6 курс / Диетология и нутрициология / Белки_в_спортивном_растительном_питании

классифицируются по положению первой двойной связи от стабильного метильного конца, как омега-6 и омега-3.

Омега-6 жиры. Эти полиненасыщенные жирные кислоты имеют первую двойную связь, расположенную у углерода номер 6. Наиболее распространенной омега-6 в рационе является незаменимая жирная кислота линолевая кислота, которой много в обычных растительных продуктах: кукурузе, подсолнечнике, сафлоре, сое и семенах хлопка. Гаммалиноленовая кислота (содержащаяся в примуле вечерней) также является жирной кислотой омега-6. Арахидоновая кислота представляет собой омега-6 с более длинной цепью, и содержится в продуктах животного происхождения, эта форма используется для производства воспалительных эйкозаноидов. Организм может преобразовывать линолевую кислоту в арахидоновую кислоту.

Омега-3 жиры. Эти полиненасыщенные жирные кислоты имеют первую двойную связь, расположенную у атома углерода номер 3. Растительная версия, альфа-линоленовая кислота (АЛК), содержится в определенных растительных продуктах, таких как семена льня, льняное масло, конопляное масло, масло канолы, соевое масло и грецкие орехи. Более длинные версии жирных кислот: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) содержатся в основном в жирной рыбе, а также в водорослях, откуда их получает и рыба. Также у небольшого процента людей АЛК не преобразовывается в ЭПК и ДГК генетически. Это можно проверить с помощью сдачи генетического теста, а именно полиморфизма гена FADS2.

Идеальное соотношение омега-6 к омега-3 в рационе 4:1 или 3:1. Когда омега-6 в рационе намного больше, например, в 50100 раз (в масле виноградной косточки 600:1, к примеру), то это чревато развитием воспалений.

Гидрогенизированные жиры и трансжиры. Гидрогенизация — это процесс, применяемый в пищевой промышленности, при котором атомы водорода нагнетаются на молекулы

растительного масла под высоким давлением и температурой. Это превращает ненасыщенные жирные кислоты в насыщенные, тем самым превращая жидкое масло в мягкое твердое вещество с улучшенной стабильностью. Частичная гидрогенизация, при которой только некоторые из ненасыщенных жирных кислот масла становятся насыщенными, дает необычные жирные кислоты, называемые трансжирными кислотами. Трансжиры традиционно содержатся в твердых маргаринах, крекерах, печенье и закусках.

Среднецепочечные триглицериды. Триглицериды со средней длиной цепи (MCT) представляют собой насыщенные жирные кислоты с цепью от 8 до 12 атомов углерода. Некоторые из них можно найти естественным образом в молочном жире, кокосовом масле и пальмоядровом масле. Они также производятся в коммерческих целях как побочный продукт производства маргарина. Триглицериды со средней длиной цепи растворимы в воде и быстрее перевариваются, всасываются и окисляются в качестве топлива, чем триглицериды с длинной цепью. MCT обычно рекомендуются людям, у которых есть проблемы с перевариванием длинноцепочечных жиров. Исследования не показали, что MCT приносят дополнительную пользу спортсменам.

Содержание разных видов жирных кислот в мг на 100г в разных растительных продуктах

Источник: Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans, 12 Feb 2021

Омега-3 и спортивное растительное питание

Важный момент относительно спортсменов-веганов. Чтобы избежать воспаления критически важно получать достаточно омега-3. Чтобы наверняка узнать, сможете ли вы получать ее из семян льна и конопли, нужно сдать генетический тест и проверить, есть ли у вас полиморфизм гена FADS2. У людей с полиморфизмами Т/С и С/С – АЛК плохо преобразовывается в ЭПК и ДГК, нужно регулярно контролировать уровень омега- 3 индекса, и/или употреблять омега-3 из водорослей в добавках. С таким генотипом не стоит полагаться на получение омега-3 из семян льна и конопли. Но это и не повод отказываться от растительного питания, ведь рыба, из которой обычно рекомендуют получать омега-3 получает свою омега-3 из водорослей. Можно просто исключить рыбу из этой цепочки и получать омега-3 (ЭПК и ДГК) напрямую из водорослей. Вариант T/T говорит

Если вы по каким-то причинам не сдавали и не планируете сдавать тест, лучше пить омега-3 из водорослей, хотя бы в профилактической дозировке 500 мг в сутки.

Веганские варианты омега-3, которые можно купить в РФ:

Sport Research

Тоже варианты подходящей омега-3

Омега-3, которую лучше не брать – та, где в составе кроме омега-3, еще 6, 9 и так далее, например, такую.

Или вот такую, где в составе только АЛК (ее вы легко сможете получить, просто употребляя семена льна)

Использование жиров как топлива во время тренировок

Максимальная скорость окисления жира достигается во время упражнений средней интенсивности, что соответствует 59– 64% VO2max (оценка максимальной аэробной способности организма) у спортсменов, тренирующихся на выносливость, и 47–64% от VO2max у тех, кто менее тренирован. Это интенсивность легкой пробежки для тренированного спортсмена. Источником жира, используемого для питания тренирующихся мышц, является преимущественно жир, хранящийся как в телесном жире (называемый жировой тканью), так и в самих скелетных мышцах. Небольшое количество жира, которое циркулирует в крови в виде триглицеридов, является еще одним возможным источником. Откуда мыщцы будут брать жир: из жировой ткани или хранящийся непосредственно в мышцах, зависит от многих факторов, включая интенсивность и продолжительность тренировок, уровень вашей физической подготовки, пол, генетика, а также ваш рацион. Это те же самые факторы, которые влияют на то, выбирают мышцы жир или углеводы в качестве предпочтительного топлива. Тем не менее, различные современные методики, использованные за последние два десятилетия, помогли понять, что запасы мышечного жира могут служить важным источником жирового топлива во время умеренных упражнений (65% VO2 max), но все же могут использоваться вместе с гликогеном в качестве топлива при более интенсивных нагрузках (85% VO2 max). Жир из жировой ткани, напротив, в наибольшей степени используется при выполнении легких упражнений (25% VO2 max).

