6 курс / Диетология и нутрициология / Белки_в_спортивном_растительном_питании
.pdf
Healthy365
Урок 4
Планирование рациона
_________________________________
Расчет КБЖУ
1.Расчет основного обмена удобнее всего производить по формуле Миффлина-Джеора
Формула Миффлина-Джеора для женщин:
10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) – 161
Формула Миффлина-Джеора для мужчин:
10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
Пример: девушка, возраст 33, вес 56, рост 165 10 × 56 (кг) = 560 6,25 × 165 (см) = 1031,25 5 × 33 (лет) = 165
560 + 1031,25 -165 - 161
Основной обмен = 1265 ккал
2.Далее, чтобы рассчитать калорийность, нужно умножить основной обмен на коэффициент активности.
Минимальный уровень активности — для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют) - 1.2
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Низкий уровень активности – легкие тренировки 1-3 раза в неделю — 1.375
Средний уровень активности — тренировки умеренной активности 3-5 раз в неделю - 1.55
Высокий уровень — физическая работа + тренировки или интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю - 1.725
Очень высокий — очень интенсивные тренировки, профессиональный спорт - 1.9
Пример: девушка занимается 3-5 раз в неделю Суточная потребность в ккал с учетом поправки на коэффициент физической активности
1265 * 1,550 = 1961 ккал
3.Расчет потребности в белке – начинаем всегда с белка, когда речь идет о построении спортивного рациона Исходя из уровня активности и вида тренировок определяем норму белка.
|
Нормальная |
Умеренный |
Большой дефицит калорий |
|
калорийность |
дефицит калорий |
(больше 500 ккал) и/или |
|
рациона |
(меньше 500 ккал) |
низкий % жира (ниже 10% у |
|
|
|
мужчин и ниже 15% у женщин) |
|
|
|
|
Силовые |
1,4-1,6 |
1,6-2,0 |
2,0-2,2 |
тренировки |
|
|
|
|
|
|
|
Тренировки на |
1,6-1,8 |
1,8-2,2 |
2,0-2,4 |
выносливость |
|
|
|
|
|
|
|
Пример: девушка занимается силовыми тренировками, дефицита калорий нет, берем норму 1,4г на кг веса То есть 1,4 * 56 = 78г 1 г белка содержит 4 ккал.
78 г белка × 4 ккал =312 ккал Значит, 312 ккал из общей калорийности должно приходится на жиры
4.Расчет потребности в жирах
Взависимости от типа нагрузок потребность в жирах может колебаться от 0,8 до 1,5 г на кг веса.
При средней двигательной активности девушки потребность в жирах 1,5г на кг веса, то есть 1,5*56 = 84г 1г жира содержит 9 ккал.
84г жира * 9 ккал = 756 ккал
5.Расчет потребности в углеводах на остаток 1961 ккал – 312 ккал (белки) – 756 ккал (жиры) = 893 ккал (углеводы)
1 г углеводов содержит 4 ккал.
Количество углеводов в рационе 893 : 4 = 223 г Проверка: 223г : 56 кг = 3,9г на кг веса
Потребность в углеводах обычно рассчитывается исходя из активности спортсмена:
При низкой физической активности (в период восстановления после соревнований или после травмы) – 3-5г/кг веса
При регулярных и интенсивных тренировках – 5-7г/кг веса
При тяжелых, частых и объемных тренировках – 7-10г/кг
веса Рекомендуемое количество углеводов исходя из средней
двигательной активности 5-7г на кг. В нашем расчете получается только 3,9г на кг, что меньше рекомендуемой нормы. Поэтому нужно снизить рекомендуемое количество жиров за счет увеличения количества углеводов.
Количество углеводов тогда будет 5*56=280г или 280*4=1120 ккал
Количество белков остается неизменным 312 ккал
6.Количество жиров тогда высчитываем как остаток 1961 ккал1120 (углеводы) – 312 (белки) = 529 ккал 529 : 9 = 59г жиров, то есть примерно 1,05г на кг веса.
