6 курс / Диетология и нутрициология / Белки_в_спортивном_растительном_питании
.pdf
недельный прием карнитина не повлиял на мышечную функцию или энергетический обмен, несмотря на увеличение концентрации карнитина в мышцах примерно на 13% (Novakova K, Kummer O, Bouitbir J, et al. Effect of L-carnitine supplementation on the body carnitine pool, skeletal muscle energy metabolism and physical performance in male vegetarians. Eur J Nutr. 2016;55(1):207-217) Исследования показывают, что выведение карнитина почками у вегетарианцев замедлено по сравнению с всеядными, что может свидетельствовать о том, что вегетарианцы способны сохранять свои запасы карнитина намного дольше. (Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Greenhaff PL. New insights concerning the role of carnitine in the regulation of fuel metabolism in skeletal muscle. J Physiol. 2007;581(Pt 2):431-444) Отрицательных побочных эффектов при приеме от 2 до 6 граммов в день на срок до шести месяцев не обнаружено.
Кофеин
Кофеин, вероятно, является наиболее часто и широко используемой спортивной добавкой из-за его доступности и общественного признания. Кофеин и родственные ему производные теофиллин или теобромин встречаются в природе в некоторых продуктах растительного происхождения, включая кофе, чай и шоколад, а также кофеин добавляют в газированные напитки, спортивные батончики и гели. Считается, что кофеин улучшает работоспособность, стимулируя центральную нервную систему (ЦНС). Как стимулятор ЦНС, кофеин оказывает особое влияние на восприятие усилия, предотвращает сонливость и повышает бдительность и внимание, что может положительно сказаться на производительности. Тщательно контролируемые лабораторные исследования показали, что кофеин (3-6 мг/кг массы тела), принимаемый за час до или во время тренировки, повышает выносливость. Исследования, демонстрирующие пользу кофеина в более коротких и интенсивных мероприятиях, таких как велогонка на время на 1км, менее многочисленны, но предполагают эргогенный
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
потенциал. Растущий объем исследований показывает, что более низкие дозы (<3 мг/кг/масса тела) могут иметь эргогенный потенциал, а также снижать риск негативных побочных эффектов, включая тошноту, беспокойство,
беспокойство и бессонницу. (Spriet LL. Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Med. 2014;44 Suppl 2:S175-184)
В прошлом кофеин был запрещен Международным олимпийским комитетом, но в 2004 году он был исключен из запрещенного списка.
Нитраты и свекольный сок
Свекольный сок становится все более популярной добавкой, которая предлагает потенциальные эргогенные преимущества и пользу для здоровья. Первоначальные исследования, проведенные почти 10 лет назад, показали, что добавление свекольного сока может улучшить работоспособность и снизить давление. Польза свекольного сока для производительности обусловлена высокой концентрацией нитратов в свекле и связана с ее способностью повышать уровень оксида азота (NO). NO является важной сигнальной молекулой, которая модулирует многие физиологические процессы, включая кровообращение, сократимость мышц, дифференцировку мышечных клеток и тонус сосудов. Считается, что повышение эффективности происходит за счет улучшения сократительной функции быстросокращающихся мышечных волокон (тип II) и улучшения оксигенации мышц или некоторой комбинации того и другого. Добавки нитратов или свеклы были связаны с улучшением на 1–3 % в специфических спортивных испытаниях на время продолжительностью более 40 минут и улучшением на 3–5 % в высокоинтенсивных прерывистых командных спортивных упражнениях продолжительностью от 12 до 40 минут. (Maughan R. Dietary supplements and the high-performance athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):101; Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, Sim M, Burke LM. Evidence-based
supplements for the enhancement of athletic performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):178-187) Однако хорошо тренированному спортсмену труднее добиться повышения производительности от употребления свеклы.
Доступность NO можно также увеличить, потребляя больше зелени и корнеплодов, включая шпинат, рукколу.
