6 курс / Диетология и нутрициология / Белки_в_спортивном_растительном_питании
.pdf
отложениями (Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fisheaters, vegetarians and vegans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27(6):728-734).
Основные выводы по жирам в растительном спортивном рационе:
Стремитесь, чтобы жиры составляли от 15 до 25% рациона в зависимости от целей
Желательно, чтобы насыщенные жиры не составляли больше 5%
Следить за потреблением омега-3 жиров
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Healthy365
Урок 3
Углеводы
_________________________________
Потребность в углеводах
Потребность в углеводах обычно рассчитывается исходя из активности спортсмена:
При низкой физической активности (в период восстановления после соревнований или после травмы) – 3- 5г/кг веса
При регулярных и интенсивных тренировках – 5-7г/кг веса
При тяжелых, частых и объемных тренировках – 7-10г/кг веса
На практике есть три варианта расчета количества углеводов в рационе:
1.Сначала рассчитывается суммарная потребность в белках и жирах, а углеводы по остаточному принципу (но не ниже
5г/кг)
2.Сначала рассчитываются углеводы исходя из самочувствия спортсмена, а потом белки и жиры
3.Рассчитывается только общая калорийность и белки, а баланс жиров и углеводов поддерживается интуитивно
При длительных нагрузках на выносливость (бег на длинные дистанции) на повышение производительности положительно влияют:
Поддержание высокого уровня мышечного гликогена – за счет богатого углеводами рациона
Потребление углеводов до или во время тренировки (если тренировка более 2 часов)
При силовых нагрузках и росте мышечной массы также важно обеспечивать достаточное поступление углеводов, так как:
Синтез мышечных белков усиливается при достаточно высокой концентрации гликогена в мышцах
Облегчается доставка аминокислот в мышцы
Обеспечивается высокая работоспособность
Классификация углеводов
Простые углеводы – это вещества, содержащие 1 (моносахариды: глюкоза, фруктоза) или 2 (дисахариды: лактоза, сахароза, мальтоза) молекулы сахара. Они содержатся в цельных продуктах, таких как фрукты или овощи, в концентрированных подсластителях типа сахара и в продуктах, состоящих из таких подсластителей.
Сложные углеводы – это крахмалы, содержащие 3 или более молекул сахара, связанных между собой. Они содержатся в цельных продуктах, таких как цельные зерновые продукты, крахмалосодержащие овощи, бобовые, орехи и семена, а также в муке, крахмалах (кукурузный или картофельный крахмал)
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Источники углеводов
Фрукты – идеальное топливо перед тренировками и во время длительных тренировок.
|
Яблоки |
|
Персик |
|
Апельсины |
|
Нектарины |
|
Бананы |
|
Абрикосы |
|
Черника |
|
Черешня |
|
Ежевика |
|
Виноград |
|
Малина |
|
Помидоры |
|
Клубника |
|
Грейпфрут |
|
Клюква |
|
Финики |
|
Манго |
|
Маракуйя |
|
Дыня |
|
Инжир |
|
Ананас |
|
Киви |
|
Слива |
|
Гранат |
Крахмалистые овощи – идеально за несколько часов до тренировки или через 1-2 часа после
|
Картофель |
|
Батат |
|
Тыква |
|
Ямс |
Некрахмалистые или низкокрахмалистые овощи – идеально после тренировки
|
Морковь |
|
Кольраби |
|
Кукуруза |
|
Спаржа |
|
Кейл |
|
Артишок |
|
Латук |
|
Огурцы |
|
Брюссельская капуста |
|
Цукини |
|
Брокколи |
|
Редис |
|
Цветная капуста |
|
|
Злаки и псевдозлаки – подходят как до, так и после тренировки
|
Бурый рис |
|
Перловка |
|
Белый рис |
|
Амарант |
|
Овсянка |
|
Дикий рис |
|
Киноа |
|
Пшено |
|
Гречка |
|
Спельта |
Углеводная загрузка
Повышенное потребление углеводов на фоне истощения запасов гликогена, вызванного низкоуглеводной диетой или длительными нагрузками, ускоряет восстановление уровня гликогена в мышцах и печени.
Повышенный прием углеводов полезен в следующих случаях:
При подготовке к соревнованиям, так как углеводная загрузка увеличивает выносливость
Перед соревнованиями, которые проходят в течение одного или нескольких дней подряд, так как углеводная загрузка ускоряет восстановление
Во время тяжелых силовых нагрузок, углеводная загрузка ускоряет восстановление мышц
Как усилить эффект от углеводной загрузки?
Провести высокоинтенсивную тренировку, которая затрагивает все основные группы мышц
Потребление углеводов в районе 10-15 г/кг веса в сутки
Достаточное потребление воды – гликоген хранится в клетке в гидратированной форме
Одновременная загрузка креатином – он удерживает в клетках воду, что способствует накоплению гликогена
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Особенности короткой углеводной загрузки (между стартами соревнований, в районе 20-24 часов):
Первый прием пищи во время загрузки – обычно смесь разных углеводов (глюкозы, рибозы, фруктозы). Это может быть, например, фруктовый сок. Это позволяет избежать конкуренции за белки-переносчики и увеличить скорость их усвоения. Также можно добавить в этот напиток 3-5г креатина
Во второй прием пищи идеально включить высококрахмалистые углеводы, например, картошку или хлеб. Добавить к ним белок: нут, тофу, фасоль, чечевицу. И снова можно добавить 3-5г креатина.
