- •601 ККал 92
- •Вступление
- •1. Роль витаминов и минералов. Соблюдение нормы потребления.
- •1.1 Общая суточная потребность в не синтезируемых организмом витаминах (а, в1, в2, рр и с)
- •1.2 Суточная потребность человека в синтезируемых организмом витаминах
- •1.3 Суточная потребность человека в микроэлементах
- •1.4 Потребность человека в субмикроэлементах и микроэлементах
- •1.5 Симптомы дефицита витаминов, микроэлементов и субмикроэлементов
- •2. Последствия дефицита витаминов и минералов в ежедневном рационе.
- •2.1 Последствия дефицита в пище не синтезируемых организмом витаминов (а, в1, в2, рр и с)
- •2.2 Последствия недостаточности в питании синтезируемых организмом витаминов
- •2.3 Витамин в12 (цинкобаламин, антианемический витамин)
- •2.4 Последствия дефицита в пище микроэлементов
- •2.5 Последствия дефицита в питании субмикроэлементов и микроэлементов
- •3. Источники витаминов и минералов
- •3.1 Актуальность ежедневного употребления проростков
- •3.2 Рекордсмены – ценнейшие источники.
- •3.3 Таблица содержания витаминов и минералов.
- •4. Веганство под микроскопом: позиция Всемирной Организации Здравоохранения
- •4.1 Миф № 1: Диета без мяса не способна предоставить организму достаточного количества белка, необходимого для поддержания нормального здоровья.
- •Заключение
- •Ссылки по теме
3.3 Таблица содержания витаминов и минералов.
Название продукта |
100гр |
C |
P |
A |
B1 |
B2 |
PP |
B6 |
B12 |
Bc |
K |
H |
D |
Е |
Na |
K |
Ca |
Mg |
P |
Fe |
J |
Гречка |
2/3 ст |
|
|
|
0.43 |
0.2 |
3.87 |
|
|
|
|
|
|
|
40 |
530 |
120 |
258 |
351 |
6 |
|
Геркулес |
1 ст |
|
|
|
0.45 |
0.1 |
|
0.27 |
|
23 |
|
20 |
|
|
75 |
421 |
117 |
135 |
361 |
5 |
|
Манка |
|
|
|
|
|
|
|
0.17 |
|
23 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Макароны |
|
|
|
|
0.17 |
0.04 |
1.21 |
0.16 |
|
20 |
|
2 |
|
|
10 |
124 |
18 |
16 |
87 |
1 |
|
Пшено |
2/3 ст |
|
|
|
0.67 |
0.07 |
2.85 |
0.52 |
|
|
|
|
|
|
28 |
328 |
51 |
131 |
320 |
4 |
|
Перловка |
2/3 ст |
|
|
|
0.33 |
0.13 |
4.48 |
0.36 |
|
24 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Рис |
2/3 ст |
|
|
|
0.52 |
0.12 |
3.82 |
0.18 |
|
19 |
|
3.5 |
|
|
89 |
202 |
66 |
96 |
323 |
2 |
|
Горох |
2/3 ст |
|
|
0.07 |
0.81 |
0.15 |
2.2 |
0.27 |
|
16 |
|
19 |
|
|
69 |
837 |
115 |
107 |
329 |
4 |
|
Фасоль |
2/3 ст |
|
|
0.02 |
0.5 |
0.18 |
2.1 |
|
|
|
|
|
|
|
40 |
1100 |
150 |
103 |
541 |
5 |
|
Чечевица |
2/3 ст |
|
|
0.03 |
0.5 |
0.21 |
1.8 |
|
|
|
2.21 |
|
|
|
101 |
672 |
83 |
|
294 |
5 |
|
Хлеб |
|
|
|
|
0.21 |
0.12 |
2.81 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Баклажаны |
½ шт |
5 |
|
0.02 |
