6 курс / Диетология и нутрициология / Белки_в_спортивном_растительном_питании
.pdf
Добавки для укрепления связок и суставов
Глюкозамин
Глюкозамин содержится в хрящах, окружающих суставы. Это природное соединение, которое тело вырабатывает по мере необходимости. Считается, что он поддерживает хрящи, чтобы они функционировали должным образом.
Результаты исследований глюкозамина неоднозначны. Один метаанализ показал, что глюкозамин укрепляет суставы, улучшает их функцию и уменьшает боли. (Glucosamine and Chondroitin for Osteoarthritis.” National Institutes of Health. Nccih.nih.gov)
Хондроитин
Хондроитин подобен глюкозамину, так как является еще одним структурным компонентом хряща. Считается, что хондроитин поддерживает хрящи, окружающие суставы. Многие добавки для суставов для спортсменов даже сочетают в себе глюкозамин и хондроитин для потенциально лучших результатов.
Тот же мета-анализ показал, что хондроитин может уменьшить боль в суставах. (Zhu, X., L. Sang, et al. “Effectiveness and safety of glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials.” Journal of Orthopaedic Surgery and Research 13, no. 170 (2018)
Глюкозамин и хондроитин могут взаимодействовать с разжижающими кровь препаратами, такими как варфарин, поэтому людям, принимающим эти лекарства, следует избегать этих добавок.
Омега-3 жирные кислоты
Одно исследование показало, что добавки омега-3, помогают предотвратить потерю диапазона движений у спортсменов. (Mickleborough, T.D., J.A. Sinex, et al. “The effects PCSO-524®, a patented marine oil lipid and omega-3 PUFA blend derived from the New Zealand green lipped mussel (Perna canaliculus), on
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
indirect markers of muscle damage and inflammation after muscle damaging exercise in untrained men: a randomized, placebo controlled trial.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 12, no. 10 (2015). В другом обзоре отмечается, что жирные кислоты омега-3 могут уменьшать воспаление и боль в суставах. (Gammone, M.A., G. Riccioni, et al. “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport.” Nutrients 11, no. 1 (2019): 46)
Куркумин
Куркумин обладает противовоспалительными свойствами. Для спортсменов куркумин может уменьшить воспаление, вызванное физическими упражнениями. Было обнаружено, что он снижает уровень маркеров воспаления по сравнению с плацебо у спортсменов, выполняющих приседания. (Sellami, M., O. Slimeni, et al. “Herbal medicine for sports: a review.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 15 (2018): 14)
Босвеллия
Босвеллия также обладает противовоспалительным действием. Было обнаружено, что добавки босвеллии уменьшают боль и скованность в суставах и улучшают их функцию, особенно в коленях. (Majeed, M., S. Majeed, et al. “A pilot, randomized, double blind, placebo controlled trial to assess the safety and efficacy of a novel Boswellia serrata extract in the management of osteoarthritis of the knee.” Phytotherapy Research 33, no. 5 (2019): 1457-1468) В небольшом исследовании было обнаружено, что добавка, содержащая босвеллию и куркумин, не только снижает боль в суставах, но и улучшает их функцию
(Bannuru, R.R., M.C. Osani, et al. “Efficacy of Curcumin and Boswellia for Knee Osteoarthritis: Systematic Review and MetaAnalysis.” Seminars in Arthritis and Rheumatism 48, no. 3 (2018): 416-429.)
МСМ (метилсульфонилметан)
Метилсульфонилметан, или, как его чаще называют, МСМ, уменьшает как воспаление, так и боль в суставах.