Остальные приемы пищи включают преимущественно углеводы с низким ГИ, например, ягоды, яблоки. И снова добавить креатин суммарно до 5-10г (разбить на несколько приемов)
Креатин помогает увеличить запасы гликогена на 10-20%
Обязательно пить много воды – минимум 30г/кг веса
Особенности длительной углеводной загрузки (перед соревнованиями):
Низкоуглеводная диета в сочетании с высокоинтенсивными нагрузками на выносливость – за неделю до старта (3-4 дня)
За 2-3 дня до старта – короткая интенсивная тренировка и углеводная загрузка по правилам короткой, описанной выше. После этого – отсутствие тренировок вплоть до соревнований
Если спортсмен участвует в выступлениях, где важна весовая категория, надо учитывать, что за счет углеводной загрузки вес может увеличиться на 1-3 кг. Особенно при использовании креатина.
Тренировки на фоне низкой доступности углеводов (НДУ)
Самый часто используемый и применяемый вариант НДУтренировок – это проводить их натощак. Уровень гликогена в печени в это время очень низкий.
Плюсы таких тренировок:
Более глубокая адаптация к нагрузкам
Сильнее повышается активность ферментов, определяющих окислительные способности мышцы
Усиливается использование внутримышечных жиров
Улучшается регуляция уровня глюкозы в крови
Но до сих пор не подтверждены исследованиями следующие вопросы, касающиеся НДУ-тренировок:
Какая должна быть длительность тренировок
Какая интенсивность
Какая периодичность
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Высокоуглеводное питание для оптимальной производительности
Диеты с высоким содержанием углеводов важны в большинстве видов спорта, поскольку они поддерживают запасы гликогена в мышцах и печени, а также влияют на способность адаптироваться к тренировкам. Обширные исследования, проведенные в этой области, показали, что диеты с высоким содержанием углеводов продлевают время тренировок до утомления и помогают поддерживать выходную мощность как во время непрерывных, так и при очень интенсивных прерывистых упражнениях, включая прерывистый бег с переменной скоростью, распространенный во многих командных видах спорта. В целом, диеты, богатые углеводами, увеличивают способность тренироваться дольше до утомления. Для спортсменов, занимающихся выносливостью, это означает, что вы сможете дольше поддерживать более высокий темп и лучше сохранять свой спринтерский потенциал в конце длительных тренировочных пробежек или гонок. Недавнее исследование показало это улучшение результатов у бегунов-подростков мужского пола, которых попросили совершить забег на 10 км после рациона с высоким (7,1 г углеводов на кг веса тела), умеренным (5,5 г углеводов на кг массы тела) и низкоуглеводным (2,5 г/кг) рационом за два дня до. Диета с высоким содержанием углеводов позволила увеличить скорость бега на последних 400 метрах в гонке на 10 км и дала более высокие общие результаты, чем диета с низким содержанием углеводов. (Couto PG, Bertuzzi R, de Souza CC, et al. High carbohydrate diet induces faster final sprint and overall 10,000-m times of young runners. Pediatr Exerc Sci. 2015;27(3):355-363)
Для спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как футбол, регби, волейбол, баскетбол, теннис и хоккей, это означает, что вы сможете играть (или тренироваться) дольше, прежде чем почувствуете усталость, а также сохраните свою способность к спринтерскому бегу, прыжка, ударам или захватам в конце игры.
Однако в меньшем количестве исследований были предприняты попытки оценить пользу общей высокоуглеводной диеты для производительности во время командных видов спорта. Большинство этих исследований касалось футбола. Например, исследование, проведенное в Каролинском институте в Стокгольме, Швеция, в конце 1990- х годов, показало, что футболисты-мужчины выполняли примерно на 33% больше высокоинтенсивных движений во время 90-минутного футбольного матча с четырьмя игроками, когда они были на диете с высоким содержанием углеводов по сравнению с низкоуглеводной. (Balsom PD, Wood K, Olsson P, Ekblom B. Carbohydrate intake and multiple sprint sports: with special reference to football (soccer). Int J Sports Med. 1999;20(1):48-52)
Аналогичное, более свежее исследование показало, что профессиональные футболисты-мужчины преодолели большее расстояние на всех скоростях (от бега трусцой до тотального спринта) во время типичного футбольного матча с участием 11 игроков, когда они придерживались высокоуглеводной диеты, обеспечивающей 8г углеводов на кг массы тела по сравнению с тем, когда они придерживались низкоуглеводной диеты, которая обеспечивала только 3г
углеводов на кг массы тела. (Souglis AG, Chryssanthopoulos CI, Travlos AK, et al. The effect of high vs. low carbohydrate diets on distances covered in soccer. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2235-2247)
В другом исследовании принимали участие активные мужчины и женщины, придерживавшиеся вегетарианской диеты, которая была либо богатой углеводами (7,5г углеводов на кг массы тела), либо с низким содержанием углеводов (1,5г углеводов на кг массы тела) в течение пяти дней. Испытуемые делали упражнения на четырехглавые мышцы на устройстве, похожем на тренажер для разгибания колен, и упражнение становилось труднее каждые две минуты.
Участники могли тренироваться в среднем 5 минут 40 секунд, когда они придерживались диеты, богатой углеводами, и в
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
среднем 5 минут 10 секунд, когда они придерживались диеты с низким содержанием углеводов. Если бы это было спортивное соревнование, диета с высоким содержанием углеводов, возможно, позволила бы участникам совершить дополнительный прыжок или удар. (Larson DE, Hesslink RL, Hrovat MI, Fishman RS, Systrom DM. Dietary effects on exercising muscle metabolism and performance by 31P-MRS. J Appl Physiol (1985). 1994;77(3):1108-1115)