2 этап. Циклирование «Суперкомпаунд»

После бурного роста тренировочных весов на начальном этапе тренировок достаточно быстро наступает момент, когда эта лафа заканчивается. У кого-то раньше, у кого-то позже это случается. Тут на помощь приходит циклирование. Думаю, смело начинать пользоваться этим приёмом можно уже после полугода тренировок.

Некоторые мысли по этому поводу-

1.Цикл должен быть максимально коротким, но так, чтобы с него можно было получить прибавки в виде кг на штанге и пары мм на бицепсе. Спортивными учёными определена его оптимальная длина- 3-4 недели при очень интенсивных нагрузках, 6 недель при умеренных по интенсивности нагрузках. С поправкой на ветер эту длину можно допустить до 8 недель. Далее- небольшой отдых перед следующим циклом, новый цикл стартуется с заниженных весов.

2.По мере прохождения цикла нагрузка должна увеличиваться, а усталость аккумулироваться (естественно, в разумных пределах)… это хорошо известный всем принцип прогрессирующей нагрузки.

3.Длинная периодизация на данном этапе не нужна. Зачем раньше времени усложнять простые вещи?

А. Примерная программа с циклированием

Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11 День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6 1. Присед 4х10----- 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6 2. Жим лёжа 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6____5х6 3. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8 4. тяга гант. в накл. 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8 5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8 6. Пресс любое упражнение 3х20

ИТОГО за день 20- 25 подходов

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12 День 2 1. Становая тяга 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6 2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6 3. Жим лёжа уз.хв. 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8 хват 30-40 см. 4. Тяга верх. блока 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8

5. Икры 3х25____3х25 ____4х20____4х20_____4х15__4х15 6. Пресс 3х20 любое упражнение

ИТОГО за день 20- 22 подходов

Всего за неделю 60-69 подходов

Подходы указаны с разминочными, до отказа пыхтеть не надо, просто постепенно повышать рабочие веса. Отдых между подходами 1-2 минуты. В становой/приседе можно сразу- до 2 мин.

К концу цикла в упражнениях - присед/тяга и жим лёжа/сидя отдых между рабочими подходами можно давать до 3 мин. (если шибко тяжело) Для первой тренировки подойдут рабочие веса, с которыми сможете технично выполнить близко к положительному отказу присед/становую тягу 15-20 повторений (15-20ПМ или около 60% от1ПМ), жим лёжа/жим стоя 15-12 повторений(15-12ПМ или около 65% от 1ПМ). Калькуляторы пересчётов тут будут в помощь. Это 4 упражнения, прогресс в которых наиболее важен. На каждой следующей тренировке повышается рабочий вес на 2.5-5 кг. В идеале последняя тренировка цикла в последнем подходе до положительного отказа. Типа проходки на 6ПМ. (значит, условно выйдешь на около 80% от 1ПМ в приседе/тяге и 85% от 1ПМ в жимах). Отсюда можно и прикинуть пошаговые прибавки, разделив примерно по тренировкам. В остальных упражнениях на веса особо налегать не надо, вес подбирать с запасом, за 1-2 повтора до положительного отказа. Разминочных подходов (для приседа-тяги-жимов стоя-лёжа) -2 штуки, 1-й с 60% от рабочего веса, 2-й с 80% от рабочего веса, при переходе на тренировки с 6-ю повторами-3, 1-й 50%, 2-й 70%, 3-й 85% от рабочего веса. Для остальных упражнений число разминочных подходов- 1-2.

Поясню на примере жима лёжа. допустим до предела ТЕХНИЧНО сможешь пожать на 15 раз 50 кг. Это и будет начальным весом Трен№1 30 кгх10 раз, 40х10 раз, 50 кг 2 подх. х10 раз Трен№3 30 кгх10 раз, 40 кгх10 раз, 52.5 кг 2 подх. х10 раз Трен №5 32.5 кгх8 раз, 45 кгх8 раз, 55 кг 2 подх.х8 раз Трен №7 32.5 кгх8 раз, 45 кгх8 раз, 57.5 кг 2 подх. х8 раз Трен №9 30 кгх6 раз, 40 кгх6 раз, 50 кгх6 раз, 60кг 2 подх.х6 раз Трен №11 30 кгх6 раз, 40 кгх6 раз, 50 кгх6 раз, 62.5 кгх6 раз, при удачном подходе-попытка 65 кгх6 раз, при неудачном- 60 кгх6 раз

По жиму лёжа узким хватом хочу уточнить отдельно- последние 2 подхода- рабочие с весом ок. 80% жима лёжа этой недели. Разминка в нём в микроц. 1-4 1 подход с весом ок. 80% от рабочего подхода , в микроциклах 5-6 2 разминочных подхода с ок. 70 и 85% от рабочего подхода.

