6 курс / Диетология и нутрициология / Белки_в_спортивном_растительном_питании

Healthy365

Урок 9

Снижение % жировой массы

_________________________________

Снижение % жировой массы необходимо спортсменам чаще всего в следующих случаях:

Для вхождения в определенную весовую категорию перед соревнованиями

Для улучшения производительности, например, в видах спорта на выносливость

В случаях, когда низкий % жира является одним из критериев определенного вида спорта, например, в бодибилдинге

Главное условие снижения % жировой массы – не исключение каких-либо категорий продуктов, а дефицит калорий. Он может достигаться как за счет снижения количества потребляемой пищи, так и за счет увеличения расхода калорий, например, путем добавления аэробных тренировок.

3 главных проблемы снижения % жировой массы:

Может снижаться работоспособность, так как при гипокалорийном питании запасы гликогена в печени и мышцах снижаются

Может привести к РПП

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Вместе с жиром может уходить часть мышц, если питание будет очень низкокалорийное или если будет дефицит белка

Как рассчитать продолжительность похудения

1 кг жировой ткани содержит около 7-8 тыс. ккал. Считается, что для потери 1 кг веса требуется создать дефицит в те самые 7-8 тыс. ккал.

Пример. Спортсмену нужно сбросить 5 кг за 2 месяца. 2 месяца = 60 дней 1 кг жира = 8000 ккал

8000 ккал*5 кг = 40000 ккал

40000 ккал : 60 дней = 666,67 ккал/сут – это ежедневный дефицит

Другой вариант подсчетов идет от обратного:

Если спортсмену удобно в день съедать меньше на 250 ккал, то потеря 5 кг займет: 40 000 ккал : 250 ккал = 160 дней

Как оценить % необходимого дефицита калорий

Дефицит 15-20% от суточной калорийности, которая рассчитана в 4 уроке - самый оптимальный вариант, но не всегда подходит в условиях срочной подготовки к соревнованиям

Дефицит 20-25% - умеренный, но пока еще не несущий рисков для здоровья

Дефицит 25-35% - агрессивный, повышается риск значительной потери мышечной массы, также может снижаться работоспособность

Дефицит больше 35% - опасный для жизни

Потребность в жирах при снижении % жировой массы

Потребность в жирах обычно сохраняется на уровне 0,8-1г на кг веса, однако в некоторых случаях может снижаться до 0,5г на кг, но только при условии обеспечения суточной потребности омега-3 – 1000 мг (можно из добавок).

Потребность в углеводах при снижении % жировой массы

Потребность в углеводах обычно рассчитывается как разница между общей калорийностью и калорийностями белков и жиров. Обязательно нужно потреблять достаточно клетчатки, если питание гипокалорийное. Для мужчин примерно 35г в сутки, а для женщин – 25г в сутки.

Схема снижения % жировой массы до 15% у мужчин и до 20% у женщин

Пример. Спортсмен весом 80 кг, содержание жира – 25%. Соответственно, содержание жира – 0,25*80 кг = 20 кг. Сухая масса составляет 80-20 = 60 кг. Нужно снизить % жира до 15. Так как сухая масса также будет неизбежно снижаться, предположим, что после похудения она составит 58 кг, в этом случае общий вес составит: 58 кг * 100% : 85% = 68 кг. Значит спортсмену необходимо похудеть на 80 – 68 = 12 кг.

В 1 кг примерно 8000 ккал, в 12 кг – 96 000 ккал, значит при умеренном дефиците в 500 ккал/сутки, спортсмен может похудеть на 12 кг за 96 000 ккал : 500 ккал = 192 дня, или 6,5 месяцев.

Важные моменты:

Когда планируемая длительность похудения выше 6 месяцев, через 3 месяца нужно сделать перерыв от гипокалорийного питания на 1-2 недели для сохранения мотивации

Часть дефицита калорий можно создавать за счет повышения двигательной активности

Яблочный уксус

Исследование 155 женщин и мужчин с ожирением в Японии показало, что употребление 1 ст л яблочного уксуса в день помогло похудеть в среднем на 2 кг за 3 месяца без изменений других принципов образа жизни (Kondo, Biosci Biotechnol Biochem, 2009). Опять же важно отметить, что мы не можем экстраполировать эти данные на проф спортсменов и надеяться на те же результаты.