В одном исследовании, проведенном на бегунах, было обнаружено, что МСМ уменьшает боль в суставах после полумарафона. (Withee, E.D., K.M. Tippens, et al. “Effects of Methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14 (2017): 24) Другое исследование, проведенное на крысах, показало, что добавки МСМ могут препятствовать разрушению хрящей,
окружающих суставы (Ezaki, J., M. Hashimoto, et al. “Assessment of safety and efficacy of methylsulfonylmethane on bone and knee joints in osteoarthritis animal model.” Journal of Bone and Mineral Metabolism 31, no. 1 (2013): 16-25)
Кальций
Спортсмены, тренирующиеся на выносливость, особенно подвержены потере кальция, поэтому для поддержания прочности костей и суставов может потребоваться прием добавок. Однако сначала рекомендуется сдать анализы, чтобы достоверно определить есть ли дефицит. (Sale, C., & K.J. ElliotSale. “Nutrition and Athlete Bone Health.” Sports Medicine (Auckland, NZ) 49, no. 2 (2019): 139-151)
Витамин Д
Спортсменам важно получать достаточное количество витамина Д, и при его дефиците кости, суставы и связки могут страдать в первую очередь.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Витамины
|
|
|
|
|
|
|
Суточная |
|
|
Когда лучше |
|
|
Что помогает |
|
|
Что |
|
|
Название |
|
|
Лучшая форма |
|
|
потребность |
|
|
|
|
|
|
мешает |
|
||
|
|
|
|
|
|
|
пить |
|
|
усвоению |
|
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
для взрослых |
|
|
|
|
|
|
усвоению |
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
Водорастворимые витамины |
|
|
|
|
|
|
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Жиры (если брать |
|
Кальций, |
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
жирорастворимую |
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
витамин В3, |
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
форму – |
|
|||
|
В1 |
|
Бенфотиамин |
|
1,5 мг |
|
Утром с едой |
|
|
В12, В6, |
|||||||
|
|
|
|
|
бенфотиамин), |
|
|||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
цинк, сахар, |
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
маргарнец, |
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
кофеин |
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
магний |
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Железо, |
|
|
В2 |
|
Рибофлавин |
|
1,3-1,8 мг |
|
Утром с едой |
|
Селен и кальций |
|
медь, |
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
кофеин |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Ниацинамид no- |
|
|
|
|
|
|
|
Хром, другие |
|
|
|
||
|
|
|
|
flush |
|
|
|
|
|
|
|
|
Кофеин, |
||||
|
В3 |
|
|
20 мг |
|
Утром с едой |
|
витамины группы |
|
||||||||
|
|
Гексаникотинат |
|
|
|
|
сахар |
||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
В |
|
|||||
|
|
|
|
инозитола |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
В5 |
|
Пантотеновая |
|
5-10 мг |
|
Утром с едой |
|
Биотин и В9 |
|
Медь, |
||||||
|
|
кислота |
|
|
|
|
кофеин |
||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
|
В6 |
Пиридоксаль-5- |
|
1,3-2 мг |
Утром с едой |
Цинк, магний |
В12, В1 |
|
фосфат |
|
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Другие витамины |
|
|
В7 |
Биотин |
|
30-100 мкг |
Утром с едой |
группы В, магний, |
Кофеин |
|
|
|
|
|
|
марганец |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
В9 |
Метилфолат |
|
400 мкг |
Утром с едой |
Витамин С и В12 |
Цинк |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Железо, |
|
|
Метилкобаламин |
|
|
|
|
медь, |
|
|
|
|
|
|
марганец, |
|
|
В12 |
Аденозилкобаламин |
|
2-4 мкг |
Утром |
Витамин В9 |
|
|
|
витамины А, |