Острые улучшения производительности видны в течение 2-3 часов после употребления от 310 до 560 мл свекольного сока. Однако во многих исследованиях проверялось употребление примерно 2 чашек (472 мл) свекольного сока в течение нескольких дней; эти исследования показывают, что прием добавок в течение более 15 дней может привести к большей физиологической пользе.
Бета-аланин
Бета-аланин увеличивает буферную способность организма, что помогает снизить накопление кислоты во время высокоинтенсивных упражнений. Бета-аланин является ограничивающим скорость предшественником важного мышечного буфера, карнозина, который обеспечивает защиту от накопления кислоты в мышечных клетках во время тренировки. Достаточно большое количество исследований показало, что ежедневный прием добавок увеличивает содержание карнозина в мышцах и связан с небольшим, но потенциально значимым улучшением производительности на 0,2–3% во время непрерывных или прерывистых подходов высокоинтенсивных упражнений продолжительностью от 30
секунд до 10 минут (Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658-669) Однако прием бета-аланина менее эффективен у хорошо тренированных спортсменов. Текущий протокол приема добавок составляет 65 мг на килограмм массы тела, принимаемых дробными дозами (0,8–1,6 г каждые 3–4 часа) в течение 10–12 недель. Считается, что этот
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
режим дозирования уменьшает возможные побочные эффекты, которые включают зуд и кожную сыпь.
Бета-аланин – заменимая аминокислота. В отличие от большинства аминокислот, он не используется организмом для синтеза белков. Вместо этого вместе с гистидином он производит карнозин, который хранится в скелетных мышцах. Карнозин уменьшает накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировки, что приводит к улучшению спортивных результатов
Было доказано (ссылка), что добавки с бета-аланином повышают уровень карнозина в мышцах на 80%
Как карнозин действует во время тренировки:
Гликолиз — это расщепление глюкозы, которая является основным источником топлива во время высокоинтенсивных упражнений.
Вырабатывается лактат, как побочный продукт гликолиза, лактат производит ионы водорода (H+).
Ионы водорода снижают уровень pH в мышцах, делая их более «кислыми».
Наступает мышечная усталость: буферные системы перестают справляться с закислением, кислотность блокирует дальнейшее расщепление глюкозы и снижает способность мышц сокращаться. Это вызывает усталость
Карнозин служит буфером против кислоты (ссылка), снижая кислотность в мышцах во время высокоинтенсивных упражнений
Поскольку добавки с бета-аланином повышают уровень карнозина, они помогают мышцам снизить уровень кислотности во время тренировки. Это снижает общую усталость.
Бета-аланин улучшает спортивные результаты за счет снижения утомляемости, повышения выносливости и повышения производительности при высокоинтенсивных упражнениях.
Исследование (ссылка) с участием велосипедистов показало, что четыре недели приема бета-аланина увеличили общую проделанную работу на 13%, увеличив еще на 3,2% через 10 недель
Точно так же 20 мужчин, принимавших участие в сопоставимом велосипедном тесте (ссылка), увеличили свое время до истощения на 13–14% после четырех недель приема добавок бета-аланина
Как правило, мышечный ацидоз ограничивает продолжительность высокоинтенсивных упражнений. По этой причине бета-аланин особенно помогает во время высокоинтенсивных и коротких упражнений продолжительностью от одной до нескольких минут.
В одном исследовании (ссылка) 18 гребцов, которые принимали добавки в течение семи недель, были на 4,3 секунды быстрее, чем группа плацебо, в забеге на 2000 метров продолжительностью более 6 минут
Одно исследование (ссылка) показало, что добавки бетааланина в течение трех недель увеличивают мышечную массу
Стандартная дозировка (ссылка) бета-аланина составляет 2–5 граммов в день
Прием чрезмерного количества бета-аланина может вызвать парестезию (ссылка), необычное ощущение, обычно описываемое как «покалывание кожи». Обычно это проявляется на лице, шее и тыльной стороне рук. Интенсивность этого покалывания увеличивается с размером дозы. Этого можно избежать, принимая небольшие дозы — около 800 мг за раз. Нет никаких доказательств (ссылка) того, что парестезия каким-либо образом вредна.
