Этапы саморазвития

Самопознание, самоанализ собственной личности, деятельности и общения.

Формирование идеального образа Я посредством задействования механизмов самопрогнозирования.

Формирование программы саморазвития.

Реализация программы саморазвития

Контроль и оценка эффективности проведенной работы с внесением корректив в дальнейшую работу над собой по своему личностному и профессиональному развитию.

- Как было отмечено, первым этапом саморазвития является - самопознание. Результатом самопознания является система знаний о себе, объединенная в Я-концепцию и система самоотношения: самопринятие, самоуважение, чувство собственной компетентности. Как можно узнать о себе? Мы можем лучше узнать себя, запрашивая информацию или получая обратную связь от других. Другие средства самопознания - самонаблюдение, рефлексия, специальные методы самопознания - диагностические методики.

- Обратная связь – это сообщение, адресованное другому человеку о том, как ты его воспринимаешь, что чувствуешь в связи с вашими взаимоотношениями. Какие чувства вызывает у тебя его поведение. Правила обратной связи:

- говорить о том, что конкретно делает человек, когда его поступки вызывают у тебя те или иные чувства.

- говорить желательно не о том, что в нем не нравится, а о том, что он мог бы при желании в себе изменить;

- не давать оценок;

- не давать советов.

Обратная связь – это сведения о себе в связи с этим человеком.

Второй этап - Формирование идеального образа Я посредством задействования механизмов самопрогнозирования.

Самопрогнозирование – это способность к предвосхищению событий внешней и внутренней жизни, связанных с решением задач предстоящей деятельности и саморазвития.

Представление о стрессе и дистрессе

- Термин «стресс» в настоящее время стал одним из самых популярных и превратился в источник вполне оправданного беспокойства руководителей компаний. Стресс — адаптивная реакция, опосредованная индивидуальными различиями и/или психологическими процессами, которая является ответом на любое внешнее воздействие, ситуацию или событие, предъявляющие к человеку повышенные требования психологического и/или физического характера.

(В ТЕТРАДЬ – Стресс – неспецифическая реакция организма человека, позволяющая ему адаптироваться к изменяющимся условиям. В широком понимании стресс – это любое напряжение организма)

Стресс сопровождается физиологическими изменениями в организме и выражается в определенных эмоциональных состояниях человека (привести примеры, сослаться на ассоциации участников). В ходе развития стресса выделяют 3 стадии: стадия тревоги (напряжения), стадия сопротивления, стадия истощения (кратко охарактеризовать). Последняя стадия возникает в том случае, если действие причин, породивших стресс, не прекращается. В этом случае ученые говорят о возникновении Дистресса.

Дистресс («плохой стресс») – состояние организма, вызванное чрезмерным длительным перенапряжением (психическим, эмоциональным и др.). Характеризуется нарушением защитных функций организма, психики, распадом деятельности и сильными негативными эмоциями. (В ТЕТРАДЬ) Мы будем использовать понятие стресс именно в этом смысле.

Признаками стрессового состояния являются:

физиологические признаки (учащенное дыхание, частый пульс, повышение артериального давления, увеличение адреналина в крови, изменение цвета лица);

психологические (замедление мышления, рассеянное внимание, ослабление памяти, снижение чувствительности, торможение процессов принятия решения),

личностные признаки (подавление воли, снижение самоконтроля, неспособность к творчеству, повышенная внушаемость, страх, тревожность, беспричинное беспокойство),

медицинские признаки (повышенная нервозность, наличие истерических реакций, обмороки, аффекты, головные боли, бессонница и т.д.).

Стрессовые факторы - те стороны нашей жизни, которые порождают стрессовое состояние. Среди них можно назвать: Значимость ситуации, Новизна и неопределенность, Нагрузка, Риск, Цейтнот (нехватка, дефицит времени). Считается, что отсутствие цели – один из самых сильных стрессоров, вызывающих развитие отрицательных последствий стресса – язвы желудка, инфаркта миокарда, гипертонии.

