5. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8____4х8 6. Пресс 3х20 любое упражнение

Итого 21- 26 п. отдых 48-72 часа

В. Ввод новых упражнений

Постепенно имеет смысл вводить в арсенал новые упражнения, для этого можно воспользоваться таким приёмом- первый цикл из 12 тренировок упражнение разучивается в режиме 8-10 (для изолированных 10-12) повторов, а уже во втором цикле- включать циклирование для него.

Например, добавили махи через стороны для дельт в один из тренировочных дней.

Тогда первый тренировочный цикл- всё 2-3х10-12, во второй- 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8

Г. Программы с акцентированной проработкой различных мг

Как известно, база- это не только присед/жим/тяга. Существует множество многосуставных упражнений, приближенных к ним по эффективности в плане роста мышечной массы. Для прироста мышечной массы именно там где надо, можно вместо некоторых упражнений из списка присед/жим лёжа/жим стоя-сидя/становая чётко планировать прогресс в других упражнениях, добавлять изолированные упражнения на МГ, прогресс в которых надо акцентировать. (жирным выделил «центровые» упражнения )

Пример программы с акцентом на развитие ширины спины-

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11 День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6

1.Подтягивания 3х10____ 3х10_____3х8____3х8____4х6____4х6

легко 2. Присед 4х10__ 4х10____ 4х8____4х8____5х6___5х6 3. Жим лёжа 4х10__4х10____4х8_____4х8____5х6__5х6 4. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8 5. тяга гант. в накл. 2х12____2х12____2х10____2х10___3х8____3х8 6. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8 7. Пресс 3х20 любое упражнение

Итого 23- 28 п. отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12 День 2 1. Подтягивания 4х10__4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6

С весом

2. Присед лёгкий 3х10____3х10______3х8_____3х8_____4х6_______4х6 3. Жим стоя/сидя 4х10___4х10_____4х8____4х8_____5х6___5х6 4. Жим лёжа у.х. 3х12____3х12_____3х10____3х10_____4х8_____4х8 хват 30-40 см. 5. Тяга гант. в накл. 2х12____2х12_____2х10____2х10_____3х8______3х8

6. Гудмонинги 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8______4х8

7. Икры 4х25____4х25___5х20_____5х20____5х15_______5х15

Итого 22- 30 п. отдых 48-72 часа

Такое циклирование с подтягиванием будет иметь смысл, если на раз можешь подтянуться не менее 15 раз. Можно вместо подтягиваний- тягу верхнего блока. Лёгкую тренировку подтягиваний можно построить по аналогии с лёгким приседом.

Пример программы с акцентом на развитие грудных-

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11 День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6 1. Присед 4х10____ 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6 2. Жим лёжа 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6____5х6 3. «Бабочка» 3х12______3х12_____3х10_____3х10___4х8____4х8 4. тяга гант. в накл. 4х12______4х12_____4х10____4х10___5х8____5х8 5. Бицепс 3х12______3х12_____3х10_____3х10___4х8____4х8 6. Икры 4х25______4х25_____5х20_____5х20____5х15___5х15

(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)

Итого 22- 28 п. отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12 День 2 1. Становая тяга 4х10____4х10___4х8____4х8_____5х6___5х6 2. Жим лёжа 45 гр. 4х10____4х10___4х8___4х8_____5х6___5х6 3. Брусья 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8______4х8 4. тяга верх. Блок 4х12____4х12_____4х10____4х10____5х8______5х8