Другим возможным побочным эффектом является снижение уровня таурина. Это связано с тем, что бетааланин может конкурировать с таурином за усвоение в мышцах.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Было доказано (ссылка), что при совместном использовании креатин и бета-аланин улучшают физическую работоспособность, силу и мышечную массу
Цитруллин
Цитруллин - это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме.
Одним из эффектов цитруллина является увеличение притока крови к тканям тела (ссылка)
В контексте упражнений это может помочь снабдить ваши мышцы кислородом и питательными веществами, которые им необходимы для хорошей работы.
Одно исследование показало, что при приеме цитруллина велосипедисты ехали на велосипеде примерно на 12% дольше по сравнению с плацебо (ссылка)
В другом исследовании оценивалось влияние цитруллина на тренировку с отягощениями верхней части тела. Участники выполнили примерно на 53% больше повторений после приема цитруллина по сравнению с тем, когда они принимали плацебо (ссылка).
Прием цитруллина также значительно уменьшил болезненность мышц в дни после тренировки.
Для тренировок на выносливость принимают L-цитруллин, а для силовых тренировок - цитруллин малат.
Таурин
Таурин – это серосодержащая аминокислота, которая образуется из цистеина. При смешанном питании человек получает таурин из животных продуктов, при веганской он формируется в организме самостоятельно как раз из цистеина, поступающего с растительными продуктами. Поэтому его прием можно рассмотреть как отдельную интервенцию для веганов.
Обзор 10 клинических исследований, в которых один только таурин принимался в дозах от 1 до 6г в день, пришли к выводу, что добавка таурина приводила к улучшению физической работоспособности от легкой до умеренной степени (Waldron, Sports Med 2018)
Одно небольшое контролируемое исследование показало, что прием 2г таурина плюс 3,2г BCAA ежедневно в течение 2 недель до и через 3 дня после высокоинтенсивных упражнений уменьшал отсроченную мышечную болезненность и повреждение мышц по сравнению с плацебо, хотя ни одна из добавок не помогла в отдельности. (Ra, J Int Soc Sports Nutr 2013)
Другое небольшое исследование с участием 10 молодых людей, занимающихся спортом, показало, что порошок таурина, принимаемый 2 раза в день (утром и вечером) в течение 72 часов после эксцентрических упражнений, уменьшал повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, и улучшал восстановление работоспособности двуглавой мышцы. Доза порошка таурина составляла 100 мг на кг массы тела — до 10 г в день (Yanita, Antioxidants (Basel) 2017).
Дозировки
Обратите внимание, что если вы употребляете «энергетические напитки», возможно, вы уже получаете таурин: например, Red Bull содержит до 1 грамма таурина на банку объемом 250 мл.
Дозировка таурина для терапевтических целей варьируется от 1000 мг (1 грамм) до 10 000 мг (10 грамм) в день. Чаще всего назначают от 1000 до 2000 мг 2-3 раза в день
Таурин в целом безопасен при приеме добавок в дозах до 3г
в день (Shao, Regul Toxicol Pharmacol 2008)
Добавки с таурином могут незначительно снизить артериальное давление. Лица с низким давлением или те, кто принимает лекарства для снижения артериального давления, должны использовать таурин с осторожностью.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Обзор 7 плацебо-контролируемых клинических испытаний продолжительностью от 1 дня до 3 месяцев среди здоровых людей без повышенного артериального давления и лиц с гипертонией высокого нормального или пограничного уровня показал, что ежедневные дозы от 1 до 6г в день приводили к среднему снижению как систолического и диастолического артериальное давление на 3 мм рт.ст. (Waldron, Current Hypertension Reports 2018)
Добавки для снятия мышечной усталости и синдрома отсроченной мышечной боли (СОМБ)
Отсроченная мышечная боль после тренировок возникает в результате микроповреждений мышечных волокон.