Причиной стресса можно считать рассогласование между требованиями, условиями внешней среды и внутренними возможностями человека, возможностями его организма (например, стресс на работе (в учебной деятельности) может быть вызван высоким уровнем требований и низким уровнем контроля над процессом труда (учения). Стресс — это результат взаимодействия человека и внешней среды.

Определение стрессовых (стрессогенных) ситуаций (Стрессогенность - потенциальная способность какой-либо ситуации вызывать у людей стресс. Степень стрессогенности ситуации определяется количеством и силой отдельных стресс-факторов, присутствующих в текущий момент времени):

- Своевременное выявление стресс-факторов, осознание их воздействия на себя – необходимый элемент преодоления и профилактики стресса. Давайте выделим те стрессовые ситуации, которые возникают у вас в процессе обучения (РАБОТА В ТЕТРАДЯХ - Можно записать в тетрадь как примеры проявления названных выше факторов стресса. Желательно, чтобы участники зафиксировали в тетради наиболее значимые для себя стрессовые ситуации или стресс-факторы).

Упражнение. Уастникам предлагается список ситуаций, из которых они должны выбрать три наиболее стрессогенных для себя. Результаты по группе можно обработать сразу путем голосования по каждому пункту. Список можно дополнить по желанию участников или тренера.

Отчисление из университета

Ссора с близким человеком

Болезнь

Домашние неприятности

Отрицательная реакция группы на ваше предложение

Дорожная «пробка»

Замечание преподавателя

Потеря кошелька

Известие об измене молодого человека /девушки

Неудачно выполненная контрольная (зачетная) работа

Порванные колготки / испачканный костюм

Несправедливая критика

Разговор с родителями по поводу успеваемости в вузе

Квартирный вопрос

Забыл(а) телефон

Отсутствие воды

Застрял(а) в лифте

Отстал(а) от поезда

Выступление на семинаре

Выступление на конференции

Определение путей преодоления стресса:

- Некоторые психологи считают, что уровень стресса принципиально зависит все лишь от двух факторов: от степени стрессогенности ситуации и от текущего состояния субъекта. Чем более стрессогенна ситуация и чем менее ресурсно состояние, тем уровень стресса будет выше; и наоборот.

Однако в случае преобладания психологических стресс-факторов силу испытываемого стресса определяет не только объективная степень угрозы, но и ее субъективная оценка, а также уверенность данного человека в своей способности этой угрозе противостоять. Отсюда формула психологического стресса будет такой:

И ключевым звеном здесь является состояние субъекта! Согласитесь, что состояние влияет и на субъективную оценку ситуации и на оценку человеком своих возможностей. А это значит, что изменение состояния влияет на силу испытываемого стресса так: небольшое ухудшение состояния резко усиливает уровень стресса, небольшое улучшение состояния уровень стресса резко снижает.

Итак, снижая стрессогенность ситуации и управляя своим психическим состоянием, можно эффективно управлять уровнем стресса. Однако в реальности степень сложности решаемых задач периодически не позволяет даже обученному специалисту эффективно управлять стрессом – человеку элементарно не хватает «оперативной памяти». И тогда приходится работать в состоянии стресса. И в этом нет ничего страшного, если стрессы не накладываются друг на друга. А чтобы этого не происходило, необходим еще один элемент стресс-менеджмента – восстановление.

Таким образом, эти три задачи – управление стрессогенностью ситуации, управление своим состоянием и восстановление после стресса – являются теми тремя слонами, на которых стоит современный эффективный стресс-менеджмент. (СМ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ - СХЕМА)

Кроме того, одновременно с освоением навыков управления стрессом профессионалу необходимо развивать стрессоустойчивость, позволяющую ему успешно противостоять стрессу хотя бы среднего уровня и хотя бы непродолжительное время.

Эти задачи стресс-менеджмента мы с вами сейчас и рассмотрим.