0.04 |
0.05 |
0.6 |
|
|
|
|
|
|
|
6 |
238 |
15 |
9 |
34 |
1 |
|
Брокколи |
5 шт |
72 |
|
2.14 |
0.05 |
0.13 |
0.5 |
|
|
|
1.31 |
|
|
|
|
|
79 |
|
46 |
1 |
|
Зеленый горошек |
Гор |
25 |
|
0.4 |
0.34 |
0.19 |
2 |
|
|
|
|
|
|
|
2 |
285 |
26 |
38 |
112 |
1 |
|
Кабачки |
½ шт |
15 |
|
0.03 |
0.03 |
0.03 |
0.6 |
|
|
|
|
|
|
|
2 |
238 |
15 |
9 |
12 |
1 |
|
Капуста бело-кочанная |
|
50 |
|
0.02 |
0.06 |
0.05 |
0.4 |
|
|
|
1.48 |
|
|
1.6 |
13 |
185 |
48 |
16 |
31 |
1 |
|
Капуста Брюс-сельская |
|
120 |
|
0.3 |
0.1 |
0.2 |
0.7 |
|
|
|
|
|
|
|
7 |
375 |
34 |
40 |
78 |
1 |
|
Кольраби |
|
50 |
|
0.1 |
0.06 |
0.05 |
0.9 |
|
|
|
|
|
|
|
10 |
370 |
46 |
30 |
50 |
1 |
|
Капуста цветная |
½ шт |
70 |
|
0.02 |
0.1 |
0.1 |
0.6 |
|
|
|
|
|
|
|
10 |
210 |
26 |
17 |
51 |
1 |
|
Картофель |
1 шт |
20 |
|
0.02 |
0.12 |
0.05 |
0.9 |
|
|
|
|
0.1 |
|
|
28 |
568 |
10 |
23 |
58 |
1 |
|
Лук зеленый |
|
30 |
|
2 |
0.02 |
0.1 |
0.3 |
|
|
|
|
|
|
|
57 |
259 |
121 |
18 |
26 |
1 |
|
Лук репчатый |
1 шт |
10 |
|
|
0.05 |
0.02 |
0.2 |
|
|
|
|
|
|
|
18 |
175 |
31 |
14 |
58 |
1 |
|
Морковь |
1 шт |
5 |
|
9 |
0.06 |
0.07 |
1 |
|
|
|
0.12 |
|
|
|
21 |
200 |
51 |
33 |
55 |
1 |
|
Огурцы |
½ шт |
10 |
|
0.06 |
0.03 |
0.04 |
0.2 |
|
|
|
|
|
|
|
8 |
141 |
23 |
14 |
42 |
1 |
|
Перец |
½ шт |
150 |
|
1.5 |
0.06 |
0.1 |
0.6 |
|
|
|
|
|
|
|
7 |
139 |
6 |
10 |
25 |
1 |
|
Петрушка корень |
|
35 |
|
0.01 |
0.08 |
0.1 |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
262 |
86 |
41 |
82 |
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Название продукта |
100гр |
C |
P |
A |
B1 |
B2 |
PP |
B6 |
B12 |
Bc |
K |
H |
D |
E |
Na |
K
|
Ca |
Mg |
P |
Fe |
J |
Петрушка зелень |
|
150 |
|
1.7 |
0.05 |
0.05 |
0.7 |
|
|
|
|
|
|
|
79 |
340 |
245 |
85 |
95 |
2 |
0.01 |
Редис |
3 – 5 |
25 |
|
|
0.01 |
0.04 |
0.1 |
|
|
|
|
|
|
|
10 |
255 |
39 |
13 |
44 |
1 |
|
Редька |
½ шт |
29 |
|
0.02 |
0.03 |
0.03 |
0.25 |
|
|
|
|
|
|
|
17 |
357 |
35 |
22 |
26 |
1 |
|
Репа |
|
20 |
|
0.1 |
0.05 |
0.04 |
0.8 |
|
|
|
|
|
|
|
58 |
238 |
49 |
17 |
34 |
1 |
|
Салат |
|
15 |
|
1.75 |
0.03 |
0.08 |
0.05 |
|
|
|
|
|
|
|
8 |
220 |
77 |
40 |
34 |
1 |
|
Свекла |
½ шт |
10 |
|
0.02 |
0.04 |
0.01 |
0.2 |
|
|
|
|
|
|
|
86 |
288 |
37 |
43 |
43 |
1 |
0.01 |
Сельдерей корень |
|
8 |
|
0.01 |
0.03 |
0.04 |
0.3 |
|
|
|
|
|
|
|
77 |
393 |
63 |
33 |
27 |
1 |
|
Сельдерей зелень |
|
38 |
|
0.8 |
0.02 |
0.1 |
0.42 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Томаты |
1 шт |
25 |
|
1.2 |
0.06 |
0.04 |
0.53 |
|
|
|
|
|
|
|
40 |
290 |
14 |
20 |
26 |
1 |
|
Укроп |
|
100 |
|
1 |
0.03 |
0.1 |
0.6 |
|
|
|
|
|
|
|
43 |
335 |
223 |
70 |
93 |
2 |
