7. Норми енерговитрат і руховий режим трудівників різних професій

Щоб забезпечити добре здоров'я, високу праце­здатність, середня людина повинна витрачати на м'язову діяльність протягом доби 1200-2000 ккал. Сюди входять виробничі, побутові та спеціально підібрані фізичні вправи. Виділити із загального об'єму енерговитрат ту частину, яка повинна при-ходитись на фізичні тренування, досить важко. Проте такі узагальнені дані є і їх належить вико­ристовувати в практиці фізичного виховання. Вва­жається, що доросла людина на оздоровчі фізичні вправи повинна витрачати 1000-2000 ккал енергії протягом тижня, або 150-300 ккал на добу. Менші Таблиця 10 витрати енергії спричиняють розвиток детренованості із зниження життєдіяльності організму, більше 500 тис ккал на добу без шкоди для здоров'я можуть витрачати лише фізично підготовлені люди молодого і середнього віку. При добових енергови-тратах 10000 ккал людина не спроможна засвоїти необхід­

ну для компенсації витраченої енергії їжу і протя­гом доби витрачає до 300-700 г маси тіла (М.Ф.Гри-ненко, Т.Я.Ефімова 1985). Звичайно, що спортсме­ни високої кваліфікації інколи виконують і більші навантаження, але вони, як правило, пов'язані з використанням різноманітних засобів, які приско­рюють відновні процеси. Люди, які регулярно зай­маються в групах здоров'я і витрачають на трену­вання в середньому 300 ккал енергії на добу, за загальним станом здоров'я та показниками фізіо­логічних резервів на 10-15 років молодші від тих, хто нехтує фізичною активністю.

При дозуванні фізичних навантажень нале­жить враховувати професію людини, яка виріши­ла займатись оздоровчим тренуванням. Для осіб, віднесених за видом праці до 1-2 груп, необхідні м'язові навантаження з витратами не менше 2000 ккал протягом тижня. Тренувальні програ­ми для таких осіб мають включати вправи, що сприяють зміцненню недостатньо розвинутих м'я­зових груп (м'язів спини, ніг, живота). З цією ме­тою протягом робочого дня пропонується вико­нання виробничої гімнастики і фізкультпауз, а піс­ля роботи та у вихідні дні пішохідні прогулянки, їзда на велосипеді, лижах, танці тощо. Для попе­редження виникнення ожиріння, обмінного полі­артриту, деформуючого спондильозу в заняття на­лежить побільше вводити вправ для суглобів і тих ділянок тіла, де відбувається найбільше відкла­дення жиру (живіт, груди, стегна, ягодиці).

В руховий режим працівників 1-2 груп про­фесій необхідно включати ритмічну гімнастику тривалістю до ЗО хв з енерговитратамн до 200 ккал, оздоровчу гімнастику, заняття циклічними впра­вами або іграми.

Для представників 3-4 професійних груп до­бові енерговитрати на спеціальні фізичні вправи мають бути меншими 100-150 ккал (у вихідні дні 300-500 ккал). Одноманітність робочих операцій і мала рухова активність після трудового дня нега­тивно впливає на всебічний розвиток фізичних здібностей, а тому в робочу програму тренувань необхідно включати побільше вправ для профілак­тики порушень постави, варикозних розширень вен, плоскостопості. Помірний руховий режим для пра­цівників професій 3-4 груп: ранкова гімнастика до 20 хв, заняття в групах здоров'я або самостійні заняття гімнастикою, циклічні вправи, ігри (двічі в тиждень до 30-60 хв), спеціальні вправи 2-3 ра­зи на добу по 5-7 хв, активні форми відпочинку.

Ефективність енерговитрат. Механічна ро­бота спортсменом виконується з коефіцієнтом ко­рисної дії (ККД) біля 25%. Це означає, що від за­гальних енерговитрат на механічну роботу витра­чено всього 25% енергії, решта енергії виділена в довкілля у вигляді тепла.

В межах вказаного (середнього) ККД кожна механічна робота може використовуватись з біль­шою або меншою економічністю. Чим більша еко­номічність рухів, тим витрати механічної енергії на виконану роботу раціональніші. Економність визначається відносною величиною енергії від за­гальної суми енерговитрат, які ідуть на механічну роботу. В спорті основою економності є раціональ­на техніка. Економізація енерговитрат при вико­нанні окремих спортивних вправ враховується при відборі і контролі за спортсменами. З цією метою в циклічних видах спорту співставляють показник Ф/7₁₇₀ при степ-тесті із швидкістю руху в даному виді спорту при пульсі 170 ск/хв. Тоді за формулою визначають коефіцієнт ефективнжті енерговитрат (Я.С.Вайнбаум, 1986):

де: К — коефіцієнт ефективності енерговитрат; ФП_П0

• потужність роботи при пульсі 170, кгм/хв; V/

• швидкість руху при пульсі 170 ск/хв.