Сжигание жира. Введение
Данной работой хочу рассказать о большинстве известных способов сжигания жира. Обратите внимание на название, именно сжигание жира, а НЕ похудение за счет вывода воды или общей массы тела. Если ожирение НЕ вызвано, каким либо заболеванием то все эти средства вам помогут избавиться от лишнего веса. В некоторых моментах статья ориентирована на девушек, женщин, в целом подходит для всех.
Основные причины, приводящие к ожирению.
Переедание и не правильные пищевые привычки.
Пониженная функция щитовидной железы.
Гипертрофия надпочечников. ( вызванная беременностью, хроническим стрессом - НЕ только психическим, физ. перегрузки, изменения ЦНС )
Старение клеточных мембран и как следствие снижение чувствительности центральных нервных структур к насыщению.
Функции жировой ткани.
Механическая защита. (поддержка внутренних органов, защита от ударов )
Термо защита. (стоит пояснить, что жир защищает организм от переохлаждения в основном НЕ как защитная одежда, а за счет выхода в кровь большого количества свободных жирных кислот - СЖК )
Энергообеспечение.
Депо для жирорастворимых витаминов (АDEK)
Необходимость жировой ткани для выработки некоторых гормонов. (у детей необходимо определенное количество жира для полового созревания, при слишком больших потерях жира выработка половых гормонов может прекратиться, чаще всего это бывает при пищевой дистрофии, у женщин в таких случаях прекращаются месячные )
1. Тренировки
Интервальные тренировки – суть в чередовании максимальной (высокой) и средней (малой) интенсивности физической работы. Пример: Бег 100 метров с максимальной скоростью, без отдыха бег 100 метров с малой скоростью, далее без отдыха опять ускорение и т.д. Так же аналогичная работа есть, например, в единоборствах, когда спортсмен проводит серию ударов по мешку, далее отдых и опять серия ударов. На этом основана методика тренировок «Тай-Бо», из всех видов аэробики рекомендую именно это – аэробная работа с резкими выпадами, сериями ударов в воздух. Почему именно интервальные тренировки, а НЕ длительная работа со средней интенсивностью? (например бег на длинные дистанции или обычная аэробика, фитнес) Хотя такие тренировки тоже полезны и для сердечно сосудистой системы и для дыхательной. Энергообеспечение мышц: Быстрая, резкая работа (несколько секунд) – креатинфосфат. Умеренная работа (минуты) – АТФ, глюкоза, гликоген. Умеренная, малая интенсивность работы (десятки минут, часы) – глюкоза, гликоген, жиры. При длительной работе средней интенсивности требуется большой объем нагрузки для исчерпания запасов АТФ, глюкозы, гликогена. Только после этого организм будет вынужден расцеплять жир. Почему так? Расщеплять глюкозу проще и быстрее, это предпочтительное топливо для организма. Глюкоза поступает в клетки мышц из крови, в кровь поступает из желудочно-кишечного тракта, так же глюкоза синтезируется из гликогена, запасенного в мышцах, печени. И только по исчерпании этого запаса глюкозы начнет расщепляться жир. При длительной мало интенсивной работе синтез глюкозы «успевает» за такой тратой энергии, глюкоза в клетки мышц поступает равномерно и резкого дефицита нет. При чередовании максимальной и малой интенсивности происходит следующее: организм уже «НЕ успевает» доставлять из вне или синтезировать глюкозу из гликогена в нужных количествах, и вынужден расщеплять жир. Такая ситуация достижима при максимальной интенсивности. При переходе к малой интенсивности (без отдыха) мы так же НЕ даем организму полностью восстановить энергию в виде глюкозы, гликогена. Объяснил на пальцах, в тонкостях биохимических реакций копайтесь сами. Далее. Красивое тело это НЕ только отсутствие жира. Так же это и пропорционально развитые мышцы. Работать нужно на все группы мышц, по желанию уделяя больше внимание требуемым. Кратко рассмотрим тренировки со своим весом. Упражнения: Приседания или прыжки из приседа. Отжимания (девушкам можно начать с колен) Разгибания на спину (гиперэкстензии, «лодочки») Прыжки через скакалку Прыжки через скамейку Подтягивания (девушкам с помощью партнера) Пресс Дозировка: каждое упражнение 5 подходов по 15-20 раз. Кратко рассмотрим тренировки в тренажерном зале. День 1: Приседания Жим ногами Жим лежа Жим гантелей на наклонной скамье Тяга за голову Пресс День 2: Становая тяга Тяга в наклоне Гиперэкстензии Жим стоя Жим гантелей стоя Пресс Дозировка: каждое упражнение 5 подходов по 15-20 раз.
Вес отягощений нужно подобрать таким образом чтоб последний раз в последнем подходе был максимально тяжелым (невозможным). Упражнения выполняем базовые (многосуставные) со свободными весами (штанга, гантели), а НЕ изолированные и на тренажерах. Почему? При базовых упражнениях задействуются несколько больших групп мышц, что дает больший расход энергии, чего мы и добиваемся. То же самое при работе со свободным весом, нужно потратить силы НЕ только чтоб выжать вес, а еще и чтоб удержать его надо собой, чего нет на большинстве тренажеров. Общая дозировка по тренировкам: Начинать тренировки следует постепенно, первые две недели можно ограничиться легким бегом 3 раза в неделю. Далее: ПН - Интервальный бег ВТ - Тренажерный зал СР - Отдых ЧТ - Интервальный бег ПТ - Тренажерный зал СБ - Отдых ВС – Отдых Разнообразные аэробные тренировки можно довести до 4 раз в неделю + тренажерный зал 2 раза. Так же не забываем перед любой тренировкой проводить разминку – легкий бег, прыжки через скакалку, общеразвивающие упражнения (как в школе на гимнастике). После тренировки – упражнения на гибкость – складки, шпагаты, мосты.
Заблуждения в тренировках: Делая упражнения на пресс я уберу жир с живота. Это НЕ так. Невозможно убрать жир с определенного места (кроме хирургических методов), можно понизить общее содержание. Чаще всего в первую очередь худеют те места, где жира и так мало, руки, лицо, а живот и бедра в последнюю очередь, хотя от ваших индивидуальных особенностей может сложиться и по-другому. НЕ пить на тренировке. НЕ знаю, откуда взялся этот миф. При обезвоживании организма густеет кровь, что дает дополнительную нагрузку на сердце. Пить НУЖНО маленькими глотками. Исключения составляют виды спорта с акробатическими элементами – попросту вода пойдет обратно при переворачивании, и то надо выпить достаточно много. Единоборства – при обильном питье ткани внутренностей наполняются водой и становятся натянутыми как шарик, при ударе, например по печени может произойти разрыв, но повторяю – при обильном питье.