0.01 |
Хрен корень |
|
55 |
|
|
0.08 |
0.1 |
0.4 |
|
|
|
|
|
|
|
100 |
579 |
119 |
36 |
130 |
2 |
|
Чеснок |
|
10 |
|
|
0.08 |
0.08 |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
120 |
260 |
90 |
30 |
140 |
1 |
|
Черемша |
|
100 |
|
4.2 |
0.03 |
0.13 |
0.47 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Арбуз |
|
7 |
|
0.1 |
0.04 |
0.03 |
0.24 |
|
|
|
|
|
|
|
16 |
64 |
14 |
224 |
7 |
1 |
|
Дыня |
|
20 |
|
0.4 |
0.04 |
0.04 |
0.04 |
|
|
|
|
|
|
|
32 |
118 |
16 |
13 |
12 |
1 |
|
Тыква |
|
8 |
|
1.5 |
0.05 |
0.03 |
0.05 |
|
|
|
|
|
|
|
14 |
170 |
40 |
14 |
25 |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Абрикос |
|
10 |
|
1.6 |
0.03 |
0.06 |
0.7 |
|
|
|
|
|
|
|
30 |
305 |
28 |
19 |
26 |
2 |
|
Ананас |
|
40 |
|
0.04 |
0.08 |
0.03 |
0.2 |
|
|
|
|
|
|
|
24 |
321 |
16 |
11 |
11 |
1 |
|
Бананы |
1шт |
20 |
|
0.24 |
0.08 |
0.1 |
1.2 |
|
|
|
|
|
|
|
62 |
696 |
12 |
84 |
46 |
2 |
|
Вишня |
|
15 |
|
0.1 |
0.03 |
0.03 |
0.4 |
|
|
|
|
|
|
|
20 |
256 |
37 |
26 |
30 |
1 |
|
Гранат |
|
4 |
|
|
0.04 |
0.01 |
0.4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Груши |
|
5 |
|
0.01 |
0.02 |
0.03 |
0.1 |
|
|
|
|
|
|
|
14 |
155 |
19 |
12 |
16 |
2 |
|
Инжир |
|
2 |
|
0.05 |
0.06 |
0.05 |
0.5 |
|
|
|
|
|
|
|
18 |
190 |
|
|
|
3 |
|
Киви |
|
71 |
|
0.02 |
0.02 |
0.05 |
0.4 |
|
|
|
|
|
|
|
4 |
295 |
38 |
|
31 |
1 |
|
Персики |
|
10 |
|
0.5 |
0.04 |
0.01 |
0.7 |
|
|
|
|
|
|
|
|
363 |
20 |
16 |
34 |
4 |
|
Рябина содовая |
|
70 |
|
9 |
0.05 |
0.02 |
0.5 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Рябина черно-плодная |
|
15 |
|
1.2 |
0.01 |
0.02 |
0.3 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Название продукта |
100гр |
C |
P |
A |
B1 |
B2 |
PP |
B6 |
B12 |
Bc |
K |
H |
D |
E |
Na |
K |
Ca |
Mg |
P |
Fe |
J |
Слива |
|
10 |
|
0.1 |
0.06 |
0.04 |
0.6 |
|
|
|
|
|
|
|
18 |
214 |
28 |
17 |
27 |
2 |
|
Финики |
|
0.3 |
|
|
0.05 |
0.05 |
0.6 |
|
|
|
|
|
|
|
32 |
370 |
65 |
69 |
56 |
2 |
|
Хурма японская |
|
15 |
|
1.2 |
0.02 |
0.03 |
0.2 |
|
|
|
|
|
|
|
15 |
200 |
127 |
56 |
42 |
2 |
|
Черешня |
|
15 |
|
0.15 |
0.01 |
0.01 |
0.4 |
|
|
|
|
|
|
|
13 |
233 |
33 |
24 |
28 |
2 |
|
Яблоки |
|
13 |
|
0.03 |
0.01 |
0.03 |
0.3 |
|
|
|
|
|
|
|
26 |
248 |
16 |
9 |
11 |
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Апельсин |
|
60 |
|
0.05 |
0.04 |
0.03 |
0.2 |
|
|
|
|
|
|
|
13 |
197 |
34 |
13 |
23 |
0.3 |
|
Грейпфрут |
|
60 |
|
0.02 |
0.04 |
0.02 |
0.2 |
|
|
|
|
|
|
|
13 |
184 |
23 |
10 |
18 |
0.5 |
|
Лимон |
|
40 |
|
0.01 |
0.04 |
0.02 |
0.1 |
|
|
|
|
|
|
|
11 |
163 |
40 |
12 |
22 |
0.6 |
|
Мандарин |
|
38 |
|
0.06 |
0.06 |
0.03 |
0.2 |
|
|
|
|
|