|||||
|
|
Цианкобаламин |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
В1, В2, В6, С, |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Е |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Аскорбат кальция |
|
|
|
|
Медь, |
|
|
Аскорбат натрия |
|
|
|
Витамин Е, |
|
|
|
|
|
|
витамины |
||
|
С |
Липосомальная |
|
70 мг |
Отдельно от еды |
витамины группы |
|
|
|
В12, В1, |
|||||
|
|
форма |
|
|
|
В |
|
|
|
|
|
|
кофеин |
||
|
|
Ester-С |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Жирорастворимые витамины |
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
Кальций, |
|
|
Ретинол пальмитат |
|
|
|
Жиры, витамин С, |
цинк, |
|
А |
|
1000 мкг |
Непринципиально |
витамин |
||
|
Бета-каротин |
|
витамин Е |
||||
|
|
|
|
|
В12, кофеин, |
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
никотин |
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
|
|
|
|
|
|
|
Жиры, омега-3, |
|
|
Д |
Холекальциферол |
|
4000 МЕ |
В первой половине |
витамин К, |
|
|
|
|
дня |
кальций, магний, |
|
||||
|
|
|
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
витамины А, Е, С |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
В первой половине |
Жиры, витамин С, |
Магний, |
|
|
Е |
d-альфа-токоферол |
|
8-12 мг |
цинк, медь, |
|||
|
|
дня |
селен |
|||||
|
|
|
|
|
железо |
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
К |
Менахинон-7 |
|
80-120 мкг |
Непринципиально |
Жиры |
Витамины А |
|
|
Менахинон-4 |
|
и Е |
|||||
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Минералы |
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
Железо, |
|
|
Хелат |
|
|
|
|
|
цинк, |
|
|
|
|
|
|
Витамин Д, К, |
магний, |
|
|
|
Глицинат |
|
|
|
|
||
|
Кальций |
|
1000 мг |
Вечером |
|
марганец, |
фосфор, |
|
|
Бисглицинат |
|
|
|||||
|
|
|
|
|
|
кремний |
витамин А, |
|
|
|
Малат |
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
сахар, |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
кофеин |
|
|
|
|
|
|
|
Белок, витамин |
Цинк, |
|
|
Хелат |
|
|
Перед завтраком |
|
кальций, |
|
|
|
|
|
|
В9, витамин С, |
|||
|
Железо |
Глицинат |
|
12-25 мг |
или вместе с |
|
магний, В12, |
|
|
|
|
витамин А, |
|||||
|
|
Бисглицинат |
|
|
завтраком |
|
хром, |
|
|
|
|
|
|
фосфор |
|||
|
|
|
|
|
|
|
кофеин |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
С едой или |
|
Витамин В12, B9, |
Кофеин, |
|
Йод |
Йодид калия |
|
150 мкг |
|
никотин, |
||
|
|
натощак |
|
цинк, селен |
||||
|
|
|
|
|
|
литий |
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Селен |
Селенцистеин |
55 мкг |
Натощак |
Витамин Е, А, С, |
Сера, сахар, |
|
Селенметионин |
белок |
никотин |
||||
|
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Витамин В9, |
|
|
Хелат |
|
|
|
кальций, |
|
Цинк |
Пиколинат |
15 мг |
Натощак или с |
Витамин В6, В2, С, |
железо, |
|
Глицинат |
завтраком |
А, магний, фосфор |
медь, |
|||
|
|
|||||
|
Бисглицинат |
|
|
|
кофеин, |
|
|
|
|
|
|
алкоголь |
|
|
Хелат |
|
|
|
Цинк, |
|
Медь |
Глицинат |
1000 мкг |
С едой |
Витамин В3 |
||
витамин С |
||||||
|
Бисглицинат |
|
|
|
||
|
|
|
|
|
||
|
Хелат |
|
|
|
Кальций, |
|
|
|
|
|
витамин Е, |
||
|
Малат |
|
|
|
||
|
|
На ночь или |
Цинк, витамин С, |
фосфор, |
||
Магний |
Бисглицинат |
400 мг |
||||
вечером |
витамин В1, В6, Д |
марганец, |
||||
|
Глицинат |
|
||||
|
|
|
|
кофеин, |
||
|
Таурат |
|
|
|
||
|
|
|
|
никотин |
||
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
Цитрат |
|
|
|
Кофеин, |
|
Калий |
Глюконат |
600-1600 мг |
С едой |
Магний |
||
сахар |
||||||
|
Малат |
|
|
|
||
|
|
|
|
|
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/