Достаточное количество белка
Чтобы облегчить СОМБ, нужно сделать акцент на потреблении достаточного количества белка каждый день.
Исследования показывают, что однократное употребление белка до или после тренировки не влияет на СОМБ. Чтобы уменьшить болезненность мышц, нужно постоянно потреблять белок после каждой тренировки. (Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Med. 2014 May;44(5):655-70)
Старайтесь употреблять от 20 до 40 г белка после занятий спортом для отсутствия СОМБ.
Полифенолы
Темно-красные фрукты и овощи, такие как терпкая вишня, свекла и гранат, богаты полифенолами, которые обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Они помогают уменьшить воспаление и улучшить восстановление после интенсивных тренировок. (Kim J, Lee J. A review of nutritional intervention on delayed onset muscle
soreness. Part I. J Exerc Rehabil. 2014;10(6):349-356. Published 2014 Dec 31; Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and DelayedOnset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021;14(1):70. Published 2021 Dec 24)
Сок терпкой вишни – самое эффективное средство
Сок из терпких сортов вишни, особенно вишни Монморанси, характеризуется исключительно высоким уровнем полифенолов. Многочисленные исследования показывают, что потребление от 250 до 350 мл сока терпкой вишни (или 30 мл концентрата) 2 раза в день за 4–5 дней до интенсивной тренировки или в течение 2–3 дней после нее помогает облегчить СОМБ (Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021;14(1):70. Published 2021 Dec 24)
Свекольный сок
Свекольный сок — также содержит полифенолы, и благодаря этому уменьшает проявление СОМБ. Ежедневный прием 125 мл свекольного сока на протяжении трех дней после тренировки способствовал облегчению СОМБ. (Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating ExerciseInduced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021;14(1):70. Published 2021 Dec 24)
Гранатовый сок
Опять же из-за большого количества полифенолов он облегчает СОМБ. По результатам исследований, прием гранатового сока дважды в день на протяжении 9 дней до занятий спортом продемонстрировал способность эффективно сокращать проявление СОМБ (Kim J, Lee J. A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. J Exerc Rehabil. 2014;10(6):349-356. Published 2014 Dec 31)
Омега-3
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Омега-3 обладает противовоспалительными свойствами и, в свою очередь, уменьшают проявления СОМБ. В одном исследовании прием добавок с 3г омеги-3 в день помог уменьшить как вызванное физической нагрузкой повреждение мышц, так и синдром отсроченной мышечной боли.( Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, Dolci A, Elliott B. The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 13;18(1):9)
L-глутамин
В исследованиях 5г L-глутамина, принимаемые 2 раза в день,
помогали облегчить СОМБ (Tajari SN, Rezaee M, Gheidi N, Assessment of the effect of L-glutamine supplementation on DOMS British Journal of Sports Medicine 2010;44:i43.)
Таурин
В одном исследовании прием 50 мг таурина ежедневно на протяжении трех недель перед тренировками и на протяжении одной недели после тренировок привел к значительному уменьшению отсроченной мышечной боли (da Silva LA, Tromm CB, Bom KF, Mariano I, Pozzi B, da Rosa GL, Tuon T, da Luz G, Vuolo F, Petronilho F, Cassiano W, De Souza CT, Pinho RA. Effects of taurine supplementation following eccentric exercise in young adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39:101– 104)
Другое исследование показало, что 2 г таурина в сочетании с 3,2 г аминокислот с разветвленными цепями (BCAA) значительно снижали проявление СОМБ при приеме три раза в день в течение 18 дней перед тренировками (Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino Acids. 2021 Nov;53(11):1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2. Epub 2021 Oct 20.)