения травмы. Проще говоря, разминка нужна, чтобы подготовить к основной тренировке суставы, мышцы, систему кровообращения и нейромышечную систему. Поэтому она должна включать упражнения, которые вызывают желаемые реакции организма.

Обзор желаемых реакций:

1. Упражнения разминки должны стимулировать выделение синовиальной жидкости в синовиальную капсулу и разогревание сухожилий, мышц и связок, окружающих сустав. Это обеспечивает необходимое увлажнение и амортизацию суставов и позволяет добиться максимально возможной подвижности в каждом суставе, что достигается упражнениями на гибкость.

2. Упражнения разминки должны увеличивать ЧСС, стимулировать кровоснабжение мышц и доставку в них кислорода. Это способствует разогреванию тела, делает мышцы более эластичными и позволяет с большим комфортом выполнять основную нагрузку, что достигается упражнениями, повышающими пульс.

3. Упражнения разминки должны удлинять мышцы, позволяя добиваться большей амплитуды движения. Это дает возможность более эффективно сокращаться во время основной тренировки и снизит риск получения травмы при растягивании во время основного комплекса, что достигается упражнениями на растягивание.

4. Упражнения разминки должны повысить внимание и концентрацию, отработать двигательные навыки и проработать мышцы и суставы в тех движениях, в которых они будут задействованы во время основной тренировки, а также довести ЧСС до желаемого уровня, что достигается разогревающими упражнениями.

Основные действия, выполняемые суставами и соответствующие движения

Суставные соединения	Движения, выполняемые суставами	Соответствующие упражнения
Голеностопный сустав	Подошвенное и тыльное сгибание стопы	Перекатывание с носка на пятку, ходьба, водный велосипед
Коленный сустав	Сгибание и разгибание колена	Сгибание и выпрямление коленей (приседания), отталкивание пяткой от дна бассейна
Тазобедренный сустав	Сгибание и разгибание Отведение и приведение Вращение	Высокое поднимание коленей, выбрасывание ног вперед-назад «лыжная гонка» Прыжки с разведением ног в стороны «восьмерки» ногами
Позвоночник	Боковое сгибание и разгибание Вращение Сгибание и разгибание	Наклоны в стороны Повороты в стороны Наклоны взад-вперед
Плечо и плечевой пояс	Поднятие и опускание Отведение и приведение Вращение Горизонтальное сгибание и разгибание Круговое движение	Поднимание и опускание плеч Поднятие и опускание рук в стороны «восьмерки» руками Разведение рук в стороны Круговые движения руками
Локтевой сустав	Сгибание, разгибание и вращение	Сгибание и выпрямление локтя

Все упражнения должны начинаться с небольшой амплитуды движения с постепенным ее увеличением. Основу упражнений на гибкость должны составлять упражнения для подготовки отдельных суставов, которые будут выполнять большую часть работы в основной тренировке. Поскольку в воде выталкивающая сила возьмет на себя смягчение нагрузки на нижние конечности роль ног до известной степени снижена. Сопротивление воды требует значительного использования гребковых движений верхними конечностями для передвижения и сохранения равновесия. Поэтому необходимо отдать предпочтение проработке суставов верхних конечностей. Разминку следует планировать после составления плана упражнений основной тренировки. Целесообразно прорабатывать все суставы, т.к. во время выполнения основного комплекса упражнений все суставы несут определенную нагрузку.

Любые ритмические движения, включающие в работу большие группы мышц, постепенно увеличивают ЧСС и приток крови к мышцам, что обеспечивает поступление в мышцы необходимого количества кислорода. К таким упражнениям относятся бег на месте, «лыжная гонка», «ласты» и др.

Структура разминки.

Разминка в составе водного занятия должна включать 3 этапа:

• Упражнения мобилизующие и повышающие пульс (общая разминка);

• Короткие растягивания;

• Упражнения разогревающие (специальная разминка).

Для всех групп разминка может быть немного более энергичной и короткой, чем на суше.

