2 Раза молоко!

2Раза мясо!

ОВОЩИ ФРУКТЫ 2-4 раза !

ХЛЕБ, КРУПЫ, МОКОРОНЫ 6 – 8 раз в сутки!

Правило второе:

Сбалансированность рациона и умеренность в еде !

Если съесть в большом количестве один вид пищи, то в желудке не останется места для других продуктов – это нарушает процесс обмена веществ. Поэтому разные виды продуктов потребляйте в умеренных количествах: съев порцию одного вида продуктов оставьте место для других видов пищи. Если количество пищи вам кажется большим (или недостаточным), то поменяйте объем порций.

Сбалансированное и умеренное питание необходимо сочетать с соблюдением режима питания. Физиологически обоснованным и рациональным является четырехразовый прием пищи в течение дня. Ужинать рекомендуется не позже чем за 2 часа до отхода ко сну.

Распределение энергетической ценности пищи по приемам:

Завтрак – 25%

Обед - 35%

Полдник- 15 %

Ужин - 25%

Пожилым людям и детям дошкольного возраста рекомендуется 6 разовое питание.

Правило третье:

Употребляйте много клетчатки – овощи, фрукты, хлеб, крупы !

Растительная пища обеспечивает организм сложными углеводами (крахмал) и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Пищевая плотность, то есть содержание пищевых веществ на единицу калорийности, у этих продуктов наибольшая. Следует ограничивать добавления масла и чистого сахара в приготовляемые из растительных продуктов блюда ( салаты, каши, бутерброды).

Овощи, фрукты, зерновые и бобовые – главные и единственные источники пищевых волокон. Пищевые волокна предупреждают сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.

Правило четвертое:

Ограничивайте потребление жира !

Необходимо готовить продукты без добавления жира или с минимальным количеством. Надо выбирать нежирные сорта мяса, рыбы, а курицу надо готовить без кожи.

Снижение потребления жира, и в первую очередь насыщенных животных жиров и холестерина, избавит нас от атеросклероза сосудов сердца и головного мозга, заболевания раком, от ожирения, гипертонии, желчнокаменной болезни.

Правило пятое:

Не увлекайтесь поваренной солью !

Умеренно солите пищу в процессе ее приготовления и не досаливайте во время еды, ограничьте потребление солений. Рекомендация полезна лицам, страдающим гипертонией. Употребляйте йодированную соль не более 6г в сутки.

Правило шестое:

Поменьше чистого сахара !

Избыточное потребление чистого сахара дает избыточную энергию, ведет к скрытому перееданию, кариесу зубов. Основные источники сахара в питании – чистый столовый сахар, напитки, конфеты и кондитерские изделия.

В связи с тем, что чем дольше сахар находится на зубах и чем чаще он потребляется в течение дня, тем больше опасность кариеса. Для профилактики кариеса после каждого приема сладкой пищи необходимо полоскать рот, а еще лучше – чистить зубы.

Правило седьмое:

Осторожно с алкоголем !

Категорически алкоголь противопоказан детям, подросткам, беременным и кормящим грудью женщинам, а также гипертоникам.

Взрослым дневная доза алкоголя не должна превышать 20г чистого спирта -

Это или 50г водки, коньяка, или 150г сухого вина, или 300г пива.

19