Также можно сначала рассчитать количество углеводов, а на остаток вывести жиры.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
7.Проверка долей БЖУ в рационе
%калорийности Б = 312 × 100 : 1961 = 16 %
%калорийности Ж = 529 × 100 : 1961 = 27 %
%калорийности У = 1120 × 100 : 1961 = 57 %
Что можно дальше сделать со всеми этими подсчетами, если есть желание проанализировать свой рацион. Скачать приложение типа FatSecret, и внести 1-2 дня своего рациона, посмотреть на цифры, которые там получаются по БЖУ, и сравнить с расчетными. Попробовать прямо в приложении подрегулировать разными продуктами, добавляя одни и убирая другие.
Планирование спортивного рациона с минимумом подсчетов
В большинстве случаев такое жесткое планирование рациона не является необходимым. К тому же велики погрешности в расчетах в зависимости от веса и даже производства продуктов. Поэтому самая распространенная версия построения рациона – это подсчет общей калорийности и белков. А жиры и углеводы распределяются интуитивно. Особенно если не планируются соревнования в ближайшее время. То есть достаточно сделать первые 3 шага в расчетах.
Спортивная триада
Хочу упомянуть про важный момент, касающийся тотального подсчета калорий. У девушек, занимающихся спортом и постоянно считающих калории может развиться расстройство пищевого поведения, а также состояние, называемое «женская спортивная триада». Женская спортивная триада это как раз нарушение пищевого поведения, остеопороз и расстройство менструального цикла. Особенно часто сталкиваются с этим комплексом состояний спортсменки, которым надо поддерживать низкий % жира в организме.
Поэтому чаще всего рекомендуется либо считать только белок либо использовать метод тарелки.
Метод тарелки
Приведу примеры примеров приемов пищи, составленных по методу тарелки.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Итак, половину тарелки должны занимать фрукты и овощи. ¼ тарелки зерновые, крупы и крахмалистые овощи. И еще ¼ - белок. Жиры – размером с вашу ладошку или чуть меньше. Плюс витамин В12. Если каждый из трех приемов пищи составлять таким образом + 1 прием пищи делать чисто белковым, например, пить протеиновый коктейль, то с большой долей вероятности потребность в белке, даже с учетом спортивных нагрузок, будет закрыта.
Вот реальный пример такой тарелки:
Нут – в качестве белка
Бурый рис – крупы, сложные углеводы
Овощи и зелень
Ядра конопли сверху – как источник жиров
Healthy365
Урок 5
Витамины в спортивном растительном рационе
_________________________________
Есть 2 витамина, за которыми нужно особенно пристально следить спортсменам-веганам:
Витамин Д
Витамин В12
Витамин Д
Витамин Д – жирорастворимый витамин, который существует в двух формах: Д2 (эргокальциферол) и Д3 (холекальциферол). Витамин Д естественным образом вырабатывается в коже человека, под воздействием УФизлучения. Также он в незначительных количествах содержится в яйцах, красной рыбе и некоторых типах лишайника.
Потребность и усвоение витамина Д также зависит от генетики. У некоторых людей есть полиморфизм гена VDR, и из-за этого у человека может быть повышенная потребность и сниженное усвоение, что, в свою очередь, ведет к дефициту этого витамина. Чтобы узнать, есть ли полиморфизм гена VDR у вас, можно сдать генетический тест.
Суточная потребность в витамине Д составляет 4000 МЕ.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Витамин В12
Содержится только в продуктах животного происхождения. Частично вырабатывается микрофлорой кишечника, но на отдел ниже, чем происходит его усвоение (вырабатывается в толстом кишечнике, а усваивается – в тонком), соответственно, получить его в достаточном количестве таким образом нельзя. Поэтому все веганы, не только те, кто занимаются спортом, должны дополнительно принимать В12. Рекомендуемое ежедневное потребление витамина В12 – 2,4 мкг/сут, а веганам некоторые авторы исследований рекомендуют увеличить дозировку до 6 мкг/сут.