Диета с умеренным содержанием жира для увеличения внутримышечного жира и производительности

Исследование показало, что увеличение запасов внутримышечного жира не влияет на производительность во время бега или езды на велосипеде продолжительностью от 2 до 3,5 часов. В исследовании бегунов-мужчин и женщин попросили завершить забег на 10 км после 90-минутного бега в умеренно расслабленном темпе (65% VO2 max) при двух диетических условиях: 1) четырехдневная диета, содержащая 10% жира и 2 ) 3 дня диеты, содержащей 35% жира плюс один день диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (чтобы обеспечить одинаковые запасы гликогена между курсами). Порядок диет определялся случайным образом. Несмотря на то, что запасы внутримышечного жира были примерно на 30% выше после диеты, состоящей из 35% жира, бегуны бежали 10 км на удивление одинаково. Исследование с участием велосипедистов было аналогичным. Показатели во время гонки на время на 20 км, завершенной после трех часов умеренной езды, не отличались, несмотря на 70% увеличение запасов внутримышечного жира. (Larson-Meyer DE, Borkhsenious ON, Gullett JC, et al. Effect of dietary fat on serum and intramyocellular lipids and running performance. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(5):892-902)

Диета с высоким содержанием жиров для повышения выносливости

Кето питание – это низкоуглеводное питание с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Обычно потребление углеводов снижается до 100г/сутки. Потребление белков снижается до 1-1.5г на кг веса. А потребление жиров соответственно увеличивается.

Главный вопрос заключается в том, могут ли диеты с чрезвычайно высоким содержанием жира (от 60 до 70%) увеличить использование жира в качестве топлива во время упражнений и дать преимущество в производительности. Исследование, проведенное на адаптированных к ожирению мужчинах-спортсменах-ультрамарафонцах, иллюстрирует этот момент. У этих спортсменов, которые придерживались диеты с высоким содержанием жиров (> 60% жира) в течение не менее 6 месяцев, пиковая скорость окисления жиров была более? чем в 2 раза выше, чем у их товарищей по спорту, придерживавшихся диеты с высоким содержанием углеводов (1,54 против 0,67 г жира/мин), но пиковое окисление жиров по-прежнему происходило на уровне около 70% VO2max, как и у участников, потребляющих диеты с высоким содержанием углеводов». Это означает, что им по-прежнему требовалось углеводное топливо для упражнений с более высокой интенсивностью. Спортсмены, адаптировавшиеся к жиру, были менее эффективны во время тренировок (с точки зрения затрат кислорода) и испытывали ухудшение реакции на тренировку. Можно утверждать, что скачки интенсивности, включая подъемы в гору, отрывы и спринты до финиша, необходимы во всех спортивных соревнованиях, что делает диеты с высоким содержанием жиров неприемлемыми даже для спортсменов, занимающихся сверхвыносливостью. (Havemann L, West SJ, Goedecke JH, et al. Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. J Appl Physiol (1985). 2006;100(1):194-202; Burke LM, Hawley JA, Angus DJ, et al. Adaptations to short-term high-fat diet persist during exercise despite high carbohydrate availability. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(1):83-91)

Низкожировая диета и производительность

Многочисленные исследования на спортсменах выявили предположения, что диеты с низким содержанием жиров, обычно определяемые как содержащие менее 15% жира, также не подходят (за исключением тех случаев, когда их придерживаются в течение ограниченного количества дней, предшествующих соревнованиям). Длительное потребление продуктов с низким содержанием жиров связано с сухостью и шелушением кожи, нарушением иммунной функции и повышенным риском аменореи или нарушения функции менструального цикла. Известно также, что диеты с низким содержанием жиров повышают уровень триглицеридов в сыворотке крови даже у спортсменов. Исследование бегунов показало, что диета с чрезвычайно низким содержанием жира потенциально может ухудшить выносливость бегунов по сравнению с диетами, содержащими до 20% жиров. (Muoio DM, Leddy JJ, Horvath PJ, Awad AB, Pendergast DR. Effect of dietary fat on metabolic adjustments to maximal VO2 and endurance in runners. Med Sci Sports Exerc. 1994;26(1):81-88)

Связь между жиром в рационе и жировыми отложениями

Несколько исследований обнаружили положительную связь между потреблением жиров с пищей и процентным содержанием жира в организме среди неспортсменов. Однако важно отметить, что связь между диетическим жиром и жировыми отложениями слаба (составляет примерно 10% или меньше). (Larson DE, Hunter GR, Williams MJ, Kekes-Szabo T, Nyikos I, Goran MI. Dietary fat in relation to body fat and intraabdominal adipose tissue: a cross-sectional analysis. Am J Clin Nutr. 1996;64(5):677-684). Кроме того, в некоторых исследованиях показано, что потребление полиненасыщенных жиров оказывает противоположный эффект и отрицательно коррелирует с жировыми