Упражнения для разминки

1. «Восьмерки»

Это упражнение приведет в рабочее состояние плечо, локоть и кисть. Выполняя это упражнение с большой интенсивностью, можно использовать его в основном тренинге сердечно-сосудистой системы.

И.П. Ноги врозь. Вращать рукой от плеча по направлению к туловищу и от него, вычерчивая восьмерки. Повторить несколько раз и сменить руку.

Методические указания:

• Ноги слегка согнуты в коленях.

• Руки слегка согнуты в локтях.

• Когда тело разогреется, начните использовать движения верхней части туловища, втягивая и выпячивая грудную клетку.

• Сведите до минимума движения нижней части туловища.

• Начните движения, держа ладони открытыми, постепенно сгибая руки совком.

• Постепенно увеличивайте интенсивность и амплитуду движений.

• Вначале чередуйте движения рук, затем выполняйте одновременно обеими руками.

2. « Дворники»

Это упражнение приведет в рабочее состояние позвоночник грудного отдела, плечи и локти. Выполняя это упражнение с большой интенсивностью, можно использовать его в основном тренинге сердечно-сосудистой системы.

И.П. Ноги врозь. Используя обе руки, толкайте воду сначала в одну сторону, а затем в другую. Сложите руки совком.

Методические указания:

• Колени направлены вперед. Не допускайте, чтобы колени разворачивались внутрь.

• Руки слегка согнуты в локтях.

• Убедитесь, что во время выполнения упражнения нижняя часть туловища неподвижна.

• Держите руки под водой.

• Начните выполнять упражнения, держа ладони открытыми или расслаивая воду ребром руки. Затем постепенно согните руки совком.

• Темп вначале медленный, затем ускоряйтесь.

• Постепенно увеличивайте интенсивность и амплитуду движений.

• Стремитесь сохранять фиксированное положение позвоночника.

3. Бег на месте с высоким подниманием пяток

Это упражнение приведет в рабочее состояние коленный сустав и (в меньшей степени) голеностопный. Если постепенно увеличивать амплитуду, то и мышцы разогреются. Выполняя это упражнение с большой интенсивностью, можно использовать в основном тренинге сердечно-сосудистой системы.

И.П. ноги врозь на ширине плеч. Бег на месте.

Методические указания:

• Старайтесь, чтобы пятки во время бега касались дна бассейна: это позволит максимально увеличить рабочую нагрузку на голеностопный сустав и поможет избежать судорог в икроножной мышце.

• Старайтесь дотронуться пяткой до ягодиц во время упражнения.

• Старайтесь, чтобы колени были направлены вперед.

• Опорная нога должна быть полусогнута.

• Используйте руки, чтобы увеличить количество работающих мышц.

• Для увеличения интенсивности передвигайтесь в воде вперед.

4. «лыжная гонка»

Это упражнение способствует главным образом увеличению ЧСС и разогреванию мышц. Если движения ног выполняются с возрастающей амплитудой, то оно может оказать мобилизующее действие на тазобедренный сустав. Выполняя это упражнение с большой интенсивностью, можно использовать его в основном тренинге сердечно-сосудистой системы.

И.П. ноги врозь на ширине плеч. Попеременное движение ногами назад и вперед. Движения рук должно выполняться в направлении, противоположном движению ног.

Методические указания:

• Пятки в конце каждого движения должны касаться дна бассейна

• Старайтесь не упираться в дно пяткой ноги, уходящей назад

• Постепенно увеличивайте амплитуду движений

• Колени должны быть в полусогнутом положении, направлены вперед.

• Старайтесь не прогибаться при выполнении упражнения, напрягая брюшной пресс

• Для максимальной эффективности можно выполнять движения рук под водой. Руки в полусогнутом положении

• Начинать надо с маленьких шагов, постепенно их увеличивая.