|
|
12 |
155 |
35 |
11 |
17 |
0.1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Барбарис |
|
500 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Боярышник |
|
90 |
|
14 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Брусника |
|
15 |
|
0.05 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
7 |
73 |
40 |
7 |
16 |
0.4 |
|
Виноград |
|
6 |
|
|
0.05 |
0.02 |
0.3 |
|
|
|
|
|
|
|
26 |
255 |
45 |
17 |
22 |
0.6 |
|
Голубика |
|
20 |
|
|
0.01 |
0.02 |
0.3 |
|
|
|
|
|
|
|
6 |
51 |
16 |
7 |
8 |
1 |
|
Ежевика |
|
15 |
|
0.1 |
0.01 |
0.05 |
0.4 |
|
|
|
|
|
|
|
21 |
208 |
30 |
29 |
32 |
1 |
|
Земляника |
|
60 |
|
0.03 |
0.03 |
0.05 |
0.3 |
|
|
|
|
|
|
|
18 |
161 |
40 |
18 |
23 |
1 |
|
Ирга |
|
40 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Калина |
|
82 |
|
2.5 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Клюква |
|
15 |
|
|
0.02 |
0.02 |
0.15 |
|
|
|
|
|
|
|
12 |
119 |
14 |
8 |
11 |
0.6 |
|
Крыжовник |
|
30 |
|
0.2 |
0.01 |
0.02 |
0.25 |
|
|
|
|
|
|
|
23 |
260 |
22 |
8 |
11 |
0.6 |
|
Малина |
|
25 |
|
0.2 |
0.02 |
0.05 |
0.6 |
|
|
|
|
|
|
|
19 |
224 |
40 |
22 |
37 |
1.6 |
|
Облепиха |
|
200 |
|
10 |
0.1 |
0.05 |
0.06 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Смородина черная |
|
200 |
|
0.1 |
0.02 |
0.02 |
0.3 |
|
|
|
|
|
|
|
32 |
372 |
36 |
35 |
33 |
1 |
|
Черника |
|
10 |
|
|
0.01 |
0.02 |
0.3 |
|
|
|
|
|
|
|
6 |
51 |
16 |
6 |
13 |
7 |
|
Шиповник свежий |
|
470 |
|
2.6 |
0.05 |
0.33 |
0.6 |
|
|
|
|
|
|
|
5 |
23 |
26 |
8 |
8 |
11 |
|
Шиповник сушеный |
|
1200 |
|
6.7 |
0.15 |
0.84 |
1.5 |
|
|
|
|
|
|
|
13 |
58 |
66 |
20 |
20 |
20 |
|
Чай |
|
10 |
|
0.05 |
0.07 |
1 |
8 |
|
|
|
|
|
|
|
82 |
2480 |
495 |
440 |
825 |
82 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Мед |
½ ст |
2 |
|
|
0.01 |
0.03 |
0.2 |
|
|
|
25 |
|
|
|
25 |
25 |
14 |
3 |
18 |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Название продукта |
100гр |
C |
P |
A |
B1 |
B2 |
PP |
B6 |
B12 |
Bc |
K |
H |
D |
E |
Na |
K |
Ca |
Mg |
P |
Fe |
J |
Масло сливочное |
|
|
|
0.84 |
|
0.1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
74 |
23 |
22 |
3 |
19 |
0.2 |
|
Молоко |
|
1 |
|
0.03 |
0.03 |
0.13 |
0.1 |
0.05 |
0.4 |
|
|
3.2 |
0.05 |
|
50 |
146 |
121 |
14 |
91 |
0.1 |
|
Сыр голландский |
|
2.8 |
|
0.39 |
0.03 |
0.38 |
0.4 |
|
|
|
|
|
|
|
1000 |
130 |
1040 |
|
544 |
|
|
Брынза |
|
1 |
|
0.1 |
0.05 |
0.15 |
0.4 |
|
|
|
|
|
|
|
1200 |
95 |
630 |
24 |
375 |
0.7 |
|
Сметана 10% |
|
0.5 |
|
0.09 |
0.03 |
0.01 |
0.15 |
|
|
|
|
|
|
|
50 |
124 |
90 |
10 |
62 |
0.1 |
|
Творог |
|
0.5 |
|
0.1 |
0.05 |
0.3 |
0.3 |
0.11 |
1 |