Витамин B12 действует как часть коферментного комплекса, необходимого для синтеза ДНК и эритроцитов, а также для формирования защитной оболочки (называемой миелином), которая окружает нервные волокна.
Существуют две самые распространенные формы: метилкобаламин и цианокобаламин.
|
|
|
Метилкобаламин |
|
Цианкобаламин |
|
|
|
|
|
|
|
Плюсы |
|
Форма без побочных эффектов |
|
Хорошо изученная форма |
|
|
«Активная» форма |
|
Хорошо усваивается |
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Нельзя тем, у кого |
|
|
|
|
|
проблемы с почками, так |
Минусы |
Может чуть хуже усваиваться |
|
как соединение с цианом |
||
|
может плохо выводиться, и |
||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
накапливаться |
|
|
|
|
|
токсическая нагрузка |
Исследования по другим витаминам для спортсменов на растительном питании
Рибофлавин, витамин В2
Рибофлавин важен для образования ферментов, известных как флавопротеины, которые участвуют в производстве энергии из углеводов и жиров. Исследования показывают, что потребность в рибофлавине увеличивается с началом новой программы упражнений и, возможно, также с резким увеличением тренировочного объема. Хотя рибофлавин широко распространен в пищевых продуктах, основными его источниками являются молоко, другие молочные продукты, мясо и яйца. Поскольку некоторые исследования показали, что веганы потребляют меньше рибофлавина, чем невегетарианцы, и могут подвергаться большему риску дефицита, спортсмены-веганы и вегетарианцы, должны стараться употреблять растительные продукты, содержащие рибофлавин. Хорошие растительные источники рибофлавина включают цельнозерновой и обогащенный хлеб и злаки, бобовые, тофу, орехи, семечки, бананы, спаржу, темнозеленые листовые овощи, авокадо и морские водоросли, комбу и далс. Недавнее двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с участием ультрамарафонцев, завершивших 100-мильный (161 км) забег на выносливость в Западных штатах, показало, что две однократные высокие дозы (100 мг) добавок рибофлавина уменьшали мышечную боль и болезненность и ускоряли восстановление. (Hoffman MD, Valentino TR, Stuempfle KJ, Hassid BV. A placebo-controlled trial of riboflavin for enhancement of ultramarathon recovery. Sports Med Open. 2017;3(1):14)
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Витамин C
Витамин С, вероятно, наиболее известен своей ролью в синтезе коллагена и предотвращении цинги, болезни, вызванной дефицитом витамина С и характеризующейся в том числе слабыми мышцами. Коллаген необходим для формирования и поддержания соединительных тканей организма, таких как хрящи, сухожилия и кости. Также он необходим для синтеза карнитина, который транспортирует жиры с длинной цепью в митохондрии для выработки энергии, а также для нескольких гормонов, вырабатываемых во время физических упражнений, включая адреналин, норадреналин и кортизол. Витамин С также способствует усвоению негемового железа и является мощным антиоксидантом, помогающим улавливать свободные радикалы и сохранять витамин Е в его активной форме. Истощение витамина С может вызвать усталость, мышечную слабость и необъяснимые синяки и кровотечения вокруг волосяных фолликулов и десен, а также может снизить способность тренироваться из-за повторяющихся травм соединительной ткани. Спортсмены-веганы, скорее всего, употребляют достаточно витамина С в своем ежедневном рационе. Витамин С содержится в большинстве фруктов и овощей, в том числе в болгарском перце, помидорах, ягодах и цитрусовых. добавка во многие фрукты и соки. Рекомендуемое потребление составляет 75 мг в день для женщин и 90 мг в день для мужчин.
Многие спортсмены принимают добавки с витамином С, полагая, что это предотвратит простуду и другие острые заболевания и поможет восстановиться после тренировок. Это может быть особенно важно после соревнований на выносливость или сверхвыносливость. В одном широко цитируемом исследовании, проведенном исследователями из Южной Африки, мужчины, тренирующиеся на выносливость, случайным образом получали либо 600 мг витамина С, либо плацебо в течение трех недель перед забегом на 26 миль (42