ЗАДАЧА 1. Пути снижения стрессогенности ситуации.

- Для эффективного управления стрессогенностью ситуации необходимо:

• Хорошо различать типичные стресс-факторы. • Уметь определять силу их действия на себя. • Знать в достаточном количестве эффективные и удобные для себя методы снижения силы этих стресс-факторов; уметь их применять.

Из выделенных нами ранее факторов стресса наиболее весомым оказывается фактор Значимость ситуации. Почему? Он зависит от личностных особенностей человека, его установок и ожиданий, которые часто не осознаются и поэтому труднее всего поддаются контролю. В то же время, если человек осознает свои особенности и может проанализировать свои ожидания, этот фактор можно контролировать достаточно успешно.

АВС-теория

(механизм возникновения эмоций в зависимости от наших убеждений, верований, оценки ситуации)

• А – активирующее событие

• В – наша оценка события, вызванная нашими убеждениями (верованиями)

• С – последствия: эмоциональная реакция на ситуацию).

Значимость ситуации определяется тем, что ценного может потерять человек, если откажется от выполнения данной деятельности или в случае выхода из ситуации.

Как снизить значимость ситуации? Есть два интересных принципа, отражающих основную стратегию снижения значимости. Принцип самурая: «Действуй так, как будто самое плохое уже произошло!». Принцип европейских рыцарей: «Делай, что должно, и пусть будет, что будет!». Эти принципы отражают следующую идею: подумайте, что произойдет, если тревожащая вас ситуация завершится для вас неудачно? Что вы потеряете? Насколько сильно изменится ваша жизнь и жизнь ваших близких? Стоит ли эта ситуация (событие) таких переживаний? Через месяц случившиеся будет для вас таким же значимым?... Такие вопросы полезно задавать себе и до возникновения ситуации, и при первых признаках волнения, беспокойства.

Упражнение «Сила языка».

- Я предлагаю вам выполнить одно из упражнений, связанных с нашим восприятием ситуации.

Упражнение «Сила языка» (в письменной форме или в парах устно.).

- Закончите, пожалуйста, письменно следующие фразы (для каждой фразы желательно придумать три окончания):

• Я должен…

• Я не могу…

• Мне надо…

• Я боюсь, что…

- А теперь замените начало фраз следующим образом:

• Я должен… на Я предпочитаю ...

• Я не могу… на Я не хочу …

• Мне надо … на Я хочу …

• Я боюсь, что … на Я хотел бы …

Что поменялось? Как теперь воспринимаются фразы? Что происходит, когда мы меняем слова? Слова «я должен», «я не могу», и т.д. отрицают вашу способность быть ответственным. Изменяя свой язык, мы делаем шаг к повышению ответственности за свои мысли, чувства и действия. А вместе с ответственность приходит ощущение свободы.

Анализ иррациональных убеждений.

Внутренние убеждения, которые приводят к возникновению отрицательных эмоций, называют иррациональными. Попробуйте определить, какие убеждения характерны для вас.

1. Все должны меня любить.

2. Никогда нельзя терпеть неудачу, нужно делать все на 5.

3. Все должно быть таким, как мне хочется.

4. Все мои неприятности из-за плохих людей.

5. Если я сильно поволнуюсь из-за предстоящего события, дела пойдут лучше

6. У каждой проблемы есть единственное наилучшее решение, мне его нужно найти – и немедленно!