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
Кефир |
|
|
|
|
0.03 |
0.2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Яйцо куриное |
|
|
|
0.35 |
0.07 |
0.44 |
0.19 |
|
|
|
0.02 |
|
1.2 |
|
71 |
153 |
55 |
54 |
185 |
3 |
0.02 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Кальмар |
|
1.5 |
|
|
0.2 |
0.09 |
2.5 |
|
|
|
|
|
|
|
110 |
280 |
40 |
90 |
|
1 |
|
Капуста морская |
|
2 |
|
0.15 |
0.04 |
0.07 |
0.4 |
|
|
|
|
|
|
|
518 |
968 |
40 |
171 |
55 |
12 |
0.5 |
Креветки |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
293 |
193 |
94 |
|
2 |
0.1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Арахис |
горст |
6 |
|
|
0.8 |
0.1 |
14.7 |
|
|
|
|
|
|
9 |
26 |
732 |
85 |
202 |
390 |
6 |
|
Миндаль |
горст |
|
|
|
0.25 |
0.65 |
4 |
|
|
|
|
|
|
|
22 |
773 |
274 |
225 |
465 |
4 |
|
Орех грецкий |
горст |
2.8 |
|
0.05 |
0.4 |
0.1 |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
3 |
664 |
124 |
198 |
564 |
2 |
|
Орех кешью |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
47 |
270 |
206 |
|
|
Подсолнеч-ник семечки |
|
|
|
|
1.8 |
0.2 |
10.1 |
|
|
|
|
|
|
50 |
160 |
647 |
280 |
317 |
530 |
3.6 |
|
Фисташки |
|
|
|
|
1 |
0.2 |
10 |
|
|
|
|
|
|
3 |
25 |
600 |
250 |
200 |
400 |
3.6 |
|
Фундук |
горст |
1.4 |
|
0.01 |
0.3 |
0.1 |
2 |
|
|
|
|
|
|
2.6 |
3 |
717 |
170 |
172 |
299 |
3 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Кориандр |
|
10 |
|
0.1 |
0.03 |
0.03 |
0.5 |
|
|
|
|
|
|
|
70 |
260 |
40 |
30 |
50 |
0.5 |
|
Крапива |
|
10 |
|
0.1 |
0.03 |
0.03 |
0.5 |
|
|
|
|
|
|
|
70 |
260 |
40 |
30 |
50 |
0.5 |
|
Одуванчик |
|
35 |
|
13.7 |
0.19 |
0.14 |
0.84 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
187 |
|
70 |
3 |
|
Щавель |
|
43 |
|
2.5 |
0.2 |
0.1 |
0.3 |
|
|
|
|
|
|
|
15 |
500 |
47 |
85 |
90 |
2 |
|
Пшеничные проростки |
|
|
|
|
2 |
0.7 |
|
|
|
|
0.35 |
|
|
14 |
|
850 |
71 |
340 |
1100 |
10 |
|
Название продукта |
100гр |
C |
P |
A |
B1 |
B2 |
PP |
B6 |
B12 |
Bc |
K |
H |
D |
E |
Na |
K |
Ca |
Mg |
P |
Fe |
J |
Суточная потребность в витаминах и минералах (для среднего человека) |
|
75 |
25 |
1.5 |
1.5 |
2.0 |
20 |
2 |
0.05 |
0.4 |
0.25 |
0.2 |
15 |
20 |
1500 |
2000 |
1125 |
400 |
1000 |
19 |
0.1 |
желтый цвет, примерно-25%-50% суточной нормы
Зеленый цвет, примерно-50% и более суточной нормы
Красный цвет, примерно - 100% и более суточной нормы
Ст –один стакан.
Шт – одна штука, среднего размера.
Горст – средняя горсть.
В таблице данные достаточно условные, содержание витаминов и минералов сильно зависит от почвы, где продукт произрастал. Пользуясь таблицей, постарайтесь определить для себя, получаете ли вы норму витаминов и минералов.