• Постепенно увеличивайте скорость и интенсивность

• Движения рук направлены противоположно движениям ног

5. Выпады в сторону

Это упражнение способствует главным образом увеличению ЧСС и разогреванию мышц. Если движение выполняется на полусогнутых ногах с большой амплитудой, это включает в работу мышцы бедра. Кроме того, сгибание и разгибание колена приведет в рабочее состояние коленный сустав. То же самое происходит с плечевым и локтевым суставами, которые задействованы в отталкивании воды в направлении, противоположном направлению передвижения тела в воде. Выполняя это упражнение с большой интенсивностью, можно использовать в основном тренинге сердечно-сосудистой системы.

И.П. Ноги врозь на ширине плеч. Сделать шаг в сторону, сгибая ноги в коленях и одновременно отталкивая воду руками в противоположном передвижению направлении.

Методические указания:

• Постепенно сгибайте ноги в коленях, но без фанатизма

• Колени должны быть направлены вперед и выпрямляться полностью во время движения

• Старайтесь не прогибаться при выполнении упражнения, напрягая брюшной пресс

• Для максимальной эффективности можно выполнять движения рук под водой. Руки в полусогнутом положении

• Начинать надо с маленьких шагов, постепенно их увеличивая.

• Чаще меняйте направление движения

6. «Водный экскаватор»

Э то упражнение способствует главным образом увеличению ЧСС и разогреванию мышц. Выполняя это упражнение с большой интенсивностью, можно использовать его в основном тренинге сердечно-сосудистой системы.

И.П. Ноги врозь на ширине плеч. Делать шаг по диагонали в направлении правого угла бассейна. Отталкивать воду в направлении, противоположном движению. Затем повторить в другую сторону. Методические указания:

• Старайтесь передвигаться максимально большими шагами, но не чрезмерно

• Руки в полусогнутом положении

• Старайтесь не прогибаться при выполнении упражнения, напрягая брюшной пресс

• Колени должны быть направлены вперед

• Начинать с небольших шагов, постепенно их удлиняя

• Постепенно увеличивайте скорость и количество повторов

• Чаще менять направление

7. «Кенгуру»

Э то упражнение способствует главным образом увеличению ЧСС и разогреванию мышц.

И.П. Ноги врозь на ширине плеч. Подпрыгнув на правой ноге, оттолкните воду левой. То же другой ногой. При каждом отталкивающем движении ноги тело будет передвигаться в воде назад.

Методические указания:

• Опорная нога должна быть согнута в колене

• Старайтесь не выпрямлять отталкивающую ногу в колене полностью

• Если руки используются для передвижения назад (отталкивают воду вперед) или поддержания неподвижного положения на месте (отталкивают воду назад), локти должны быть полусогнуты

• Для максимальной эффективности выполнять движения рук под водой.

• Колени должны быть направлены вперед

• Старайтесь не прогибаться при выполнении упражнения, напрягая брюшной пресс

• Начинать с небольшого прыжка меньшей интенсивности

• Постепенно увеличивать интенсивность и количество повторов

• Можно добавить выпрыгивание из воды и энергичную работу руками

8. «Водные педали»

Это упражнение способствует главным образом повышению ЧСС и разогреванию мышц. Если движение выполняется более медленно и с большей амплитудой, активно принимают участие плечевые суставы. Выполняя это упражнение с большой интенсивностью, можно использовать его в основном тренинге сердечно-сосудистой системы.

И.П. Ноги врозь на ширине плеч, одна нога слегка выдвинута вперед. Руки попеременно отталкивают воду вперед.

Методические указания:

• Во время выполнения упражнения локти и колени быть слегка согнуты.

• Для максимальной эффективности выполнять движения рук под водой.

• Колени должны быть направлены вперед.

• Старайтесь не прогибаться при выполнении упражнения, напрягая брюшной пресс.

• Начинать с небольшой интенсивности с постепенным ее увеличением.

• Для усиления эффекта повышения пульса постепенно увеличивайте скорость движения (или снижайте для улучшения подвижности в суставе).

• Чередуйте скорость выполнения движений – быстро, медленно, 2 раза быстро, медленно или 2 раза медленно, 4 раза быстро.