Например

(в трен №1 был жим лёжа 50 кг 2х10) значит трен №2 жим лёжа узким 40 кг 2х12- рабочие, а разминка перед ним 30 кг 1х12 раз.

После прохождения 12 тренировок по программе- отдых 5-7 дней и цикл повторяется по-новой. Пересчитываются начальные ПМ-ы исходя из новых 6ПМ в базе- жимы лёжа и стоя/сидя, приседе и становой. В остальных упражнениях рабочие веса добавляются по самочувствию, а можно и также пересчитать по калькулятору повторов от 8ПМ и 12-повторные тренировки начать где-то с 20ПМ.

Вариант при 2-х разовых в неделю занятиях

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11 День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6 1. Присед 5х10----- 5х10____ 5х8____5х8____6х6____6х6 2. Жим лёжа 5х10____5х10____5х8_____5х8____6х6____6х6 3. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8 4. тяга гант. в накл. 4х12____4х12____4х10____4х10___5х8____5х8 5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8

6. Икры 3х25____3х25 ____4х20____4х20___4х15__4х15 7. Пресс любое упражнение 3х20

ИТОГО за день 26-32 подходов

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12 День 2 1. Становая тяга 5х10____5х10_____5х8_____5х8_____6х6___6х6 2. Жим стоя/сидя 5х10____5х10_____5х8_____5х8_____6х6___6х6 3. Жим лёжа уз.хв. 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8 хват 30-40 см. 4. Тяга верх. блока 4х12____4х12_____4х10____4х10____5х8___5х8

5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10_____4х8___4х8

6. Икры 3х25____3х25 ____4х20____4х20_____4х15__4х15 7. Пресс 3х20 любое упражнение

ИТОГО за день 26- 32 подходов

Всего за неделю 52-64 подходов

Для тех, кто категорически не желает делать становую тягу, программа может выглядеть так-

День 1 1. Присед 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6 2. Жим лёжа 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6 3. тяга к поясу в наклоне или её варианты 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8 4. Махи в наклоне 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8 5. бицепс 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8 6. Икры 3-4х15-25 отдых 48-72 часа День 2 1. Румынская тяга 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6 2. Жим стоя/сидя 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6 3. Подтягивания/тяга верхнего блока 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8 4. Трицепс (жим узким 30 см или брусья) 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8 5. Присед легко 3х10/3х10/3х8/3х8/4х6/4х6 6. Пресс 2-3х20 отдых 48-72 часа Лёгкий присед В фазах программы на 10 и 8 повторений 1-й подход (разминочный) такойже как в день 1, 2-й и 3-й подходы с весом 2-го подхода (разминочного) дня 1. В фазе программы на 6 повторений 1-й,2-й подходы такие же как в день 1, 3-й и 4-й с весом 3-го подхода дня 1. Б. Рост тренированности

С ростом тренированности объём тренировки может быть немного увеличен. Однако, думаю, даже при двухразовых в неделю занятиях этот объём (включая разминочные подходы) стоит ограничить 30-35 подходами. Продолжительность такой тренировки включая разминку и заминку- в районе 1- 1.5 часа.

Пример тренировочной программы при 3-х разовых в неделю занятиях-

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11 День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6 1. Присед 4х10____ 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6 2. Жим лёжа 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6____5х6 3. Махи в стороны 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8 4. тяга гант. в накл. 4х12____4х12____4х10____4х10___5х8____5х8 5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8 6. Икры 4х25____4х25___5х20_____5х20____5х15___5х15

(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)

Итого 22- 28 п. отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12 День 2 1. Становая тяга 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6 2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6 3. Жим лёжа у.х. 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8 хват 30-40 см. 4. тяга верх. Блок 4х12____4х12_____4х10____4х10____5х8___5х8