Форсколин

Одно небольшое 3-месячное клиническое исследование с участием мужчин с избыточным весом и ожирением показало, что прием 250 мг 10% экстракта форсколина 2 раза в день значительно уменьшал жировые отложения, увеличивал мышечную массу, костную массу и уровни свободного тестостерона, но не привел к потере веса (Godard, Obes Res, 2005). У женщин с небольшим избыточным весом та же доза уменьшала чувство голода (Henderson, J Int Soc Sports Nutr 2005).

Может снизить кровяное давление или увеличить частоту сердечных сокращений. Следует использовать только под наблюдением врача у людей с низким давлением, людей, принимающих лекарства от давления, и людей, принимающих препараты для разжижения крови, блокаторы кальциевых каналов или нитроглицерин.

Гарциния камбоджийская

Гарциния может подавлять аппетит и регулировать жировой обмен у людей с ожирением. Используемая доза обычно содержит 500 мг, принимаемых 3-4 раза в день.

Healthy365

Урок 10

Спортивные добавки на

растительном питании

_________________________________

4 категории спортивных добавок: от опасных до доказанно эффективных

Все добавки делят на 4 группы, исходя из доказанности вреда и пользы (Australian Sports Comission).

Группа D

Убедительные научные доказательства рисков для здоровья, запрещены в спорте, могут привести к положительному результату допинг-теста

Эфедрин

Амфетамин

Андрогенные анаболические стероиды

b2-адреномиметики (кленбутерол)

Трибулус

Сибутрамин

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Группа С

Не выявлено положительных действий и/или выявлены отрицательные, научные данные не подтверждают пользу для улучшения спортивных результатов

Пиколинат хрома

Оксигенированная вода

Конъюгированная линолевая кислота

Экстракт зеленого чая для снижения веса

Женьшень

Группа В

Не запрещены, но необходимость применения на сегодняшний день сомнительна. Убедительных доказательств эффективности для повышения спортивных результатов нет, требуются дальнейшие исследования

Коллаген - белок низкого качества по аминокислотному скору, доказательства влияния пептидов коллагена неубедительны

Гидроксиметилбутират - может помочь ускорить восстановление после физических нагрузок с повреждением мышц, но данные исследований противоречивы

Карнитин - противоречивые данные по влиянию на выносливость

Кверцетин

ВСАА - ограниченное количество краткосрочных исследований, мало доказательств улучшения результатов в аэробных упражнениях, возможность большего увеличения мышечной массы и силы во время тренировки. Недостаточно исследований сравнения с протеином

Аргинин, орнитин, лизин - ограниченные исследования с противоречивыми результатами. Практически не влияют

Спортивные добавки, на которые нужно обратить особое внимание веганам

Протеин и креатин также относятся к этому блоку, но их мы рассмотрели в предыдущих уроках.

Карнитин

Карнитин (или L-карнозин) играет центральную роль в метаболизме жиров. Его роль заключается в транспортировке жирных кислот в энергетический центр организма — митохондрии — для получения энергии. Карнитин содержится в мясе и молочных продуктах, но не в растительной пище. Как и в случае с креатином, концентрация карнитина в крови и мышцах ниже у вегетарианцев, несмотря на способность печени вырабатывать его из аминокислот лизина и метионина. Кроме того, концентрация карнитина в крови ниже у неспортивных людей, страдающих ожирением и придерживающихся низкокалорийной диеты. Неудивительно, что карнитин рассматривается как потенциальный «сжигатель жира» и усилитель выносливости. Однако исследования, посвященные эргогенному потенциалу карнитина, были неоднозначными: некоторые из них предполагали положительный эффект добавок карнитина, а другие указывали на отсутствие эффекта вообще. Также было отмечено, что, хотя концентрация карнитина в крови повышается при приеме добавок, ферментная система, ответственная за транспортировку жирных кислот в митохондрии, не увеличивается. Это говорит о том, что добавки вряд ли улучшат уже имеющиеся у организма возможности.

Хотя добавки карнитина, как правило, не считаются эффективной эргогенной помощью для спортсменов, некоторые источники предполагают, что добавки следует рассматривать для веганов, которые не могут потреблять достаточное количество карнитина или аминокислотпредшественников в своем рационе. Однако исследование с участием мужчин-вегетарианцев и всеядных показало, что 12-