7. Легче избежать трудной ситуации и ответственности за нее, чем потом разбираться с ней

8. Если ни к чему не относиться серьезно, не придется огорчаться

9. Причина всего происходящего со мной лежит в моем прошлом

10. На свете не должно быть плохих людей и обстоятельств

Алгоритм снижения стрессогенности ситуации РАБОТА В ТЕТРАДИ

Предварительные шаги	1.  Провести инвентаризацию своих жизненных ценностей, расставить приоритетыв ситуации 2.  Описать текущую или предстоящую стрессогенную ситуацию, «вжиться» в нее. 3.  Проанализировать и просчитать ситуацию. Выбрать приоритетные направления (наиболее сильные стресс-факторы).
Снижение Значимости	Определить варианты и цену отказа. Какие я вижу способы ухода из данной ситуации и что я потеряю в каждом из рассмотренных случаев? К каким последствиям это приведет (негативным, позитивным)? 2.  Как я могу снизить объективную и субъективную цену отказа? Как я могу на объективном и субъективном уровне уменьшить вероятность и/или негативные последствия отказа? Повысить позитивные? 3.  Что я могу потерять, если начну реализацию стрессового проекта (войду в стрессовую ситуацию)? Что могу приобрести? Могу ли я выйти из ситуации в процессе его реализации? Какой ценой? 4.  Составить план снижения значимости ситуации и реализовать его. Конкретные приемы: (определить вместе с аудиторией несколько приемов, которые помогают снизить значимость – из личного опыта участников или по результатам упражнений)
Снижение Новизны и неопределенности	1. Смоделировать и проанализировать предстоящую ситуацию. 2.  «Проиграть» возможные варианты развития ситуации, определить, какой информации не хватает. 3.  Дособрать необходимую информацию. При явном недостатке информации подготовиться «психологически». 4.  Составить профиль своей компетентности в этой области. 5.  Сравнить свой профиль с необходимым. Определить «зазор». 6.  Проанализировать способы повышения своей компетентности и/или снижения сложности предстоящей деятельности. Найти психологические варианты. 7.  Составить комплексный план действий и реализовать его
Снижение Нагрузки и Риска	Аналогично фактору Значимости, но с учетом того, что потери вследствие дискомфорта (нагрузки) возникают во время деятельности, а вследствие риска – в случае ошибки.
Недостаток времени	Использовать Таймменеджмент и здравый смысл.

ЗАДАЧА 2. Управление психическим состоянием (саморегуляция).

- Психическое состояние – это целостная характеристика психики человека в текущий период или момент времени. Актуальное психическое состояние определяет своеобразие всех процессов, протекающих в данный момент времени в психике человека: внимания, мышления, воображения, воли, поведения и т.д. Актуальное состояние зависит от множества факторов: от свойств личности человека, от долговременного состояния, от текущей ситуации и от оценки ее субъектом, от актуальных потребностей субъекта и от его возможностей.

Как правило, состояния, как механизм управления человеком, представляют его древнюю, животную часть, зачастую противопоставляясь разуму. Именно поэтому люди, которые стремятся реализовать принцип свободы выбора, практически всегда сталкиваются с необходимостью освоения методов саморегуляции. Кроме того, повторяющиеся состояния постепенно меняют соответствующие им свойства личности: если человек регулярно пребывает в состоянии лени, он становится ленивым, в состоянии отваги – отважным и т.д.

Для того, чтобы научиться управлять своим состоянием, нужно:

-научиться четко осознавать и определять свое актуальное состояние по внешним и внутренним признакам;

- научиться различать разные состояния;

- научиться переходить из одного состояния в другое сначала с использованием специальных приемов (дыхания, движения и др.), а затем – мысленно, за счет волевого усилия.

Условно практика саморегуляции может быть разбита на четыре большие части: 1) Профилактика негативных состояний. 2) Поддержание позитивных состояний. 3) Коррекция состояния в случае его ухудшения. 4) Улучшение базового состояния. Но в любом случае важно научиться отслеживать свое состояние.

Определение способов снятия стресса.

- Основными формами саморегуляции являются следующие:

Движение;

Дыхание;

Медитация;

Вербализация;

Визуализация;

Внешние воздействия.

Кроме того, негативное психическое состояние можно отрегулировать за счет изменения контекста, за счет переноса внимания и т.д.

В качестве еще одного метода, получившего широкое распространение благодаря НЛП, можно выделить, так называемые, «якоря» - знаки, связанные в сознании с желаемыми состояниями.